NUTRICION DEPORTIVA

1. PLANIFICACION
DIETETICA EN EL
DEPORTISTA
L I C . FA B I A N A C H ÁV E Z C A S T E D O

2. Micronutrientes Hidratación Nutrición para la
competencia
Distribución de %
de cada comida

3. • VITAMINAS
• MINERALES
• De Alimentos ORIGINALES
MICRONUTRIENTES

4. Sabores
Reales
No salen por
la TV
NUTREN,
hidratan
¿Caros?
Sin etiquetas

5. Aromas
artificiales
Hasta en la
sopa
ENFERMAN,
deshidratan
¿Barato?
E-621, E-112,
&%#$....etc

6. VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES
PARA EL ENTRENAMIENTO Y VIDA
SALUDABLE
La ingesta adecuada de VIT y MIN es
importante para la salud y el rendimiento.
Estos nutrientes, así como otros, son mejores
cuando se obtienen de una dieta variada.
No siempre necesitan la utilización de
suplementos.

7. Son importantes para
ayudar a proteger los
tejidos del cuerpo
contra el estrés del
ejercicio intenso.
No se pueden
recomendar los
suplementos ricos en
antioxidantes
Se sabe que el exceso
de suplementos puede
disminuir el sistema de
defensas naturales del
cuerpo
NUTRIENTES ANTIOXIDANTES

9. HIDRATACIÓN
EN EL
EJERCICIO

10. Frutas frescas
Verduras frescas
Batidos
Sopas, cremas, natilla
HIDRATACIÓN

11. PRE-COMPETENCIA
Objetivos: Carga-
hidratación
Estrategias HC 8-
10-12 gr/kp/día 3
días antes
6 tiempos de
comida
Controlar
hidratación con
orina
No alimentos
nuevos (en viajes)
NUTRICIÓN PARA LA COMPETICIÓN

13. DÍA PREVIO
Objetivos: Carga
max – hidratación
max
hora antes IGB Alimentos sencillos
(mejor líquidos a
semilíquidos)
6 horas antes limitar
fibra (molestias
gastrointestinales)
2 a 4 horas antes la
última comida
1 hora antes solo
por la mañana

14. EL DÍA DE LA PRE COMPETENCIA
debería de concluirse con la
ingesta de CH para que el
deportista cuenta con una
suficiente reserva de glucógeno
de 500 a 700 g. que equivalen a
2000 y 3000 calorías, lo que es
suficiente para una maratón.
(ENERGÍA)
La última comida se debe
tomar 2 a 3 horas antes de la
prueba, evitando estar en
ayunas, ya que la glicemia
tiende a bajar y por ende la
capacidad de rendimiento se ve
limitada.

15. PRE-COMPETENCIA
Objetivos: (1 hora) Evitar la fatiga muscular –Hidratarse
IGA (Isotónica)

16. POST-COMPETENCIA
Objetivos: Reabastecimiento – Rehidratación
Hambre muscular (2hrs IGA) 1gr/kp
500 ml (agua o bebida isotónica)
2 horas después IGM a B

19. DISTRIBUCIÓN
DEL % EN CADA
COMIDA

20. Desayuno 20 – 30%
Media Mañana 10 – 15%
Almuerzo 30 – 40%
Media Tarde 10 – 15%
Cena 20 – 30%
DÍA

22. MOLECULA
CALÓRICA
•Ejemplo:
Datos Mujer
Peso 55
Talla 163
Edad 26

23. FACTOR DE
ACTIVIDAD
FÍSICA
•Ejemplo:
ACTIVIDAD FISICA
1 Dormir 8 1 8,00
2 Descanso 6 1 6,00
3 Estudio 0 1,5 0,00
4 Caminar 1 2 2,00
5 Trabajo 8 4 32,00
6 Entrenamiento 1 7 7,00
Total 24,00 55,00
FA 2,29

24. FACTOR DE
ACTIVIDAD
FÍSICA
•Ejemplo:
Factor de actividad Actividades que incluye
Sedentaria 20 - 30% Mayor parte del tiempo sentadas en ambientes cerrados,
o poco activa 1.2 - 1.3 generalmente se aplica a quienes permanecen en sus hogares
sin actividad laboral especifica.
Ligera 40 - 60%
Personas que realizan actividad laboral en ambientes
cerrados,
o moderada 1.4 - 1.6 la mayor parte del tiempo sentados, incluye actividades como
movilizarse en medios de transporte, caminatas, tareas
domesticas y practica de ejercicios fisicos con baja frecuencia
semanal.
Activa o 70 - 90%
Incluye actividades laborales que se desarrollan la mayor
parte
moderadame
nte 1.7 - 1.9 del tiempo de pie y con movimientos especificos o quienes
Activa realizan una actividad laboral moderada pero incluyen una
práctica deportiva con alta frecuencia semanal.
Muy activa o 100 - 150% Incluyen actividades laborales que se realizan de pie a la
intensa 2 -2.5 interperie, en lugares abiertos con actividad muscular
especifica o personas que realizan actividad fisica intensa en
forma diaria.

25. MOLECULA
CALÓRICA
•Ejemplo:
Mujer
(10xpeso) + (6,25xtalla) – (5xedad )–161 FA
(10 x 55) + (6,25x163) - (5x26) – 161 2,29
550 + 1018,75 - 130 – 161 x 2,29
1277,75 x 2,29
GET = 2926,05 kcal

26. DISTRIBUCIÓN DE
MACRONUTRIENTES
Mujer
Porcentaje Kcal Gramos Gr/Kpeso
Proteinas 25 731,51 182,88 3,33
CHO 60 1755,63 438,91 7,98
Grasas 15 438,91 48,77 0,89

27. DISTRIBUCIÓN DE
PORCENTAJES
% Kcal CHO Proteina Grasas
Desayuno 20 585,21 87,78 36,58 9,75
Merienda 10 292,60 43,89 18,29 4,88
Almuerzo 35 1024,12 153,62 64,01 17,07
Merienda 10 292,60 43,89 18,29 4,88
Cena 25 731,51 109,73 45,72 12,19
Total 100 2926,05 438,91 182,88 48,77