2. OBJETIVOS BÁSICOS
• 1.- Preservar y mejorar la salud del deportista
• 2.- Mantener/lograr el peso ideal
• 3.- Preparar el organismo para la competición
• 4.- Mejorar la recuperación.
Necesidades nutricionales
carbohidratos
grasas
proteinas
8. 3.-CONTROL DE LA INGESTA DE GRASAS
• * Mejor grasas vegetales que animales ( sí las
del pescado azul) OJO con los aceites de palma
o coco
• * Complementar con ácidos grasos esenciales
• DIETA MEDITERRÁNEA, aceite de oliva
• Evitar productos industriales con grasas
hidrogenadas.
9. 4.- INCORPORAR FIBRA EN LA DIETA
• 20g de fibra al día concentradas en una misma
comida pues dificulta la absorción de
minerales, vitaminas y nutrientes
• Evita enfermedades
13. 6.- CONTROLAR LA INGESTA DE SAL
• La dieta española supera la dosis necesaria.
• Es difícil tener carencias de sodio
• Aumenta la presión sanguínea
• Bebidas electrolíticas con sodio y potasio SÍ en
deportes de larga duración y climas cálidos
14. 7.-REDUCIR EL CONSUMO DE
ALCOHOL
• Incompatible con alto rendimiento
• Calorías sin nutrientes
• Beneficios del reveratrol también en la uva
15. 8.-RESPETAR UN MÍNIMO PROTÉICO
• * Son elemento plástico reconstructor
muscular. Cada 6 meses se regeneran las
células musculares
• Los deportistas necesitan más reposición 2g/k
peso/día
• Espaciar la ingesta, para mejor asimilación
16. 9.-EL AGUA, NUTRIENTE ESENCIAL
• Presente en todas las estructuras ( 2/3 del
cuerpo)
• La sed es señal de alarma tardía; disminución
de rendimiento. Agua con sales al 5/7%
• Consumo mínimo de 1’5 l al día , aumentar si
hay esfuerzo físico, dietas hipercalóricas,
aumento de temperatura.
17. TASA DE VACIAMIENTO GÁSTRICO
• DENSIDAD ENERGÉTICA
DE LA BEBIDA
• VOLUMEN DE LÍQUIDO
EN EL ESTÓMAGO
• OSMOLARIDAD ( si
supera la del estómago la
bebida es hipertónica)
• PH (bebidas muy ácidas o
muy básicas reducen tasa
de vaciamiento)
• EJERCICIO POR ENCIMA
DE 70% VO2 max
REDUCEN VACIAMIENTO
• ESTRÉS: La ansiedad
reduce vaciamiento)
• DESHIDRATACIÓN: Las
molestias digestivas
producen reducción
vaciamiento
• EVITAR BEBIDAS MUY
FRÍAS 12º IDEAL
18.
19. 10.- UTILIZACIÓN INTELIGENTE DE
AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Dietas con alimentos procesados, almacenados y
manipulados: pérdida de valor nutricional
• Km 0 / Dieta variada/ Mediterránea
• Carencias de nutrientes en alimentos
• Mejorar la absorción de minerales
• Tener en cuenta las necesidad metabólicas de los
atletas
• Acción dinamizante específica de distintos
micronutrientes ( asesoramiento médico)
Suplementos naturales
20. NUTRICIÓN ANTES DEL ESFUERZO
• Deportista entrenado almacena entre 700-800
g de glucógeno ( 600 en músculo y 200 en
hígado)
• A partir de 90-100 min, se agota si no se
repone
• Dieta previa: glúcidos de índice glucémico
bajo en la comida o bebida isotónica al 7%
21. ANTES DEL ESFUERZO
• Garantizar el perfecto estado del tejido
muscular y articular: empleo de aminoácidos
ramificados, glutamina, taurina ( ciclo
energético)
• Evitar problemas digestivos
• Ración de espera
22. DURANTE EL EJERCICIO
Deshidratación e hipertermia
Hipoglucemia . A partir de 90’, aportar glúcidos
Pérdida de sales minerales ( sodio, magnesio,
potasio, manganeso y calcio)
Catabolismo muscular: incorporar aminoácidos
ramificados o glutamina
Proveer unos 200 g de HC altamente digeribles 4h
antes; 1h antes solo líquida
23. DESPUÉS DEL ESFUERZO
• Consumir alimentos de fácil digestión.
• Aporte rápido de HC para favorecer la
recuperación de glucógeno ( alto y moderado
índice glucémico)
• Necesidad de reposición hídrica, mineral,
energética.
• Combatir la acidosis y eliminar desperdicios
• Contrarrestar el catabolismo protéico y mitigar
el estrés oxidativo
• Vuelta a la calma fisiológica