un buen trabajo

1. GUÍA PARA LA PRACTICA DEPORTIVA
Que es el Programa Nacional de Activación Física?
Es una estrategia del gobierno de la república Mexicana para invitar a todas las mexicanas y mexicanos a
MEJORAR su SALUD y elevar su calidad de vida.
Es un programa de acondicionamiento Físico, al alcance de toda la Población que permite desarrollar sus
CAPACIDADES FÍSICAS:
-Resistencia aeróbica
-Fuerza
-Flexibilidad
Con el Programa Nacional de Activación Física, cada persona será Capaz de Elaborar su programa
Personalizado de Acondicionamiento Físico.
A) ¿Que es el Programa Nacional de Activación Física?
Contesta el cuestionario para saber si puedes hacer ejercicio:
Si No
1.- ¿Te han diagnosticado algún problema cardiaco?
2.- ¿Tienes dolores en el corazón o en el pecho son frecuencia sin causa aparente?
3.- ¿Sueles sentirte cansado(a), con mareos frecuentes o has perdido el conocimiento sin causa
aparente?
4.- ¿Te han diagnosticado presión arterial alta?
5.- ¿Tienes dolores en los huesos o en las articulaciones por cirugías, artritis u otras causas que
empeoran con movimiento o ejercicio?
6.- ¿Tomas algún medicamento por enfermedad crónica?
7.- ¿Existe alguna razón, no mencionada aquí, por la cual no deberías seguir o iniciar un
programa de ejercicio, incluso si lo desearas?
Sí contestaste a todas las preguntas NO, inicia tu programa de acondicionamiento Físico.
Sí contestaste con un SÍ, no puedes iniciar tu programa de acondicionamiento Físico, Hasta que te valore un
médico.
(Este es un cuestionario modificado del PAR-Q)
B) Aprende a tomar tu Frecuencia Cardiaca
Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello u en la base de tu mano (con la palma
de la mano hacia arriba). Usa tus dedos índice y medio ¡NUNCA EL PULGAR!
Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplícalos por 4, así
obtendrás tu Frecuencia Cardiaca en Reposo FCR

2. C) Valoración Física
Prueba Nº 1 Caminar
Caminar rápidamente, a un ritmo que toleres durante 10
minutos, al terminar toma inmediatamente tu Frecuencia
Cardiaca en Esfuerzo (FCE), deja pasar un minuto y vuelve a
tomar tu Frecuencia Cardiaca en Recuperación (FCR).
Ejemplo:
Final de la prueba:
43 latidos x 4 = 172 pulsaciones por
minuto
Después de un minuto:
37 latidos x 4 = 148 pulsaciones por
minuto
Prueba Nº 2 Flexibilidad
¿Hasta dónde te flexionas?
A Espinillas
B Empeine del pie
C Puntas de los pies
Prueba Nº 3 Sentadillas (Fuerza)
¿Cuántas medias sentadillas puedes hacer en un minuto?
H M
A 30 23
B 31-41 24-35
C +42 +36
Prueba Nº 4 Lagartijas (Fuerza)
Cuenta las veces que flexionas los brazos en un minuto
H M
A 38 17
B 39-49 18-27
C +50 +28
Prueba Nº 5 Abdominales (Fuerza)
Conoce Tu nivel por el número de abdominales que realizas por minuto
Con las palmas de las manos sobre tus muslos, deslízalas hasta que las palmas quedan sobre las rodillas.
H M
A 20 17
B 21-30 18-27
C +31 +24

3. Registra tu valoración
En las pruebas 3, 4, 5 realiza el mayor número posible de repeticiones durante un minuto
Fecha Edad Sexo
F.C. En reposo
F.C. al terminar de caminar
F.C. un minuto después de caminar
Flexibilidad, Nivel
Número de sentadillas
Número de lagartijas
Número de abdominales
F.C. = Frecuencia Cardiaca. Las pruebas de evaluación deben realizarse siempre en las mismas condiciones.
D) ¿Cómo hago mi rutina de Activación Física?
Duración: 20 a 30 minutos, tres veces a la semana. Divide la sesión de activación Física en tres fases:
Fase Inicial: Calentamiento Flexibilidad
- Ejercicios de Calentamiento
- Ejercicios de Flexibilidad (repeticiones y tiempo de estiramiento según el nivel)
Fase Central: Resistencia Fuerza
- Ejercicios de resistencia aeróbica, actívate el tiempo que marca tu nivel y tu rutina de las láminas de
ejercicios que te corresponde, (ver método Karvonen).
- Ejercicios de fuerza, divídelo por grupos:
1er. Grupo, cuello, brazos, (extremidades superiores)
2do. Grupo, abdomen, espalda, (tronco)
3er. Grupo, piernas, (extremidades inferiores)
Fase Inicial: Relajacion
- Ejercicios de relajación, movimientos lentos y pausados, alternando con respiraciones profundas.

4. ¿Con qué intensidad debo realizar mi Activación Física?
Para saber con que intensidad debes ejercitar tu resistencia aeróbica, utiliza el método de KARVONEN
CONTROLA LA INTENSIDAD CON QUE DEBES ACTIVARTE
Sigue los pasos del método de
Ejemplo: una persona de 20 años
Karvonen
1) A 220 réstale tu edad 220 - 20 años = 200 pulsaciones
Durante 15 segundos cuenta tus latidos y
2) Toma tu Frecuencia Cardiaca
multiplícalos por 4. (Ver el inciso B)
en Reposo (FCR)
ejemplo: 80 Pulsaciones
3) A tu Frecuencia Cardiaca
Máxima réstale tu Frecuencia 200 FCM - 80 FCR = 120
Cardiaca en Reposo
4) Al resultado lo multiplicas por ejemplo: 50 % de intensidad:
la intensidad del esfuerzo ( % ) 120 x 0.50 = 60
5) A este resultado se le suma la
60 + 80 = 140 latidos por minuto ( * )
Frecuencia Cardiaca en Reposo
* 140 latidos, es la frecuencia cardiaca al 50 % de
intensidad o esfuerzo.
Si quieres aumentar o disminuir la intensidad de
la Activación Física o Ejercicio, sustituye en el Nº
4 el porcentaje ( % )
Recuerda:
- Contesta el cuestionario.
- Aprende a tomar tu pulso o frecuencia cardiaca en reposo, después de un esfuerzo, y al minuto del mismo
(recuperación), el número de pulsaciones será un indicador de tu condición física.
-Haz tu prueba de "valoración" para conocer tu condición física, ubica tu nivel.
-De acuerdo al resultado de tu valoración selecciona los ejercicios de la lámina, según tu edad y nivel.
Ejemplo de la lámina correspondiente a las Rutinas de Activación Física: 16 - 35 años
Calentamiento Realiza movimientos que involucren todas las partes del cuerpo (en 5 minutos).
Elige 2 ejercicios para cada segmento del cuerpo y realiza 3 repeticiones de c/u. Mantén
Flexibilidad
el estiramiento 10 segundos.
Elige una actividad y realízala durante 10 minutos. Mantén la frecuencia cardiaca entre
Resistencia
50 y 60 % de tu frecuencia cardiaca máxima.
En cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares. Elige 2 ejercicios para c/u y realiza
Fuerza
10 repeticiones.
En 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos y pausados, alterando con
Relajación
respiraciones profundas.

5. Calentamiento
Flexibilidad
Resistencia
Fuerza
Relajación
Calentamiento
Flexibilidad
Resistencia
Fuerza
Relajación
Para mayor información acerca del Programa Nacional de Activación Física, Dirígete al Instituto del Deporte
del Estado de Aguascalientes