Disertación de la lic. en nutrición Ximena Caro, nueva integrante de nuestro equipo interdiciplinario!

2. “es el ESTUDIO de los alimentos, los nutrientes; la
interacción en relación con la salud y la
enfermedad; los procesos de
digestión, absorción, utilización y excreción de las
sustancias alimenticias y también los aspectos
económicos, culturales, sociales y psicológicos
relacionados con los alimentos y la alimentación”
aplicación de los principios nutricionales
mantenimiento de la salud
mejora del rendimiento deportivo

3. Plan de Alimentación Saludable
 Suficiente
 Completo
 Armónico
 Individual

4. Anamnesis Inicial y Evaluación Nutricional
 Determinación del Valor Calórico Total
 Determinación de Macro y Micronutrientes
 Determinación de Necesidades Hídricas
 Determinación de Necesidad de Suplementos
 Determinación de los Momentos de Ingesta

5. Sistemas Energéticos
ATP-PC
Anaeróbico
Duración: HASTA 10s
Recuperación: 2 a 3min
GLUCOLÍTICO
Anaeróbico
10 a 15s - 30 a 40s - 2 a 3min
OXIDATIVO
Aeróbico
Duración prolongada:
2min - Final del Ejercicio
INTENSIDAD - DURACIÓN - NIVEL DE ENTRENAMIENTO - ALIMENTACIÓN - CONDICIONES AMBIENTALES
¿Tenis?

6. Recomendación de Hidratos de Carbono
7-10g/kg/día
Objetivo:
 Conservar la reserva de glucógeno hepática y
muscular para mantener la glucemia normal.
 Maximizar el rendimiento.
Los HC deben estar presentes en TODAS las comidas.
Recomendación de Proteínas
1,4-1,7g/kg/día
Recomendación de Grasas
20-30% del Valor Calórico Total

7. TÉCNICAS PARA EL INCREMENTO DEL GLUCÓGENO
MUSCULAR (Sherman 1.981)
 7 días previos a la competencia se va aumentando
gradualmente el aporte de HC hasta llegar a los 7-
10g/kg/día según el consumo previo del deportista.
 Poca variedad de alimentos (arroz, fideos, pan, dulce).
 Alimentos bien tolerados por el deportista.
 Simultáneamente se van disminuyendo las horas de
entrenamiento hasta el día previo en el cual no se entrena.
3 días previos con 300 a 600g de HC por día

8. Última comida antes de la competencia…
 1 a 4hs previas.
 1 a 4g de HC por kg de PC.
 Alto aporte de HC, bajo aporte de GR y Fibra.
Objetivo:
 Mantener la glucemia normal.
 Reservar glucógeno muscular.

9. En síntesis…
Ideas para Desayunos y Meriendas: HASTA 1h previa
 Infusión con leche y azúcar + Tostadas de pan blanco + Queso untable +
Mermelada.
 Infusión con leche y azúcar + Galletitas de agua + Queso por salut + Dulce
compacto
 Licuado de banana + Galletitas dulces simples (Maná, Vocación, vainillas,
baybiscuit, bizcochuelo, budín)
 Yogur con cereales + Fruta sin cáscara (banana, manzana, pera)
¡SI alimentos bien tolerados!
¡NO alimentos nuevos!

10. Suplementación exógena de nutrientes
cuando la competencia dura más de 1hr
 30 a 60g de HC por hora
Objetivo:
 Mantener la glucemia normal sin utilizar la reserva de
glucógeno.
 Retardar la fatiga muscular.

11. Opciones que aportan 30g de HC
 500ml de bebida deportiva.
 2 bananas chicas o 1 grande.
 1 gel. Tomarlo con agua.
 8 a 10 caramelos.
 6 pastillas de glucosa.

12. Período Ventana
0 a 30 minutos
1 a 1,5g de HC/kg
+
1g de PR por cada 5g de HC
Objetivo:
 Recuperación del glucógeno muscular.
 Estimular la síntesis proteica para revertir el daño muscular.
El aporte de HC y AA pos-competencia estimula a la insulina y a la hormona de
crecimiento: aumenta la síntesis proteica y de glucógeno.

