Ricas recetas-508

Ricas recetas
para personas con diabetes y sus familiares

Marzo 2011 CS115685
NDEP-51

El Programa Nacional de Educación
sobre la Diabetes del Departamento
de Salud y Servicios Humanos de los
Estados Unidos es un programa conjunto
de los Institutos Nacionales de Salud y de
los Centros para el Control y la Prevención
de Enfermedades y cuenta con el apoyo de
más de 200 organizaciones asociadas.
2

Recetario
¿Qué es la diabetes? como “un poquito de
Tener diabetes significa que diabetes”, “una diabetes
la glucosa o azúcar en su leve” y “la azúcar está un
sangre está muy alta. La poquito alta”.
glucosa proviene de los La diabetes puede causar
alimentos que consumimos. otras complicaciones graves.
La insulina es fabricada Cuando los altos niveles
por un órgano llamado el de glucosa en la sangre no
páncreas. La insulina ayuda están bajo control pueden
a la glucosa a pasar de la afectar poco a poco sus ojos,
sangre a las células, que a su su corazón, sus riñones, sus
vez la convierten en energía. nervios y sus pies.
Cuando usted tiene diabetes,
su cuerpo tiene dificultad ¿Cuáles son los tipos de
para producir la insulina diabetes?
o no la puede utilizar
adecuadamente. Como Los tres tipos de diabetes más
resultado, la glucosa se comunes son:
acumula en su sangre y no • Diabetes tipo 1— en
puede entrar en las células. este tipo de diabetes,
Si la glucosa en la sangre el cuerpo no produce
permanece muy alta, puede insulina. Las personas con
causar daño a su cuerpo. diabetes tipo 1 necesitan
insulina todos los días.
¿Cuáles son los síntomas de • Diabetes tipo 2— en
la diabetes? este tipo de diabetes,
Los síntomas más comunes el cuerpo no produce
de la diabetes incluyen: suficiente insulina o no
• Orinar con frecuencia. la utiliza bien. Algunas
• Tener sed constante. personas con diabetes
• Sentir demasiada hambre o tipo 2 tienen que tomar
cansancio. pastillas para la diabetes,
• Perder peso sin intentarlo. insulina o ambas cosas.
Sin embargo, mucha gente La diabetes tipo 2 es la
con diabetes no presenta forma más común de
ningún síntoma. diabetes.
• Diabetes gestacional—
¿Por qué debe preocuparme este tipo de diabetes
la diabetes? puede ocurrir cuando la
La diabetes es una mujer está embarazada y
enfermedad muy seria. aumenta el riesgo de que
No deje que lo confundan tanto la madre como su
con frases que sugieran hijo desarrollen diabetes
que la diabetes no es una en algún momento de sus
enfermedad grave, tales vidas.
3

¡La buena noticia es que riñones, los nervios, las
usted puede controlar su piernas y los pies.
diabetes! • Participe activamente en
La diabetes se puede el cuidado de su diabetes.
controlar. Usted puede Trabaje junto con su
manejar su diabetes con equipo de cuidados de la
éxito y evitar los serios salud para crear un plan
problemas de salud que ésta adecuado de alimenta-
causa, si sigue los siguientes
ción y actividad física
pasos:
que usted pueda seguir.
• Pregúntele a su doctor
cómo puede aprender La creación de un plan de
más sobre la diabetes para comidas saludable.
ayudarle a sentirse bien
hoy y en el futuro. Este recetario es un buen
lugar para comenzar a
• Conozca la información
crear su plan de comidas
básica o ABC sobre la
saluda-bles. Solicite a su
diabetes (vea la tabla en doctor que lo remita a un
la página 5). dietista registrado o educador
• Seleccione comidas sobre diabetes, para que le
saludables y manténgase ayude a crear un plan de
físicamente activo casi alimentos para usted y su
todos los días. Estos familia. El dietista trabajará
consejos lo ayudarán a con usted para crear un
mantener alejadas esas plan específico de acuerdo
libras de más y también a sus necesidades. Su plan
a controlar los niveles de alimenticio tomará en
azúcar en su sangre. consideración lo siguiente:
• Hágase la prueba del • sus niveles de glucosa en
la sangre,
azúcar en la sangre, tal y
como se lo recomienda su • su peso,
doctor. • los medicamentos que
• Si está tomando usted toma,
medicinas para controlar • otras afecciones médicas
la diabetes, tómelas que usted tenga
aunque se sienta bien. • y su nivel de actividad
• Para evitar problemas física.
causados por la diabetes,
visite a su equipo de Pasos sencillos para elegir
alimentos saludables.
cuidados médicos por lo
menos dos veces al año. • Coma porciones más
Si cualquier problema pequeñas, sepa cuáles
se identifica y trata a son las porciones
tiempo se podrá evitar recomendadas para los
que empeore. Pregunte diferentes alimentos y la
también sobre cómo la cantidad de porciones
diabetes puede afectarle necesarias en cada
los ojos, el corazón, los comida.

