Este documento describe los conceptos básicos del acondicionamiento físico. Explica que el acondicionamiento físico es el desarrollo de las cualidades físicas a través del entrenamiento. Detalla las principales capacidades físicas como la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, y las relaciones entre ellas. Además, explica los principios básicos del entrenamiento como la sobrecarga progresiva, la individualización, y la periodicidad. Finalmente, describe diferentes métodos de entrenamiento para desarrollar cada capacidad f

1. PLAN DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO

2. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
QUE ES?.TIPOS CAPACIDADES FÍSICAS
Definición. ES EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES
FÍSICAS, EL RESULTADO OBTENIDO SERÁ EL GRADO DE
CONDICIÓN FÍSICA.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: (Tipos).
FUERZA. Fuerza máxima, Fuerza resistencia y Fuerza
velocidad
RESISTENCIA. Aeróbica y Anaeróbica
VELOCIDAD . De Reacción y Cíclica
FLEXIBILIDAD. Activa y Pasiva
RELACIÓN ENTRE LAS DIFERENTES
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
• La Fuerza es la base de la resistencia y de la
velocidad. Un Aumento de la fuerza tiende a
disminuir grado de flexibilidad.
• La resistencia y la velocidad se oponen entre
si. Para desarrollar una buena resistencia las
fibras musculares predominantes deben ser
ROJAS o lentas, para desarrollar la velocidad
las fibras musculares deben ser BLANCAS o
rápidas

3. 1. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Y
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
LA ADAPTACIÓN
El entrenamiento produce una serie adaptaciones biológicas en el organismo. Bajo las influencias de
estímulos de entrenamiento se producen una serie de modificaciones en los diferentes sistemas del
Organismo hacia un nivel superior del Rendimiento. Se basa en la teoría de la ADAPTACIÓN DEL
ORGANISMO. Se basa en los siguientes principios:
- Principios de Ciclo: de repetición, de continuidad y de periodicidad.
- Principios de Esfuerzo: de relación óptima entre esfuerzo y descanso, Aumento progresivo
esfuerzo, etc
- Principios de Especialización: de Individualización.
Un estímulo (carga de entrenamiento) debe tener una determinada Intensidad, descanso, cantidad
determinada,etc. Un estímulo Insuficiente NO produce NADA. Un estímulo excisvo produce
SOBREENTRENAMIENTO.

4. 1.PRINCIPIO DE SOBRECARGA. Aumento progresivo de la carga de
entrenamiento. El mismo entrenamiento siempre no produce mejoras.
AUMENTO PROGRESIVO DE
LAS CARGAS O ESFUERZOS
La CARGA debe ser mayor al
principio y + Intensa a medida
que vas avanzando.
Por ejemplo:
- Aumento frecuencia
entrenamientos. De menos
días a mas.
- Mayor Volumen de la carga.
Después menos volumen a +
Intensidad
DE CONTINUIDAD
Tipos de descanso
- Descansos largos entre entrenamiento.
No entrenan
- Descansos cortos. Producen
sobreentreno
- Descansos proporcionales. Efectos
Supercompensación. Los ideales.

5. 2. PRINCIPIOS DE RESPUESTA AL ESTÍMULO
P. DE INDIVIDUALIZACIÓN
• Cada entrenamiento debe ser
individual ya que cada ORGANISMO
responde de forma diferente a los
estímulos de carga. Llevar un diario de
entrenamiento.
P. TRANSFERENCIA
• Variar los entrenamientos y las
cargas para producir una buena
transferencia.

