El documento proporciona ejemplos de entrenamientos con objetivos estéticos para dos usuarios. Para el usuario 1, una mujer de 40 años, se propone un programa de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y 3 sesiones de entrenamiento de resistencia centradas en ejercicios aeróbicos. Para el usuario 2, un hombre de 45 años, el objetivo es aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, por lo que se propone un programa de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza semanales centradas en hipertrofia y

1. Algunos ejemplos de un posible entrenamiento con objetivos estéticos.
Características del usuario 1
Edad/sexo 
Mujer/40años
Objetivo 
Disminuir peso y tonificar

1º etapa adaptación al esfuerzo
Nivel CF 
Principiante

Sedentaria

Sobrepeso

Bajos niveles de fuerza

Bajo nivel resistencia
Sesiones entrenamiento fuerza 
2 /semana
o Martes
o Jueves
Sesiones entrenamiento  3/semana
resistencia o Lunes
o Miércoles
o Viernes
Vamos a empezar con el trabajo de resistencia
1. Eficiencia aeróbica
2. Trabajo aeróbico de intensidad modera
Día Medio Intensidad Volumen Pausa
martes Caminar en cinta 60%/70% 15’ continuo
Bicileta estática 5’cam+5’bici+5’caminar
jueves Caminar en cinta 60%/70% 18’ ,,
Bicileta estática 5’cam+5’bici+5’caminar+3’bici’
sabado Caminar en cinta 20’ ,,
Bicileta estática 5’cam+5’bici+5’caminar+5’bici’
En cuanto al trabajo de fuerza, Vamos a programar el periodo de adaptación
Periodo de Adaptación Periodo de Periodo de Periodo Periodo de
1mesociclo (2-3 meses) aumento de Fuerza de Definición
8-12 microciclos (12 semanas) fuerza Máxima Volumen
 Fuerza –Resistencia
 Intensidad media-baja
 Sin Hipertrofia
 Rutinas generales (adaptación) 1 mesociclo (2meses) (8 microciclos). Trabajo progresivo de
adaptación de todas las estructuras y funciones.
 Trabajamos todas las zonas corporales en la sesión.
 Grandes masas musculares, ejercicios globales, multiarticulares.
 Trabajos zona media . Movilidad articular / elongación. Máquinas en los primeros microciclos
(aprendizaje) para luego progresivamente pasar a peso libre.
Ejemplo de 1 microciclo . Cambios periódicos de rutina para el aprendizaje.
Ejercicios Series Repeticiones Intensidad Pausa E.E.P.
Abdominales 3 15 Autoarga Completa 2-3
Lumbares 2 15 Autocarga Completa 2-3
Prensa 45º 2 8-12 40-50% Completa 2-3
Jalón a pecho 2 8-12 40-50% Completa 2-3
Press de banca 2 8-12 4-50%, Completa 2-3
Remo sentado 2 8-12 40-50%, Completa 2-3
Remo de pie 2 8-12 40-50% Completa 2-3
Trabajo 5’-10’ 40%-50% 1
regenerativo
Estiramientos 5’-10’
Características del usuario: 2
Edad/sexo 45 / hombre
Objetivo  1º Aumento masa muscular
 2º pérdida de grasa
Nivel CF  Avanzado. Con experiencia en el trabajo de gimnasio
Sesiones entrenamiento fuerza  3/semana
o Lunes
o Miércoles
o Viernes
Sesiones entrenamiento  2/semana

2. resistencia o Martes
o Jueves
Como lo que pretende es en primer lugar hipertrofiar y en segundo pérdida de masa grasa,
focalizaremos el trabajo hacia la hipertrofia (3 días por semana, lunes, miércoles y viernes) y en
segundo plano el trabajo lipolítico (dos días a la semana: martes y jueves)
En hipertrofia como ya tiene experiencia en el trabajo de gimnasio, le propondremos Rutinas
partidas: (esto solo de orientación, nosotros veremos este tema, de musculación, en profundidad más
adelante)
3 sesiones /semana. Entrenamientos diferentes, dando prioridad a ciertos grupos en cada sesión,
todos los grupos musculares deben ser estimulados 2 veces por semana. Carga pirámide.
Zona Ejecicios Series Repeticiones Intensidad Pausa E.E.P.
1º día, lunes
Pecho (P) 1.Press banca 4 10-8-6-6 60-70-80-80% 1’ 4-6
2.Aberturas 4 10-8-6-6 60-70-80-80% 1’ 4-6
Espalda 1.Jalón al pecho 3 10-8-6 60-70-80-% 1’ 4-6
Hombros 1.Press militar 3 10-8-6 60-70-80% 1’ 4-6
Bíceps (P) 1.Curl mancuernas 4 10-8-6-6 60-70-80-80% 1’ 4-6
2. Curl polea baja 4 10-8-6 60-70-80% 1’ 4-6
2º día, miércoles
Piernas (P) 1.Prensa 45º 5 10-8-6-6 60-70-80-80% 1’ 4-6
2.Sentadilla 4 10-8-6-6 60-70-80-80% 1’ 4-6
Hombros (P) 1.Press militar 4 10-8-6-6 60-70-80-80% 1’ 4-6
2.Elevaciones 4 10-8-6-6 60-70-80-80% 1’ 4-6
laterales
Pecho 1.Press banca 3 10-8-6 60-70-80% 1’ 4-6
Bíceps 1.Curl mancuernas 3 12-10-8 60-70-80% 1’ 4-6
Zona media 1.Encogimienos 3 20 Autocarga 1’ 4-6
2Lumbares 2 15 Autocarga 1’ 4-6
3º día, viernes
Espalda (P) 1.Jalón pecho 4 10-8-6-6 60-70-80-80% 1’ 4-6
2.Remo bajo 4 10-8-6-6 60-70-80-80% 1’ 4-6
Piernas 1.Prensa 45º 3 10-8-6 60-70-80% 1’ 4-6
Tríceps (P) 1.Patada triceps 4 10-8-6-6 60-70-80-80% 1’ 4-6
2.Press rancés 4 10-8-6-6 60-70-80-80% 1’ 4-6
Zona media 1.Abdominales 3 20 Autocarga 1’ 4-6
2.Lumbares 2 15 Autocarga 1’ 4-6
Este último, sí es el trabajo que ahora nos ocupa: trabajo de resistencia
Día Medio Intensidad Volumen Pausab
Martes Trote al aire libre (cambios de ritmo) 70%/80% 25’ Sin pausa
(30’’+30’’)
Jueves Trote al aire libre(cambios de ritmo) 70%/80% 25’ Sin pausa
(1’+1’)
Cambios de ritmo: con el trote como trabajo previo para luego, más adelante, trabajar en el método
intermitente.
Aumento progresivo de volumen por microciclos.
Aumento de volumen de 25’ a 35’.