1. La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo al proporcionar la energía necesaria a través de los diferentes sistemas energéticos y nutrientes. 2. Existen tres sistemas energéticos principales - fosfágenos, glucólisis anaeróbica y aeróbico - que proporcionan energía en función de la duración e intensidad del ejercicio a través de carbohidratos, lípidos y proteínas. 3. Los requerimientos energéticos y nutricionales varían según fact

1. La Nutrición en el Deporte
Por Rubí Medina A. Licenciada en Nutrición UAM-Xochimilco. Maestra en alto Rendimiento Deportivo UPO-Sevilla.Maestra en Ciencias Genómicas UACM.

2. NUTRICIÓN Y DEPORTE
Importancia de la nutrición en el deporte
Sistemas de obtención de energía
Utilización de sustratos energéticos
Necesidades de nutrientes durante el ejercicio
La dieta antes, durante y después del ejercicio físico
Los suplementos, las ayudas ergogénicas y doping
ENERGÍA
Carbohidrato
s
Proteínas
Lípidos
Vitaminas
Minerales
Agua
•Sistema de los fosfágenos (ATP-PC)
•Glucólisis anaerobia (Ácido Láctico)
•Sistema Aerobio (Carbohidratos, lípidos
y proteínas)

3. Importancia de la Nutrición en el Deporte
Aplicación de principios nutricionales a la mejora del rendimiento deportivo.
Requerimiento
energético y
nutrimental
•Déficit de energía.
•Pérdida de masa
muscular.
•Mayor propensión a
enfermar.
•Sobreentrenamiento.

4. Esquema simplificado de la formación de ATP
a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

5. DEPORTE
Actividad Física Competitiva
CONDICIÓN FÍSICA
habilidades
Estructurada No estructurada
Plan de actividades vida cotidiana

6. Energía explosiva Energía para velocidad
Energía para resistencia
TRES SISTEMAS ENERGETICOS DEL ORGANISMO
metabolismo
aeróbico
metabolismo
anaeróbico
reservas
CF y ATP

7. 1. SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS
(Anaeróbico aláctico)
- ATP
- Fosfocreatina (PC)
2. SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO
(Glucolisis anaeróbica)
3. SISTEMA AERÓBICO u OXIDATIVO
-Hidratos de Carbono
-Grasas
-Proteínas
Sistemas de obtención de energía

8. Sistemas y fuentes de energía muscular

9. Concepto del “continuo energético”
Adaptado de Howald et al.
Sistemas metabólicos que aportan
energía al cuerpo:
- El que depende de oxígeno
(glucólisis aerobia)
- El que puede funcionar sin oxígeno
(anaerobio)
El empleo de uno u otro depende de
la duración, intensidad y tipo de
actividad física

10. Para un aporte continuo de energía...
1. ATP (se almacenan 84g) duración corta.
ATP-CP (la concentración de CP es 5 veces mayor en el músculo que el ATP)
• Mecanismo potente, limitado. ANAEROBIO
• Mantiene un esfuerzo máximo de 5 a 8 s
Ejemplos: Levantar peso, aceleramiento final en una carrera

11. ¿Qué pasa si el esfuerzo dura más de 8 s?
2. Ácido láctico entra en acción:
ATP adicional
Para un esfuerzo
Máximo de 60 a 120 s
Ejemplos: Aceleramiento final de 396 metros o Natación rápida.

12. Cuando el ejercicio persiste a
intensidades mayores...
• El ácido láctico se acumula en sangre
Reduce el pH produce fatiga deuda de
oxígeno
Para actividad muscular continua a
más de 90 a 120 s Aporte de O2

13. 3.-Vía aeróbica
• La glucosa puede degradarse con más
eficiencia para producir 18 a 19 veces
más ATP.
Acetil Co-A
Metabolismo
de lípidos y
proteínas
aporta más
ATP
Entre más se prolongue el ejercicio mayor será la contribución de las grasas
como fuente energética, a intensidad mayor, son los carbohidratos

14. Deportes y energía

15. VIA SISTEMA SUSTRATO DURACIÓN
ANAERÓBICA
ALÁCTICA
FOSFÁGENOS
ATP
PC
POCOS
SEGUNDOS
(60 m.)
ANAERÓBICA
LÁCTICA
GLUCOLISIS
ANAERÓBICA
GLUCOSA
HASTA 60 SEG.
(200 a 800 m)
AERÓBICA OXIDATIVO
GLUCOSA
AC. GRASOS
2 MIN. O MAS
Resumiendo…

