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Alimentaciòn saludable y control de peso

  1. 1. Dra. Fiorella López Lema Médico Nutricionista
  2. 2. Problemas Encontrados Sobrepeso y Obesidad 74% Sedentarismo y Act. Física 47% Insuficiente HDL bajo 41% Colesterol Límite 32% Pre-Hipertensión 27% Presión alta 23% Colesterol Alto 15%
  3. 3. Peso El manejo del peso es el mantenimiento del peso corporal a un nivel saludable.
  4. 4. Indice de Masa Corporal • El cálculo del IMC es muy sencillo, basta con aplicar la siguiente fórmula: • IMC = peso en kilogramos talla en metros al cuadrado • Ejemplo: persona de 60 Kilos y 1.7 metros de altura. • IMC = 60 = 60 = 20.7 (normalidad) (1.7)2 2.89
  5. 5. IMC • En el Consenso español para la evaluación de la obesidad, la clasificación según el IMC quedo de la siguiente manera: IMC Grado de Obesidad <18.5 Peso insuficiente 18.5-24.9 Peso Normal 25-26.9 Sobrepeso grado I 27-29.9 Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 30.34.9 Obesidad 40-49.9 Obesidad Mórbida
  6. 6. Distribución de Grasa Corporal • Una forma de determinar la distribución de la grasa es medir el perímetro de la cintura. El perímetro de la cintura no tiene nada que ver con el peso, y es un método simple y práctico de identificar qué personas tienen sobrepeso y por lo tanto mayor riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con la obesidad.
  7. 7. Perímetro de la cintura
  8. 8. Tipos de obesidad • Obesidad androide o central o abdominal (en forma de manzana): El exceso de grasa se localiza preferentemente en cara, tórax y abdomen. Este tipo de obesidad se asocia a un mayor riesgo de dislipemia, diabetes, enfermedad cardiovascular y de mortalidad en general.
  9. 9. Tipos de obesidad • Obesidad ginecoide o periférica (en forma de pera): La grasa se acumula básicamente en la cadera y muslos. Este tipo de distribución se relaciona principalmente con problemas de retorno venoso en extremidades inferiores (varices) y artrosis de rodilla (gonartrosis).
  10. 10. Alcanzar un peso saludable No existe una forma mágica de adelgazar. La clave del éxito es ingerir menos calorías de las que quema. Para un éxito a largo plazo, se debe proponer un adelgazamiento lento y constante (máximo 1 kilo a la semana). Así por ejemplo, 1/2 kilo de peso es igual a 3.500 calorías. Si se ingiere 500 calorías menos cada día, comiendo menos y siendo más activo, puede perder 1/2 kilo a la semana.
  11. 11. Manténgase físicamente activo Realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana, puede ayudar a reducir de peso y a quemar calorías. Se puede, incluso, repartir la actividad física en tres sesiones de 10 minutos. Caminar es una de las formas más fáciles de mantenerse activo. Continúe con al menos 3 sesiones de caminatas durante la semana.
  12. 12. CARBOHIDRATOS Compuestos que comprenden el azúcar, almidón y las harinas, que constituyen la principal fuente de energía para el organismo. Existen dos tipos: Carbohidratos simples: Azúcares directos. Se deben de restringir. Carbohidratos Complejos: Harinas elaboradas.
  13. 13. CARBOHIDRATOS Carbohidratos simples
  14. 14. Carbohidratos complejos
  15. 15. Las Harinas de los cereales están permitidas, solo debemos controlar la cantidad; es mejor consumir productos integrales por la fibra que contienen. Los Productos no permitidos son los de pastelería con crema chantilly y manjar blanco.
  16. 16. PROTEINAS Las proteínas son compuestos orgánicos complejos, cuya estructura básica es una cadena de aminoácidos. Según su origen: Proteínas de origen animal: contiene todos los aminoácidos pero están acompañadas de grasa. Proteínas de origen vegetal: carecen de algunos aminoácidos.
  17. 17. PROTEINAS De origen animal
  18. 18. De origen Vegetal
  19. 19. Las carnes y los productos de origen animal son importantes para nuestro organismo, pero debemos tener en cuenta que la grasa que contienen nos hace daño. Utilicemos los productos de bajo contenido de grasa y las carnes tales como pavo, pollo, pescado en cualquier preparación : MENOS FRITURAS.