6. 3. CARGA DE TRABAJO. Es la cantidad de efectos que los diferentes
ejercicios o cargas tienen sobre el organismo. Puede ser externa( sistemas entrenamiento
utilizados, el volumen, la intensidad,etc o Interna ( efectos estímulos producen sobre el
organismo
LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO Y
VOLUMEN
• La Intensidad. Expresada en %. Se
especifica Posteriormente.
• Volumen de carga. Trabajo en Kilos,
repeticiones, series, tiempos.
DENSIDAD DE LA CARGA
• Es la relación entre tiempo ejecución
de la carga y la recuperación.
• Para ejercicios Aeróbicos. De 24-36h
• Para ejercicios anaeróbicos: De 48-72h
• Para ejercicios de Velocidad: 72h
• Para ejercicios de fuerza: 72h

7. 1. LA RESISTENCIA Es la capacidad física y psíquica de resistir la fatiga así
como la capacidad para recuperarse rápidamente de esfuerzos.
MUY IMPORTANTE: No se debe tratar de forma aislada sino como una capacidad que interactúa con las demás.
TIPO
RESISTENCI
A
TIPO
ESFUERZO
FRECUENCI
A CARDÍACA
FUENTE DE
ENERGÍA
DURACIÓN
ESFUERZO
RECUPERAC
IÓN
CAUSAS
FATIGA
R. AERÓBICA
Potencia
Aeróbica
Capacidad
Aeróbica
Int. Media.
Larga
duración e Int.
Baja
De 2 a 10´
De 10´a horas
120-170
p/min
Vía Oxidativa A partir de 5
min
3 a 5 min
Disminución
Hidratos de
carbono
sanfre y
pérdida sales
orgánicas
R.Aaeróbica
Aláctica.
Potencia
Anaeróbica
Int. Máxima
(95-100%)
+ 180 p/min ATP Y CP 5 a 10” a 30” De 1 a 3 min Agotamiento
ATP O PC
R. Anaeróbica
Láctica.
Capacidad
Anaeróbica
Int.
Submáxima (
85-95%)
180 p/min a
máxima
Glucólisi 30”-2min” Fc hasta 90
p/min o 4-5
min
Acumulación
Lactato

8. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
• 2 Tipos de métodos:
• Continuos, sin pausas ( carrera continua, fartlek, cuestas,
entrenamiento total,etc)
• Fraccionados, se divide la distancia a recorrer ( interval-training,
circuitos,etc. Se determinan las repeticiones, las series, las
Intensidades, recuperaciones, etc

9. Métodos Continuos
CARRERA CONTINUA
• Ritmo suave. Intensidad baja.
• FC ENTRE 140-160 P/min
• Sin descansos, sin pausas.
ENTRENAMIENTO TOTAL
• Ejemplo: Carrera continua 5´, carrera con
aceleraciones, carrera continua 5´, Saltos, carrera
continua 5´, flixiones, carrera continua 5´,
lumbares, carrera continua 5´, flexiblidad,etc
• Duración: 30-40 min en función del nivel. Sin
pausas. FC baja o media. Repeticiones elevadas
pero Intensidad Baja.

10. SISTEMAS CONTINUOS
FARTLEK
• Su objetivo es mejorar la resistencia, la capacidad y la
potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica. Es
muy usada por los deportistas como entrenamiento de
resistencia básica.
• La frecuencia cardiaca de quien practica el fartlek suele
oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque
esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso
puede llegar a las 190 p/m.
FARTLEK
• Existen varios tipos de fartlek:
• 1. Fartlek por terreno: se elige un circuito con muchas
cuestas de diferentes longitudes y pendientes. Se utiliza en
carreras por campo o en ciclismo de carretera, con rodares
intensos, subidas forzadas y recuperación en las bajadas.
En este sentido se utilizan rampas como zonas intensas y
las cuestas abajo o los llanos como zonas de recuperación.
Los tiempos se adaptan según el terreno.
• 2. Fartlek por tiempo: es la forma típica de
entrenamiento de cambios de ritmo. En él se busca estar
más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo
posible.
• 3. Fartlek por distancia: se utiliza normalmente en
atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en
natación. En este los cambios de ritmo están dados por las
distancias.
• 4. Fartlek por pulsaciones: es el más novedoso y
requiere de un pulsímetro para poder realizarlo
correctamente.

