Nutricion del deportista

1. M. Cs. JORGE PLASENCIA ALVAREZ
MEDICO - CIRUJANO

2.  Responsabilidad del deportista elegir correctamente
los alimentos más convenientes para su salud y que
influyan de forma positiva en su rendimiento físico.
Dieta adecuada, en cantidad y
calidad, antes, durante y después
del entrenamiento y de la
competición imprescindible para
el rendimiento.

3. Una buena alimentación no puede
sustituir un entrenamiento
incorrecto o una forma física
regular.
Una dieta inadecuada puede perjudicar el
rendimiento en un deportista bien entrenado
La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las
sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida.

4.  Un deportista tiene un consumo calórico
superior a una persona normal.
 Una buena dieta no va a incrementar el
rendimiento del deportista, pero una mala
dieta SIEMPRE LOVAA PERJUDICAR.
 En muchas ocasiones el deportista va a
requerir de complementos vitamínicos y
nutricionales.

5. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir
al deportista mantener un peso corporal adecuado para
rendir de forma óptima en su deporte.
La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de
algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta
equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el
criterio de selección correcto.
hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos
de cada individuo:

6. Ecuación de Harris Benetict
Factor de Actividad Física:

7. Debe cubrir las necesidades básicas.
Debe permitir recuperar el gasto
calórico efectuado durante el
entrenamiento.
Debe evitar subir o bajar de peso.

8.  Es la principal fuente energética del ser
humano y fundamental para un deportista.
 1 g = 4 kcal.
 60-65% de la dieta total del deportista.
 Tipos:
 Simples.
 Compuestos.
Una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales
que deben regir la dieta del deportista

10.  Son fundamentales para diferentes
procesos internos.
 1 g = 9kcal.
 20-30% del total de la dieta.
 Será perjudicial un exceso y un defecto.
 El defecto produce deficiencias en
Vitaminas Liposolubles.
 El exceso repercute en el aumento de
peso y problemas CV.

11.  Son la base de nuestra estructura orgánica. Son los “ladrillos”.
 Se constituyen por elementos más pequeños denominados “aa” (aminoácidos):
 Esenciales: el organismo no es capaz de crearlos.
 No esenciales: el organismo sí los puede crear.
 Una proteína será de mejor calidad cuantos más aa esenciales contenga. Las
mejores son las de origen animal.
Se recomienda que las proteínas supongan
alrededor del 12-15% de la energía total de la
dieta.
Estos requerimientos son cubiertos por la
ingesta razonable de carne, huevos, pescado y
productos lácteos
En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su
desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de
proteínas recomendada mediante la toma de suplementos

12.  Son las vitaminas y minerales.
 Cumplen función reguladora y controladora de procesos internos.
 NO son ENERGÉTICOS.
 Fundamentales para los procesos de “adaptación” derivados de
la práctica de deporte.
 No hay evidencias de que su suplemento incremente el
rendimiento deportivo.
Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es
recomendable consumir una dieta variada y equilibrada,
abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más
ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los
suplementos).

13.  Son esenciales.
 Deben estar incorporados a la dieta.
 Participan en muchos procesos:
 Síntesis proteica.
 Regulación de procesos como la contracción muscular.
 Formación de anticuerpos.
 Formación de estructuras óseas.
 Transporte de oxígeno.

14.  Es el elemento esencial en el
esqueleto.
 Es necesario un buen aporte y sumarle
ejercicio físico para tener un esqueleto
fuerte.
 La ingesta en la infancia y adolescencia
de un deportista es fundamental.
 El exceso de deporte es perjudicial
sobre todo en mujeres.

15.  Muy importante en deportistas.
 Los déficits en deportistas son muy comunes.
 Está asociado a la disminución del
rendimiento.
 Fundamental una dieta adecuada.
 En muchos casos se necesita una ingesta
adicional extra: fondistas.

16.  Ayuda a regular la actividad de muchas
enzimas,
 Favorece el adecuado transporte de
nutrientes,
 Mantiene la excitabilidad nerviosa y
muscular,
 Es un componente estructural de los huesos,
 Refuerza el sistema inmunológico y es
antioxidante.
 Carnes rojas, mariscos, huevos…

17.  Interviene en más de 300 reacciones
enzimáticas.
 Fundamental en el deporte, porque
interviene en la relajación muscular y en el
funcionamiento del corazón.
 Su déficit provoca, entre otros, fuertes
dolores musculares, fatiga, alteraciones
cardiacas…
 Frutos secos, legumbres, cereales

18.  El exceso de deporte puede derivar en
sobreentrenamiento.
 Los radicales libres son sustancias nocivas
producidas por la fatiga.
 El organismo se defiende de los radicales con
antioxidantes.
 Antioxidantes: vitaminas y algunos minerales.

