estiramientos pre y post pilates

1. Estiramientos Pre y Post Pilates
El método Pilates trabaja la musculatura de todo el cuerpo de forma eficaz, consiguiendo con
ello una mejora notable de la firmeza, elasticidad y tonificación muscular.
Pero, qué es un estiramiento y cómo se produce?
Los músculos de todo el cuerpo, sea de la forma que sea, están compuestos de un haz de
Fibrillass, las cuales al unirse forman las fibras musculares y con ello el músculo.
Imagina un conjunto de trozos de hilos. Cada hilo seria una fibrilla, cada pack de hilos una
Fibra y la madeja completa sería el músculo.
Los músculos son elásticos y tienen una propiedad llamada contractibilidad, lo que hace que
Un músculo se contraiga y estire recuperando su forma original al estar en reposo.
Imagina un elástico. Lo podemos estirar y, al soltar, es decir al volver a su posición de inicio,
recupera su forma y longitud natural.
Pero los músculos, al igual que el elástico, tienen un límite. Si forzamos (estiramos
Excesivamente) el músculo, este perderá su forma original o incluso se podrá romper, lo que
Nos traeran consecuencias como distención muscular (sobre estiramiento de las fibras)
musculares o incluso rotura.
Por este motivo, es muy importante preparar la musclatura antes de practicar el método Pilates.
Estiramientos inferiores
Pies: rotaciones de tobillo, flexo-extensión y prono-supinación del pie
Cuádriceps: estando de pie, doblamos una
pierna hacia atrás por la rodilla, y sujetamos el
pie con la mano del mismo lado. También se
puede realizar el mismo estiramiento en el
suelo. Para ello, tumbate boca arriba sobre
una colchoneta y dobla una de las piernas
por la rodilla, llevando el pie al gúteo. Cuidado
con este estiramiento, pues si la
flexibilidad del cuádriceps no es muy buena,
puede resultar muy agresiva y producir
desgarro muscular.

2. Glúteo: de pie, coloca el tobillo sobre la rodilla
contraria, de la misma forma que está en la
foto. Sujétate con las manos en alguna barra o
mesa fija y firme, y estírate hacia atrás
llevando el glúteo al suelo.
Hazlo también en el suelo. Túmbate boca arriba
sobre una colchoneta y dobla una pierna
por la rodilla, llevanndo la rodilla al pecho.
Sujeta la pierna con tus manos por debajo de
la rodilla.
Isquiotibial: para estirar este músculo, colócate
de pie con las piernas rectas y el cuerpo en
Una postura equilibrada. Dobla el tronco hacia
delante (sin doblar las rodillas) y lleva las
Manos a las puntas de los pies. En el suelo,
siéntate sobre una colchoneta con las piernas
Rectas (juntas o separadas a la anchura de los
hombros) y dobla el tronco hacia delante
Llevando las manos a los pies como antes o llega
Hasta donde puedas (tobillos, rodillas...) Sujjétalas
Con las dos manos y manten la postura unos segundos.
Estiramiento del pie y el tobillo: colócate
boca arriba, con una pierna doblada a
90º como en la fotografía. Mueve el tobillo
suavemente hacia delante, hacia atrás,
hacia los lados, y haz pequeñas rotaciones.
Mueve también el empeine y los dedos en
todas las direcciones. Si quieres acentuar
más el estiramiento, refuerza la postura de
cada movimiento empujando con la mano.
Gemelo: estando de pie, colócate frente
a una pared. Coloca uno de los pies con
la puntera sobre la pared (foto). Apoya
las manos en la pared y empuja tu cuerpo
hacia delante.

3. Rodilla: Colócate boca arriba en el suelo y dobla una
Pierna a 90º. Rota la rodilla hacia el interior y experior
del cuerpo.
Cadera: Boca arriba sobre una colchoneta, desplaza
Una pierna recta lateralmente hacia afuera, y hacia
dentro por encima de la otra pierna.
Estiramientos superiores
Muñeca y mano: realizaremos flexión, entensión,
lateralizaciones, rotamos las muñecas y prono-
supinación. También, mueve los dedos en todos
los ángulos.
Antebrazo: para estirar el antebrazo, haz una flexión y
extensión acentuada de la muñeca, empujando con la
otra mano.
Bíceps: en una esquina, coloca el dorso de la mano
sobre una pared y tu cuerpo de frente a la pared.
Rota el cuerpo hacia el lado contrario.

4. Pecho:en una esquina, coloca la palma de la mano
sobre una pared y tu cuerpo de frente a la pared.
Rota el cuerpo hacia el lado contrario.
Tríceps: coloca un brazo hacia arriba, dobla el codo
llevando la mano hacia la espalda y empuja el codo
hacia abajo con la otra mano.
Espalda: siéntate sobre tus rodillas en el suelo y echa el
cuerpo hacia delante con los brazos estirados.
Cuello: flexín, extensión, rotaciones, lateralizaciones.
Lumbares: tumbaso en el suelo boca arriba, lleva las
rodillas al pecho y sujeta las piernas con las manos.
Para masajear esta zona, balancea tu cuerpo de
izquierda a derecha.
Abdomen: en el suelo, tumbado boca abajo, apoya las manos
en el suelo y sube el torso, sin mover las piernas.
Realizaremos todos estos estiramientos antes de comenzar el ejercicio para calentar la
Musculatura y así preparar nutro cuerpo para el trabajo que realizaremos a continuación.
Se realizarán también una vez terminada la clase para que estos músculos poco a poco vayan
recuerando su normal tono muscular y evitando así lesiones por enfriamiento rápido de los
músculos