4

El ABC de la diabetes.
• A representa la prueba A1C. Esta prueba mide el
nivel promedio de su glucosa sanguínea durante
los últimos tres meses. Debe hacerse esta prueba
por lo menos dos veces al año. En la mayoría de
las personas la meta de la prueba A1C es tener un
puntaje inferior a 7.
• B (por “blood pressure” en inglés) representa la
presión sanguínea, una medida de cuánto tiene que
trabajar su corazón para mantener circulando la
sangre. La meta de la mayoría de las personas con
diabetes es tener una presión sanguínea de menos de
130/80.
• C representa el colesterol, una grasa que se
encuentra en su sangre. Hay dos tipos de colesterol:
LDL o colesterol malo y HDL o colesterol bueno. La
meta para la mayoría de las personas con diabetes es
mantener los siguientes niveles:
El colesterol LDL menor de 100.
El colesterol HDL sobre 40 (para hombres > 40 y
para mujeres > 50).

Pregúntele a su médico qué puede hacer para alcanzar los niveles
meta de la prueba A1C, la presión sanguínea y el colesterol.

5

• Coma menos grasa, elija enteros. Entre estos
menos alimentos con alimentos se encuentran:
alto contenido de grasa y los cereales para el
utilice menos grasa para desayuno hechos con
cocinar. En particular, trate granos 100% enteros,
de limitar el consumo de
la avena,
alimentos que son altos en
grasas saturadas y ácidos el arroz integral,
grasos trans, tales como el pan, los bagels, el
los siguientes: pan árabe (pan pita) y
cortes de carne con las tortillas integrales.
grasa, • Coma diariamente frutas
leche entera y y verduras en variedad.
productos lácteos Escoja frutas frescas,
hechos con leche congeladas, en lata o
entera, secas y jugos hechos
con 100% de fruta la
pasteles, dulces,
mayor parte del tiempo.
galletas dulces o
Coma verduras como
saladas y tartas,
las siguientes en gran
alimentos fritos, cantidad:
aderezos para verduras de color
ensaladas, verde oscuro
manteca animal y (ej. brócoli, espinaca,
vegetal, margarina coles de Bruselas),
en barra y crema en verduras de color
polvo. naranja (ej. zanahoria,
• Consuma más alimentos batata*, calabaza,
ricos en fibra como los calabacín)
preparados con granos

* Las porciones de estas verduras
equivalen a una porción de pan.
(Consulte la información abajo sobre el
método utilizado de sustituciones si no
está familiarizado con el mismo).

Nota: Hay varias maneras de crear un
buen plan alimenticio para las personas
con diabetes. Un enfoque muy popular y
flexible es el método de sustituciones, que
ofrece una manera rápida para calcular
el contenido de energía, carbohidratos,
proteínas y grasas en cualquier alimento
o comida. Los alimentos para cada
sustitución (almidón, carnes, sustitutos de
carne, frutas, verduras, lácteos y grasas) se
escogen de tal manera que cada porción
de alimento contenga la misma cantidad
de carbohidratos, proteínas, grasas y
energía (calorías). Otro método es el
conteo de carbohidratos. Este método
consiste en comer un número específico
de carbohidratos a determinadas horas
del día.

6

frijoles y arvejas o Un plan alimenticio hecho
chícharos (ej. frijoles a su medida le ayudará a
negros*, garbanzos*, sentirse mejor, mantener la
frijoles colorados*, glucosa en los niveles meta,
frijoles pinto*, consumir la cantidad
correcta de calorías e ingerir
chícharos* y lentejas.*)
los nutrientes adecuados.
• Coma menos alimentos
altos en azúcares, tales
como: ¿Dónde puede aprender
bebidas con sabor a más sobre la creación de un
frutas, buen plan alimenticio para la
diabetes?
refrescos carbonatados
• Póngase en contacto con
y té o café endulzados un dietista registrado
con azúcar. para que prepare un plan
• Cocine con menos sal y alimenticio hecho a su
utilice menos en la mesa. medida.
Coma menos alimentos • Visite la página en inglés
con alto contenido de sal, de la Asociación Dietética
como por ejemplo: Americana (American
sopas enlatadas o de Dietetic Association) para
sobre, identificar un dietista
registrado que le pueda
verduras enlatadas, ayudar a preparar un
pepinillos plan alimenticio. (www.
y carnes procesadas. eatright.org/cps/rde/xchg/
ada/hs.xsl/index.html).
• Nunca omita comidas y
siga su plan alimenticio lo • Visite la página en
mejor que pueda. inglés de la Asociación
Americana de Educadores
• Limite el consumo de sobre la Diabetes
bebidas alcohólicas. (American Association
• Haga los cambios poco a of Diabetes Educators)
poco ya que toma tiempo (www.diabeteseducator.
lograr metas que org).
perduren.
7

