Presentación utilizada para la realización de un taller sobre técnicas de autocuidado durante el año 2020

1. Técnicas de
autocuidado
Departamento de Educación Ilustre Municipalidad de Punitaqui

2. Técnicas de
respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y
automatizar este control para que pueda ser
mantenido hasta en las situaciones de mayor
ansiedad o estrés.
para aportar al organismo el oxígeno necesario para
un buen funcionamiento. Si la cantidad de aire que
llega a los pulmones es insuficiente la sangre no se
purifica adecuadamente y se va cargando de
sustancias tóxicas, por lo que una sangre
insuficientemente oxigenada contribuye a aumentar
los estados de ansiedad y fatiga muscular
El objetivo de las técnicas de
respiración
Los hábitos correctos de respiración son
muy importantes

3. Adoptamos una posición cómoda (espalda recta, puede ser sentados o acostados). Podemos fijar la vista en
una zona 1 o 2 metros en el piso o hacia adelante. Se pueden cerrar los ojos o mantener semi abiertos.
Para poder realizar las técnicas de respiración que veremos más adelante es importante que desarrollemos
la capacidad de atender plenamente a la respiración
Respiramos profundamente un par de veces… …y con apertura, aceptación y sin juicio,
comenzamos a tomar conciencia de la respiración momento a momento… …podemos percibir el
ciclo completo de cada respiración …o bien podemos enfocarnos únicamente en los hoyuelos de
la nariz y sentir el paso del aire al entrar y al salir …o incluso enfocarnos en el movimiento del
pecho al inhalar y exhalar …o, en último término, percibir el ligero movimiento que se produce en
el abdomen con cada respiración… Pueden dejar que la atención se quede donde le resulte más
cómodo… …
Ejercicio Personal
PRACTICANDO LA ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN
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4. De lo que se trata es de seguir el flujo natural de la respiración, centrarse en ella sin intentar cambiarla, sólo
observándola, percibiendo cómo ocurre momento a momento …con apertura y curiosidad… con aceptación y
sin juicios… sin pensamientos, sin emociones, sin diálogo mental hasta donde eso sea posible…
Inevitablemente, en algún momento te vas a distraer: vendrá a tu mente alguna preocupación o
pensamiento, alguna imagen o sentimiento, una sensación física, un recuerdo o una anticipación
del futuro… Cuando eso ocurra simplemente cobra conciencia de que la mente está divagando y
tranquilamente vuelve a dirigir la atención a l respiración…
Con el siguiente ciclo comienza a contar las respiraciones, de 1 hasta
10. Cuando llegues a 10 vuelves a iniciar la cuenta desde 1, de 1 hasta
10, así una y otra vez…
Ejercicio Personal
PRACTICANDO LA ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN
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5. Si pierdes la cuenta, simplemente tomas conciencia de que te distrajiste y tranquilamente vuelves a contar
desde 1…
Si estás prestando una buena atención advertirás que cada ciclo de respiración es único y
distinto a los otros...
Cuando logres contar hasta 10, vuelve a concentrarse en la
respiración y lentamente comienza a tomar consciencia del lugar en
el que te encuentras. Poco a poco, vuelve a abrir los ojos. No te
levantes en seguida y deja pasar unos minutos antes de hacerlo.
Ejercicio Personal
PRACTICANDO LA ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN
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6. Técnica de relajación de para el cultivo de la serenidad interior
Al momento de inhalar, mientras lo hace, en cada ocasión, dígase mentalmente
a sí mismo “me libero de la tensión/angustia/miedo” (mencione sólo una
emoción negativa que lo aqueje).
Se recomienda practicarla una o dos veces al día
Retenga el aire por 1 segundo
Al momento de exhalar, mientras lo hace, en
cada ocasión, dígase mentalmente a sí mismo
“puedo sentirme en paz”.
Repita el ciclo con las frases,
atentamente, sopesando cada palabra,
por unos 10 a 15 minutos.
Ejercicio Personal
RESPIRACIÓN PARA LA SERENIDAD INTERIOR
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7. Técnicas de relajación para niños
La estrella de la respiración
PARE
PARE
PARE
PARE
PARE
Elige un costado de la estrella para comenzar
Inhala profundamente tal como dice en la
flecha
Continúa por el contorno de la estrella
inhalando, parando y aguantando el aire y
exhalando
Una vez que completes la estrella ya habrás
terminado y estarás más relajado!
Inhala
I
n
h
a
l
a
I
n
h
a
l
a
E
x
h
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Exhala
E
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8. Ejercicio Personal
RESPIRACIÓN DEL CABALLO
Técnica de activación
Ponte de pie y cierra los ojos, a continuación flecta un
poco las rodillas y levanta un poco los brazos
Se recomienda practicarla una o dos veces al día
Inhala profundamente y luego deja salir el aire con
mucha fuerza mientras mueves el cuello y los
brazos de un lado a otro como si fueras un caballo,
puedes hacer el sonido también si quieres
Repite el ejercicio unas 4 o 5 veces
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9. Escribe dos hábitos sanos que hayas practicado hoy
Escribe un momento memorable del día
10 minutos
De refexión sobre tu día
Fecha:
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Cosas para agradecer del día de hoy

10. PARA
MANTENERNOS
UNIDOS A
NUESTROS SERES
QUERIDOS.
UTILIZAR LA
TECNOLOGÍA DE FORMA
POSITIVA
¿PARA QUE USO LA TECNOLOGIA?
¿QUE ME APORTA DE POSITIVO LA
TECNOLOGIA?
¿QUE ESTOY OBTENIENDO
REALMENTE DE LA TECNOLOGIA?

11. Ilustre Municipalidad de Punitaqui
Departamento de Educación
Unidad de Convivencia Escolar
AÑO 2020
C A L E N D A R I O
D e l a s e m o c i o n e s

12. EJERCICIO DE
IMAGINERÍA
El día perfecto
Relajación mental
Utilizando una
tensión
"El niño"