Este documento describe los beneficios y componentes de un calentamiento efectivo antes de realizar actividad física. Explica que el calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio al aumentar la circulación sanguínea, la temperatura muscular y la flexibilidad. Se divide en dos partes: una calentamiento general de 15-20 minutos que incluye trote suave y movilización de articulaciones; y un calentamiento específico con ejercicios relacionados a la actividad. Recomienda calentar de forma progresiva, adaptada y completa para prevenir

1. Departamento de Educación Física del I.E.S. Los Cristianos.
EL CALENTAMIENTO.
ES EL CONJUNTO DE EJERCICIOS QUE SE REALIZAN ANTES DE
INICIAR CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA, como puede ser:
. Una clase de Educación física.
. Un entrenamiento ó partido de cualquier modalidad deportiva.
. Una clase de aeróbic, de gimnasia de mantenimiento, …….etc.
¿PARA QUÉ CALENTAR?
. Para preparar el organismo para esfuerzos más exigentes favoreciendo el
rendimiento.
. Para prevenir posibles lesiones, como esguinces, roturas de fibras, etc.
. Para mejorar la concentración y motivación.
Si observáramos el interior de nuestro cuerpo, se puede apreciar lo que ocurre:
- En el corazón:
o Aumentan las pulsaciones, se pasan de las 70-80 que tenemos en
reposo, a unas 120-140 por minuto.
o Aumenta por tanto la cantidad de sangre en circulación.
- En los pulmones:
. Aumenta el número de respiraciones, pasamos de tener unas 12 por
minuto, a más de 20.
- En la musculatura:
. Aumenta la temperatura muscular, empezamos a sudar.
. Aumenta la flexibilidad del músculo.
¿CÓMO DEBEMOS CALENTAR?
. De forma ordenada , por ejemplo de abajo a arriba (tobillos, rodillas, cadera,
tronco, brazos y cuello) , así no olvidarás ninguna parte.
. De forma progresiva, comienza con ejercicios suaves y vé aumentando la
intensidad.
. Debes adaptarlo a tus características y al tipo de actividad que vayas a
realizar.
. Se puede realizar de forma individual, por parejas ó en grupo, con ó sin
material.
PARTES DEL CALENTAMIENTO:
El calentamiento tiene dos partes:
Una general, en la que se prepara el organismo para cualquier actividad,
Una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad que se
vaya a realizar.

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CALENTAMIENTO GENERAL:
Está destinado a la preparación de todo el organismo, dura de 15 a 20 minutos y
consta de 2 partes:
- 1º .Trote suave: sirve para activar el sistema cardiorrespiratorio, a base de
trote sin ó con ejercicios (trote de frente, de espaldas, saltos con palmada, trote de lado,
cruzando los piés, subiendo las rodillas, llevando talones al glúteo, etc), dura entre 5 y
10 minutos.
- 2º .Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares:
A base de ejercicios suaves y progresivos, moveremos:
Las principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, cintura, hombros,
muñecas y cuello.
Los grandes grupos musculares: piernas, brazos, abdominales y lumbares.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
Aquí se comienzan a realizar ejercicios directamente relacionados con la
actividad que posteriormente vayamos a realizar; por ejemplo si vamos a jugar a
baloncesto ya entrarían ejercicios con balón, como pases, tiros a canasta, entradas, etc.
RECUERDA:
Es mejor “perder” el tiempo en buen calentamiento, que no tener que dejar de
entrenar ó dejar de asistir a clase a causa de una lesión.
Un buen calentamiento ayuda a obtener el máximo rendimiento del cuerpo.
Después del ejercicio dedica unos minutos a que tu cuerpo vuelva a la
normalidad y se recupere adecuadamente. Realiza ejercicios de estiramiento, relajación
o respiratorios; a esto se llama vuelta a la calma ó “enfriamiento”.
Las pulsaciones máximas se calculan restando a 220 la edad, así una persona
de 40 años, debería descansar si sus pulsaciones llegaran a 180. 220-40=180

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NOMBRE:__________________________________ CURSO:_________
Ahora realiza tu propio calentamiento, debes explicar cómo realizar la 1ª
parte y qué ejercicios hacer en la 2ª parte, explicándolos y haciendo un
dibujo en cada uno de ellos.
1ª parte: TROTE SUAVE:
2ª parte: MOVILIZACIÓN DE LAS ARTICULACIONES Y
GRUPOS MUSCULARES (no olvides los dibujos):
1.- TOBILLOS:
2.- CADERA:
3.- CINTURA:
4.- HOMBROS:
5.- MUÑECAS:
6.- CUELLO:

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AHORA LOS MÚSCULOS:
7.- PIERNAS:
8.- BRAZOS:
9.- ABDOMINALES:
10.- LUMBARES: