1. “Padel Inteligente: Cómo jugar y Ganar el Partido Mental” SEP´08
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CAPÍTULO PÁGINA
1. INTRODUCCIÓN 3
2. CONTROL DE LA ATENCIÓN: 4
- Tipos de Centro de Atención
3. PROBLEMAS CON LA ATENCIÓN: 6
- Tensión excesiva
- Bloqueo
- Relajación excesiva
4. ATENCIÓN SELECTIVA Y CONCENTRACIÓN 9
5. EJERCICIOS DE CONTROL Y MEJORA DE LA ATENCIÓN 9
6. CONSEJOS ESPECÍFICOS 10
7. LA VISUALIZACIÓN 11
8. CONSEJOS PARA MEJORAR LA VISUALIZACIÓN 14
9. CONFIANZA 15
10. VENCER EL MIEDO 17
11. PRINCIPIOS PARA MEJORAR LA CONFIANZA 19
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INTRODUCCIÓN:
Lo que ves, no es lo que consigues en el pádel. Aunque excitante
de observar, un juego hábil implica mucho más que golpes perfectos,
agilidad y poder. Estos factores físicos, aunque importantes, sólo
explican una historia a medias. Las percepciones, los pensamientos, las
sensaciones y las tácticas son igualmente esenciales. Muchos
descuidan las habilidades mentales, perdiendo derecho a una ventaja
mayor. En un deporte integral de la persona ni la mente ni el cuerpo
deben olvidarse.
La psicología del deporte ha avanzado en años recientes para
aportar soluciones a muchos problemas relacionados con la mente. En
la actualidad, el objetivo de la psicología aplicada al deporte consiste
en adecuar estas técnicas a la singularidad de cada deporte y de
cada situación deportiva.
El tenis y el padel son a menudo denominados como “deportes
mentales”. ¿Qué significa esto?. Esto acentúa las exigencias que recaen
sobre el jugador. Las principales prioridades son tener una buena
estrategia ensayada para antes de los partidos, tomar decisiones
rápidas y seguras en los momentos candentes, ajustarse cuando sea
necesario y mantenerse en calma y concentrado.
Los jugadores inteligentes son conscientes de que los factores
mentales son también esenciales para desarrollar herramientas físicas
para el juego (golpes eficientes, trabajo de pies apropiado, condición
física). Porque, las exigencias psicológicas del padel requieren que las
habilidades cuerpo-mente estén bien desarrolladas.
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CONTROL DE LA ATENCIÓN:
El rendimiento de muchos jugadores y jugadoras está ligado
estrechamente a su capacidad para mantener un adecuado control de
la atención. Centrar la atención de manera apropiada es lo más
importante. Tan esencial como unos golpes precisos y una buena
preparación física es el control de la atención en nuestro deporte.
Los errores no forzados causados por distracciones son demasiado
frecuentes en el padel, donde rige la consistencia. Estas distracciones
toman muchas formas y desembocan en un descalabro total en
muchos jugadores de todos los niveles. Una jugadora federada del más
alto nivel describió su pugna con el control de la atención en estos
términos:
“Hablo mucho sobre los errores pasados y pienso demasiado en la
puntuación y en lo que va a suceder después. Cuando mi corazón late
apresuradamente, me vuelvo distraída y temerosa, cuida demasiado
mis golpes y encuentro difícil volver al presente...”.
Es importante darse cuenta que un control débil de la atención
conduce a esta jugadora a tener problemas en todas las áreas de
expresión incluyendo pensamientos (sucesos pasados o presentes),
sentimientos (ansiedad), acciones (juego conservador) y sensaciones
físicas (corazón acelerado). Por lo que un defecto “cuerpo-mente”
recurrente tiene a menudo desastrosas consecuencias sobre todo el
juego.
Jugadores y entrenadores de todos los niveles, a menudo
erróneamente asumen que el control de la atención es sólo una función
de los pensamientos y de las percepciones. La gente olvida que una
atención apropiada está también determinada por otros muchos
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factores, incluyendo el nivel físico de activación, la actividad específica
en la que se ocupa y el estado emocional. La claves es eliminar
distracciones al tiempo que permites que se introduzcan en tu atención
sólo aquellos aspectos que incrementarán tu concentración.
