Hidratación, alimentación y nutrición en deporte

1. HIDRATACIÓN
ALIMENTACIÓN Y
NUTRICIÓN EN
DEPORTE
L N . A N A K A R E N E S P I N O S A G A I TÁ N

2. INICIO

3. NUTRICIÓN
Conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos
involucrados en la obtención, asimilación y metabolismo de los
nutrimentos por el organismo.

5. ALIMENTACIÓN
Conjunto de procesos biológicos,
psicológicos y sociológicos
relacionados con la ingestión de
alimentos.

7. NUTRICIÓN Y DEPORTE

8. ALIMENTACIÓN EN EL
DEPORTISTA
Proteínas
Grasas
Hidratos de
Carbono

9. Hidratos de Carbono
Son el componente fundamental en la alimentación.
Fatiga relacionada con su agotamiento.
Hidratos de Carbono Simples Hidratos de Carbono complejos
• Pasteles
• Bombones de bajo contenido graso
• Azúcar Blanco
• Mermelada de fruta
• Bebidas no alcohólicas (refrescos,
zumos)
• Fruta
• Patatas
• Legumbres y Hortalizas
• Cereales
• Pan
• Pastas
• Arroz

10. Proteínas
Las proteínas suponen un nutrimento básico, tiene
funciones estructurales.
Alimentos ricos en proteínas
• Carnes
• Pescados y mariscos
• Lácteos
• Huevos (especialmente la clara)
• Frutos secos (25% proteico aproximadamente)

11. Lípidos
Los lípidos tienen diferentes funciones en la dieta, tanto de forma
directa por su valor nutritivo como de forma indirecta por condicionar
el sabor de los alimentos.
Se encuentran en el organismo, tanto en capas profundas de la piel
como rodeando órganos vitales.
Saturadas Insaturadas
• Yema del huevo
• Manteca y mantequilla
• Tocino
• Carnes rojas
• Aceite de oliva
• Pescados
• Margarina vegetal

12. DESARROLLO

13. Alimentación en el Deportista
El objetivo es suministrar energía para optimizar su rendimiento.
Etapas de la nutrición deportiva:
 Preparación General
 Preparación Específica
 Etapa competitiva
• Pre-competitiva
• Competitiva
• Post-competitiva
 Etapa de Transición

14.  Preparación General
Marca el inicio del entrenamiento y es la base para detectar los hábitos de alimentación de
los deportistas, estableciendo horarios respecto a entrenamientos y actividades
cotidianas.
En esta etapa se establecen los objetivos en base a la composición corporal.
Objetivos:
 Abastecer reservas.
 Mantener una buena hidratación.
 Obtener peso y composición
corporal óptimos desde el punto de
vista competitivo.

15.  Preparación especial
Se refiere a las semanas o días previos a la competencia, se realizan mínimos ajustes
en peso corporal y más en composición corporal.
Objetivo:
 Abastecer reservas y mantener una buena hidratación.

16. ALIMENTACIÓN
Índice glucémico Alto Índice glucémico
moderado
Índice glucémico bajo
• Zanahoria (cocida), apio (cocido),
calabaza
• Sandía, plátano macho
(cocinado), uva pasa, papaya,
melón, piña, tamarindo
• Cereal (Corn flakes), cereal
(special K), pan blanco, arroz con
leche, amaranto soplado, patatas,
arroz, lasaña, polvorón (harina,
mantequilla, azúcar)
• Zumo de uva, mango
• Azúcar, mermelada, miel, jarabe
de maíz, nutella, chocolate en
polvo
• Mayonesa
• Guisantes (lata), habas (crudas)
• Jugo de piña, naranja, manzana,
arándano, coco, kiwi, piña, uva,
lichi, mango, plátano macho
(crudo), higo seco
• All bran, galleta, pan tostado,
avena, arroz integral, espagueti,
polvorón (harina integral, sin
azúcar)
• Salsa de tomate
• Leche de coco
• Cebolla, coliflor, apio, espárragos,
jengibre, pepino, rábano, pimiento,
tomate, brócoli, espinaca, lechuga,
zanahoria (cruda)
• Cereza, frambuesa, fresas, moras,
ciruelas, granada, pera, manzana,
naranja, mandarina, toronja
• Yogur, leche, leche en polvo, leche
de almendra y soya
• Frijol, garbanzos
• Pan integral, amaranto
• Pistacho, almendra, nuez
• Aguacate
• Jugo de tomate, limón
• Chocolate amargo, mermelada

17.  Etapa competitiva
 Pre competitiva
Se inicia una semana o días antes de la competencia.
Objetivo:
 Obtener un adecuado aporte de energía y buena
hidratación en los deportistas.
 Competitiva
Objetivos:
 Abastecer y mantener reservas luego del ayuno nocturno.
 Mantener buena hidratación.

18. Alimentos:
 Realizar una comida 2 a 4 horas antes de la competencia.
 Bebida 500 ml 2 horas antes.
 Alimentos de IG moderado.
 Ingerir 125-250ml cada 10-20 min.
 Se recomienda que los alimentos que se ingieran durante la última hora
previa a la competición sean líquidos.

19.  Post competitiva
Objetivos:
 Reponer las pérdidas de energía.
 Reponer líquidos y electrolitos.
 Proporcionar nutrimentos necesarios
para la reparación de los tejidos.
Alimentos:
 Utilizar IG alto.

