Circuit

1. ALUMNO/A: MIGUEL ÁNGEL GIL LÓPEZ Y PEDRO JOSÉ ÁLAMO HORCAJADA I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
Objetivo/s generales de la Sesión:…Entrenamiento de la fuerza……………………
Contenidos de la Sesión:…………………………………………………………………………………………………….
.Conceptuales:……………………………………………………………………………………………………………………………..
.Procedimentales: Realización de diversos ejercicios de musculación…………………………………………………………………. ..
.Actitudinales: …………………………………………………………………………………………………………………………….
Material a Utilizar: Barras, Discos, esterillas, fitball, kettlebells, step…………………………………………………………
Ubicación: cualquier sala……………………………………………………………………………………………………….
Profesor/a:.María del Mar.................................. Nº sesión ...............
Módulo:…FBI………………….…….………………………….
Unidad:.........................................................................................
Fecha:14/12/14
Observaciones:.............................................................................................
.....................................................................................
Representación gráfica Planteamiento, Tarea, Actividad Organización
Repeticiones/
Distancia/Tiempo
Metodología Objetivo Específico
CALENTAMIENTO
-Movilidad articular
-Jumping Jacks
-Skipping
-Contraskipping
PARTE PRINCIPAL: CIRCUIT TRAINING
-Burprees con flexión y salto. Consiste en flexionar
las rodillas y la cadera hasta tocar el suelo con las
palmas de las manos. Después se salta colocándose
en la posición de inicio de flexión. Después se
realiza una flexión y al subir se vuelve a colocar en
la posición con las rodillas y la cadera flexionada y
las palmas tocadas. Finalmente se incorpora
realizando un salto y flexionando los hombros.
Variante: Se puede hacer sin flexión y sin salto.
Todo el grupo
lo hace a la
vez
En un circuito
formado en
círculo, cada
persona estará
realizando un
ejercicio. Al
completarlo,
pasará al
siguiente
puesto y
realizará el
3 minutos
30 repeticiones
10 repeticiones
por pierna
10 repeticiones
por pierna
20 repeticiones
Mando
directo
Asignación
de Tareas
Preparar al organismo para la
realización de actividad física.
Entrenar los cuádriceps, el core,
los pectorales, los tríceps y el
glúteo.
Garrido

2. ALUMNO/A: MIGUEL ÁNGEL GIL LÓPEZ Y PEDRO JOSÉ ÁLAMO HORCAJADA I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
-Press Militar con Barra de pie: Con los brazos
abducidos y los codos flexionados, situando las
manos en línea con los hombros, se extenderán los
codos y se flexionarán los hombros subiendo la
barra.
Variantes: realizarlo sentado.
-Zancadas con Salto: Se realiza una zancada
formando 90% de flexión de rodillas y en una de
las caderas. En ningún momento la rodilla de la
cadera flexionada podrá sobrepasar la punta del pie
y la cadera del otro lado podrá hiperextenderse
pero nunca flexionarse. El ejercicio consiste en
cambiar de pierna mediante un salto.
Variantes: zancadas con punto muerto, zancadas
hacia atrás, zancadas búlgaras (Con el pie atrasado
sobre un step o banco)
-Remo con barra: Con la cadera flexionada se
realizan elevaciones de la barra.
-Curl de bíceps y Press Arnold con kettlebells:
Se emplea una cadena cinética en la que se incluye
un curl de bíceps en supinación, seguido de una
pronación y finalmente una extensión de codos y
flexión de hombros (press Arnold).
siguiente
ejercicio.
Entre cada
ejercicio se
descansa 40
segundos.
15 repeticiones
16 repeticiones
15 repeticiones
20 repeticiones
Entrenamiento de tríceps y
deltoides
Entrenar los cuádriceps y glúteos
Entrenar la musculatura de la
espalda.
Desarrollar la fuerza de los brazos
y hombros.
Garrido

3. ALUMNO/A: MIGUEL ÁNGEL GIL LÓPEZ Y PEDRO JOSÉ ÁLAMO HORCAJADA I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
-Hindu Press: Flexiones en las que se comienza
con una flexión de cadera de 90º y se desciende
trazando una curva y finalmente hiperextendiendo
la cadera. Se sube por el mismo camino.
Variante: de rodillas, descender sin curva o sin
hiperextensión.
-Plancha Abdominal: ejercicio isométrico.
Variantes: colocar los pies sobre una fitball o
apoyarse sobre las manos en lugar de los
antebrazos.
-Peso muerto: De pie, colocar los pies a una
distancia entre si un poco mayor que la de los
hombros, y nos agachamos desde el tronco
sosteniendo una barra larga con peso, teniendo
semiflexionadas las rodillas, y bajando lo máximo
posible.
10 repeticiones
40 segundos o
hasta el fallo
10 repeticiones
Ejercitar los hombros, el pectoral y
los triceps.
Fortalecer el core.
Ejercitar bíceps femorales, glúteo
mayor, antebrazos (por el agarre) y
músculos lumbares.
Garrido

4. ALUMNO/A: MIGUEL ÁNGEL GIL LÓPEZ Y PEDRO JOSÉ ÁLAMO HORCAJADA I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
VUELTA A LA CALMA
-Estiramientos
Todo el grupo
a la vez
5 minutos. Mando
directo
Evitar el acortamiento de los
músculos, facilitar su
recuperación, mejorar la
flexibilidad, volver a la calma.
Garrido