TIPOS DE CENTRO DE ATENCIÓN:
Existen cuatro tipos diferentes de centro de atención organizados a lo
largo de dos dimensiones, amplia y estrecha. Los jugadores alternan
entre estos diferentes tipos de centros, dependiendo de las situaciones
cambiantes en el curso del partido.
• Centro Amplio: Permite reconocer simultáneamente múltiples
elementos en el entorno. Esto evita llegar a estar centrado tan
estrechamente que se pierdan elementos importantes.
• Centro Estrecho: permite centrarse en unas pocas señales. Por
ejemplo, antes de servir, te centras en las posición de los pies, en el
lanzamiento de la pelota, y en su momento, en la pelota. Después
de efectuar el servicio, cambias el centro de nuevo a una visión más
amplia..
• Centro Externo: permite dirigir la atención hacia el exterior a los
objetos del entorno. Por ejemplo, al colocarte para rematar una
pelota por encima de la cabeza, retrocedes mientras apuntas a la
bola que baja con la mano opuesta a la que empuña la pala.
• Centro Interno: te pone en contacto con tus pensamientos internos,
sentimientos y sensaciones. Por ejemplo cuando realizas un cambio
de lado, y te dispones a preparar una estrategia.
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PROBLEMAS CON LA ATENCIÓN:
Tres son los problemas con la atención que ocurren más a
menudo de lo que nos gustaría admitir.
• Tensión excesiva: Estados como tensión, ansiedad y activación
acelerada alternan directamente la amplitud y la calidad de la
atención. Una tensión y ansiedad excesivas hacen mucho más difícil
mantener un adecuado control de la atención.
La preocupación y el temor son ejemplos de estados internos
estresantes que alteran la concentración máxima. Los jugadores bajo
una tensión excesiva experimentan un estrechamiento del centro de
la atención. Este estrechamiento podría imaginarse como “ver la
pista a través de un tubo estrecho”. Con un estrechamiento del
centro de atención se pierden elementos importantes del entorno.
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• Bloqueo: Se suele definir como un “déficit de atención” pero hay
muy poca investigación con respecto a este proceso. Las
circunstancias que preceden al bloqueo incluyen percepciones
como que el punto o el partido son extremadamente importantes,
una excesiva autoconciencia, una atención dirigida hacia adentro o
una sensación de ser evaluado por otros. Dar demasiada
importancia a una situación evoca pensamientos y recuerdos de
fallos pasados o argumentos negativos. Los jugadores que se
bloquean permanecen con lamente demasiado tiempo fijada en un
centro de la atención estrecho e interno.
• Estar excesivamente relajado: Se necesita cierto nivel de tensión
para evitar el efecto opuesto de llegar a estar demasiado relajado.
Cuando esto sucede, tu atención se expande tan ampliamente que
elementos que no tienen valor para triunfar como jugador se
introducen en tu conciencia. El centro de atención, que debería
estar en los elementos importantes, se reparte en asuntos irrelevantes
y se pierde el control de la atención. Por ejemplo, un jugador
demasiado relajado puede efectuar una pausa para escuchar los
sonidos de la multitud y perder el filo de la atención para el resto del
partido.
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Los efectos generales de la tensión sobre la atención, se muestran a
continuación. Se advierte que tu nivel de tensión influye directamente
sobre la amplitud de la atención. Tu objetivo en el control de la atención
es descubrir un centro óptimo que admita un estímulo importante
mientras elimina las distracciones.
“Ella jugaba al tenis como una orquesta interpreta a Beethoven, con
habilidad, amorosamente y con una intensa concentración puesta en
las notas” (Jim Murria, acerca de Chris Evert)
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ATENCIÓN SELECTIVA Y CONCENTRACIÓN:
Hemos desarrollado la capacidad para dirigir nuestra
atención hacia lo que es verdaderamente importante,
eliminando el resto. Este proceso de centrar nuestra conciencia sobre
los estímulos relevantes se denomina “atención selectiva”. Mantener
este control de la atención durante un período de tiempo prolongado
se denomina “concentración”.
Golpear más pelotas por encima de la red sin cometer errores es
tan importante como incrementar el tiempo en que puedes
permanecer atento óptimamente a los elementos apropiados de la
pista. El padel es un juego de errores no forzados, por lo que la
capacidad para concentrarte más tiempo que tus oponentes, te hará
ganar más puntos.