19. Es conveniente realizar entre 4–5
comidas a lo largo del día para repartir
mejor el aporte energético y llegar con
menor sensación de hambre (o ansiedad) a
las comidas principales, 8. Ritmo de las
comidas y realizar ingestas muy copiosas.
Hay que tener en cuenta el horario del
entrenamiento, intentando siempre tomar
algún alimento unas dos horas antes del
mismo, y al finalizar el esfuerzo
Distribución energética de un día

25.  La exposición del individuo a grandes alturas,
sobre los 3050 metros, requiere un proceso
gradual de exposición que le permita adaptarse
correctamente, y de esta manera prevenir el
aparecimiento de signos y síntomas de la
llamada enfermedad de altura, los cuales
incluyen dolor de cabeza, mareos, vómitos, etc.,
síntomas que en muchas ocasiones se ven
agravados por una severa disminución del
apetito y por lo tanto de la ingesta de alimentos.

26.  Estas circunstancias desde luego ejercen un efecto negativo
sobre el rendimiento del andinista o montañista, ya que sus
reservas corporales de glicógeno disminuyen y entra en
balance nitrogenado negativo, perdiendo por tanto su masa
magra.
Las grandes alturas se acompañan generalmente de temperaturas frías, por lo tanto
las respuestas corporales tanto al frío, altura e hipoxia, se verán afectadas si no
existe una nutrición adecuada.
En este grupo de deportistas, es común que la ingesta de alimentos se reduzca en
un 15% aproximadamente, durante la exposición aguda a las alturas, hecho que por
supuesto dependerá del individuo y de la rapidez de ascenso

27.  Deportista de altura tiene un alto consumo
energético que puede ir de entre 4000 hasta
6700 kilocalorías diarias, sin embargo cubrir
estas necesidades energéticas resulta difícil
para el atleta, pero tiene que conseguirlo,
pues solamente de esta forma alcanzará a
cumplir sus objetivos y por tanto no se verá
afectada la integridad de su masa muscular,
el rendimiento físico, así como sus defensas
contra enfermedades
Varios estudios indican que la suplementación con vitaminas que poseen
efectos antioxidantes, resultarían beneficiosos para el deportista. Por su
parte el aporte de vitamina E previene el deterioro del riego sanguíneo,
asociado al daño que ocasionan los radicales libres circulantes sobre las
células, debido a la hipoxia ocasionada en las grandes alturas

28.  Por su parte al hierro se le ha atribuido un
efecto benéfico, ya que favorece la síntesis de
hemoglobina en la altura, es así como,
durante un estudio se suplementó a varios
deportistas con sulfato ferroso, de 2- 3
semanas previas al ascenso, y durante su
estancia en la altura.
Simultáneamente a la mejora sobre los valores de hemoglobina también se
observó un incremento en la producción de radicales libres
No obstante el aporte de hierro tiene efectos benéficos, hay
que tener cuidado con su suplementación ya que tiene
además efectos no tan buenos para el deportista.

29.  La suplementación con aminoácidos de
cadena ramificada, (leucina, isoleucina y
valina), ya que pueden ayudar a preservar las
reservas de proteína corporal, es decir, le
permite al deportista de altura mantener
intacta su masa muscular.
Las necesidades de agua en la altura llegan a ser mayores que a nivel del mar,
debido a la escasa humedad que existe en la altura así como a la hiperventilación
que se asocia a ella

31.  El stress es parte de la vida. La vida misma
traen consigo desafíos que implican cierta
exigencia para la mente, el cuerpo y las
emociones, y que hay que intentar.
 Las personas pueden adaptarse al stress, y
utilizarlo en su provecho, pero, cuando el
stress es abrumador, puede afectar la calidad
de la vida de las personas.

32.  Porque la nutrición afecta a la eficacia con que el
individuo enfrenta las exigencias físicas y
mentales del stress.
 Porque la mala alimentación y nutrición estresa
el cuerpo y la mente, perjudicando de
sobremanera a quién se encuentra en ese
estado.
 Porque el stress puede provocar un aumento en
las necesidades que requiere el cuerpo
(nutrientes, vitaminas, minerales, etc.

33.  Incrementar el consumo de alimentos crudos como
frutas frescas, verduras, hortalizas, etc, que suponen
un aporte de vitaminas, minerales y flavonoides.
 Aumentar el consumo de vegetales de hoja verde o
suplementar su dieta con algas ricas en clorofila.
 Consumir caldos de elaboración casera, que ayudan a
fortalecer el sistema inmunitario ( sopa de ajo,
jengibre, alfalfa, etc.)
 Incrementar el consumo de algas marinas, ricas en
yodo, que estimulan la actividad de la glándula
tiroidea.
 Prevenir la deshidratación con un aumento en el
consumo de agua.

34.  Edulcorantes artificiales, conservantes y
aditivos.
 Bebidas carbonatadas.
 Azúcar blanco y productos elaborados con
harinas refinadas.
 Otros ( chocolate, fritos, carne roja, etc.)
También es aconsejable evitar la cafeína, ya que causa depresión,
nerviosismo e insomnio. De la misma forma es recomendable evitar
el consumo de alcohol, ya que incrementa la actividad e las
glándulas adrenales e interfiere con el adecuado funcionamiento del
cerebro en un nivel bioquímico