EF 2º ESO

1. SESO IES Las Cumbres. Grazalema. Tema 2. Actividad física y salud. 2º ESO.
TEMA 2. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.
1. CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO. OBJETIVOS.
1.1. Calentamiento general.
El calentamiento es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones
cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda
rendir adecuadamente evitando lesiones.
Podemos destacar los siguientes objetivos del calentamiento:
 Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior
esfuerzo.
 Evitar el riesgo de lesiones.
 Aumentar la motivación.
 Aumentar la frecuencia cardiaca y cantidad de sangre en circulación.
 Aumentar la frecuencia respiratoria.
 Aumentar la flexibilidad y elasticidad del músculo.
 Mejorar la llegada de nutrientes y oxigeno a los músculos.
 Ayudar a recordar los gestos técnicos.
El calentamiento consta de varias partes:
a) Ejercicios dinámicos o de desplazamiento: Su objetivo es activar el sistema
cardiovascular y respiratorio. Los tipos de ejercicios que podemos usar son carrera
suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a saltos,
etc.), juegos, etc. Su duración debe estar entre 5 y 8 minutos.
b) Movilidad articular: Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones. Los
ejercicios que podemos utilizar deben ser suaves y progresivos, rotaciones y
movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas,
cadera, etc.). No hay que olvidar trabajarlas todas. Duración de 4 a 5 minutos.
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c) Estiramientos: Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura.
Debemos estirar los grandes grupos musculares entre 15 y 20 segundos cada uno,
mejor siguiendo un orden para no olvidar ninguno. Esta parte debe durar de 4 a 5
minutos.
Efectos del calentamiento.
 Se activa el sistema cardiovascular: aumenta el pulso, los latidos son más potentes, con
lo que circula más sangre por los vasos sanguíneos para poder llevar el oxigeno a los
músculos.
 Ser activa el sistema respiratorio: se respira más rápido y más profundo, aumentando
por ello la oxigenación de los músculos.
 Se activa el sistema muscular: aumenta la temperatura corporal que facilita el
movimiento.
 Se activa el sistema nervioso: Hay una mayor coordinación. Los movimientos
realizados antes de una competición, facilitan su posterior realización.
 Psicológicamente ayuda, sobre todo, a una mejor disposición en concentración y
motivación.
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Pautas para su elaboración.
Para que el calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones:
 Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden y
así no olvidarás ninguna.
 Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la
intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo
parecido a la actividad que vayas a practicar.
 Adáptalo a tus características y a la actividad que vayas a practicar. Es distinto un
calentamiento para el balonmano que para el fútbol. En general el calentamiento debe
ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a realizar.
 Debe ser completo, dirigido a todos los grupos musculares (brazos, tronco y piernas) y
a todas las articulaciones (muñecas, hombros, cuello, cintura, rodillas y tobillos. Al
terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar
la actividad. Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura
de la musculatura.
 Duración: unos 10-15 minutos.
 Intensidad: Baja, terminar entre 120-140 pulsaciones por minuto.
 Repeticiones: unas 10-15 por ejercicio.
 Conviene evitar las pausas (pues la intensidad ya es baja) o recuperarse de forma
activa (por ejemplo, caminando).
1.2. Calentamiento específico.
Después de preparar al organismo de forma general, debemos realizar un
calentamiento específico para lo cual incidiremos en los grupos musculares que más
vayan a ejercitarse durante la actividad que va a desarrollarse.
Tipos de ejercicios: en función del deporte (pases, lanzamientos,
desplazamientos, actividades de ataque y defensa), deben realizarse en el campo de
juego y con el material propio de la actividad.
2. CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO. CÁLCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD.
Para tomar pulsaciones se aconseja:
Trabajo intenso Tómate el pulso en 6 segundo y multiplica por 10 (añade un 0).
Trabajo suave Tómate el pulso en 15 segundos y multiplica por 4.
En reposo Tómate el pulso en 30 segundos y multiplica por 2.