EJERCICIOS PARA MEJORAR EL CONTROL DE LA ATENCIÓN:
• Desarrollar una rutina consistente: Los deportistas de elite de
cualquier disciplina aprenden a desarrollar una rutina o un ritual
consistentes tanto antes como durante el partido. Estas rutinas son
realmente útiles para controlar la atención. (Ejemplos: calentar de la
misma manera siempre, vestirse igual, botar la pelota cada vez que
va ejecutar su saque tres veces...)
Las rutinas también te ayudan a protegerte contra los efectos
situacionales de la tensión, proporcionándote un marco mental
cómodo y familiar.
• Pensar con frialdad.
• Construye un “hogar” en la pista: Tu casa debe ser un lugar para ir a
menudo cuando lo necesites. Algunos jugadores marcan una zona
en la pista, otros utilizan la toalla para construir su hogar.
Dondequiera que esté tu hogar en la pista, vete a él con frecuencia
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entre los puntos y durante los cambios de lado. Es un santuario
donde sabes que estás a salvo de posibles distracciones.
CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA MEJORAR EL CONTROL DE LA ATENCIÓN:
1. Evita pensamientos y sentimientos negativos
2. Permanece centrado en el presente, atendiendo
sólo a lo que es inmediatamente importante y
bloqueando las preocupaciones del pasado y del
futuro.
3. Recítate frases clave antes del punto que te
recuerden el mantenerte concentrado
(“controla”, “concéntrate”, “buen contacto”).
4. Estáte orientado más a la tarea que al resultado.
Pensar en el marcador o echarle un vistazo son
distracciones habituales. El resultado mejora
cuando ignoras el marcador y atiendes a lo que
debes hacer para triunfar.
5. Relájate ligeramente entre los puntos, pero evita
distracciones externas.
6. Sé egoísta con tu atención. Resérvatela para ti y
evita hablar con el contrario o con los
espectadores durante los cambios de lado.
7. La atención y la activación se relacionan estrechamente. Evita estar
demasiado activado mientras te mantienes centrado en ejecutar los
golpes e implementar tu energia. (Ejercicios de respiración).
8. Durante el entrenamiento observa cuanto tiempo puedes
permanecer concentrado intensamente en el juego. Cronometra tu
atención.
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LA VISUALIZACIÓN:
La visualización es una fantástica
herramienta cuerpo-mente que te libera de
obstáculos para explorar tu gama completa
de experiencias del pasado, presente y
futuro, permitiéndote mejorar tu juego, incluso
cuando no estas en la pista.
Mientras el control de la atención te
mantiene centrado en el aquí y ahora, la visualización te da alas para
navegar en el tiempo y el espacio a placer, para mejorar tu actuación.
Numerosos jugadores relatan los beneficios que han obtenido de
esta técnica:
“La visualización me ha familiarizado tanto con el partido que en el
momento en que llegué a la pista me sentía completamente
preparado. Me ha sorprendido muy poco, porque había ensayado
estas situaciones una y otra vez. Estaba relajado y jugué un partido
sobrio, y mis pensamientos eran mucho más claros. Esto me coloca
definitivamente en el estado mental para rendir al máximo”.
Las ventajas de la “Visualización” podrían reflejarse en:
• Las acciones del jugador (juego seguro)
• Pensamientos (más claros, menos sorprendidos).
• Sentimientos (preparado, confiado)
• Sensaciones físicas (relajado).
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“Veo venir una pelota y visualizo dónde voy a golpearla, y el golpe es
perfecto- y siento que todo es maravilloso.”- (Billie Jean King)
¿CUANDO UTILIZAR LA VISUALIZACIÓN?
La visualización ha de llegar a ser una parte normal de tu
preparación antes, durante y después de tus partidos y entrenamientos.
Los estudios han demostrado que la élite y los competidores con mayor
éxito utilizan la visualización más a menudo, y que jugadores de todos
los niveles, desde principiantes a campeones del mundo, se benefician
de estas sesiones si están dirigidas de forma apropiada.
¿QUÉ IMAGINAR?
Debes crear imágenes vívidas y controlables, incluye también los
estados psicológicos que te gustaría sentir sobre la pista. Por ejemplo, se
deben incluir sentimientos de confianza, control de la atención y
equilibrio adecuado de la energía. La visualización también debe
utilizarse para reconstruir secuencias específicas de puntos y estrategias
que utilizarás durante un partido. La línea básica es que los contenidos
de la visualización sean técnicamente precisos, claros, vívidos,
controlables y realistas para que se produzcan los máximos beneficios.