• Visite la página de la • Dedique al menos 30
Asociación Americana minutos diarios a realizar
de Diabetes (American actividad física de
Diabetes Association) para intensidad moderada unos
obtener más información cinco días a la semana.
sobre el conteo de • Para alcanzar la meta
carbohidratos y el método
de 30 minutos diarios
de sustituciones
de actividad física de
(www.diabetes.org).
intensidad moderada, no
• Visite http://www. tiene que hacerlo todo en
diabetes.org/food-and- un solo momento. Usted
fitness/food/planning- puede obtener el mismo
meals/carb-counting/ para beneficio para la salud si
obtener más información
divide esos 30 minutos
en inglés sobre el conteo
en tres sesiones de 10
de carbohidratos.
minutos o en dos sesiones
de 15 minutos durante el
¿Dónde puede aprender día.
a leer las etiquetas de los • Algunos ejemplos de tipos
alimentos? de actividad física de
Usted puede aprender mucho intensidad moderada son:
sobre los alimentos leyendo
montar en bicicleta a
las etiquetas de los mismos.
un ritmo cómodo,
Visite estos sitios web para
jugar en forma activa
obtener más información
sobre las etiquetas: con sus niños
• Administración de Drogas y trabajar en el jardín
y Alimentos de los Estados (rastrillar, embolsar
Unidos (www.cfsan.fda. hojas o pasar la
gov/~dms/stransfa.html). máquina de podar el
césped).
• Departamento de
Agricultura de los Estados • Si usted quiere perder
Unidos (en inglés) (www. peso o evitar recuperar
fns.usda.gov/tn/Resources/ el peso perdido,
Nibbles/healthful_labels. probablemente necesite
pdf). realizar entre 60 y
• Asociación Americana de 90 minutos diarios
Diabetes (en inglés) (http:// de actividad física de
www.diabetes.org/food- intensidad moderada, casi
and-fitness/food/what-can- todos los días.
i-eat/taking-a-closer-look-
at-labels.html). ¿Sus familiares tienen riesgo
de contraer diabetes?
¡Muévase! Sus familiares podrían tener
Mantenerse activo riesgo de contraer diabetes.
físicamente puede disminuir Algunos de los factores de
su riesgo de sufrir de diabetes riesgo para contraer diabetes
tipo 2. son:
8

• Tener 45 años o más. La buena noticia es que la
• Tener un padre, hermano diabetes tipo 2 ¡se puede
o hermana con diabetes. prevenir o retrasar!
De acuerdo al estudio del
• Ser de origen
Programa de Prevención de
afroamericano, hispano o la Diabetes (DPP, por sus
latino, indio americano, siglas en inglés), la diabetes
asiático americano o de es una enfermedad crónica
las islas del Pacífico. que se puede prevenir y
• Haber tenido diabetes controlar. El estudio parece
durante el embarazo indicar que las personas
(diabetes gestacional) o pueden prevenir o retrasar la
haber dado a luz un bebé diabetes tipo 2 si hacen lo
de 9 libras o más. siguiente:
• Tener conocimiento de • Pierden entre 5 y 7% de
que sus niveles de glucosa su peso, en caso de tener
son más altos de lo sobrepeso, lo que en una
normal. persona que pese 200
libras equivaldría a unas
• Tener conocimiento de
10 a 14 libras.
que su presión sanguínea
es de 140/90 ó más. • Mantienen su pérdida de
peso mediante un buen
• Tener niveles de colesterol
régimen alimenticio en el
(lípidos) que no son
que comen una variedad
normales.
de alimentos bajos en
• No estar tan activo: grasa y disminuyen el
realizar actividades físicas número de calorías
menos de tres veces por consumidas diariamente.
semana.
• Realizan actividades
físicas de intensidad
La mayoría de las personas moderada (caminatas
que sufren de diabetes tipo 2 vigorosas, trabajo en
en un principio tuvieron pre
el jardín o juegos con
diabetes, es decir, sus niveles
de glucosa en la sangre eran los niños en los que se
más altos de lo normal, pero participa en forma activa)
no tan elevados como para por lo menos por 30
que fueran diagnosticados minutos unos cinco días a
con diabetes. Las personas la semana.
con pre diabetes tienen
un riesgo mayor de sufrir
Recuerde que los consejos y
no solo de diabetes, sino
las sabrosas recetas en este
de un ataque al corazón o
recetario no son sólo para las
accidente cerebrovascular.
personas con diabetes sino
Si usted o alguien de su
para que las disfrute ¡toda la
familia tiene diabetes, lo más
familia! Comer
probable es que otros
saludablemente y mantenerse
familiares sufran de pre
físicamente activo es bueno
diabetes y todavía no lo
para todos.
sepan.
9

¿Dónde puedo aprender
más? La campaña Controle la
Diabetes de por Vida y el
• Visite los siguientes sitios folleto 4 Principios para
web para aprender qué Controlar la Diabetes de por
otras cosas puede hacer Vida del Programa Nacional de
para prevenir y controlar Educación sobre la Diabetes
la diabetes: (NDEP, por sus siglas en inglés)
le pueden enseñar cómo
www.YourDiabetesInfo. controlar su diabetes.
org/am-i-at-risk/
DiabetesIsPreventable. Para ordenar materiales para el
aspx control de la diabetes, llame al
1-888-693-6337 o visite
www. www.YourDiabetesInfo.org.
YourDiabetesInfo.org/i-
Para ordenar este recetario, use
have-diabetes/.
el código NDEP-51.
www.cdc.gov/diabetes
(en inglés). Para hablar con un operador
bilingüe o para ordenar
• Para mayor información archivos listos para imprimir
sobre el control de llame al 1-800-860-8747.
peso, visite la Red de
Fecha de publicación:
Información para el
Revisado marzo de 2011
Control del Peso en http://
win.niddk.nih.gov (en El Programa Nacional de
inglés). Educación sobre la Diabetes
del Departamento de Salud
• Para recibir materiales en y Servicios Humanos de los
español, visite: Estados Unidos es un
http://win.niddk.nih. programa conjunto de los
gov/publications/index. Institutos Nacionales de
Salud y de los Centros para
htm#spanish.
el Control y la Prevención de
www.cdc.gov/diabetes/ Enfermedades y cuenta con el
spanish/index.htm. apoyo de más de 200
organizaciones asociadas.

