PRUEBA

1. Educación FísicaEducación Física
4º ESO4º ESO
Curso 2009/2010Curso 2009/2010
1ª Evaluación1ª Evaluación
(Diego Fernández Álvarez)(Diego Fernández Álvarez)

2. CAPACIDADES FÍSICASCAPACIDADES FÍSICAS
BÁSICASBÁSICAS
1.RESISTENCIA.1.RESISTENCIA.
2.FLEXIBILIDAD.2.FLEXIBILIDAD.
3.FUERZA.3.FUERZA.
4.VELOCIDAD.4.VELOCIDAD.

3. ResistenciaResistencia
Hay dos tipos:Hay dos tipos:
-Resistencia aeróbica:-Resistencia aeróbica: es la capacidad que noses la capacidad que nos
permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o medianapermite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana
intensidad. Las pulsaciones deben estar entre 120 o 160 porintensidad. Las pulsaciones deben estar entre 120 o 160 por
minuto.minuto.
-Resistencia anaeróbica-Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos: es la capacidad que nos
permite soportar esfuerzos de corta duración pero a media o altapermite soportar esfuerzos de corta duración pero a media o alta
intensidad. Las pulsaciones deben oscilar entre 160 a 200 porintensidad. Las pulsaciones deben oscilar entre 160 a 200 por
minuto.minuto.

4. Efectos del entrenamiento de laEfectos del entrenamiento de la
resistencia sobre el organismoresistencia sobre el organismo
Aumento del volumen de la cavidad cardiaca, lo que alAumento del volumen de la cavidad cardiaca, lo que al
corazón recibir más sangre e impulsar más.corazón recibir más sangre e impulsar más.
Fortalecimiento de las paredes del corazón.Fortalecimiento de las paredes del corazón.
Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.
Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo.Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo.
Amplía la capacidad pulmonar y mejora el sistemaAmplía la capacidad pulmonar y mejora el sistema
respiratorio.respiratorio.
Moviliza las reservas de grasa.Moviliza las reservas de grasa.

5. Sistemas de entrenamiento de laSistemas de entrenamiento de la
resistenciaresistencia
Sistemas continuos:Sistemas continuos:
-Carrera continua-Carrera continua: la intensidad de la carrera ha de ser: la intensidad de la carrera ha de ser
media o baja y un amplio periodo de tiempo, aumentandomedia o baja y un amplio periodo de tiempo, aumentando
cada día.cada día.
-Entrenamiento total-Entrenamiento total: se trata de alternar carreras con: se trata de alternar carreras con
ejercicios físicos y gimnásticos de todo tipo. Se realiza sinejercicios físicos y gimnásticos de todo tipo. Se realiza sin
pausas y la intensidad es variable. Debe de durar entre 30pausas y la intensidad es variable. Debe de durar entre 30
y 40 minutos.y 40 minutos.
-Fartlek-Fartlek: se trata de correr de manera continuada pero: se trata de correr de manera continuada pero
con distinto ritmo e intensidad. La intensidad debe de sercon distinto ritmo e intensidad. La intensidad debe de ser
variada y el tiempo debe oscilar entre 15 o 20 minutos.variada y el tiempo debe oscilar entre 15 o 20 minutos.

6. Sistemas de entrenamiento de laSistemas de entrenamiento de la
resistenciaresistencia
Sistemas Fraccionados:Sistemas Fraccionados:
-Circuito-Circuito: no tiene carrera,: no tiene carrera,
es un ejercicio para realizares un ejercicio para realizar
todo tipo de ejerciciostodo tipo de ejercicios
musculares y debe ser unamusculares y debe ser una
seria de repeticiones.seria de repeticiones.
La intensidad es variada yLa intensidad es variada y
el tiempo debe oscilar entreel tiempo debe oscilar entre
30 o 60 minutos.30 o 60 minutos.
-Interval Training-Interval Training: juego de carreras con pausas activas: juego de carreras con pausas activas
donde el trabajo se realice por encima de 170 pulsaciones,donde el trabajo se realice por encima de 170 pulsaciones,
y con una duración mínima de 15 minutos.y con una duración mínima de 15 minutos.

7. La flexibilidadLa flexibilidad
Es la capacidad que nos permite realizar movimientos conEs la capacidad que nos permite realizar movimientos con
la máxima amplitud posible.la máxima amplitud posible.
MÉTODOS:MÉTODOS:
-Activos:-Activos:
Hay un método para mejorar esta capacidad,Hay un método para mejorar esta capacidad,
se llama stretching y consiste en estirar todos los días,se llama stretching y consiste en estirar todos los días,
cada uno un poco más hasta llegar a un tope.cada uno un poco más hasta llegar a un tope.
-Pasivos:-Pasivos:
También se puede estirar ayudado por otra persona, trataTambién se puede estirar ayudado por otra persona, trata
de alcanzar posturas que no se podrían alcanzar solos.de alcanzar posturas que no se podrían alcanzar solos.

