Este documento presenta un plan de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular. El plan incluye un calentamiento con movilidad articular y estiramientos suaves, seguido de un circuito de entrenamiento con 8 estaciones diferentes enfocadas en trabajar diferentes grupos musculares como abdominales, espalda, brazos y piernas a través de ejercicios como flexiones, saltos y sentadillas. El entrenamiento concluye con una vuelta a la calma para relajar los músculos.

1. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
Nombre: María Dolores Castellano Valle
Objetivo/s generales de la Sesión:…Aumento de la fuerza muscular ……………………
Material a Utilizar Balón medicinal, espalderas, colchonetas…etc.
Ubicación: Pabellón deportivo o gimnasio…….
Profesor/a:. María del Mar………. Nº sesión ...............
Módulo:…………FBI…………….…….………………………….
Unidad:.........................................................................................
Fecha:15/12/2014
Observaciones:........................................................................................
..........................................................................................
Representación gráfica Planteamiento, Tarea, Actividad Organización Repeticiones/
Distancia/Tiempo Metodología Objetivo Específico
-Calentamiento:
-Movilidad articular
-Carrera continua
-Suaves estiramientos
-Parte principal ( Circuit-training):
* ZONA 1: Tendidos en el suelo, con los pies enganchados a la
espaldera, los brazos extendidos hacia arriba agarrando un balón
medicinal. Levantar el torso manteniendo los brazos arriba
agarrando el balón.
*ZONA 2: Flexiones. Puntas de los pies apoyadas en el suelo ,
piernas y tronco bien rectas.
Lo ideal,
para
controlar
bien a
cada
persona,
es que en
cada zona,
haya una
persona, y
vayan
rotando.
9zonas=9
personas
10 a 15 minutos
10 repeticiones
10 repeticiones
Preparar la musculatura para un
ejercicio posterior.
Trabajo de abdominales
Trabajo de brazos.
Garrido

2. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
*ZONA 3: Nos colocaremos de la misma manera que en la zona 1,
pero esta vez en pronación, y con las manos en la nuca. Subimos y
bajamos con el torso.
*ZONA 4: De pie frente a la pared con un balón medicinal, lo
lanzaremos y volveremos a coger continuamente sin parar.
*ZONA 5: Saltaremos un banco sueco con los pies juntos hacia los
laterales, sin rebotar en el suelo o con un pequeño rebote.
10 repeticiones
15 repeticiones
20 repeticiones
Trabajo de espalda y glúteos.
Trabajo de brazos y abdominales.
Trabajo de piernas
Garrido

3. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
Representación gráfica Planteamiento, Tarea, Actividad Organización
Repeticiones
Distanc.-
Tiempo
Metodología Objetivo Específico
*ZONA 6: Sentadillas con salto.
*ZONA 7: Las manos pegadas a los costados, levantar los brazos
por encima de la cabeza al tiempo que saltamos, y en este salto
abrir también las piernas sin parar.
*ZONA 8: Salto de comba, sin rebote.
-Vuelta a la calma.
15 repeticiones
20 repeticiones
30 segundos
De 5 a 10 min.
Trabajo de piernas.
Trabajo de brazos y piernas.
Trabajo de piernas, brazos y
abdominales.
Garrido

4. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
Garrido