10

Ingredientes: Tortilla española
5 papas pequeñas, Este sabroso plato ofrece
peladas y cortadas una variedad de verduras
Aceite vegetal en saludables y puede servirse
spray en el desayuno, a media
½ cebolla mediana mañana ¡o en cualquier
picada comida! Sírvala con ensalada
1 calabacín pequeño de frutas frescas y un
rebanado panecillo integral.
1 ½ tazas de pimientos
verdes o rojos
cortados en Instrucciones
rebanadas finas
• Pre caliente el horno a 375 °F.
5 champiñones
medianos en rodajas • Cocine las papas en agua
3 huevos batidos hirviendo hasta que se ablanden.
5 claras de huevo • En una sartén antiadherente rocíe
batidas el aceite vegetal y caliente a
Pimienta y sal de ajo fuego medio.
con hierbas al gusto
• Añada la cebolla y sofría hasta
3 onzas de queso que se dore. Añada las verduras y
mozzarella sofría hasta que se ablanden, pero
semidescremado sin dorarlas.
rallado
1 cucharada de queso
parmesano bajo en
grasa

TORTILLA

ESPAÑ
12

• En un recipiente mediano, Sustituciones:
bata ligeramente los huevos y
las claras de huevo, añada la Carnes 2
pimienta, la sal de ajo y el queso Pan 2
mozzarella bajo en grasa. Añada
la mezcla de huevos con queso a Verduras
las verduras cocidas. Grasa 2
• Rocíe el aceite vegetal en una Nota: Las sustituciones alimentarias
cacerola para hornear de 10 para personas con diabetes se
pulgadas o en una sartén que se calcularon de acuerdo al sistema
pueda meter al horno y vierta de sustituciones de la Asociación
en ella la mezcla de huevos con Americana de Diabetes.
queso. Esparza por encima el
queso parmesano bajo en grasa
y hornee la tortilla hasta que esté Porciones totales 5
firme y dorada en la superficie, Información Nutricional
entre 10 y 30 minutos. Tortilla española
Porción: de la tortilla
• Saque la tortilla del horno, déjela
enfriar por 10 minutos y corte en Contenido por porción
cinco pedazos. Calorías Calorías por grasa
260 90
% del requerimiento
nutricional diario*
Grasas totales 10g 15%
Grasas saturadas 3.5g 18%
Ácidos grasos trans 0g
Colesterol 135mg 45%
Sodio 240mg 10%
Carbohidratos totales 30g 10%
Fibra dietética 3g 12%
Azúcares 3g
Proteínas 16g

Vitamina A 8%
Vitamina C 60%
Calcio 15%
Hierro 8%
* Los porcentajes del requerimiento

OLA
nutricional diario se basan una dieta
de 2,000 calorías.

13

Ingredientes: Carne de res o de Pavo
guisada
1 libra de pechuga de
pavo o carne de res Este plato se acompaña con
sin grasa cortada en una ensalada de lechuga
cubos verde y pepino y con un
2 cucharadas de harina panecillo. Se pueden sustituir
de trigo integral las papas por plátanos o
¼ cucharadita de sal maíz.
(opcional)
¼ cucharadita de
pimienta Instrucciones:
¼ cucharadita de • Pre caliente el horno a 375 °F.
comino
1½ cucharadita de aceite • Mezcle la harina de trigo integral
de oliva con la sal, la pimienta y el
comino, y reboce los trozos
2 dientes de ajo de carne o de pavo. Sacuda el
picados exceso de harina.
2 cebollas medianas
cortadas en tiras • En una sartén grande, caliente el
aceite de oliva a fuego medio-
2 tallos de apio alto. Añada los cubos de carne de
cortados en tiras res o pavo y sofría entre 7 y 10
1 pimiento mediano minutos, hasta que se doren bien.
verde o rojo cortado
en tiras
1 tomate mediano
fínamente picado
5 tazas de consomé de
res o pavo sin grasa
5 papas pequeñas,
peladas y cortadas en
cubitos
12 zanahorias pequeñas
cortadas en trozos
C A R N E D E PAV O

GUIS
grandes
1¼ taza de arvejas verdes

14

• Coloque la carne o el pavo en Sustituciones:
una cacerola para hornear.
Carne sin grasa 3
• Añada en la sartén el ajo
Verduras 2
picado, las cebollas, el apio y
los pimentones y cocine unos 5 Pan 2
minutos, hasta que las verduras se Grasa 1
ablanden.
Nota: Las sustituciones alimentarias
• Agregue el tomate y el consomé. para personas con diabetes se
Déjelo que hierva y vierta la calcularon de acuerdo al sistema
mezcla sobre el pavo o la carne de sustituciones de la Asociación
en la cacerola. Tape bien la Americana de Diabetes.
cacerola y hornee por una hora a
375 °F.
Porciones totales 4
• Saque la cacerola del horno y Información Nutricional
añada las papas, las zanahorias Carne de res o de Pavo guisada
y las arvejas. Hornee por otros Porción: 1½ taza
20 a 25 minutos o hasta que se
ablanden. Contenido por porción
Calorías Calorías por grasa
320 60
% del requerimiento
nutricional diario*
Colesterol 40mg 13%
Sodio 520mg 22%
Azúcares 9g
Proteínas 24g

Vitamina A 340%
Vitamina C 80%
Calcio 6%
Hierro 15%

A DA
de 2,000 calorías.