La idea es, imaginarte a ti mismo jugando un padel perfecto pero
realista. Crear escenarios en los cuales te mantegas realmente
equilibrado, contactando bien con la pelota y ganando los puntos en
los intercambios de pelotas.
Mantén las imágenes negativas al mínimo si no quieres reforzar malos
hábitos inadvertidamente.
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VISUALIZACIÓN PROFÉTICA:
Digamos que vas a jugar un campeonato dentro de un mes.
Dedica cada noche nueves minutos estrictamente devotos a la
visualización de este evento. Durante los tres primeros minutos imagina
detalles vívidos de tu llegada a la
pista, la rutina antes del partido y el
calentamiento. Utiliza los tres
minutos siguientes para imaginar de
forma lúcida el partido, en el que
sucederá exactamente todo lo que
planeaste.
Finalmente utiliza los tres últimos
minutos para después de ganar.
Recuerda recrear solamente
sensaciones positivas, pensamientos,
sentimientos y acciones, y utiliza
todas las herramientas cuerpo-
mente que tienes. Si practicas la
visualización profética bastante
antes de un acontecimiento, en el
momento de éste estarás eis pasaos
por delante de tu contrario y
preparado para el éxito.
CONSEJOS CONCRETOS PARA MEJORAR-VISUALIZACIÓN:
• Imagina un detalle vívido recreándolo con todos los sentidos,
conciencia corporal, emociones, pensamientos, acciones,
sensaciones internas y estados psicológicos positivos.
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14. “Padel Inteligente: Cómo jugar y Ganar el Partido Mental” SEP´08
• Solamente imagina la técnica apropiada.
• Gana mayor control sobre tus imágenes practicando los ejercicios
vistos.
• Imagínate rindiendo intachablemente.
• Ocasionalmente utiliza la visualización mientras haces físicamente los
mismos movimientos que harías jugando la tenis.
• Utiliza la visualización al menos cinco minutos antes y después de
cada partido y durante éste.
• Créete que la visualización funciona!!.
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15. “Padel Inteligente: Cómo jugar y Ganar el Partido Mental” SEP´08
CONFIANZA
En numerosas ocasiones, los miedos de los
jugadores y jugadoras les impiden el ver más allá de su
propio horizonte limitado. Cuando estos comienzan a
esperar éxitos, empiezan a disfrutar más con el deporte
y a progresar más. Los jugadores a menudo se autolimitan haciendo
suposiciones perjudiciales sobre sus capacidades y creando barreras
para su éxito.
“Tanto si piensas que puedes como que no, estás en lo cierto”
(Henry Ford)
Muchas veces nos dejamos asustar por el contrario y sus
cualidades. No estar excesivamente impresionados por el contrario
ayuda a construir una actitud positiva.
Numerosos entrenadores confían en la importancia de la
confianza como un fundamento clave desde el cual fluyen otras
muchas habilidades cuerpo-mente.
“Solía dejar que mis miedos afectaran a lo mejor de mi, y mi confianza
dependía de los resultados de los partidos anteriores. Estoy comenzando
a darme cuenta de que la confianza es algo que sólo yo controlo, y con
ella estoy más tranquila, más concentrada y animada acerca de
posibilidades que no había considerado antes. Definitivamente lo hago
mejor.”
-Declaración ex-Jugadora Profesional-
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16. “Padel Inteligente: Cómo jugar y Ganar el Partido Mental” SEP´08
Los deportistas hace tiempo que reconocieron una relación
positiva entre confianza y rendimiento. La confianza se define como “la
creencia de que puedes hacer realidad un comportamiento deseado”.
Los deportistas con confianza entretejen una rica variedad de
pensamientos de éxito.
En el margen
derecho observamos
una gráfica, en la
cual se hace
referencia a la
relación existente
entre “confianza y
rendimiento”.
La clave de la confianza está en la moderación.
Muchos describen la relación entre la confianza y el
rendimiento como una “U” invertida, de manera que si
ganas en confianza, te ayudará a subir un punto, a partir
del cual demasiada confianza es peligrosa. Aunque es
importante creer completamente en tus oportunidades
para el éxito, es importante también mantener una
saludable dosis de modestia, sabiendo que sin un
esfuerzo completo el rendimiento sufrirá las
consecuencias. Estas consecuencias quedan reflejadas
en la gráfica de la página anterior.
