Manual para determinar nuestra frecuencia cardiaca

1. CONDICIÓN
FÍSICA

2. CONDICIÓN FÍSICA
1.- Concepto.- La condición física es el estado de la capacidad de
rendimiento psico-física de una persona en un momento dado. De
tal manera que le permite desarrollar su actividad diaria con vigor y
efectividad, retardando la aparición de la fatiga excesiva
(cansancio), realizada con el mínimo coste energético y evitando
lesiones.
Por tanto mejorar nuestra condición física consiste en mejorar
nuestras capacidades o cualidades físicas.
2.- Capacidades o cualidades físicas básicas.- son condiciones
internas de cada organismo, determinadas genéticamente, que se
mejoran por medio de entrenamiento o preparación física y
permiten realizar actividades motoras, ya sean soberanas o
deportivas y son las siguientes:
2.1.- Capacidades o cualidades condicionales.- están determinadas
por los procesos energéticos y metabólicos de rendimiento de la
musculatura voluntaria y son: fuerza, resistencia, velocidad y
flexibilidad.
2.2.- Capacidades o cualidades físicas psicomotrices.- están
determinadas por los procesos de dirección del sistema nervioso
central y dependen de su buen funcionamiento y son: coordinación,
agilidad y equilibrio.

3. 3.- Factores de la condición física y salud: la condición física de
cada individuo y las diferentes capacidades o cualidades motrices
que la conforman, depende de las siguientes factores, entre otros:
1. Ejercicio físico (moderado) frente al sedentarismo.
2. Descanso adecuado.
3. Alimentación – hidratación adecuada y equilibrada.
4. Del desarrollo conforme a la edad
5. De las condiciones genéticas de los diferentes sistemas y
aparatos del cuerpo humano, de los órganos que los forman
(corazón y músculos).
6. De los mecanismos de dirección coordinativa del sistema
nervioso central.
7. De las capacidades psíquicas (fuerza voluntad, la confianza en
uno mismo, la motivación, la buena disposición, la alegría, la
emoción, la vitalidad y el temperamento).
8. De la época del inicio del entrenamiento (desde cuando se
entrena la persona).
9. De la tipología corporal.
10. Del uso indebido de drogas como el Tabaco, alcohol y
otras drogas.
4.- Evaluación de la condición física:
Consiste en conocer el estado de tu condición física y,
posteriormente, diseñar algún plan de actividades físicas para
mantenerla o mejorarla.
Para ello implica realizar una serie de pruebas, que de una forma
objetiva nos van a posibilitar medir o conocer la condición física de
una persona.

4. 5.- Objetivos de la evaluación de la condición física:
Los objetivos que se pretenden lograr con la aplicación de estas
pruebas son los siguientes:
1. Conocer la condición física de la persona.
2. Permitir que el alumno /a conozca sus posibilidades y sus
limitaciones. Motivar hacia una práctica deportiva saludable.
3. Permitir la planificación del trabajo de forma fiable, en función de
los resultados obtenidos. Orientar la práctica deportiva y analizar la
eficacia de los programas desarrollados.
4. Facilitar información inicial y final para el alumnado, teniendo
como referencia, por una parte su propia evolución a lo largo del
curso, y por otra la valoración que se obtiene comparando su marca
obtenidas por los alumnos/as de la misma edad y sexo.
6.- Pruebas que determina la condición física: Se puede realizar
mediante los siguientes test motores, entre otros:
6.1.- TEST DE RUFFIER:
Objetivo: Mide la adaptación del sistema cardiovascular al ejercicio
en intensidades medias.
Mide la resistencia aeróbica.
Desarrollo: El individuo se coloca de pie con las
manos en la cadera y debe realizar 30
flexoextensiones de rodillas en un tiempo de 45
segundos.

5. Normas: Al ejecutante le debemos tomar las pulsaciones en reposo
(P0), al finalizar el ejercicio (P1) y tras 1 minuto y medio de
recuperación (P2). Para saber la resistencia al esfuerzo debemos
Calcular el índice de Ruffier, que se obtiene aplicando la siguiente
fórmula:
(P0 + P1 + P2) - 200
Índice de Ruffier =
10
PARÁMETROS IDEALES
ESCALA CONDICIÓN
0 Excelente
1a5 Bueno
6 a 10 Mejorable
12 a 15 Pobre
Más de 15 Malo
6.2.- TEST DE COOPER.
Objetivo: Valora el estado de los
sistemas circulatorio y
respiratorio frente a esfuerzo
aeróbicos y anaeróbicos.
Desarrollo: Los alumnos correrán durante el tiempo determinado
(12 minutos o 9 minutos adaptado) y se anotará la distancia
recorrida.
Normas: La distancia se puede recorrer a un ritmo libre sobre
terreno llano.
Material Cronómetro y terreno medido.

