Este documento describe diferentes sistemas y métodos de entrenamiento de la fuerza, incluyendo cargas máximas, submáximas y medias; entrenamiento isométrico, isocinético, pliométrico y de contracción excéntrica y concéntrica. Explica factores como intensidad, pausas, volumen, densidad y número de series y sesiones para cada método, con el objetivo de mejorar la fuerza, velocidad, resistencia y capacidad reactiva de los deportistas.

1. Ms. Enrique Cabello Contreras 2011

2. 1. Principios Básicos
2. Modalidades o manifestaciones de la fuerza
3. Tipos de trabajo muscular
4. Factores condicionantes del desarrollo de la fuerza en
deportistas.
5. Carácter de la contracción
6. Métodos de entrenamiento de la fuerza
7. Sistemas de entrenamiento de la fuerza
8. Alternancia de los tipos de contracción
9. Forma de organizar el entrenamiento
10. Métodos apropiados a cada tipo de fuerza

4. Sist. de entrenamiento Finalidad Intensidad Pausa entre Duración Nº Ejer. Repeticiones Nº Series Tipo de Ejercicio
Nº Entren.
Semanales
Cargas máximas
−Fuerza −↑ el 80% del máx.
3/5 ' serie
↑ de 6" 3 a 7
1−3
30 a 35 x
sesion Arrancada 3 - 5 sem.
−↑ Sección Transversal −Máx. y Submáx 2" Acelerado
(Condicionada
x la Cargada
(Carga máx. 1 cada 15
días) 4" Frenado
preparacion y
objetivo)
Tiron de 2
tiempos
Sentadillas
Cargas submáx. Y
medias. − Fuerza Velocidad 60/85%
2/5 ' serie
15" 10 a 12
6−8
2−4 2 - 3 sem.
(Body Building)
"acortar pausa ↑
repeticiones" Previo al test máx.
x 3
meses.
−Fuerza Resistencia
"↑ peso y mantiene R y S"
Fuerza Resistencia − Desarrollo de la fuerza
en grupos musculares
especializados.
No rápido 1 ' serie
45". Manteniendo
150/160 rpm.
20−30 4 a 10
(General% 8)
2 - 3 sem.
"Mejor método para
iniciar a los jóvenes"
− Resistencia al
cansancio local
Isométrica −Desarrollo de la fuerza 5" angulacion 4 a 12" 5−10
−Fortalece áreas débiles 1'30" - 3' ejercicio 5" Principiantes 2 x angulacion
−Más tono en menos
tiempo
Experimentados 12"
(4" alcanzar máx. 8"
mantener)
45°,90° y 135°
7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

5. También conocido como:
“En este tipo de entrenamiento se unen el entrenamiento dinámico positivo y
dinámico negativo”
7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Entrenamiento Reactivo
Entrenamiento de la Elasticidad

6. Sist. de
entrenamiento
Finalidad Intensidad Pausa Volumen Densidad Nº Series
Tipo de
Ejercicio
Nº Entren.
Pliometria Mejora la capacidad reactiva
del (SNM).
Variable 1 a 2'
Lo menos
posible
10x0,75mts
40
Entrenados
Batidas
4 sem.
Activacion de mayor Nº de
fibras.
10x1,10mts
20
Principiante "saltos"
Mayor capacidad de salto y
velocidad.
7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
(imágenes) Donald A. Chu, Ejercicios pliométricos 3ra edición, Editorial Paidotribo, Diseño de un programa de entrenamientos, Pág.40.

7. • La fase de amortiguamiento debe durar lo menos posible.
• La altura de caída debe estar en relación con la preparación
del sujeto.
• La musculatura debe relajarse al máximo durante el
movimiento.
• Debido a la intensidad, los efectos sobre la musculatura duran
de 6 a 8 días, por lo que es aconsejable no hace pliometría 3-4
días antes de un entrenamiento técnico y 10-14 días antes de
una competición importante.
7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

8. Es el movimiento uniforme en los
ejercicios de fuerza, la condición
indispensable es la ejecución del
movimiento con una velocidad
constante.
Especialmente adecuado para la
rehabilitación.
7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

9. Sist. de
entrenamiento
Finalidad Intensidad Pausa Volumen Densidad Nº Series
Tipo de
Ejercicio
Nº Entren.
Isocinético Resistncia Constante
Tensión máx. 100% 5 5−6
2 x semana
Rehabilitación
a vel.
Constante
70% 50
50% 100
Ventajas:
Tensión máx. durante toda la duración del esfuerzo.
Inconvenientes:
No trabaja la explosividad del gesto, no es apropiado para
deportes que requieran saltos o lanzamientos.
7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

10. • La contracción muscular no esta bajo el control del SNC
sino que esta provocado por un impulso nervioso que
produce un electrodo. Índice sobre el músculo al que se le
aplica el electrodo.
7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

12. • El trabajo ideal para un trabajo de fuerza bien
hecho, consiste en alternar los tipos de
contracción.
• Un trabajo de investigación llevado a cabo por
Komi, en el cual hizo trabajar a tres grupos
distintos de deportistas en tres tipos de
contracción concéntrica, otro en contracción
excéntrica y un grupo mixto en contracción
exentica 50% y concéntrica 50%.

13. • Pletnev obtiene los siguientes resultados con otro
trabajo de investigación, con los sig. Porcentajes:
• 50% Excéntrico, 25% Isométrico y 25% Concéntrico.
• 50% Isométrico, 25% Concéntrico y 25% Excéntrico.
• 50% Concéntrico, 25% Excéntrico y 25% Isométrico.
“Se puse de manifiesto que el grupo con 50% de trabajo
excéntrico era el mas rentable”.
8. ALTERNANCIA DE LOS TIPOS DE CONTRACCIÓN

14. 1. Donald A. Chu, Ejercicios pliométricos 3ra edición, Editorial Paidotribo,
Diseño de un programa de entrenamientos, Pág.40,41.
2. Victoria Gasteiz, El Entrenamiento en jóvenes nadadores, capitulo II, La
Fuerza, pág.206-211