Una técnica de relajación es cualquier método que ayude a una persona a disminuir su tensión física y/o mental. Generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira. Desde enfermería podemos enseñar estas técnicas a nivel de atención primaria a pacientes que presenten esta sintomatología con la finalidad de que ellos las incorporen de manera autónoma y con regularidad en su vida cotidiana.

1. SECTOR II SALUD ZARAGOZA
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Paula Berges Mata
R1 Enfermería Comunitaria
Curso 2019/2020
CS Rebolería

2. 1
ÍNDICE
1. Introducción(pag 2)
2. Mecanismos somáticos que caracterizan la relajación (pag 3)
3. Beneficios técnicas relajación (pag 3-4)
4. Tipos de técnicas de relajación (pag 4-7)
5. Bibliografía (pag 8)
6. Anexos (pag 9)

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1. INTRODUCCIÓN
Una técnica de relajaciónescualquiermétodoque ayude a unapersonaa disminuirsutensión
física y/omental.Generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma,
reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira. Desde enfermería podemos enseñar estas
técnicas a nivel de atención primaria a pacientes que presenten esta sintomatología con la
finalidad de que ellos las incorporen de manera autónoma y con regularidad en su vida
cotidiana. De este modoseránmás capacesde enfrentarse asituacionesestresantesde la vida
diaria de forma más eficaz (1).
La ansiedad esunarespuestaemocional natural que comprende las reacciones que tienen los
seres humanos ante la amenaza de un resultado negativo o incierto (2). Es un fenómeno
multicausal en el que están implicados tanto factores biológicos como ambientales y
psicosociales.Esunade lasenfermedadespsiquiátricasmásfrecuentesque puede apareceren
diferentesetapasdel ciclovital (3).Se estimaque lostrastornosde ansiedadafectan al 10% de
la población mundial (4). Según la DSM-V la ansiedad debe considerarse patológica cuando
"La ansiedad, la preocupación o los síntomas físicos provocan malestar clínicamente
significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad."(5)
Ante sospecha de un paciente con ansiedad podemos valorar la misma con la escala de
Hamilton. Está dirigida a la población general tratándose de una escala heteroadministrada.
Consta de 14 ítems que se puntúan de 0 a 4 puntos cada ítem .Se pueden obtener, además,
dos puntuaciones que corresponden a ansiedad psíquica (ítems 1, 2, 3, 4, 5, 6 y 14) y a
ansiedad somática (ítems 7, 8, 9, 10, 11, 12 y 13). Es aconsejable distinguir entre ambos a la
hora de valorar losresultadosde lamisma.Noexistenpuntosde corte.Una mayor puntuación
indica una mayor intensidad de la ansiedad (6)(anexo 1).
En la actualidad el tratamiento más utilizado para la ansiedad es el farmacológico teniendo
múltiplesefectos secundarios en algunas ocasiones. Las técnicas de relajación son una de las
opcionesde tratamiento de esta patología que debemos considerar ya que no tienen ningún
efecto perjudicial para nuestro organismo (4).

4. 3
2. MECANISMOS SOMÁTICOS QUE CARACERIZAN LA RELAJACIÓN
Durante la relajación en nuestro organismo se producen los siguientes fenómenos:
 Reducción de la estimulación del eje Hipotalámico-Hipofisario-Suprarrenal.
 Disminución del tono muscular.
 Estado “hipometabólico”.
 Disminución de actividad del Sistema Nervioso Simpático.
 Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimpático.
 Aumentode laactividaddel neurotransmisor GABA (ácido gamma- aminobutírico). Es
el principal neurotransmisorinhibitoriode laactividadneuronal que se encarga, entre
otras muchas funciones, de disminuir la ansiedad.
 Liberación cerebral de endorfinas (“opiáceos endógenos”) (7)(8)
3. BENEFICIOS DE LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Las ventajas de utilizar técnicas de relajación dependen, en parte, del tipo de ejercicios que
utilicemos. Sin embargo, en términos generales, los beneficios que obtendremos al poner
técnicas de relajación en nuestras vidas son los siguientes:
 Disminución de la frecuencia cardíaca.
 Disminución de la presión arterial.
 Disminución de la frecuencia respiratoria.
 Mejora de la digestión ( debido al aumento de saliva y enzimas digestivas).
 Mantenimiento de niveles de glucosa en sangre normales.
 Disminuciónde laactividadde lashormonasdel estrés:cortisol, glucagón,prolactina...
 Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales y a nivel cerebral.
 Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico.
 Mejora de la calidad del sueño (cambio electroencefalográfico de ritmos “beta” a
“alfa”).
 Disminución de la fatiga y la ansiedad.
 Aumento de la autoestima y el autocontrol.

5. 4
Las técnicasde relajación puedenusarse juntoconotros métodos de afrontamiento positivos
para aumentar sus beneficios. Estos métodos incluyen pensar de manera positiva, buscar el
humor, resolver problemas, administrar el tiempo, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y
acompañarse de familiares y amigos (8) (9)(10).
4. TIPOS DE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Todas ellasdebenrealizarseenunlugartranquilo, conluztenue,sinruidos,sininterrupciones,
con una temperatura agradable y con ropa cómoda. Lo ideal es estar tumbado aunque
también se puede realizar en sedestación. Preferentemente se deben hacer con los ojos
cerradosy puedenacompañarse de músicarelajante o audioguías. Durante la ejecución de las
técnicasla persona debe evadirse de los pensamientos negativos y centrarse en su totalidad
en la técnica que está realizando. También debe intentar no distraerse con los estímulos
ambientales que acontezcan. En sujetos bien entrenados las técnicas podrán ser realizadas
incluso en las más extremas circunstancias de hiperestimulación exterior.
Respiración abdominal, profunda y con el diafragma.
En posicióndecúbitosupinoo en sedestación poniendo una mano sobre el tórax y otra sobre
el abdomen. Consiste en tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, que llegue al
abdomenynotar que se elevalamano que había colocadasobre él. Tras estose expulsael aire
a través de la boca lentamente. Se debe retener el aire entre 3 y 5 segundos y soltarlo
lentamente utilizandoel doble de tiempoque el empleadoparala inhalación. El hecho de que
el tórax se mueva mucho más que el abdomen es un signo de respiración superficial. Estas
respiraciones pueden acompañar a cualquiera de las técnicas de relajación que se describen
posteriormente.
Relajación muscular progresiva de Jacobson
Consiste en tensar y relajar los músculos. La tensión debe durar unos 10 segundos y los
periodos de relajación 15-30 segundos. El paciente debe aprender a reconocer esas
sensaciones de tensión y relajación para ser capaz de actuar frente a la tensión y reducirla
cuandoaparezca. Es importante explicarleal paciente que nodebe mantener la respiración ni
tensarotros gruposde músculosdiferentesalosque se estántrabajando.Se va realizandouna
secuenciaque abarcavariosgrupos musculares:brazos,hombros,cabeza,cuello...Mientrasse