16. ¿Qué tan importante es la alimentación
para el rendimiento deportivo?
Éxito:
Alimentación
Características genéticas
Tipo de entrenamiento

17. ¡El estado Nutricional del deportista sí influye en el rendimiento!
“Algunos errores en la dieta por pequeños
que sean , pueden arruinar meses o años
de duro entrenamiento en momentos críticos”
L. Prokop

18. Alimentos
1. Proporcionar energía
2. Regular procesos metabólicos
3. Sostener el crecimiento y desarrollo de tejidos
•EN COMPETENCIA
•PERIODO DE ENTRENAMIENTO
•RECUPERACIÓN Y MANTENIMIENTO

19. Alimentación para el rendimiento deportivo depende:
• Sexo
• Edad
• Peso corporal
• Costumbres
alimenticias
• Estilo de vida
• Entorno
• Tipo de entrenamiento
• Deporte practicado
• Estado actual del atleta
Ingesta energética suficiente
Para gasto energético
Tipo y cantidad de nutrimentos
Estrategia de aporte y reabastecimiento de energía

20. ¿Cómo se calcula una Dieta?
Partiendo del historial clínico-deportivo
individual se determinarán:
– Cálculo del Requerimiento Energético
– Cálculo del Requerimiento Nutrimental

21. ¿Qué es el Requerimiento Energético?
• Es la cantidad de energía necesaria para
cumplir con las necesidades fisiológicas,
metabólicas y de actividad diaria de un
individuo. Dicha energía se determina en
kilocalorías por día.
Recomendación: Realizar 4-6 o más ingestas de alimento
para cubrir el requerimiento energético.

22. • Programa fitness general (grupo 1)
30-40 minutos /día 3-4 veces / semana
Demanda de energía no grande (200-400kcal/sesión)
Recomendación: Dieta normal (1800-2400 kcal/d)
25-35 kcal/kg/d en 50-80 kg peso individual.
Ingesta de energía recomendada:

23. • Niveles moderados (grupo 2)
2-3 h/día 5-6 veces /semana ó volumen intenso de
entrenamiento
3-6 h/día en dos sesiones al día
5-6 veces /semana.
Puede gastar de 600-1200 kcal o más/hora.
Recomendación: 50-80 kcal/d
(2500-8000 kcal/d en atletas de 50-100 kg)
Ingesta de energía recomendada:

24. • Atletas de elite (grupo 3)
El gasto puede ser de 6000-12000 kcal/d
Recomendación: 150-200 kcal/d
(en atletas de 60-80 kg)
Si el requerimiento energético no se cubre sobreentrenamiento, baja el
rendimiento, ocurre un balance negativo de energía, pérdida de peso
Ingesta de energía recomendada:

25. ¿Qué otros factores se toman en cuenta para
dichos cálculos?
• Edad
• Sexo
• Estatura
• Peso
• Objetivos
• Horas de Sueño
• Medidas Antropométricas
• Biotipo, Somatotipo, Genotipo,
Fenotipo y Psicotipo.
• Cantidad y Tipo de trabajo
• Cantidad y tipo de entrenamiento
• Solvencia económica
• Composición Corporal
• Preferencias y limitantes alimenticias
• Desgaste Intelectual
• Condiciones Patológicas
• Condiciones Metabólicas Especiales

26. ¿Qué es el Requerimiento
Nutrimental?
• Es la cantidad de sustratos nutricionales
que debe de administrarse a un individuo
para la conservación de la homeostasis;
así como para promover las variaciones
metabólicas deseables en él.
• Dicho requerimiento se determina en
gramos de nutrimento por día.

27. ¿Nutrientes o Nutrimentos?
• Nutrimento: Sustancia de tipo orgánica,
inorgánica u organometálica de estructura
química conocida y con funciones bien
determinadas pertenecientes al grupo de
biomoléculas las cuales se clasifican en
Oligoelementos y en el grupo de los
Vitanutrientes.

