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1. ¿Cómo combinar las técnicas de respiración,
relajación y visualización?
Las técnicas de respiración, relajación y visualización pueden practicarse por separado
pero alcanzan su máxima utilidad terapéutica si las combinamos, practicándolas juntas
en cada sesión. Con la combinación de estas técnicas conseguiremos
una relajación completa que, además de resultar muy agradable y beneficiosa por sí
misma, nos ayudará en nuestra lucha por combatir las fobias. La manera de realizar
esta combinación se basa en seguir el siguiente procedimiento:
 Empezamos centrando nuestra atención en la respiración. Cerramos los ojos y
vamos practicando los ejercicios de respiración hasta notar que ésta alcanza un
ritmo lento y regular. Una vez que hayamos alcanzado ese ritmo, nos centraremos
en observar tranquilamente esa frecuencia respiratoria durante al menos tres
minutos.
 Continuaremos con la relajación muscular siguiendo el ritmo de nuestra
respiración. Contraeremos los músculos al inspirar y los relajaremos al espirar. Hay
que tensar solamente un grupo muscular cada vez y relajarlo por completo al espirar.
Si notamos que queda tensión, volveremos a relajarlo en la siguiente espiración. Hay
que concentrarse en la diferencia que sentimos entre la tensión y la relajación y
centrarse en la sensación que nos envían nuestros músculos relajados, que deben
notarse pesados y blandos. Una vez hayamos terminado con todos los grupos
musculares, debemos pasar unos minutos tumbados o recostados sintiendo el
cuerpo pesado y relajado y continuando con el mismo ritmo respiratorio.
 Una vez tenemos el cuerpo totalmente relajado, llega el momento de relajar
nuestra mente. Debemos apartar de nuestra cabeza todas las tensiones del día.
Para ello, utilizaremos alguna imagen o recuerdo que hayamos elegido antes de
comenzar la relajación y nos dedicaremos a explorar y disfrutar de ese lugar elegido
durante cinco o diez minutos. Debemos recordar que, cuantos más detalles y
sentidos incluyamos en la imagen, más nos introduciremos en ella y más beneficios
nos aportará. Por ello, hay que incluir tanto las vistas del lugar como sus sonidos,
texturas, aromas, temperatura, sensaciones, colores…
Cuando hayamos completado esta etapa, debemos continuar tumbados unos minutos,
dándonos tiempo para “regresar a la realidad” de manera progresiva. No se puede
salir de un estado de relajación completa y volver corriendo a retomar nuestras
obligaciones cotidianas. Nos daremos tiempo para ir abriendo lentamente nuestra
mente de nuevo a los estímulos de nuestro entorno y las sensaciones de nuestro
cuerpo. Una vez nos encontremos preparados, abriremos los ojos y nos levantaremos
lentamente, intentando mantener durante todo el día las impresiones agradables que
hemos experimentado en la relajación.