13. Ideas para Almuerzos y Cenas:
 Ideas de Sandwiches Saludables:
 Pan blanco + Milanesa (horneada) + Tomate + Lechuga.
 Pan blanco + Atún + Tomate + Aceitunas negras.
Pan blanco + Pechuga de pollo + Tomate + Lechuga.
 Ideas de Ensaladas:
Arroz + Atún + Tomate + Cebolla.
Pechuga de pollo + Papa + Arvejas + Zanahoria.
 Pechuga de pollo + Choclo + Remolacha.
También se pude agregar mayonesa o queso untable,
queso por salut, huevo, otros vegetales.

15. BASE:
GENÉTICA + ENTRENAMIENTO + ALIMENTACIÓN + HIDRATACIÓN + DESCANSO
SUPLEMENTACIÓN
Posición de la American Dietetic Association, Dietitians of Canada y el
American College of Sports Medicine:
“Los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios si la
energía necesaria para mantener el peso corporal es aportada por
alimentos variados.”
“…deben ser usados con precaución, y sólo después de una
cuidadosa evaluación del producto en cuanto a seguridad,
eficacia, potencia y legalidad.”

16.  La suplementación no confiere “impunidad” al entrenamiento.
 La suplementación no se justifica si no está asociada a un objetivo
de rendimiento deportivo.
 La suplementación es un proceso absolutamente individual.
 La suplementación NUNCA va a reemplazar el ENTRENMIENTO, la
DIETA o el DESCANSO.
 Todos los suplementos deben cumplir con la legislación vigente.
 Los suplementos deben ser de máxima calidad, cerrados y de
elaboración industrial.
 Los suplementos deben tener sabor y aroma agradables.
 Los suplementos NO deben tener EFECTOS SECUNDARIOS.
 Los suplementos deben ser científicamente avalados.
 Deben respetarse las cantidades indicadas por los fabricantes y por
el médico.
 Los fabricantes deben proveer toda la información necesaria al
consumidor.

17. Actúa como recuperador permanente de la energía para realizar
ejercicios de intensidad.
SUPLEMENTACIÓN
Aumenta la concentración de creatina un 30%
Posterga la aparición de fatiga en un 25%
¡NO mejora la aptitud! SI aumenta el número de repeticiones.
Según el IAD
Grupo A: Suplementos aprobados
No se han encontrado efectos adversos.

18. Protocolo de Suplementación:
 CARAGA RÁPIDA
20g/día en 4 dosis durante 5 días + AGUA + HC
 MANTENIMIENTO
3g/día
 CARGA LENTA
3g/día en 1 dosis durante 28 días
Se requieren 4 semanas sin suplementación para volver a los niveles
basales de creatina en la célula muscular.

19. Según el IAD
Grupo C: Suplementos con limitadas pruebas de efectos beneficiosos
No recomendados
Son provistos por una alimentación completa y variada.

20. EN NIÑOS Y ADOLESCENTES…
1° Evaluar crecimiento y desarrollo.
2° Evaluar alimentación, hidratación, descanso.
Si es necesario se puede suplementar con
0,1 a 0,3gPR/kg/día
Si el objetivo es aumentar la masa muscular deben estar
acompañadas por HC.
¿Creatina?
¿Vitaminas y Minerales?
Alimentos para deportistas

21. Fundamentos de Nutrición Normal. López LB, Suárez MM. Ed. El
Ateneo.
Fundamentos de Nutrición en el Deporte. Onzari M. Ed. El Ateneo.
Alimentación y Deporte, Guía práctica. Onzari M. Ed. El Ateneo.
Alimentación del niño deportista. Alonso Franch M, Redondo del Río P.
Guía Práctica Nutricional en el Tenis de Competición. Hernández M.,
ITF Coaching.
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada,
and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athetic
Performance.
Fundamentos y principios de la suplementación nutricional. Dr.
Argemí R. Gentech.
Uso de suplementos en niños y adolescentes atletas. Moyol Soto L.
Gatorade Sports Science Institute.

22. mxc.nutricion@gmail.com
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