Aceites y grasas

1. ACEITES Y GRASAS
• Son moléculas de naturaleza química muy variada, insolubles en
agua y solubles en disolventes apolares.
• La molécula básica es el ácido graso.
• Son moléculas de brillo graso, untuosas al tacto, menos densas que
el agua y malas conductoras del calor.

2. ÁCIDOS GRASOS
¿QUÉ SON?
Los ácidos grasos son los componentes característicos de
muchos lípidos y rara vez se encuentran libres en las
células.
Son moléculas formadas por una larga cadena
hidrocarbonada de tipo lineal, y con un número par de
átomos de carbono. Tienen en un extremo de la cadena un
grupo carboxilo (-COOH).

17. ACEITES
LAS GRASAS NO ENGORDAN
El paradigma de las grasas ha cambiado en los
últimos años. El estudio Predimed ha ayudado en
gran medida a demostrar que el consumo de estas
grasas en el contexto de una dieta equilibrada, no
hace incrementar el peso corporal.

18. De todas formas, no debemos bajar la guardia en el rechazo de algunas grasas y aceites.
Las grasas más peligrosas son las grasas trans, que las encontramos en los “aceites vegetales
parcialmente hidrogenados” y en las grasas sometidas a altas temperaturas (fritos, aceites
refinados…).
Estas grasas están fuertemente asociadas con el incremento del riesgo cardiovascular y deberíamos,
en cualquier caso, eliminarlos de nuestra dieta. Se trata de aceites manipulados por la industria y se
encuentran de forma muy habitual en margarinas, galletitas dulces y saladas, golosinas, barritas de
cereales, bollería, etc. Mientras algunos países como Dinamarca o EEUU ya han implantado políticas
restrictivas sobre estas grasas, en España de momento solo hay una recomendación hacia las
industrias de reducir el contenido de grasas trans.

19. BENEFICIOS
Los compuestos fenólicos del aceite de oliva tienen la capacidad de mejorar el perfil lipídico, la
resistencia a la insulina, la función endotelial y de reducir la oxidación lipídica y del ADN, la
función trombótica y la inflamación. Estos efectos se suman a los ya conocidos efectos
cardioprotectores de las grasas monoinsaturadas (ácido oleico) presentes en el aceite.
Por lo tanto, para obtener al completo todos los beneficios del aceite de oliva, debemos escoger
el que conserve más compuestos fenólicos. El contenido de estas moléculas en los aceites varía
muchísimo con el tipo de aceituna, los factores ambientales durante el cultivo, el proceso de
elaboración del aceite, tiempo que pasa desde la extracción y envasado, etc.
Pero, por norma general, el que mantendrá más de estos compuestos es el aceite de oliva virgen
extraído por “primera presión en frío” o “extracción en frío”, donde se asegura una temperatura
de 27ºC. De todas formas, hay que tener en cuenta que aceitunas de la variedad cornicabra o
picual tienen un contenido altísimo de compuestos fenólicos y que se mantienen en una
concentración muy alta en un aceite de oliva virgen
ACEITE DE OLIVA

20. OTROS ACEITES VEGETALES
Datos extraídos de Tablas de Composición de la USDA y Tablas
de Composición Alemanas (Souci, Fachmann, Kraut).

21. RECOMENDACIONES
El aceite principal en nuestra dieta debe ser el aceite de oliva virgen, tanto para tomar en crudo
como para cocinar. Pero también podemos utilizar algunos de estos aceites para “acompañar” al de
oliva y beneficiarnos de algunas de sus propiedades:
El aceite de lino y, en segundo lugar, el de nuez, como fuente de omega-3. Aunque hay que destacar
que el omega-3 de estos aceites (ácido α linolénico) es diferente al presente en el pescado (EPA y
DHA) y su utilización en el cuerpo es mucho menos eficaz. Estos aceites son muy inestables, se deben
utilizar siempre en crudo y es mejor guardarlos en la nevera una vez abiertos.
El aceite de girasol como fuente de vitamina E (3 cucharadas soperas cubren las necesidades diarias
de esta vitamina). Aporta gran cantidad del ácido graso esencial omega-6, pero de buena calidad (no
procedente de aceites refinados), por lo que lo podemos utilizar para aliñar nuestros platos
esporádicamente.
Cualquiera de ellos, por su aporte de una grasa esencial, el omega-6. Se pueden utilizar para elaborar
recetas específicas en las que el sabor de estos aceites da un toque peculiar.
El aceite de coco: aunque sorprenda su gran contenido en grasas saturadas, no debemos asustarnos,
todo lo contrario. El aceite de coco contiene un tipo de grasa saturada (ácido láurico) que no tiene
ningún efecto negativo sobre la salud cardiovascular, incluso se han observado claros beneficios en la
salud por el consumo de aceite de coco virgen. Este es el único que, junto con el de oliva, se puede
utilizar para cocinar.

22. Conclusiones
•Dentro de una dieta equilibrada, las grasas son de vital importancia.
• Las grasas trans son las únicas que se deben eliminar. Mientras tanto, debemos quitarnos el
miedo de consumir grasa de frutos secos, semillas, aceites vírgenes, pescados azules o carne de
calidad.
•Tenemos el privilegio de vivir en el “país de la aceituna”, y debemos aprovecharlo. Recomiendo
utilizar el “oro líquido” para la mayor parte de preparaciones (sobre todo para cocinar). Y en
crudo, se puede optar por alguno de los aceites comentados, siempre priorizando la calidad de los
mismos.