  20. 20. GRASAS Se llaman también lípidos, son compuestos insolubles en agua, cuyos constituyentes específicos son los llamados ácidos grasos. Se clasifican en : Grasas de origen animal: grasas saturadas. Grasas de origen vegetal: Grasas no saturadas.
  21. 21. GRASAS • La Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association) recomienda que el consumo de las grasas saturadas, se mantenga en un 10 por ciento de las calorías, ya que las grasas saturadas elevan el colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de las cardiopatías.
  22. 22. GRASAS • El consumo total de la grasa y el aceite debería basarse en como están los niveles de colesterol, en el control del azúcar en la sangre, y su estilo de vida. • Algunos ejemplos de grasas y aceites "más saludables": el aceite de oliva, aceitunas, nueces, aceite de girasol, y la palta.
  23. 23. GRASAS De origen animal
  24. 24. De origen vegetal
  25. 25. VERDURAS Todas las verduras están permitidas, utilizando buenos hábitos de limpieza y lavándolas correctamente podemos preparar diferentes tipos de ensaladas. Con aliños naturales y sanos como : vinagre, limón, aceite vegetal o aceite de oliva, sal y pimienta.
  26. 26. CLASIFICACIÓN DE LAS VERDURAS POR EL COLOR (el color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas) • Verduras de hoja verde • Verduras amarillas • Verduras blancas y de otro color • Raíces y tubérculos.
  27. 27. FRUTA De las S frutas, solo hay seis de ellas que debemos controlar el consumo y son: MANGO, CHIRIMOYA, UVA, CIRUELA, HIGO y PLÁTANO. Las demás, que son en gran número podemos consumirlas a libre demanda y variedad, al medio día, y en la media tarde.
  28. 28. La cena es necesaria. Un mito común es el temor a las cenas: "Hay que aclarar que lo que hace que una persona gane o pierda peso será el consumo total de calorías"
  29. 29. Muchos pacientes alegan comer una sola vez al día y aún se mantienen gordos. "Si se deja de comer en todo el día, o se come una sola vez, el metabolismo basal baja, de tal manera que el organismo, como mecanismo de defensa, va a absorber completamente cualquier cosa que se coma. Se ha comprobado que mientras más fraccionada es la alimentación durante el día, dentro de los requerimientos de un régimen calórico, el organismo las metaboliza mejor".
  30. 30. La mayor parte de la batalla se libra en la adopción de buenos hábitos alimenticios. Cuando el individuo se acostumbra a moderar las porciones y combinar bien los alimentos, alcanza poco a poco el peso ideal. Esos parámetros quedarán para orientar al individuo sobre qué puede comer y en qué cantidad, lo cual facilitará la conservación de los resultados.
  31. 31. ¿ Postres ?
  32. 32. • Consumir mínimo 5 frutas y hortalizas al día.
  33. 33. • Antes de almorzar o cenar, bebe un vaso de agua natural; te dará la sensación de saciedad y por, lo tanto, comerás menos. Bebe pequeños sorbos entre plato y plato.
  34. 34. • En lugar de azúcar utiliza edulcorante (aspartame o sacarina o sucralosa o stevia). Es mejor tomar Agua Pura que cualquier producto azucarado.
  35. 35. • Reemplaza los quesos mantecosos que contienen gran cantidad de grasas por los quesos menos maduros como el fresco.
  36. 36. • En lugar de papas fritas que tienen gran cantidad de calorías, come papa al horno, reemplaza la mantequilla por mermelada, la salsa de queso por salsa de verduras, y en general, las frituras por alimentos cocidos. Es una forma efectiva de reducir calorías sin reducir el volumen de lo que comes.
  37. 37. • Evita comer a altas horas de la noche, y menos, antes de acostarte. No es saludable para el organismo (puede dar paso a una gastritis) y este mal hábito te engordará.
  38. 38. • Toma ocho vasos de agua diaria: es ideal para mantener la piel hidratada y te ayudará a perder peso.
  39. 39. • Mastica bien cada alimento y cómelo lentamente. Se ha demostrado que masticar 15 veces cada bocado facilita en un 20 por ciento el proceso digestivo.

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