El documento describe los objetivos y métodos del entrenamiento funcional para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Los objetivos son 1) evitar lesiones durante el entrenamiento, 2) reducir lesiones a través de un entrenamiento efectivo, y 3) mejorar el rendimiento a través de movimientos eficientes. Se recomienda realizar evaluaciones como FMS antes de diseñar un plan de entrenamiento. El entrenamiento debe incluir calentamiento, ejercicios de fuerza, cardio y énfasis en la movilidad, el core y los ejercicios

1. Entrenamiento
funcional
Jorge García Bastida
Adaptació per Toni Gordillo

2. Objetivos
• Prevenir lesiones
• Mejorar rendimiento ( conseguir movimiento muy
eficiente)

3. Objetivos
• Objetivo 1– Evita las lesiones durante el entrenamiento
Hay dos cosas que necesitamos aceptar para
convertirnos en mejores entrenadores:
• 1- Las lesiones durante el entrenamiento son culpa nuestra.
• 2- Nadie debería lesionarse durante el entrenamiento.

4. Objetivos
• Objetivo 2– Entrena para reducir las lesiones
• Tanto en la NFL como en la NHL, el éxito de un programa de preparación
física, y sus responsables, se mide en función de su capacidad para
mantener en el campo a los mejores jugadores. La NFL tiene una
estadística que llaman “Starters games missed”, mientras que en la NHL
tienen otra llamada “Man games lost”. Los mejores equipos de
preparadores físicos son los que mantienen a sus mejores jugadores en el
campo.

5. Objetivos
Objetivo 3 – Mejora el rendimiento

6. Movilidad y lesiones
• Si un articulación no funciona bien afecta a otra.
–Poca movilidad tobillo=lesión de rodilla.
–Poca movilidad de cadera= lesión de rodilla
y/o lumbar.
–Poca movilidad dorsal= lesión cervical y/o
lumbar.

7. Mejorar rendimiento
• Conseguir movimiento muy eficiente.
3,73cm

8. 113,03CM

9. ¿Como conseguimos estos objetivo?
• Anatomía funcional.
• Movimientos específicos.
• Test.
• Entrenamiento.

10. Gray Cook, Mike Boyle
Biomecánica

11. Test
• Antes de comenzar a diseñar un plan de
entrenamiento:
– FMS.
– Thomas.
– Squat.
– Extensión de cadera.
– Dorsiflexión tobillo
– Etc..

13. FMS

14. FMS

15. FMS

16. FMS

17. Dorsiflexión tobillo

18. Entrenamiento
• ¿Cómo sería un buen entrenamiento?
1. Calentamiento
2. Entrenamiento de fuerza
(MÁXIMA, VELOCIDAD,
POTENCIA..)
3. Entrenamiento cardiovascular.

19. Calentamiento: En 1er lugar
• Rollo de foam
– Quitar nódulos
y adherencias
musculares.
– ↑ADM.
– Sin perdida de
potencia.
Healey KC, et al. 2014.
Macdonald GZ, et al. 2014.
Okamoto T et al. 2014

20. Calentamiento: En 2º lugar
• Estiramientos variados y de ser posible en 3
planos (uso de gomas, bancos, etc..).

21. Calentamiento: En 2º lugar

22. Uso superband

23. Uso superband

24. ¡¡¡Estirar es el malo!!!
• Restricted hip mobility has shown strong
correlation with various pathologies of the
hip, lumbar spine and lower extremity.
Restricted mobility can consequently have
deleterious effects not only at the involved
joint but throughout the entire kinetic chain
Reyman y Matheson Int J Sports Phys Ther. 2013

25. ¡¡¡Estirar es el malo!!!
• It is considered that in healthy adults, warm-
up including two sets of stretching for 20
seconds per muscle group does not decrease
muscle strength and muscle power.
Sim et al. J Phys Ther Sci. 2015

26. Estiramientos

27. Calentamiento: En 3er lugar
• Estiramientos dinámicos.

28. Calentamiento: Por último
• Estiramiento activos y desplazamientos mediante el
uso de la elasticidad muscular (Skiping, cariocas,
crossover..)

29. ¿Qué os parecen?