28. Clasificación de los Nutrimentos
• Energéticos
– Nitrogenados
• Proteínas
• Aminoácidos
• Ácidos Nucleicos (Purinas y Pirimidinas)
• Aminas
• Amidas
• Nucleótidos
• Poliaminas

29. Clasificación de los Nutrimentos
– No Nitrogenados
• Carbohidratos
– Monosacáridos
– Disacáridos
– Oligosacáridos
– Polisacáridos
» Almidones
» Fibra
• Lípidos
– Saturados
– Monoinsaturados
– Poliinsaturados
» Cis y Trans

30. Clasificación de los Nutrimentos
• No Energéticos
– Vitaminas
• Liposolubles
– Complejo A (α,β,γ y δ caroteno, zeaxantina, licopeno y
luteína)
– Complejo D ( D1 hidroxicalciferol, D2 ergocalciferol y D3
colecalciferol)
– Complejo E (α,β,γ y δ tocoferoles y tocotrienoles)
– Vitamina K (K1 Filoquinona y K2 Menaquinona)

31. Clasificación de los Nutrimentos
• Hidrosolubles
– Complejo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B3
Niacina, B5 Piridoxina y Piridoxal Piridoxamina,
B6 Pantetina y Ácido Pantoténico, B12
Cobalamina, Hidroxocobalamina y
Cianocobalamina, Colina, Inositol, PABA, Acido
Tetrahidrofólico, Biotina, L-Carnitina y Ácido
Alfa Lipóico.
– Vitamina C ó Ácido Ascórbico

32. Clasificación de los Nutrimentos
• Milinutrientes
– Calcio
– Sodio
– Fósforo
– Potasio
– Cloro
– Magnesio

33. Clasificación de los Nutrimentos
• Micronutrientes
– Cromo
– Cobalto
– Cromo
– Yodo
– Hierro
– Molibdeno
– Manganeso
– Zinc
– Flúor
– Selenio

34. Distribución de nutrimentos para optimizar el entrenamiento y el rendimiento mediante la nutrición
Programa fitness general (grupo 1)
30-40 minutos /día 3-4 veces / semana
Hidratos de
Carbono
Niveles moderados (grupo 2)
2-3 h/día 5-6 veces /semana ó volumen intenso de
entrenamiento
3-6 h/día en dos sesiones al día
5-6 veces /semana.
Atletas de elite (grupo 3)
El gasto puede ser de 6000-12000 kcal/d
45-55%
3-5 g/kg/d
Proteína Lípidos
10-15%
0.8-1g/kg/d
25-35%
0.5-1.5g/kg/d
30g/d
Frecuencia y duración de la actividad deportiva
45-55%
3-5 g/kg/d 55-65%
5-8 g/kg/d
250-1200 g/d
65-75%
8-10 g/kg/d
400-1500 g/d
15-20%
1-1.5 g/kg/d
50-225 g/d
10-15%
1.5-2g/kg/d
20-30%
1-1.5 g/kg/d
30-40g/d
25-35%
1.5-2 g/kg/d
30-40 g/d

35. • Considerar la composición de los alimentos.
• Ingerir carbohidratos cada 4 horas y 4-6 h antes del
ejercicio.
• Una ingesta ligera de carbohidratos (50g)+ 5- 10g de
proteína antes del ejercicio aumenta la disponibilidad
de energía y aminoácidos disminuyendo catabolismo
proteínas.
Otras recomendaciones:
Referencias: Sport Nutrition Review Journal 1(1):1-44 2004.

36. Comida durante la competencia
• Consumir una bebida con carbohidratos cada 15 a 20
minutos:
Solución de carbohidratos del 6 a 8 % (gatorade)
Así, la tasa de ingestión de carbohidratos será de 25 a
30g cada 30 minutos para garantizar que en la fatiga
se aporte 1g de carbohidratos por cada minuto

37. Comida después del ejercicio
• Consumir carbohidratos
inmediatamente después del
ejercicio
Se recomiendan 100g en los
primeros 30 minutos
posteriores al ejercicio para
restablecer las reservas de
glucógeno muscular
• Añadir de 5 a 9g de proteína
por cada 100g de
carbohidratos (aumenta la
tasa de síntesis de glucógeno
nuevo)
Datos:
Sólo el 5 % del glucógeno muscular
se sintetiza cada hora después del
ejercicio
• Se requieren 20 h para el
restablecimiento de las reservas
siempre y cuando se consuman
600g de carbohidratos

41. Función de los minerales
Zn+
= construcción de músculo
Fe2+
= metabolismo energético
Ca2+
= contracción muscular y formación de hueso
Na+
, K+
, Cl-
= balance electrolítico
Mg2+
= contracción muscular
OJOOJOOJOOJO ⇓ Fe2+
⇓ Ca2+

42. Vitaminas y ejercicioVitaminas y ejercicio
¿Hay déficit vitamínicos en deportistas?¿Hay déficit vitamínicos en deportistas?
Muy raro . Solo en complejo B, C, E y A.
¿Qué deportistas son propensos al déficit?¿Qué deportistas son propensos al déficit?
Quien restringe la dieta para controlar el peso.
Los que comen mal (adolescentes). Los vegetarianos.
¿Hay pérdidas de vitamina en el deporte?¿Hay pérdidas de vitamina en el deporte?
No. La eliminación por sudor y orina es mínima. Hay
una mayor utilización (Gleeson et al, 1987).