15

PARGO ROJO
CA R I B E Ñ
Ingredientes:
2 cucharadas de aceite
de oliva
1 cebolla mediana
picada Pargo rojo caribeño
½ taza de pimentón rojo Este pescado se puede
picado
servir sobre una cama de
½ taza de zanahorias verduras acompañado de
cortadas en tiras
arroz integral y adornado con
1 diente de ajo picado perejil. Se puede sustituir
½ taza de vino blanco el pargo rojo por salmón o
seco pechuga de pollo.
¾ libra de filete de
pargo rojo
1 tomate grande picado Instrucciones:
2 cucharadas de • En una sartén grande, caliente el
aceitunas sin semilla, aceite de oliva a fuego medio.
picadas Añada la cebolla, el pimentón
2 cucharadas de queso rojo, las zanahorias y el ajo, y
feta en grumos o sofría por 10 minutos. Añada
queso ricota bajo en el vino y deje hervir. Mueva las
grasa verduras a un lado de la sartén.

16

Sustituciones:
Carnes 2

O
Verduras 1¼
Pan ½
Grasa 2
para personas con diabetes se
calcularon de acuerdo al sistema
de sustituciones de la Asociación
Americana de Diabetes.

Porciones totales 4
Información Nutricional
Pargo rojo caribeño
Porción: ¼ de pargo rojo con
½ taza de verduras (233g)

Contenido por porción
220 80
% del requerimiento
nutricional diario*
• Coloque los filetes en el centro de Grasas totales 10g 15%
la sartén en una sola capa. Tape y Grasas saturadas 2g 10%
cocine por 5 minutos. Ácidos grasos trans 0g
Colesterol 35mg 12%
• Añada el tomate y las aceitunas, y Sodio 160mg 7%
al final cubra con el queso. Tape Carbohidratos totales 8g 3%
y cocine por 3 minutos o hasta Fibra dietética 2g 8%
que el pescado se vea firme pero Azúcares 4g
jugoso. Proteínas 19g
• Pase el pescado a la bandeja de
Vitamina A 80%
servir. Adorne con los vegetales
Vitamina C 70%
y los jugos que quedaron en la
Calcio 8%
sartén.
Hierro 4%
Sugerencia para el acompañamiento: Sirva * Los porcentajes del requerimiento
con arroz integral. ½ taza de arroz cocido = 1 nutricional diario se basan una dieta de
porción de arroz. 2,000 calorías.

17

Ingredientes: Pizza de dos quesos
2 cucharadas de harina Sirva la pizza con frutas
de trigo integral frescas y una ensalada mixta
1 lata (10 onzas) adornada con frijoles rojos
de masa de pizza para balancear la comida.
refrigerada
Aceite vegetal en Instrucciones:
spray
2 cucharadas de aceite • Pre caliente el horno a 425 °F.
de oliva • Espolvoree la harina de trigo
½ taza de queso ricota integral sobre el área de trabajo.
bajo en grasa Con el rodillo extienda la masa
½ cucharadita de hasta que obtenga el espesor
albahaca seca deseado.

1 cebolla pequeña • Rocíe el aceite vegetal en spray
cortada en una bandeja para hornear
2 dientes de ajo galletas. Pase a la bandeja la
picados masa de la pizza. Con una
brochita barnice la masa con
¼ cucharadita de sal aceite de oliva.
(opcional)
4 onzas de queso
mozzarella PIZZA
DE DOS
semidescremado
rallado
2 tazas de
champiñones picados
1 pimentón rojo grande
cortado en tiras

Sustituciones:
Carnes 2½
Pan 3
Verduras 1
Grasa 3¾

18

• Mezcle el queso ricota con la Porciones totales 4
albahaca seca, la cebolla, el ajo y Información Nutricional
la sal; vierta esta mezcla sobre la Pizza de dos quesos
masa. Porción: 2 pedazos (¼ de la Pizza)
• Esparza el queso mozzarella Contenido por porción
semidescremado sobre la masa, Calorías Calorías por grasa
y los champiñones y el pimentón 420 170
rojo sobre el queso. % del requerimiento
nutricional diario*
• Hornee a 425 °F de 13 a 15
minutos o hasta que el queso
se derrita y la masa obtenga un
Grasas saturadas 7g 35%
color dorado oscuro.
Colesterol 25mg 8%
• Córtela en 8 pedazos. Sodio 580mg 24%
Azúcares 5g
Proteínas 20g

Vitamina A 30%
Vitamina C 90%
Calcio 40%
Hierro 15%
nutricional diario se basan una dieta de

QUESOS
2,000 calorías.