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VENCER EL MIEDO
Debemos “identificar al monstruo”. Las
personas ponen la mayor distancia posible entre ellas
y sus objetos de temor, pero eso sólo les conduce a
mayor miedo. Así como los monstruos que surgen en
la oscuridad son eliminados encendiendo la luz,
vencer el miedo requiere estar dispuesto a
enfrentarse a su origen. En el gráfico de abajo lo
podemos comprobar.
Típicamente el miedo aumenta con la importancia percibida de
la situación. El juego se torna más cuidadoso, más consciente y
tentativo en un intento por evitar errores. El jugador termina por
“bloquearse”. Los contrarios no afectados por estas tendencias
rápidamente perciben la oportunidad, juegan más agresivamente y
asumen el control del partido.
Cuando el miedo te golpee durante un
partido, piensa que es probable que tu contrario se
sienta de la misma manera o peor. Concéntrate en
concreto sobre lo que vas a realizar y entonces
simplemente hazlo.
El verdadero miedo en Padel es no hacerlo lo
mejor que puedas en el siguiente punto, y este miedo
es innecesario también porque hay otro punto,
justamente detrás de la esquina.
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18. “Padel Inteligente: Cómo jugar y Ganar el Partido Mental” SEP´08
NO PUEDES CONTROLAR EL RESULTADO Y NO SIEMPRE PUEDES GANAR,
PERO ENFRENTÁNDOTE A TUS MIEDOS CON LA CABEZA ALTA,
DESARROLLARÁS MAYOR CONFIANZA.
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19. “Padel Inteligente: Cómo jugar y Ganar el Partido Mental” SEP´08
Pocos individuos prosperan con negatividad o presión. La clave es
quitar presión con pensamientos saludables y positivos. Recuerda que el
padel es sólo un deporte y que los deportes han de ser divertidos y
gratificantes, han de suponer un reto e incrementar tu crecimiento.
Con estos catorce principios de construcción de la
confianza en la mano estarás listo para cazar el tigre más grande
con renovado entusiasmo y avanzar en tu carrera personal hacia
la perfección:
1. No te pongas demasiado serio: da lo mejor de ti, pero interpreta un
partido perdido como una simple y excelente lección para el
siguiente.
2. Diviértete: El disfrutar ayuda a aprender más rápido y a rendir mejor.
3. Nunca te rindas: Incluso cuando vayas perdiendo por 6-0, el partido
aún no ha acabado. Mantenerse positivo en estas situaciones
refuerza los valores de consistencia y la perseverancia, y construye la
confianza.
4. Cree en ti mismo: Dentro y fuera de la pista, el cree en tu mismo
mejora la actuación y edifica el carácter
5. Imagina actuaciones exitosas: Utiliza frecuentemente la visualización.
6. Incrementa tu preparación física: Esto realzara tu técnica y al mismo
tiempo tu autoimagen.
7. Juega contra oponentes débiles en alguna ocasión: Necesitas
victorias para mantener viva la confianza. Algunos jugadores no
aprenden nunca a ganar o a desarrollar confianza porque siempre
salen derrotados.
8. Haz una lista con tus fuerzas mentales y físicas: Repasa tu lista
regularmente para recordar lo grande que eres realmente.
9. Elimina los pensamientos negativos: Frecuentemente piensa en
aseveraciones positivas durante la visualización y reemplaza
cualquier recuerdo negativo que surja por otro positivo.
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20. “Padel Inteligente: Cómo jugar y Ganar el Partido Mental” SEP´08
10. Prepara estrategias competitivas primarias y secundarias: ten una
estrategia preparada para cada temporada y una estrategia
preparada en caso de que falle el plan principal. Vete a ver jugar a
tu oponente si es posible antes del partido y prepara tus fuerzas
contra las debilidades de tu contrario.
11. Manten un lenguaje corporal positivo: Cabeza alta
independientemente de la puntuación. Tu forma de actuar influirá en
la forma en que tú y tu oponente penséis y sintáis.
12. Entrena para mejorar tus debilidades:
13. No hagas ídolos a tus oponentes.
14. Ama los desafíos difíciles: la mejor forma de mejorar la confianza es
prepararte bien, ir a por ello con todo tu corazón y toda tu mente, y
permitir que el resultado cuide de sí mismo. Aprendiendo a disfrutar
de la competición, te haces mejor jugador/ora y aumentas también
tu confianza.
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