6. PARÁMETROS IDEALES
Mujeres Rendimiento
Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente
13-14 <1500m 1500-1599m 1600-1899m 1900-2000m >2000m
15-16 <1600m 1600-1699m 1700-1999m 2000-2100m >2100m
17-20 <1700m 1700-1799m 1800-2099m 2100-2300m >2300m
20-29 <1500m 1500-1799m 1800-2199m 2200-2700m >2700m
30-39 <1400m 1400-1699m 1700-1999m 2000-2500m >2500m
40-49 <1200m 1200-1499m 1500-1899m 1900-2300m >2300m
>50 <1200m 1200-1399m 1400-1699m 1700-2200m >2200m
PARÁMETROS IDEALES
Hombres Rendimiento
Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente
2100- 2200- 2400-
13-14 <2100m >2700m
2199m 2399m 2700m
2200- 2300- 2500-
15-16 <2200m >2800m
2299m 2499m 2800m
2300- 2500- 2700-
17-20 <2300m >3000m
2499m 2699m 3000m
1600- 2200- 2400-
20-29 <1600m >2800m
2199m 2399m 2800m
1500- 1900- 2300-
30-39 <1500m >2700m
1999m 2299m 2700m

7. 1400- 1700- 2100-
40-49 <1400m >2500m
1699m 2099m 2500m
1300- 1600- 2000-
>50 <1300m >2400m
1599m 1999m 2400m
6.3.- TEST DE FLEXIÓN DE BRAZOS HORIZONTAL
Objetivo: Mide la fuerza-resistencia muscular del tren superior
(tronco y brazos).
Desarrollo. El alumno se coloca
con los pies apoyados en el
segundo peldaño de las
espalderas, el cuerpo recto, y los
brazos separados a la anchura de
los hombros. Las manos mirarán hacia delante. Los brazos
permanecerán con los codos extendidos. Desde esa posición el
alumno realizará el mayor número posible de flexiones de brazos.
Normas: Se contará una repetición cada vez que el alumno al bajar
lo haga con el cuerpo recto y a no más de 10 cm del suelo, y al
subir extienda los codos completamente.
Material: Espalderas.
6.4.- TEST DE SALTO VERTICAL
Objetivo: Mide la fuerza-explosiva del tren
inferior (piernas) en el sentido vertical.
Desarrollo. El alumno se colocará junto a
una pared lateralmente, y con las piernas

8. juntas, y señalará en ella su punto más alto. A la señal y previa
separación de la pared, saltará hasta alcanzar el máximo posible.
Normas: Se anotará la diferencia entre ambas medidas. Los saltos
se realizarán desde parado.
No se permite tomar impulso previo con un pequeño s alto ni mover
los pies.
Material: Tabla graduada o escala medida en la pared.
6.5.- TEST DE SALTO HORIZONTAL
Objetivo: Mide la fuerza-explosiva del tren
inferior (piernas).
Desarrollo. El alumno desde parado y con
los pies ligeramente separados a la anchura
de las caderas y a la misma altura, saltará
tan lejos como pueda.
Normas: En la caída no se apoyarán las manos en el suelo por
detrás del apoyo de los pies. No se permite tomar impulso previo
con un pequeño salto ni mover los pies. Se medirá desde las líneas
hasta los talones (el talón más retrasado.
Material: Cinta métrica.
6.6.- TEST DE ABDOMINALES EN 1 MINUTO
Objetivo: Mide la fuerza explosiva muscular de la parte anterior del
tronco.
Desarrollo. El alumno se
coloca con las piernas
flexionadas y las manos

9. detrás de la cabeza, y ayudado por el compañero como indica el
dibujo elevará el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas el
mayor número posible de veces en un minuto. En la bajada tocará
con los codos en la colchoneta.
Normas: No se contarán las veces que no se toquen las rodillas con
los codos en la subida o no se toque la colchoneta con los codos en
la bajada. Tampoco se contarán las repeticiones en lasque las
manos se separen de la cabeza en la subida.
Material: Colchoneta y cronómetro.
6.7.- TEST DE LOS 40 METROS LANZADOS
Objetivo: Mide la velocidad de desplazamiento partiendo de una
velocidad inicial.
Desarrollo. La
distancia a recorrer
es de 60 metros, de
los cuales los
primeros 20 metros
son para desarrollar la velocidad inicial y se cronometran los
siguientes 40 metros para su valoración.
Normas: A 20 metros de la salida se coloca un compañero con el
brazo levantado y cuando el que se está evaluando pasa por el lado
de él baja el brazo y el cronómetro se pone en marcha.,
deteniéndose al sobrepasar la línea de llegada.
Material: Cronómetro y terreno liso medido y marcado a 20 m y 60
m.

10. 6.8- TEST DE FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO
Objetivo: mide el grado de flexibilidad del cuerpo.
Desarrollo: el alumno se
colocará en cuclillas sobre las
marcas señaladas, como indica
la figura, y pasará las manos por
entre las piernas y entre ambos pies, intentando deslizarlas lo más
lejos posible por encima de la regla. Contará la marca alcanzada
con el dedo medio de las dos manos de forma simultánea y
simétrica.
Normas: no se puede levantar la punta de los pies ni perder el
equilibrio. El desplazamiento de las manos será continuo y
simétrico
Material: aparato como indica el dibujo.
6.9.- TEST DE LA BALANZA
Objetivo: mide el equilibrio estático.
Desarrollo: consiste en realizar una balanza
como en el dibujo y mantenerla durante 10
seg.
Normas: se procurará que las piernas estén los más extendidas
posibles, con la mirada al frente,
Material: cronómetro.
6.10.- TEST DE LA CARRERA DE OBSTÁCULOS

11. Objetivo: mide el nivel de
agilidad.
Desarrollo: consiste en
realizar el recorrido que
indica el gráfico dos
veces y anotar el mejor
registro.
Normas: se registra el
tiempo que se tarda
desde que se da la salida
hasta que se apoya el
primer pie después del último obstáculo. Si el segundo obstáculo no
se salta sino que se pasa se para el cronómetro al apoyar el
segundo pie. No se puede tocar ningún obstáculo con la mano, ni
derribar ninguna pica. Si se pueden derribar las vallas y continuar
la prueba. Se podrán realizar recorridos de prueba para no
equivocarse en los giros y pasos de vallas.
Material: Dos vallas o similar, dos picas y un cronómetro.