19

Ingredientes: Arroz con pollo a la
española
2 cucharadas de aceite
de oliva Esta es una buena forma de
2 cebollas medianas incluir verduras en su plan
cortadas de comidas. Sírvalo con una
6 dientes de ajo ensalada mixta y pan de trigo
picados integral.
2 tallos de apio
cortados Instrucciones:
2 pimentones verdes • Caliente el aceite de oliva a fuego
o rojos cortados en medio en una olla antiadherente.
tiras Añada la cebolla, el ajo, el apio,
1 taza de champiñones los pimentones rojos o verdes
picados y los champiñones. Cocine
2 tazas de arroz integral a fuego medio, revolviendo
sin cocer constantemente por 3 minutos o
hasta que se ablanden.
3 libras de pechuga de
pollo deshuesada y • Añada el arroz integral y sofría
sin piel cortadas en por 2 a 3 minutos, revolviendo
trozos pequeños constantemente hasta mezclar
1½ cucharadita de sal todos los ingredientes.
(opcional)
2½ tazas de consomé de
pollo bajo en grasa
Azafrán o Sazón
TM

LO A LA
para dar color
3 tomates medianos
OL
NP
picados
1 taza de arvejas
congeladas C O
1 taza de maíz Z
RO

congelado
1 taza de habichuelas
AR

verdes
Aceitunas o
alcaparras para
adornar (opcional)

20
ESPA

• Añada el pollo, la sal, el caldo de Sustituciones:
pollo, el agua, el Azafrán o
TM
Sazón y los tomates. Deje hervir. Carnes 5
Pan 3
• Reduzca el fuego a medio
bajo, tape la olla y deje reposar Verduras 1
el guiso hasta que el agua se Grasa 1
evapore y el arroz se cocine, unos
20 minutos.

• Mezcle las arvejas, el maíz y las Nota: Las sustituciones alimentarias
habichuelas, y cocine de 8 a 10 para personas con diabetes se
minutos. Cuando esté caliente calcularon de acuerdo al sistema
todo, el guiso estará listo para de sustituciones de la Asociación
servir. Adorne con aceitunas o Americana de Diabetes.
alcaparras, si lo desea.
Porciones totales 8
Arroz con pollo a la española
Porción: 1 ½ taza

400 60
% del requerimiento
nutricional diario*
Colesterol 85mg 28%
Sodio 530mg 22%
Azúcares 5g
Proteínas 37g

Vitamina A 30%
Vitamina C 70%
Calcio 4%
Hierro 20%
de 2,000 calorías.

ÑOLA 21

Ingredientes: Pozole
2 libras de carne de res Sólo se necesita una
sin grasa cortada en pequeña cantidad de aceite
cubitos para sofreír la carne.
1 cucharada de aceite
de oliva Instrucciones:
1 cebolla grande picada
• Caliente el aceite de oliva en una
1 diente de ajo olla grande. Sofría la carne.
finamente picado
¼ cucharadita de sal • Añada la cebolla, el ajo, la
sal, el pimentón, el cilantro y
cucharadita de suficiente agua para cubrir la
pimienta carne. Remueva hasta mezclar los
¼ taza de cilantro fresco ingredientes completamente. Tape
picado la olla y cocine a fuego lento
1 lata (15 onzas) de hasta que se ablande la carne.
tomates en su jugo
2 onzas de pasta de
tomate
1 lata (1 libra y 13
onzas) de maíz
descascarillado
(hominy)

P O ZO
22

• Añada los tomates y la pasta de Sustituciones:
tomate. Continúe cocinando por
unos 20 minutos. Carnes 3
Pan 1
• Añada el maíz descascarillado
y cocine por otros 15 minutos, Verduras ½
revolviendo de vez en cuando. Grasa 1
Si está muy espeso, añada agua
hasta obtener la consistencia
deseada. Nota: Las sustituciones alimentarias
Opción: La carne se puede calcularon de acuerdo al sistema
sustituir por pechugas de pollo de sustituciones de la Asociación
deshuesadas y sin piel. Americana de Diabetes.

Porciones totales 8
Pozole
Porción: 1 taza

220 70
% del requerimiento
nutricional diario*
Colesterol 70mg 23%

LE
Sodio 390mg 16%
Azúcares 5g
Proteínas 21g

Vitamina A 4%
Vitamina C 10%
Calcio 4%
Hierro 15%
2,000 calorías.

23

Ingredientes:
1 cebolla mediana
cortada en tiras
delgadas
2 pimentones verdes
grandes cortados en
tiras delgadas
2 pimentones rojos
grandes cortados en
tiras delgadas
1 taza de cilantro fresco
finamente picado
1 aguacate maduro,
pelado y sin semilla,
cortado en 12 tajadas
1½ tazas de salsa de
tomate fresca (vea
los ingredientes
abajo)
12 tortillas de harina de
trigo
Aceite vegetal en Tacos de aguacate
spray ¡Estos frescos y deliciosos
tacos son excelentes para
Ingredientes para la una comida ligera!
salsa de tomate
fresca:
Instrucciones:
1 taza de tomates
cortados • Mezcle todos los ingredientes de
la salsa y refrigere antes de servir.
taza de cebolla picada
en cubitos • Rocíe la sartén con el aceite
½ diente de ajo picado vegetal en spray.