30. • Biomecánica y movimientos específicos.
En casos excepcionales
o ni eso

31. Material

35. • Diseño de ejercicios:
– Progresión.
– Regresión.
¡¡¡Respetando siempre el FALLO TÉCNICO!!!
Fuerza

36. ¿Qué ejercicios hago?
• Press
• Pull
• Core
– Antirrotacional
– Antiextensor
– Antiflexor
• Piernas
– Dominante Cadera
– Dominante rodilla
• Rotadores

37. Regresión
Progresión
Press

38. Press unilateral

39. Press unilateral
Progresión 1

40. Press unilateral
Progresión 2

41. Press unilateral
↑CORE

42. Press unilateral
↑ Especificidad
Progresión 3

43. Pull

44. Ejercicios dominantes de cadera y
rodilla

45. ¿Se debe hacer sentadilla bilateral?
• Nos desplazamos principalmente con acciones
alternativas de 1 pie.
• La sentadilla es un ejercicio dominante de la
zona lumbar de la espalda.
Beneficio/riesgo lesión=¿?

46. Sentadilla unilateral
• Más especifica.
• Activación CORE Prevención de lesiones.

47. Más ventajas:
Déficit bilateral = ↑intensidad
• Es una ventaja del sistema nervioso que nos
permite trabajar a mayor intensidad.
• ¿Sentadilla de 20 repeticiones con 140kg?
http://www.youtube.com/watch?v=Muguet6rHX4

48. Entrenamiento campo, no siempre se
tiene “utillero”
• Con 1 pierna se necesita cargar
un menor peso.

49. Entrenamiento campo, no siempre se
• Con 1 pierna se necesita cargar
un menor peso externo.
• En este caso:
– 2 piernas 60kg+91kg = 151Kg
– 1 pierna=91x2 = 181Kg
tiene “utillero”

50. Trabajo de fuerza máxima específico
• Trineo:
– Distintos tipos de desplazamiento.
– Entrenamiento especifico tobillo, rodilla y cadera.
Kawamori N, et al 2014

51. Dominante de cadera
• Seguimos con las progresiones y el trabajo unilateral.

52. Dominante de cadera
• O con el tirante musculador.

53. Dominante de cadera
• O con el tirante musculador.

54. ¡¡En todos lados se puede hacer mal!!

55. Reactive Neuromuscular Training
Gray Cook’s
https://www.youtube.com/watch?v=9btnDf6U
XP0

56. Antirrotación y aducción de cadera
¡¡Prevención lesiones de
rodilla!!

57. Respirar
• ¿Todos sabemos
respirar?
• ¿Correctamente?

58. CORE
• Respirar bien…
• Trabajo del diafragma correcto.

59. Diafragma
• Aumenta la presión inter-abdominal
• Estabilidad columna

60. CORE
• Función en la columna
lumbar (McGill):
– Antiextensor
– Antirotador.
– Antiflexor.

61. CORE
• Función en la columna
lumbar (McGill):
– Antiextensor.
– Antirotador.
– Antiflexor.

63. Antiextensor
P
R
O
G
R
E
S
I
Ó
N

64. Antiflexor lateral

65. Espalda neutra

66. Mas guay no es mejor.

67. Mas guay no es mejor.

68. #ponteahacerlos
The Big Three. Stuart McGill
5”-7” segundos cada posición
McGill, S. (2007). Low back disorders:
Evidence-based prevention and rehabilitation.
Champaign, IL: Human Kinetics.
Rotación
de bola
BONUS EXTRA
Mc Gill sit up
Puente lateral
Bird
dog
ToniG@

69. Antirrotación

70. Combinaciones: Chop y lift
• Trabajo press-pull,
antirotación, antiflexión
o extensión, aductores,
abductores, etc..

71. “Pliometría”: prevención de lesiones
• Saltos:
1. Controlar la fase
excéntrica.
2. Entrenar la capacidad
elástica.

72. Balón medicinal
• Mejora:
– Golpeos y lanzamientos.
– Salidas y cambios de dirección.

73. Balón medicinal
• Mejora:
– Golpeos y lanzamientos.
– Salidas y cambios de dirección.