6. 5
relaja el paciente puede repetirse a sí mismo “me relajo, me siento tranquilo, calmado y
descansado” (11)(12)(13).
Entrenamiento autógeno de Shultz
Entrenamiento autógeno significa ‘’ejercitarse a sí mismo’’. Consta de una serie de seis
ejercicios, cada uno de ellos desarrollado en una sesión diferente, en el que el paciente se
concentra en una sensación corporal: calor, pesadez, ritmo cardiaco, respiración, plexo solar
(relajaciónvisceral) yfrescor.Tieneuncomponente claramente sugestivo. Antes de comenzar
el primerejerciciose propone representarse mentalmente la fórmula “estoy completamente
tranquilo”. A lo largo de la sesión se van repitiendo frases sucesivamente como ‘’mis brazos
están pesados’’, ‘’ mi frente está fresca’’, ‘’mi corazón late tranquilo’’ a la vez que se
concentra la atención en esa sensación (11)(14).
Ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=eispVrm1Sxw
Mindfulness
Significa ‘’atención plena’’ o ‘’conciencia plena’’. Consiste en estar atento de manera
intencional en lo que hacemos, es decir, ser consciente de lo que estás sintiendo en el
momento presente tanto internamente como externamente. Se trata de percibir el aquí y
ahora a través de los sentidos, estando en el presente, sin juzgar los hechos, sin
preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el pasado (2)(16).
La práctica mindfulness, más que un conjunto de técnicas de relajación es una filosofía de
vida, una actitud que hay que adoptar para volver a conectar con uno mismo. Es un estilo de
afrontamiento que impulsa las fortalezas personales, que ayuda a autorregular el
comportamiento y a conocerse mejor, además de crear un ambiente propicio para el
bienestar.
En otras palabras, la atención plena es una manera consciente e intencionada de sintonizar
con lo que está pasando dentro de nosotros y nuestro alrededor y permite desenmascarar
automatismos y promover el desarrollo integral (15).
Un ejemplo sería el de la uva pasa:
1. Siéntate cómodamente, con los ojos abiertos.
2. Sujetala pasa con dosdedos,mírala despacio,muy atentamente,su textura,colory arrugas.

7. 6
3. Sigue observándola, ¿cuántas tonalidades tiene? Según le da la luz puede cambiar, incluso
tiene brillos. Tómate tu tiempo, se trata de apreciar todos los detalles que puedas en ella.
4. Acércatela a la nariz y percibe su olor, recréate en ello.
5. Te la aproximas a una oreja, y la aprietas un poco entre los dedos, escucha como suena.
6. Ahora cierra tus ojos,presiona un poco la pasa con tus dedos,con mucha delicadeza,nota su
textura, percíbela a través del tacto.
7. Sin abrir los ojos, la acercamos a nuestros labios, la colocamos en nuestra boca, pero sin
morderla, simplemente aguantamos la pasa entre nuestros dientes, jugamos con ella con la
lengua un rato. Recuerda que no tienes prisa, solo siente lo que estás haciendo. Disfruta de lo
que esta pequeña pasa puede hacerte sentir.
8. Muerdela pasa ahora,y notacomo selibera su saboren tu boca,como se mezcla en nuestra
saliva, mastícala despacio y saboréala al máximo.
9. Cuando ya apreciestodo su sabor,entoncestela puedestragar,notando como abandona tu
boca, bajando por la garganta hasta tu interior.
10. Deja pasar unos instantes y abre tus ojos (17).
Visualización
Esta técnicaconsiste en imaginardiferentes situacionesde forma realista y detallada, a la vez
que la persona genera el control de las emociones, sensaciones y comportamientos que le
provocandichassituaciones. Durante larealizaciónde la técnica se recomienda concentrarse
en otros tipos de sentidos diferentes del visual (tacto, gusto, oído, olfato) (18)(19).
Un ejemplo de visualización sería el siguiente:
‘’Estoy tumbado con losojoscerrados... Mevoy alejando de los ruidos y exigencias cotidianas,
comienzo a visualizarmecon todo tipo de detalles descendiendo porun camino quedesemboca
en la playa... Me veo recorriendo el camino... hace un día cálido, el sol me calienta y la
sensación es agradable... Una fresca brisa en mi frente me refresca... Siento como los pies se
hunden levemente en la arena caliente y me gusta, es una sensación agradable, muy
agradable... Desde aquí puedo mirar al horizonte, veo el azul del mar... Veo el azul del cielo...