2 cucharaditas de • Sofría ligeramente la cebolla y los
cilantro pimentones rojos y verdes.
cucharadita de ají • Caliente las tortillas en el horno
jalapeño picado y rellénelas con los pimentones,
½ cucharadita de jugo la cebolla, el aguacate y la
de lima salsa. Enrolle las tortillas y sirva.
Una pizca de comino Esparza el cilantro encima.
24

TACOS
DE AGUACATE
Sustituciones:
Pan 3
Verduras 1
Grasa 1½

Porciones totales 12
Tacos de aguacate
Porción: 1 taco

270 80
% del requerimiento
nutricional diario*
Colesterol 0mg 0%
Sodio 460mg 19%
Azúcares 4g
Proteínas 7g

Vitamina A 25%
Vitamina C 100%
Calcio 10%
Hierro 15%
2,000 calorías.

25

Ingredientes: Fantasía de frutas tropicales
8 onzas de yogur de Los trópicos ofrecen una gran
naranja sin azúcar y variedad de frutas que harán
sin grasa que esta deliciosa y colorida
5 fresas medianas receta sobresalga entre los
cortadas en mitades otros platos ¡y que usted se
3 onzas de melón saboree antes de probarla!
cantalupo cortado en
rebanadas (ó ½ taza
de melón cortado en
cubos) Instrucciones:
3 onzas de melón • Vacíe el yogur en un recipiente y
cantalupo cortado en mezcle cuidadosamente todas las
rebanadas (ó ½ taza frutas.
de melón cortado en
cubos) • Vierta el jugo de naranja sobre la
1 mango pelado y sin mezcla de frutas.
semillas cortado en • Mezcle bien y sirva una porción
cubitos de ½ taza como postre.
1 papaya pelada y sin
semillas cortada en
cubitos
3 onzas de sandía sin
semillas y cortada en
rebanadas (ó ½ taza
de sandía cortada en
cubitos)
2 naranjas sin semillas
y cortadas en rebana-
das
½ taza de jugo de
naranja sin endulzar

FANTASÍA DE FRUTAS
TROPICA 26

Sustituciones:
Frutas 2¾
Leche


Porciones totales 3
Fantasía de frutas tropicales
Porción: ½ taza

170 5
% del requerimiento
nutricional diario*
Grasas totales 0.5g 1%
Colesterol 0mg 0%
Sodio 40mg 2%
Azúcares 30g
Proteínas 4g

Vitamina A 50%
Vitamina C 230%
Calcio 15%
Hierro 2%
2,000 calorías.

LES 27

Referencias National Cancer Institute.
Celebre la Cocina Hispana,
American Diabetes Healthy Hispanic Recipes.
Association. Reading Food Washington, DC: U.S.
Labels. American Diabetes Department of Health and
Association Web site. Human Services; 1995.
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closer-look-at-labels.html. Pockenpaugh N, Poleman
C. Nutrition: Essential and
American Diabetes Diet Therapy. 8th edition.
Association. Virtual Grocery Philadelphia: WB Saunders;
Store. American Diabetes 1996.
Association Web site.
Available at http://tracker.dia- Sizer F, Whitney E. Nutrition:
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8th edition. Belmont, CA:
Bestfoods CPC International, Wadsworth Publishing;
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CT: Mazola; 1991. U.S. Department of
Agriculture. Nutritive
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and Prevention. Take Charge Garden Bulletin Number 72.
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and Prevention. Fruits & and Human Services. A
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Centers for Disease Control Health and Human Services
and Prevention Web Web site. Available at www.
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fruitsandveggiesmatter.gov. dga2005/healthieryou/con-
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of Agriculture. Dietary
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Association. Eating Smart 6th edition. Washington,
Even When You Are Pressed DC: U.S. Government
for Time. Chicago: National Printing Office; 2005.
Cattleman’s Beef Association; Available at http://health.gov/
1996. dietaryguidelines.
28

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and Drug Administration Services
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Food/LabelingNutrition/ RD, LD Public Health
ConsumerInformation/ Advisor, Division of Diabetes
ucm110019.htm. Translation, Centers for
Disease Control and
Warshaw H. Diabetes Meal Prevention
Planning Made Easy: How
to Put the Food Pyramid to Jennifer Seymour, PhD
Work for Your Busy Lifestyle. Acting Associate Director
Alexandria, VA: American for Policy and Planning,
Diabetes Association; 2000. Division of Nutrition,
Physical Activity, and
Obesity, Centers for Disease
Autores de la tercera Control and Prevention
edición (2008) del Laura Tanase, MS, RD, LD
recetario ORISE Fellow, National Fruit
and Vegetable Program,
Jane Kelly, MD Division of Nutrition,
Senior Medical Officer, Physical Activity, and
National Diabetes Education Obesity, Centers for Disease
Program, Division of Control and Prevention
Diabetes Translation, Centers
for Disease Control and
Prevention
Agradecimientos
Betsy Rodríguez, MSN, CDE
Public Health Advisor, Agradecemos profundamente
National Diabetes Education la participación y experta
Program, Division of colaboración de los autores
Diabetes Translation, Centers en la creación de este
for Disease Control and recetario y de la escritora
Prevention de la primera edición,Luz
Myriam Neira, Ph.D., LN.
Andrea Zaldivar, MS,
C-ANP, CDE Clinical
Director, North General
Diagnostic and Treatment
Center