8. Efectos del entrenamiento de laEfectos del entrenamiento de la
flexibilidad sobre el organismoflexibilidad sobre el organismo
Evita deformaciones posturales.Evita deformaciones posturales.
Reduce el riesgo de lesiones musculares.Reduce el riesgo de lesiones musculares.
Facilita la ejecución de los gestos técnicosFacilita la ejecución de los gestos técnicos
deportivos.deportivos.
Mejora la coordinaciónMejora la coordinación

9. Acondicionamiento FísicoAcondicionamiento Físico
Es un conjunto de ejercicios de tipo corporal,Es un conjunto de ejercicios de tipo corporal,
programados y ordenados, dirigidos a mejorar lasprogramados y ordenados, dirigidos a mejorar las
cualidades físicas.cualidades físicas.
Una alimentación adecuada y completa.Una alimentación adecuada y completa.
Descanso preciso (dormir entre 7h y 8hcomoDescanso preciso (dormir entre 7h y 8hcomo
mínimo)mínimo)

10. Efectos que produce sobre elEfectos que produce sobre el
organismoorganismo
Sirve de evasión y distracción de otrosSirve de evasión y distracción de otros
problemas.problemas.
Liberación del estrés y la tensión.Liberación del estrés y la tensión.
Mejora el funcionamiento del sistema cardiaco,Mejora el funcionamiento del sistema cardiaco,
respiratorio y el metabolismo.respiratorio y el metabolismo.

11. Principios del EntrenamientoPrincipios del Entrenamiento
1.Continuidad.1.Continuidad.
2.Progresión.2.Progresión.
3.Individualización.3.Individualización.
4.Multilateralidad.4.Multilateralidad.
5.Especificidad.5.Especificidad.
6.Transferencia.6.Transferencia.
PRINCIPIO DE
ADAPTACIÓN

12. Ejercicio Físico recomendadoEjercicio Físico recomendado
AeróbicoAeróbico: ejercicios sencillos que podamos: ejercicios sencillos que podamos
practicar durante más de 15 minutos.practicar durante más de 15 minutos.
ModeradoModerado: ejercicio calculado para la edad,: ejercicio calculado para la edad,
altura y nivel de entrenamiento para manteneraltura y nivel de entrenamiento para mantener
las pulsaciones entre 120 y 160.las pulsaciones entre 120 y 160.
FrecuenteFrecuente: es fundamental que haya regularidad: es fundamental que haya regularidad
en su práctica (3 veces por semana mínimo).en su práctica (3 veces por semana mínimo).

13. Componentes de la cargaComponentes de la carga
Para que el programa de ejercicio físico
sea eficaz, hay que tener en cuenta el
estímulo o la carga de trabajo.
VOLUMEN, INTENSIDAD Y RECUPERACIÓNVOLUMEN, INTENSIDAD Y RECUPERACIÓN

14. VolumenVolumen
Es la cantidad de ejercicio a realizar durante elEs la cantidad de ejercicio a realizar durante el
entrenamientoentrenamiento
Viene determinado por la distancia, el tiempo, elViene determinado por la distancia, el tiempo, el
peso y las repeticiones.peso y las repeticiones.

15. IntensidadIntensidad
Es el componente cualitativo del esfuerzo.Es el componente cualitativo del esfuerzo.
Los indicadores de velocidad son kilómetros porLos indicadores de velocidad son kilómetros por
hora y pulsaciones por minuto.hora y pulsaciones por minuto.
La frecuencia cardiaca refleja la adaptación delLa frecuencia cardiaca refleja la adaptación del
sistema cardiovascular al esfuerzo:sistema cardiovascular al esfuerzo:
-Máxima: mas de 185 pm-Máxima: mas de 185 pm
-Alta: 170-185 pm-Alta: 170-185 pm
-Media: 150-170 pm-Media: 150-170 pm
-Baja: 120-150pm-Baja: 120-150pm

16. RecuperaciónRecuperación
A todo esfuerzo le corresponde un tiempo deA todo esfuerzo le corresponde un tiempo de
descanso.descanso.
Hay tres tipos:Hay tres tipos:
-Activo: andando o estirando.-Activo: andando o estirando.
-Cambio de actividad: realizando abdominales.-Cambio de actividad: realizando abdominales.
-Pasivo: parados-Pasivo: parados

17. ACTIVIDAD Nº1ACTIVIDAD Nº1
Además de estos aspectos que deben figurar en el Programa de
Acondicionamiento,
debes tener en cuenta:
1.Frecuencia semanal (entre 3 y cuatro sesiones).
2.Duración y volumen de la sesión (entre 30 y 60 minutos).
3.Intensidad (utiliza indicadores como la frecuencia cardiaca).
4.Principios del entrenamiento (progresión, variedad, individualidad,
continuidad…)
5.Ejercicios(dibuja y pon su nombre, si no queda claro explícalo con
texto)

18. FINFIN

19. LesionesLesiones
Lesiones musculares: tirones, roturas muscularesLesiones musculares: tirones, roturas musculares
como consecuencia de movimientos explosivos.como consecuencia de movimientos explosivos.
Lesiones articulares y óseas: esguinces,Lesiones articulares y óseas: esguinces,
ligamentos, fracturas… producidas por golpes oligamentos, fracturas… producidas por golpes o
caídas.caídas.
Lesiones cutáneas: ampollas por el rozamiento deLesiones cutáneas: ampollas por el rozamiento de
las zapatillas.las zapatillas.
Lesiones por sobreesfuerzo: las agujetas que seLesiones por sobreesfuerzo: las agujetas que se
producen al realizar ejercicios nuevos y intesidadproducen al realizar ejercicios nuevos y intesidad
que excede de lo acostumbrado.que excede de lo acostumbrado.
Lesiones respiratorias: asfixias por un ejercicioLesiones respiratorias: asfixias por un ejercicio
excesivo o flato.excesivo o flato.