8. 7
tengo la sensación de estar rodeado de azul un azul que me relaja y me llena, me invade y me
sosiega... Percibo los olores salobres del mar, de la arena, escucho el sonido del viento al
filtrarse entre las hojasdeunos árboles cercanos... Me tumbo en la arena caliente y me relaja,
los granosdearena comunican su calor a mi espalda y disuelven la tensión como un azucarillo
se disuelve en agua caliente... El cielo azul, el mar azul me relajan... El sonido del viento entre
las hojas me relaja... El sonido de las olas me relaja... Siento la relajación y la calma... Me
permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el
ejercicio... Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en que me
encuentro,medoy cuenta que puedo volver a esta playa interior a relajarme cuando lo desee,
sé que mi imaginación es una fuente de calma y de paz’’ (20).

9. 8
5. BIBLIOGRAFÍA
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22545519-relaxation-therapy-toward-a-better-
understanding-of-
oneself/?from_term=%28+%22Relaxation+Therapy%2Feducation%22%5BMajr%5D+OR++%22
Relaxation+Therapy%2Fnursing%22%5BMajr%5D+%29&from_page=1&from_pos=9
2.https://psiquiatria.com/congresos/pdf/1-1-2018-23-pon3%20005.pdf
3. http://www.revistaenfermeriadocente.es/index.php/ENDO/article/view/10/pdf_8
4.https://www.imim.es/media/upload/pdf//np_castellano_ansietat_editora_17_609_1.pdf
5. https://dsm.psychiatryonline.org/pb-assets/dsm/update/Spanish_DSM5Update2016.pdf
6. http://www.hvn.es/enfermeria/ficheros/escala_de_ansiedad_de_hamilton.pdf
7. http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/relajacion.pdf
8. https://psicologiaymente.com/neurociencias/gaba-neurotransmisor
9. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-
depth/relaxation-technique/art-20045368
10. https://psicologiaymente.com/vida/tecnicas-relajacion-combatir-estres
11. https://www.redalyc.org/pdf/1800/180019787003.pdf
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29974213-progressive-muscle-relaxation-according-to-
jacobson-for-migraine-prophylaxis-clinical-effectiveness-and-mode-of-
action/?from_term=relaxation+and+jacobson&from_pos=1
13. file:///C:/Users/Casa/Downloads/Dialnet-
AplicacionDeLaTecnicaDeRelajacionEnDeportistasPara-2693645.pdf
14. http://www.gonzalezderivera.com/art/pdf/82_A028_01.pdf
15. https://psicologiaymente.com/meditacion/ejercicios-mindfulness-mejorar-bienestar
16.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14639947.2011.564811?journalCode=rcbh20
17. https://psicologia-estrategica.com/diferencias-y-similitudes-entre-relajacion-mindfuldness-
y-meditacion/
18. https://core.ac.uk/download/pdf/38820109.pdf
19. https://www.psicologia-online.com/estres-y-ansiedad-tecnica-de-visualizacion-2337.html
20. http://www.larelajacion.com/larelajacion/27visualizacion.php

10. 9
6. ANEXOS
Anexo1: Escala de Hamilton
SÍNTOMASDE LOS
ESTADOSDE
ANSIEDAD
AUSENTE LEVE MODERADO GRAVE MUY
INCAPACITANTE
1. Estado de ánimo
ansioso
0 1 2 3 4
2. Tensión 0 1 2 3 4
3. Temores 0 1 2 3 4
4. Insomnio 0 1 2 3 4
5. Intelectual
(cognitivo)
0 1 2 3 4
6. Estado de ánimo
deprimido
0 1 2 3 4
7. Síntomassomáticos
generales
(musculares)
0 1 2 3 4
8. Síntomassomáticos
generales
(sensoriales)
0 1 2 3 4
9. Síntomas
cardiovasculares
0 1 2 3 4
10. Síntomas
respiratorios
0 1 2 3 4
11. Síntomas
gastrointestinales
0 1 2 3 4
12. Síntomas
genitourinarios
0 1 2 3 4
13. Síntomas
autónomos
0 1 2 3 4
14. Comportamiento
en la entrevista
(general y fisiológico)
0 1 2 3 4
Ansiedadpsíquica
Ansiedadsomática
PUNTUACIÓN TOTAL