Este documento describe diferentes factores relacionados con la alimentación y preparación física para la práctica segura de deportes de montaña. Explica cómo una dieta equilibrada, adecuada hidratación y preparación física previa mejoran el rendimiento y reducen riesgos, proporcionando mayor seguridad y capacidad de afrontar dificultades. También ofrece recomendaciones específicas sobre composición de la dieta, hidratación, potabilización del agua y aspectos básicos del entrenamiento físico para la

2. ACTIVIDAD PREVENTIVA BENEFICIOS
Formación Al conocer los riesgos y las medidas de protección, hay mas recursos para afrontarlos
Dieta equilibrada Mejora el estado físico y el rendimiento
Preparación Física Mejora el estado físico y el rendimiento
Hidratación Adecuada Mejora el estado físico y el rendimiento
Descanso Adecuado Mejora el estado físico y el rendimiento
Vestimenta Adecuada Mejora la regulación de la temperatura corporal evitando las afecciones por frio o calor
Botas con suela antideslizante y Reducen el riesgo de resbalón (primera causa de accidente en montaña)
crampones
Material técnico en optimas condiciones Reducen el riesgo de accidente
de uso
Crema de protección solar SPF 15 o Previene las lesiones cutáneas producidas por el sol
superior
Gafas de protección 3 o 4 Previenen las lesiones oculares producidas por el sol
ARVA, pala y sonda Aumentan la posibilidad de supervivencia tras ser sepultados por un alud
Airbag, Avalung Aumentan la posibilidad de supervivencia tras ser sepultados por un alud
Casco Disminuye en un 70-85% el traumatismo craneoencefálico en las actividades de
montaña
Guantes con protección de muñeca Disminuye al 50% la posibilidad de fractura de muñeca
Bastones Telescópicos Reduce la carga sobre las rodillas
Mochila con cinturón bien ajustado Reduce la carga sobre hombros y espalda

3. Hay diferentes factores que intervienen al
planificar la dieta del montañero:
 El ejercicio muscular
 El frio
 La hipoxia
 El peso
 La deshidratación

4. Los deportes de montaña producen un esfuerzo de larga duración,
de intensidad media, que se alterna con periodos de reposo o de
actividad muscular intensa de corta duración.
En el ejercicio de larga duración la fuente de energía proviene de
los ácidos grasos libres, para ahorrar la reserva de glucógeno
muscular (factor limitante de la resistencia)
Tomar cafeína una hora antes del ejercicio aumenta la intensidad
del metabolismo de lípidos y reduce la utilización del glucógeno
muscular.
Para reconstituir los depósitos de glucógeno después de un
esfuerzo de larga duración es aconsejable una comida rica en
glúcidos de absorción lenta (pasta o arroz)

5. Obliga a aumentar el aporte calórico total.
En ambiente frio podría ser deseable tomar una ración
glucémica del 55-60% y lipídica del 35%, y aumentar las
calorías a 4500 – 5000 diarias.
La vitamina C mejora la aclimatación al frio
El peso que se debe llevar, condiciona el tipo de alimentos que
se pueden llevar.

6. La atmosfera es mas pobre en oxigeno a medida que
se gana altitud, hay organismos que ya notan este
hecho a partir de 2000 m, aunque para la mayoría no
hay que hacer muchas modificaciones dietéticas por
debajo de los 3000 m.
Hay que tener en cuenta que en altitudes superiores a
4300 m. la necesidad calórica aumenta un 5%. Este
descenso del oxigeno es responsable en parte de la
acumulación de metabolitos de
fatiga, fundamentalmente ácidos láctico y pirúvico
Una dieta rica en glúcidos se tolera mejor al consumir
menos oxigeno.

7. Para compensar las perdidas puede ser necesario un aporte
diario de 3-5 litros.
El estimulo de la sed puede volverse ineficaz, y, por otra
parte, el viento puede hacer imperceptible la sudoración y la
disminución del grado de humedad del ambiente puede
contribuir a una sequedad aun mayor en las mucosas, por lo
que se debe beber constantemente a pequeños sorbos para
compensar las perdidas, pues si se pierden 4 litros puede
aparecer un desequilibrio de la termorregulación que puede
ser muy grave: el golpe de calor.
Debe tenerse en cuenta también que el agua de fusión de
nieve es pobre en sales minerales y puede producir
calambres musculares, por eso hay que añadir sal de frutas
o bicarbonato.

8.  Tomar agua, sales minerales (fruta fresca y seca, bebidas energéticas y
sopas de sobre) y azucares (glúcidos de fácil transporte). Esto se consigue
tomando por la mañana y noche sopas si es posible, y durante la excursión,
azucares de absorción rápida y líquidos.
 Se debe insistir en la necesidad de utilizar el color de la orina como guía
para conocer nuestro estado de hidratación: la orina oscura sugiere
deshidratación, lo optimo es tener una orina de color amarillo pálido
 Los frutos deshidratados (pasas, ciruelas…) son ricos en glúcidos y sales
minerales, pero deben masticarse con abundante saliva para que su dulzor
no provoque sed.
 Los frutos secos como almendras o avellanas, tienen el inconveniente de una
asimilación lenta y pesada, por lo que es mejor tomarlos en paradas largas
(2-3 horas) o al final del día
 Después del ejercicio: líquidos abundantes, glúcidos para recargar el
musculo, el glucógeno del hígado y sales minerales. Posteriormente se
reintroducen las proteínas.

9.  Para una excursión de 7-10 días, se pueden
necesitar 3000-4000 kcal/día con una dieta
hiperglucidica.
 Se debería tomar un desayuno copioso con
glúcidos lentos (50g de leche, 50g de pan,
60g de cereales, 40g de queso, dos tazas de
te o café), comer fraccionadamente durante la
marcha y tomar una cena copiosa (1700 kcal)
y equilibrada.

10.  El agua es una vía importante de transmisión
de enfermedades
 Para potabilizar el agua se puede utilizar el
medio de ebullición por 10 minutos (elimina
virus, bacterias, protozoos y gusanos)
 También se puede filtrar el agua por ejemplo
con un buff
 Hervir el agua durante un minuto a nivel del
mar o 3 minutos a 2000 mt
 Añadir 8-10 gotas de “clorox” por litro de
agua, dejando reposar por 30 minutos.

11.  Junto con la dieta equilibrada, la preparación
física es una de las bases para practicar
deportes de montaña de forma satisfactoria.
 No es el objetivo de este material explicar
métodos de entrenamiento sino recordarles la
importancia de los mismos.
 Es recomendable una revisión medica que
incluya prueba de esfuerzo antes de realizar
un programa de entrenamiento

12.  Para estar en condiciones optimas, el montañero debe seguir una dieta
correcta, una hidratación adecuada y una preparación física suficiente.
De este modo disfrutará más de la actividad montañera y dispondrá de
mayores recursos en caso de dificultades.
 Respecto a los conocimientos dietéticos, debe saber cuales son las bases
de la alimentación, los principios inmediatos, la composición de una
alimentación equilibrada, los aspectos dietéticos diferenciales de los
deportes en general y de la montaña en particular, y saber donde
consultar la tabla de composición de alimentos utilizados
frecuentemente en montaña
 Respecto a la preparación física, debe conocer los beneficios y riesgos
del ejercicio aeróbico sobre la salud, conocer cuales son las cualidades
físicas de base y los principios fundamentales del entrenamiento
deportivo, así como programar la preparación física en los deportes de
montaña y diseñar una sesión de ejercicio físico