11. SISTEMAS FRACCIONADOS
CUESTAS
Para trabajar la Potencia Anaeróbica:
Longitud 40-60 metros, 3 a 6 repeticiones,
descanso completo o casi, cuestas de gran
desnivel.
Para trabajar la Capacidad Anaeróbica:
Longitud 100-150metros, 10 repeticiones,
descanso trotando en la bajada, cuestas de
desniveles medios.
Para trabajar la Potencia Aeróbica. Longitud
200-400 metros, 10-20 repeticiones,
recuperación en la bajada trotando, cuestas
con poco desnivel.
• INTERVAL TRAINING
Esfuerzos relativamente cortos seguidos de
tiempos de recuperación.
Para mejorar la resistencia aeróbica: Intensidad
70-75%. Recuperación completa pero poco
tiempo. Distancias, repeticiones y series en
función si se trabaja capacidad o potencia
aeróbica.
Para mejorar la resistencia anaeróbica:
Intensidad mas alta. 80-85%. Recuperación
completa. Distancias, repeticiones y series en
función si se trabaja capacidad o potencia
anaeróbica.
Trabajar por series. Cada serie igual a 1-4
repeticiones. Numero series en función Objetivo

12. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
• Sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera.
• Se puede utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito.
• El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos únicamente el tiempo empleado
en pasar de un ejercicio a otro.
• Número de repeticiones en función del objetivo que queremos conseguir. Entre 10 y 30.
• Series entre 3-4 veces.
• Para mejorar la resistencia Aeróbica: mayor número de ejercicios a baja intensidad, con una
velocidad de ejecución moderada y elevado número de repeticiones
• Para mejorar la resistencia Anaeróbica: menos ejercicios a realizar pero mayor Intensidad, con
una alta velocidad de ejecución y un menor número de repeticiones.

13. INTERVAL TRAINING
• Se realiza una carrera corta pero intensa, con descansos cortos pero activos como un trote muy suave.
• Este método se caracteriza por la recuperación que será incompleta y nuestra frecuencia cardíaca al empezar el siguiente interválico oscilará
entre 120-130fc.
• Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y fatiga bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y
el consumo máximo de oxígeno se mantienen en unos niveles muy altos.
• El músculo cardíaco se pasa todo el entrenamiento adaptándose a los violentos y continuos cambios de una actividad muy intensa a una
pausa activa.
• Existen dos tipos de interval training en función la intensidad y la duración del trabajo:
• -Interval extensivo ; Se utiliza para sentar unas bases de resistencia antes de aplicarse cualquier método de trabajo más intenso.
• La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por
minuto. Las distancias son entre 200m y 600 metros. El tiempo de trabajo oscila entre 30” y 2’ aproximadamente. El tiempo de pausa entre
30” y 90”. La frecuencia cardiaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por minuto. Las series son entre 6 y 20 repeticiones
dependiendo de la distancia.
• -Interval intensivo: Se considera como una evolución del anterior cuando pretendemos intensificar nuestra preparación y llevar nuestras
capacidades al límite.
• La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180
pulsaciones por minuto. Las distancias son entre 100 y 400metros, El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 1'20 aprox. El tiempo de pausa
oscila entre 90" y los 3' según la distancia y nivel del rendimiento. Las series son de 5 a 10.
• Este método fue creado siguiendo unas bases fisiológicas, por lo que se debe dar una gran importancia al número de pulsaciones tanto al
comenzar como al acabar las series. No debe iniciarse una repetición a menos de 100 o a más de 140 pulsaciones por minuto. No se debe
finalizar una repetición a más de 190 pulsaciones por minuto (lo ideal sería acabar entre 175-185 pulsaciones por minuto).

14. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es uno de los métodos de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi
todos los deportistas. Se suele emplear para el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia, Pero es útil para el
desarrollo de todas las capacidades físicas.
Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, con una pequeña pausa entre la ejecución de uno y
otro.
Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito
a. Elección de los ejercicios. Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no
colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna.
b. Duración. La duración de cada ejercicio o estación en un circuito oscila entre 30 y 60 segundos.
c. Intensidad. No conviene pasar de las 170-180 pul/min al terminar el circuito
d. Pausas o descansos. Las pausas para recuperar y cambiar de ejercicio suelen durar de 15 a 30 segundos, más o menos lo
que se tarda en pasar de un ejercicio a otro. Al finalizar el circuito el descanso debe ser de 2 a 3 minutos (hay que esperar a
que las pulsaciones bajen a 120-130)
e. Número de ejercicios o estaciones. Suelen realizarse entre 6 y 12 ejercicios. Y el circuito se puede repetir 3 – 4 veces.

15. LA FUERZA. Capacidad que nos permite, mediante acciones musculares, vencer una resistencia u oponerse a ellas.
TIPOS DE FUERZA
Fuerza Máxima. La fuerza máxima es la
mayor fuerza que puede desarrollar el sistema neuromuscular por
medio de una contracción máxima voluntaria. ... Es el uso de la
resistencia para lograr la contracción muscular e incrementar la
resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los
músculos. Ej: levantamiento de peso.
Fuerza Explosiva. La Fuerza explosiva es una
manifestación de lafuerza que se basa en generar la mayor cantidad
defuerza posible en el menor tiempo sin perder la eficiencia. Por esta
razón este tipo de fuerza es la predominante en la mayoría de los
deportes de equipo y en algunas modalidades de deportes
individuales. Ej: velocidad pura, lanzamiento jabalina, a puerta, etc
Fuerza-Resistencia:Es la capacidad del sistema
muscular,respiratorio y circulatorio de sostener un trabajo de fuerza
relativa en el tiempo. Ej: remo, series de pesas,etc
COMPONENTES DE LAS CARGAS EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
VOLUMEN: Número de repeticiones, series, kilos, duración
estímulo,etc
INTENSIDAD DE TRABAJO: % DE TRABAJO.
TIPOS DE EJERCICIOS. Generales, inciden sobre el entrenamiento
de fuerza básica. Ej: velocista, sentadillas con cargas.
Específicos: Muy similares a los de la competición y rendimiento. Ej:
Multisaltos del velocista
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN. Realizar ejercicios de
entrenameinto a la velocidad que se va a realizar la competición.
DENSIDAD DE ESTÍMULO. Relación Trabajo-descanso.
F.EXPLO F.RESIST
INTEN.% 50-70% -50%
REP. 5-10 10-25
SERIES 2-4 2-5
RECUP. Completa Poca

16. MÉTODOS DE TRABAJO DE LA FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA O VELOCIDAD
Autocargas: Resistencia media y alta velocidad de
ejecución.
Con pequeños aparatos: mancuernas, balón medicinal. Alta
velocidad de ejecución.
Circuitos: resistencias medias y alta velocidad de ejecución.
Repeticiones limitadas
Ejercicios Pliométricos: Alta velocidad de ejecución. Ver
cuadro anterior.
FUERZA RESISTENCIA
Autocargas: resistencias medias y alto número de repeticiones.
Velocidad ejecución baja.
Con pequeños aparatos: Elevadas repeticiones, velocidad
ejecución normal.
Circuitos: Alto número de repeticiones, resistencias medias, velocidad
ejecución baja o normal.
Espalderas: Ver recuadro.

17. LA VELOCIDAD Capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD
Velocidad de reacción.
Velocidad de desplazamiento.
MÉTODOS ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD
Para trabajar la velocidad de reacción: relevos, juegos de
reacción y persecución.
Para trabajar la velocidad de desplazamiento. Distancias
cortas, salidas desde diferentes posiciones, camios de
dirección,etc.
Entrenamientos más metódicos: series de 100m, Desarrollar
la fuerza.
Entrenamiento de la resistencia a la velocidad, poco pero
algo a estas edades.