Este documento describe la importancia del stretching para mantener la flexibilidad muscular con la edad. Explica que la flexibilidad disminuye con los años debido a factores como las malas posturas y la vida sedentaria. Recomienda realizar estiramientos suaves de manera regular para prevenir problemas musculares y articular y mejorar la movilidad. Describe diferentes tipos básicos de estiramientos para distintas partes del cuerpo.

1. EL STRETCHING César Guevara

2. El correr de los años, las malas posturas a las que nos habituamos y la vida sedentaria debilitan los musculos que se retraen ante el soporte permanente del peso corporal. La flexibilidad es la única de las cualidades físicas cuya evolución es inversa al resto, es decir se parte de un grado máximo de flexibilidad (en la niñez) para a medida que avanzan los años ir disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.

5. Para impedir que esto suceda debemos trabajar la flexibilidad mediante la practica del stretching. Estirarse es la forma más natural de acercarse a la vida activa. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y les devuelve a las articulaciones su amplitud natural de desplazamiento

6. Cómo estirarse Mucha gente cree que un buen estiramiento consiste en tocarse las puntas de los pies, sin importar mucho que uno tenga que rebotar para lograrlo o lo mucho que duelan los músculos al hacerlo. Si lo desea, puede realizar el estiramiento así, pero ésa no es la manera correcta. Los músculos deben estirarse con suavidad. En vez de rebotar hasta tocar los dedos de los pies, estírese hasta que sienta la tensión y la tirantez de los músculos.

7. Cuanto más frecuente y correctamente se estire, más fácil le resultará hacerlo. ¡Si rebota, forzará los músculos, que es justamente lo contrario de lo que perseguimos! Eso es lo que hace mucha gente cuando comienza a estirarse: rebotan y fuerzan sus cuerpos hasta lograr una determinada postura. El objetivo del stretching no es llegar a una postura final, sino flexibilizar los músculos. Aunque al principio sólo logre estirarse un poco, ese poco es mucho mejor que nada en absoluto. Al comienzo, estírese sólo mientras se sienta cómodo. Luego esfuércese un poco más, haciendo un estiramiento mayor. Tómese su tiempo, lo logrará.

8. En cualquier tipo de ejercicio corporal resulta esencial respirar adecuadamente. ¿Ha notado que cuando se estira aguanta la respiración sin darse cuenta de ello? Tenemos que ser conscientes de la respiración y mantenerla bajo control. La respiración consciente le ayudará a concentrarse. Al empezar un estiramiento, inspire lentamente, y espire al ir saliendo de él. Si no puede respirar con facilidad mientras está estirándose, es señal de que no está haciendo bien el ejercicio. La frase que resume lo que estamos diciendo no es: "No hay crecimiento sin sufrimiento", sino "Suave y lentamente se crece". Si se estira hasta el punto de sentir dolor, puede lesionar gravemente su musculatura.

9. Básicamente existen dos tipos de estiramientos: El Fácil y El Evolucionado.

10. El estiramiento fácil Cuando empiece, entre suavemente en el estiramiento hasta que sienta una suave tensión muscular; mantenga entonces la postura durante treinta segundos. La tensión debe disminuir al mantener la misma postura. Si no es así, salga suavemente del estiramiento hasta que se sienta más cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara el cuerpo para el siguiente tipo de estiramiento: el estiramiento evolucionado.

11. El estiramiento evolucionado Cuando ya se sienta cómodo con los estiramientos fáciles, comience a practicar los evolucionados. Empiece de la misma manera que con los estiramientos fáciles, pero estírese un poco más hasta que comience a sentir una ligera tensión en los músculos. Mantenga esta postura durante treinta segundos y ¡no rebote! El estiramiento evolucionado es estupendo para aumentar la flexibilidad.

12. Ejemplos

13. 1. Siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas, llévelas lo más cerca posible de las ingles y ponga las manos alrededor de los dedos de los pies. 2. Incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante, hasta que sienta que se estira la cara interior de los muslos. 3. Mantenga esta postura durante veinte segundos. 4. No se incline doblando la espalda y bajando la cabeza hacia los pies. Dóblese por las caderas, mantenga recta la espina dorsal y alta la barbilla, como si estuviese mirando un punto del suelo situado delante de usted. 5. Cuando sienta que la tensión disminuye, incremente lentamente es estiramiento un poco más. Aguante durante veinticinco segundos. 6. Salga del estiramiento lentamente y siéntese en una postura recta. 7. Respire.

15. 1. Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda doblada de manera que la planta del pie izquierdo mire hacia la cara interior del muslo derecho. 2. No fuerce la rodilla de la pierna extendida. Mantenga la rodilla ligeramente doblada. 3. Inclínese hacia delante desde las caderas (sin doblar la espalda), estirándose hacia los dedos del pie de la pierna extendida, hasta que sienta una ligera tensión. 4. Mantenga esta postura durante veinte segundos. 5. Asegúrese de que los dedos del pie de la pierna extendida miran hacia arriba. Eso le ayudará a mantener la alineación del tobillo, la rodilla y la cadera. 6. Para el estiramiento evolucionado, inclínese un poco más, hasta que sienta un aumento de la tensión. No hasta el punto de sentir dolor, sino aplicando más tensión de la que sintió en el estiramiento fácil. Mantenga esta postura durante veinticinco segundos. 7. Salga lentamente del estiramiento y cambie de pierna. Recuerde siempre que no debe rebotar y que los dedos del pie de la pierna extendida deben mirar hacia arriba para mantener la alineación correcta.

17. 1. Pruebe este estiramiento a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama. ¡Es maravilloso! Túmbese de espaldas con las plantas de los pies juntas. Deje que las rodillas se separen. 2. Relájese y libere la tensión del cuerpo. Sienta como las caderas se hunden. 3. Permanezca en esta postura durante treinta segundos. 4. No empuje, ¡deje que el cuerpo se estire solo! 5. Enderece lentamente ambas piernas y haga lo mismo con los brazos, llevándolos detrás de la cabeza. 6. Al estirar las manos y los dedos de las manos, haga lo mismo con los dedos de los pies, de manera que estire ambos extremos del cuerpo. Éste es un estiramiento excelente para muchas áreas del cuerpo, como el abdomen, los pies, el pecho y los brazos.

19. 1. Túmbese en el suelo con las piernas rectas y los dedos de los pies mirando hacia arriba. 2. Doble una rodilla hacia el pecho. 3. Aguante durante treinta segundos. Es una gran postura para estirar la parte inferior de la espalda. 4. Enderece la pierna doblada y repita con la otra pierna.