20.  Etapa de Transición
Tiene lugar al final de la temporada.
Objetivos:
 Conservar hábitos de alimentación
saludables.
 Preservar masa muscular y porcentaje de
grasa.
Alimentos:
 Mayor aporte de HCO, posteriormente
proteínas y al final lípidos.

21. ¿QUÉ ES UNA COLACIÓN?
• Porción de alimento proporcionalmente más pequeña que las comidas mayores.

22. BENEFICIOS DE LAS COLACIONES
• Disminuyen los periodos de ayuno
• Mantienen los niveles de glucosa en sangre
• Ayudan a regular el apetito
• Se oponen al almacenamiento de grasa

23. • Los mejores y los más naturales son los ricos en fibra y
bajos en grasas, como pueden ser las frutas, verduras
frescas y los frutos secos.

24. EJEMPLOS DE COLACIONES
• Medio día
1 manzana y 1 yogur de frutas
• Media tarde
1 naranja
• Postentrenamiento
1 plátano

25. • Medio día
1 barrita de cereal
• Media tarde
1 taza de fresas
• Postentrenamiento
1 yogur de frutas

26. ANTES DEL ENTRENAMIENTO
• Cuadritos de queso (panela o fresco)
• Verdura al vapor o fresca (brócoli, zanahoria, chayote,
etc.)
• Barras de amaranto o alegría
• Agua natural.

27. • Ensalada de atún (atún en agua, vegetales, apio, granos
de elote, cebolla, mayonesa o crema)
• Galletas habaneras
• Fruta de temporada
• Agua natural

28. • Pasta de verduras (pasta cocida, pimiento, calabacitas,
granos de elote, apio, etc.)
• Yogurt natural
• Fruta de temporada
• Agua natural

29. • Pan tostado con mermelada
• Fruta de temporada
• Yakult
• Agua natural

30. DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
• Fruta de temporada
• 6 piezas de galletas marías
• Agua natural

31. • Piña en trozos con pasas y nueces
• Yogurt natural

32. • 1 barra de palanqueta
• Agua de guayaba o fruta de temporada

33. • Medio sándwich de atún en agua con mayonesa
• 1 rebanada de sandia
• Agua natural

34. • ½ cuernito con 1 rebanada de jamón de pavo (lechuga,
jitomate)
• Fruta de temporada
• Agua natural

35. HIDRATACIÓN
Es importante mantener una hidratación adecuada para proporcionar un optimo
desempeño deportivo.
A mayor deshidratación, menor rendimiento físico.

36. MOMENTO Y CANTIDAD DE CONSUMO
Previo al ejercicio: 1-2 hr antes, se recomienda ½ a 1 lt de agua.

37. Durante el ejercicio:
• 150-350 ml de líquidos a intervalos de 15-20 min.
• Bebidas que contienen HCO de 4-8% son recomendadas para ejercicios intensos que
duran más de 1 hr.
• Es importante considerar que las bebidas que se suministran, que se encuentren a
temperatura ambiente para que puedan pasar a través del intestino y cumplir sus
funciones. Bebidas calientes y frías se mantienen más tiempo en el estómago,
estimulando la diuresis.

38. Después del ejercicio:
• Suministrar 1.5 lt/kg perdido.

39. TIPOS DE BEBIDAS

40. AGUA
Se recomienda solo en ejercicios de duración corta (<1 hr), con intensidad baja.
• 2-3 hr antes de la competencia (500 ml).
• 1-2 hr antes ½-1 lt.

41. BEBIDAS DEPORTIVAS
El objetivo de estas bebidas es recuperar líquidos, electrolitos y energía perdidos por el
ejercicio.
Contienen HCO, electrolitos y agua.
• Gatorade
• Gatorade kids
• Poweraid
• Jumex sport

42. SUEROS
Recomendado para personas con diarrea; diseñados para la recuperación de electrolitos pero por perdidas con
enfermedades gastrointestinales.
Contienen HCO en poca cantidad y electrolitos en mayor cantidad.
• Electrolit
• Suerox
• Vida suero oral
• Pedialit
De igual manera se puede utilizar para los deportistas considerados como sudadores salados, debido a que con
los electrolitos no recuperan la perdida.
En este caso solo se añade HCO a los alimentos o jugos.

43. BEBIDAS ENERGÉTICAS
Contienen mucha glucosa, vafeína, Taurina, gluconorolactona y gingzen.
Solo se producen un efecto estimulante en el sistema nervioso central que no hacen percibir
el esfuerzo; además de que enmascara los efectos del alcohol.
Nunca recomendar su toma durante un entrenamiento o competencia porque existe mayor
deshidratación.
• Monster
• Redbull
• Bust
• Gadiador

44. SMART DRINKS
No están hechas para deportistas y su objetivo es solo comercial.
Contiene vitaminas, poco sodio y 27.5g de HCO.
• Vitamin xxx

45. CIERRE

46. RECOMENDACIONES
• Cuidado especial en la creación de buenos hábitos alimentarios

47. • No imponer regímenes alimentarios o forzar una ingesta
que no se hace con la aceptación del niño.

48. • Dedicar a las comidas el tiempo que se merecen.

49. • ¡no te las saltes!
3 comidas principales y 2 colaciones

50. • Respeta los horarios de comida

51. • Evitar los excesos.

52. ¡GRACIAS!