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Respiración anti-estrés
Autor: Jeff Davidson
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Presentación del curso
Una correcta respiración, accesible gracias a sencillos ejercicios, puede ser el mejor
antídoto contra estrés. En este curso le descubrimos gratis las claves para lograrlo.
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1. Una función básica del ser humano
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Además de ser lo primero que hacemos al venir al mundo, la respiración es un
fuerte reductor de estrés. La mayor parte del tiempo no somos conscientes de
nuestra respiración y dejamos que nuestro organismo se controle solo. La
respiración es secundaria ya que no hace falta que ordenemos a nuestro cuerpo que
respire, del mismo modo que no hace falta ordenar a nuestro corazón que lata.Pero
la gran diferencia está en que, si queremos, podemos ordenar a nuestro cuerpo
que respire y de qué modo debe hacerlo.
¿Alguna vez ha hecho una exposición oral, dado una mala noticia o salido a actuar
delante del público? Si lo ha hecho, seguramente habrá experimentado ese
"momento de la verdad", ese momento, antes de salir a la luz, en el que respira
hondo y se dice a sí mismo: "Vamos allá".
El cuerpo necesita oxígeno para llevar a cabo sus funciones naturales, para pensar,
para resolver problemas e incluso para relajarse. Cuando estamos estresados
respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero más deprisa y con
menor profundidad. Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos, pero de
este modo, el organismo consume más energía de lo que haría normalmente.
Pensemos en nuestro coche. Tiene mucho más sentido llenar el depósito en la
gasolinera cercana a nuestra casa que conducir varios kilómetros hasta otra
gasolinera que esté más lejos. El coche seguirá funcionando igual, pero la primera
técnica es más sencilla y más rentable.
La respiración funciona del mismo modo. Si podemos calmarnos ante una situación
estresante respirando despacio y profundamente seremos más eficaces en cuanto al
gasto energético de nuestro cuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energía.
Consejo.- En una situación de estrés, es mucho mejor consumir la energía en
pensar en el modo de resolver el problema que desperdiciarla en una respiración
ineficaz.
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2. Los antecedentes
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Ejemplos de dominio.- Muchos de los músicos que tocan instrumentos de viento
intentan emplear la técnica de respiración del trompetista Louis Armstrong. Armstrong tocaba
Armstrong tocaba la trompeta sin pararse para respirar. En cambio, respiraba
continuamente por la nariz y exhalaba por la boca mientras tocaba la trompeta. Hoy
en día, el saxofonista Kenny G. emplea este método para sostener las notas durante
un tiempo asombrosamente largo. Incluso los cantantes se concentran en su
respiración para que no se note cuando toman aire mientras cantan.
Los atletas siempre están en la regulación de la respiración. Los corredores
intentan establecer un ritmo para reducir la sensación de estar sin aire. Los
nadadores practican las técnicas de respiración para aumentar su capacidad
pulmonar mientras bucean o nadan con la cabeza debajo del agua.
Muchas comadronas enseñan a sus pacientes a respirar despacio y tranquilamente
mientras están dando a luz. La respiración pausada no sólo reduce el estrés
físico, sino que ayuda a la futura madre a concentrarse en una determinada
actividad en lugar de centrarse en el dolor o los nervios.
Consejo.- Los atletas, los músicos e incluso los empresarios no estudian las
técnicas de respiración únicamente para mejorar su resistencia y rendimiento. Ellos
saben que una respiración profunda y pausada antes de iniciar cualquier
actividad es una manera sencilla de rebajar el estrés.
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3. Técnicas de respiración (I)
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A continuación le enseñamos algunas técnicas para mejorar su respiración.
Echemos un vistazo a un bebé sano mientras duerme y veremos cómo su barriguita
se eleva y desciende rítmicamente. Esto se debe a que los bebés todavía no han
aprendido a respirar incorrectamente. Esta respiración diafragmática, que emplea
el diafragma para respirar y no el pecho o los hombros, es una de las técnicas
respiratorias básicas que nos ayudará a mejorar nuestra respiración y a reducir
el nivel de estrés.
El diafragma.- Es un músculo situado en la base de la caja torácica, que al
expandirse y contraerse, genera un efecto de vacío, empleando la fuerza abdominal
para llevar aire a los pulmones.
Consejo.- Aunque respire con el pecho, si toma más aire cada vez que inhala,
notará los efectos de inmediato. Con el tiempo, puede conseguir estabilizar el pH de
la sangre. Notará cómo respira con más lentitud.
En pie y respirando.- Esta es la primera y más sencilla de las técnicas que sirve para
saber si nuestra respiración es diafragmática. Consiste en ponerse de pie y colocar
una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago. Durante un minuto, respire con
normalidad. Al inhalar, observe sus manos, ¿cuál de ellas se mueve? Si es la mano
que está sobre el estómago, está haciendo una respiración diafragmática. Si es
la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es
menos eficaz y no produce los beneficios de una respiración más profunda .
Advertencia.- Después de haber realizado un ejercicio intenso, es normal respirar
con el pecho y el torso superior, combinados con el abdomen, para conseguir llenar
antes los pulmones de oxígeno. Esto es lógico. Sin embargo, cuando se respira a
un ritmo normal lo mejor es una respiración profunda y diafragmática.
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4. Técnicas de respiración (II)
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Ya sabemos que la respiración diafragmática consume menos energía que la
respiración impulsada por los hombros y el pecho. Cuando respiramos
naturalmente, el diafragma se mueve hacia dentro y hacia fuera, dejando más sitio a
la caja torácica y a los pulmones para que se expandan. Resulta bastante sencillo
entrenarse para emplear el diafragma en la respiración.