43. Pérdida de agua normal en ejercicio:
2% del peso corporal
Recomendación: (0.5-2L/h
dependiendo de la temperatura,
humedad e intensidad del
ejercicio)
Una pérdida del 4%: dolor de
cabeza, golpe de calor, muerte.
Recomendación: 6-8 oz de agua fría
cada 5-15 minutos durante
el ejercicio.
AGUA
La hidratación no es solo agua
2h antes = 500 ml
cada 15 min durante = 200 ml
5-15 min después = 400 ml

44. Reposición de líquidos, HC y electrólitosReposición de líquidos, HC y electrólitos
Muy importante en pruebas de larga duración.
Agua para hidratar
Glucosa como energía
Electrolitos para evitar lesiones térmicas
Soluciones glucosa-electrólito:
Agua
5-10% de HC (fructosa, glucosa o sacarosa)
Electrólitos: Na, Cl, K y P.

45. • Regula temperatura corporal
• Principal componente de la
sangre, mecanismo de
transporte más importante del
organismo.
Tasa máxima de sudoración de un
deportista:
2-3 L/h
2L de sudor= 2.2 kg; se pierde 3%
del peso aprox.= fatiga
AGUA

46. Sustancia Ergogénica
• Es una sustancia que
estimula la liberación
y/ó la obtención de
energía química
almacenada en el
cuerpo, liberándola
después en forma de
calor. Acelerando con
esto el IMB.

47. ¿Qué es un Suplemento?
• Es una sustancia o grupo de sustancias
que no posee el organismo de forma
natural y que no se administran de forma
habitual en la dieta y al hacerlo, se puede
generar un efecto ergogénico, ya sea en
forma de anabolismo muscular, pérdida
de grasa corporal, etc.

48. ¿Qué es un Complemento?
• Es una sustancia que sí se encuentra de
forma natural en el organismo o en la
dieta diaria y que al administrarla a mayor
concentración, puede proporcionar
grandes beneficios como reducción de
niveles de grasa corporal, mayor volumen
muscular, mayor resistencia, etc.

49. ¿Son seguros?
¿Tienen efectos secundarios?
• Depende del tipo de sustancias, la
cantidad que se utilice, de la respuesta
que el organismo tenga ante la sustancia
dada, de la forma en que se administre,
de cómo se mezcle y lógicamente con
qué fines se utilicen.

50. Doping
• Proceso en el que se
emplean sustancias o
procesos exógenos para
aumentar la capacidad
física de un individuo
pero que tiene una alta
potencialidad nociva a la
salud del usuario.

51. ¿Qué consumir?
• Antioxidantes.
• Vitanutrientes.
• Monohidrato de Creatina.
• Lipotrópicos.
• Barras, Sobres o Polvos de Proteína con
base en el lactosuero.

52. ¿Qué se toma en cuenta para
determinar los productos ideales ?
• Edad, Sexo, Peso, Medidas Antropométricas,
Plicometría e Historia clínica (Biotipo,
Somatotipo, Genotipo, Fenotipo y Psicotipo).
• Tipo de Actividad física realizada.
• Nivel de desempeño físico atlético.
• Metas.
• Nivel Socioeconómico.

53. Gen test de rendimiento
Sports Gene™
ACTN3 (alfa actinina-3)

54. “Ratones Schwarzenegger”
Normal Inyecciones gen IGF-1 (virus)
•Aumento progresivo de la fuerza en los músculos
•La masa muscular no se deteriora con la edad.

55. -Genes como el IGF-1 + (factor de crecimiento
insulinoide) y la miostatina -, reguladores de la
masa muscular, son objetivos obvios para
aumentar el rendimiento en las disciplinas
deportivas en que se requiere de aumentar la
fuerza.
-genes que estimulan la producción de sangre o
aumentan la capacidad de transporte de
oxígeno de la sangre.
-Genes que regulan la producción de energía
mitocondrial o el consumo de energía, son de
interés para aumentar la resistencia.
-Genes que puedan manipular de la percepción
del dolor por la modificación genética de la
liberación de endorfinas en el cerebro.
¿La ciencia está matando al deporte?
Terapia génica

56. ¡Gracias!