Este documento describe la técnica de relajación de Jacobson, la cual involucra tensar deliberadamente los músculos para luego relajarlos conscientemente. Se recomienda practicar esta técnica dos veces al día enfocándose en diferentes grupos musculares como las manos, cuello, tronco y piernas. El método implica tensar un grupo muscular por 5 segundos, notar la tensión y luego relajarlos por 10 segundos para sentir los beneficios del descanso muscular.

1. Técnica de relajación
Jacobson
Integrantes: Jacqueline Allendes
Valeska Javia
Diana Muñoz
Camila Peñaloza
Gesther Vial

2. Método de Jacobson
 Tensar deliberadamente los músculos que se
tensan en una situación de ansiedad o temor para
posteriormente relajarlos conscientemente.
 Se recomienda practicar este ejercicio dos veces al
día o antes de enfrentarnos a una situación
estresante. Ayudará a mantener un nivel bajo de
ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

3.  Esta técnica va centrando su atención en diferentes zonas del
cuerpo, agrupadas según la zona:
• Grupo M
manos y brazos
• Grupo N
nuca, hombros y cuello.
• Grupo C
cuello, boca y maxilares.
• Grupo O
ojos, ceja y frente
• Grupo T
tronco (pecho y vientre).
• Grupo P
piernas, pies y nalgas.

4. Método Jacobson de relajación
 Adoptar Posición de Relajación.
 Cómodo, tensar un grupo de músculos e identificar
donde hay mayor tensión.
 Seguir secuencia:
1° tensar músculos al máximo (5 segundos)
2° notar sensación de tensión
3° relajar los músculos (10 segundos)
4° sentir agradable sensación que percibe al relajar
esos músculos
 NOTA: Al tensar una zona, el resto debe
permanecer relajado.
.

5. Posturas de relajación

6. Relajación estando de pie:
 Conseguida la relajación de la forma
habitual y luego de practicarla por
varios meses, intentar relajación de
pie.
1° de pie y cabeza recta sobre
hombros.
2° tensar todo el cuerpo, apretar
manos, hundir estomago y tensar
muslos, nalgas, rodillas, etc.
3° relajar músculos de cabeza a los
pies

7. Consideraciones:
 En caso de no encontrarse bien durante el ejercicio,
interrumpir, relajarse y proseguir.
 Si hay interrupción (persona, teléfono u otro), dejarlo para
otro momento y simplemente decir “ no me molestes”. (la
salud personal es lo primero, después lo demás).
 Durante los ejercicios es posible que aparezcan
pensamientos negativos, procurar su control y seguir con la
relajación.
.

8. Bibliografía:
 “Técnicas de Relajación” de Joseph R. Cautela y
June Groden.
Editorial Martínez Roca.

9. Gracias…