La respiración diafragmática.- Es la respiración que se centra en la expansión y
contracción del diafragma, más que en la elevación de los hombros y el pecho para
respirar profundamente. Para conseguir respirar con el diafragma, hay que seguir
estos pasos:
-Coloque las manos sobre el abdomen e inspire profundamente. Debería sentir
cómo se desplaza el diafragma, permitiendo la expansión de la caja torácica. Los
hombros y el pecho no deberían moverse.
-Exhale despacio y sienta cómo el diafragma vuelve a su sitio.
-Inspire profundamente de nuevo y concéntrese en la respiración sin utilizar los
hombros y el pecho, e intente que la respiración sea pausada y controlada.
-Exhale, prestando atención a los mismos factores.
-Repita entre cinco y seis veces, unas cuantas veces al día, hasta que el ritmo sea
más relajado y natural.
Consejo.- La respiración pausada y controlada puede realizarse de varias
maneras, pero todas contribuyen a reducir el nivel de estrés y a conseguir que
el organismo funcione más eficazmente.
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5. Otras técnicas respiratorias
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Muchas de las técnicas para respirar correctamente surgieron en Oriente, algunas
hace siglos. Esta sección presenta una pequeña muestra de esas técnicas.
-Respiración Chi: la respiración chi es una técnica empleada en artes marciales. Ayuda a regula
Ayuda a regular y a controlar la respiración para estimular la concentración y
reducir el estrés asociado a la actividad física que requieren las artes
marciales. Las artes marciales se basan en gran medida en la comunicación con el
espíritu y en la búsqueda de la paz.
Cada una de las disciplinas de las artes marciales ofrece sus propios ejercicios de
respiración y en muchos casos, estos ejercicios son similares. En cualquier caso,
todos ellos se basan en el aumento de la relajación y la concentración.
-Nadi Shodhana: es un ejercicio respiratorio practicado en yoga. Al igual que las
artes marciales utilizan la respiración para facilitar la tranquilidad, el yoga requiere
respiraciones profundas para desarrollar un estado de serenidad, directamente
relacionado con la respiración regular y relajada.
El término Nadi Shodhana significa "dulce respiración" o "limpieza de los canales".
La idea subyacente es que se inhala por uno de los lados de la nariz y se exhala
por el otro, creando un círculo regular y suave.
Su aprendizaje no es complicado, pero dado que seguramente no podrá controlar
por que lado de la nariz respira, se puede hacer un poco de trampa y utilizar los
dedos para tapar uno de ellos. La técnica es la siguiente:
1. Coloque el dedo índice en el lado izquierdo de la nariz, hasta cerrarlo.
2. Respire despacio y profundamente por el lado derecho.
3. Utilice el dedo índice para cerrar el lado derecho de la nariz.
4. Suelte el aire despacio por el lado izquierdo.
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6. Limpieza, claridad y energía
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El Doctor Ed Newman ha desarrollado varias técnicas innovadoras para respirar
eficazmente, que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. Presenta tres tipos de
ejercicios: limpieza, claridad, y energía. Veámoslos más detalladamente.
- La respiración de limpieza: sentado en una posición cómoda, échese si puede.
Cierre los ojos e inspire despacio y profundamente. Al inspirar, visualice el aire que
respira. ¿Es de algún color? ¿Está limpio? Visualice el camino que sigue el aire
inspirado, centrándose en diversas partes del cuerpo, pies, manos, etc.
- La respiración de claridad: póngase cómodo. Cierre los ojos. Respire
profundamente. Frunza los labios y expulse el aire con fuerza. Espere unos
segundos y suelte un poco más de aire. Repita hasta haber vaciado los pulmones
por completo y vuelva a iniciar el proceso.
- La respiración de energía: de nuevo, colóquese cómodamente, pero esta vez
empiece respirando profundamente varias veces. Visualice el sol e imagine los rayos
llegando hasta su piel. Al respirar, imagínese inhalando los rayos solares.
Imagínese que su cuerpo se refresca y rejuvenece.
Exhale y sienta el efecto de la luz en su cuerpo. Repita el ejercicio con distintos
colores e imágenes, hasta encontrar el que más le llene de energía.
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7. Resumiendo
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Parece raro que algo tan sencillo como la respiración pueda ser tan eficaz a la hora
de controlar el estrés. Aún así, personas de todo el mundo, que se enfrentan a todo
tipo de retos, no lo practican. Antes de empezar cualquier cosa, tome aire. Ese aire
inspirado puede aliviar la sensación de estrés desde el principio.
Consejo.- Utilice los ejercicios de respiración como técnica para eliminar estrés. Vuelva a pract
Vuelva a practicar la manera de respirar del momento de nacer y su cuerpo
reaccionará positivamente.
La próxima vez que alguien vaya corriendo hacia usted en pleno ataque de ansiedad,
cierre los ojos. Respire hondamente e imagine que controla la situación. Respire
con calma, y estará en calma.
Recapitulación en 30 segundos.- Veamos un resumen rápido de lo que hemos
aprendido:
- Una respiración profunda puede llenarnos de energía y relajarnos mental y
físicamente. El oxígeno aumenta la eficacia de nuestro organismo y reduce el
estrés fisiológico.
- La respiración es lo más intuitivo que hacemos, pero a medida que
envejecemos, olvidamos la importancia de hacerlo correctamente.
- Existe una gran variedad de ejercicios de respiración que ayudan a regularla y
a mejorarla. Encuentre la que mejor le vaya y practíquela.
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