29

Colaboradores y Laiza Fuentes Chaparro, LN
revisores (3ra. edición) Coordinadora de Nutrición
del Programa de Salud del
Isabel Salinas-Almendárez, Adulto y del Anciano Centro
MPH Inova HealthSource Nacional de Vigilancia
Epidemiología y Control de
Julia Burgos Enfermedades Secretaría de
National Director of Latino Salud de México
Initiatives, American
Diabetes Association Leonardo Pérez, MPH, CHES
Program Coordinator, Puerto
Ana Toro, MA Rico Department of Health
Vice President, Diabetes Program
Fleishman-Hillard
Josephine Phyllis Preciado,
Leticia R. Dávila, MPH MD National Hispanic
ORISE Fellow, Centers Medical Association
Prevention Rebeca L. Ramos, MPH, MA
Acting Executive Director,
Jamie Rayman, MPH Asociación Fronteriza
Emerging Leader Intern, Mexicano Estadounidense de
Centers for Disease Control Salud, United States-Mexico
and Prevention Border Health Association

Rosalba Ruiz-Holguin,
MD, MPH Bi-National
Miembros del Grupo Coordinator, U.S. Mexico
Hispano/Latino del Border Diabetes Prevention
NDEP and Control Project,
Pan American Health
Xóchitl Castañeda Organization
Director, California-Mexico
Health Initiative Virginia Valadez
Community Health Worker
Josephine F. Garza, MA
Migrant Health Promotion
Deputy Director, National
Latino Children’s Institute

Agustín Lara, MD
Director del Programa
de Salud del Adulto y el
Anciano de México

30

Organizaciones
nacionales Nelva Ancona Paraison
Host/Coordinator, Diabéticos
subvencionadas por Hispanos/Perfil LatinoTV,
los CDC Inc.
Elena M. Alvarado Elizabeth Ortiz de Valdéz,
Executive Director/Project MD President and Chief
Manager, National Latina Executive Officer
Health Network Concilio Latino de Salud,
Inc.
Marisol Morales
Communications Manager,
National Látina Health Los Programas
Network
estatales de
Jeanette Beltrán prevención y control
President and CEO, JBD and de la diabetes con el
Associates mayor de número de
Eliana T. Loveluck personas de origen
Director, Center for hispano o latino
Consumers, National
Alliance for Hispanic Health Arizona
Carmen D. Ramírez
Paul M. Baker
Deputy Director, Center Community Program
for Consumers, National Coordinator, Diabetes
Alliance for Hispanic Health Prevention and Control
Program, Arizona
Department of Health
Services
Miembros Ad Hoc
California
Adolfo Pérez-Comas, Javier Carrillo, MPH
MD, PhD, FACE Member,
Governing Board, Puerto Area Health Promotion
Rico Diabetes Research and Specialist-Greater Bay Area,
Education Center California Diabetes Program,
California Department of
Jaime R. Torres, DPM, MS Public Health
Associate Director of
Consultative Services Colorado
Coler-Goldwater Specialty Maria Elena Carreón-Ayers
Hospital
Diabetes Outreach
Wanda Montalvo, RN, Coordinator, Diabetes
MSN, ANP RWJ Executive Prevention and Control
Nurse Fellow, Montalvo Program, Colorado
Consulting, LLC Department of Public Health
and Environment
31

Florida Agencias del CDC—
Alisha Bradley-Nelson, MSW NDEP
Program Coordinator, Sabrina Harper, MS
Diabetes Prevention and Acting Director, National
Control Program, Florida Diabetes Education Program,
Department of Health Division of Diabetes
Translation, Centers for
Illinois
Disease Control and
Cheryl A. Metheny, MS, RD/ Prevention
LDN, CDE, CLC
Margret Chang, BA
Program Coordinator,
ORISE Fellow, Division of
Diabetes Prevention and
Diabetes Translation, Centers
Control Program, Illinois
Department of Human
Prevention
Services
Ana Alfaro-Correa, ScD
Nevada
Public Health Advisor,
Beth Handler, MPH Division of Diabetes
Program Manager, Diabetes Translation, Centers for
Prevention and Control Disease Control and
Program, Nevada Bureau of Prevention
Community Health
Agencias NIH—NDEP
New Jersey
Joanne Gallivan, MS, RD
Nirmala (Nimi) Bhagawan, Director, National Institute of
MS, RD Diabetes and Digestive and
Program Coordinator, Kidney Diseases, National
Division of Family Health Institutes of Health
Services, New Jersey
Department of Health and Rachel Weinstein, MEd
Senior Services Deputy Director, National
Institute of Diabetes and
New Mexico Digestive and Kidney
Diseases, National Institutes
Judith Gabriele
of Health
Program Manager, Diabetes
Prevention and Control Versión en español aprobada por
CDC Multilingual Services – Order
Program, New Mexico # 4848
Department of Health
El Programa Nacional de Educación
sobre la Diabetes del Departamento
Texas de Salud y Servicios Humanos de
los Estados Unidos es un programa
Carol Filer, MS, RD, LD conjunto de los Institutos Nacionales
de Salud y de los Centros para
Program Coordinator, Texas el Control y la Prevención de
Department of State Health Enfermedades y cuenta con el apoyo
de más de 200 organizaciones
Services asociadas.

32

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