Nota: Si las matemáticas no son tu fuerte, elige la primera opción.
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Zona de actividad cardiaca: Es la intensidad (en pulsaciones/minuto) en la que debes
trabajar para conseguir una mejora. Por debajo de esta zona no hay mejora y por
encima es contraproducente.
Frecuencia cardiaca máxima: Es la frecuencia cardiaca a la que no debes acercarte, por
encima de ella tu salud puede peligrar.
F.C.M. = 220 – edad (máximo no recomendable)
Normalmente, no es necesario llegar a ella, por lo que debes trabajar en tu zona de
actividad:
Si haces ejercicio de intensidad media-alta, no pases de estas pulsaciones:
Ejemplo: con 13 años la F.C.M = 207
F.C.M. x 0,85
La zona de actividad cardiaca = 207 x 0,85 = 175 ppm
Si haces ejercicio de intensidad media-baja, no pases de estas pulsaciones:
Ejemplo: con 13 años la F.C.M = 207
F.C.M. x 0,65
La zona de actividad cardiaca = 207 x 0,65 = 135 ppm
3. HIDRATACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.
¿Conviene beber antes de un partido?, ¿y durante el partido?, ¿es malo beber agua fría
al terminar el partido? ¿y el agua con azúcar? ¿es mejor el agua sola o las bebidas isotónicas?.
Hay muchos que no terminan de tenerlo claro; vamos a tratar de resolver estas y otras dudas
así como explicar la importancia de la hidratación en el ejercicio.
Ventajas de un deportista entrenado en la hidratación.
 Resiste más por tener más cantidad de sangre en circulación.
 Suda mejor, lo hace más rápido al tener menor contenido salino.
 Resiste una temperatura interna elevada pues tiene unas reservas energéticas de
glucógeno líquido superiores a las normales.
 Está más acostumbrado a beber en competición, pues es consciente de la importancia
que tiene para su rendimiento.
Consejos y recomendaciones.
Antes de la actividad física.
 Empezar bien hidratados antes del ejercicio: de 400 a 600 ml (unos dos vasos de agua)
de 15 a 30 minutos antes.
 Mejor agua sola, evitar agua con azúcar antes, pues se provoca un descenso de la
glucosa sanguínea y la inhibición de la oxidación de ácidos grasos.
 Cuando tienes sed, es que has perdido un 4% de líquidos, el rendimiento ha
comenzado a bajar. ¡No esperes a tener sed!
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Durante la actividad física.
 Beber entre 150-200 ml (un vaso) en tragos pequeños, cada 15 minutos
aproximadamente. Algo más si hace calor.
Después de terminar la actividad física.
 Beber mínimo 500 ml (unos tres vasos). Las bebidas deportivas suelen reponer líquido
y material energético a la vez. También tienen una pequeña cantidad de sodio que
hace absorber más líquido.
 Que tengan entre un 6-7 % de carbohidratos (sacarosa y glucosa), sin gas, con
electrolitos y con sabor agradable (para beber más).
 Normalmente es necesario beber lo que se ha perdido, que en ocasiones supera los 1,5
litros la hora (más en deportistas profesionales).
Siempre:
 Procura beber al menos unos 2 litros de líquidos al día (agua, zumos, frutas...).
 Acostúmbrate a cualquier bebida (incluso agua) bebiendo en los entrenamientos.
4. EFECTOS DEL CONSUMO DE TABACO SOBRE LA SALUD.
Los principales efectos del consumo de tabaco son los siguientes:
 Disminución de la capacidad pulmonar y, a la larga, enfermedades respiratorias
graves.
 Provoca menor resistencia al ejercicio físico, mayor cansancio y menor
rendimiento durante la práctica deportiva.
 Aumento del riesgo de sufrir cáncer de pulmón.
 Se aumenta el riesgo de sufrir un infarto.
 Mayores dificultades para protegerse de las infecciones respiratorias (resfriado,
bronquitis).
 Provoca ansiedad, generada por la dependencia a la nicotina.
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