Este documento presenta una guía para ganar masa muscular desde casa sin equipamiento a través de ejercicios con el propio cuerpo. Propone dos rutinas semanales de 15 minutos cada una que enfocan diferentes grupos musculares usando ejercicios como dominadas, flexiones, desplantes y elevación de rodillas. Recomienda organizar las rutinas en una secuencia de tres días a la semana con días de descanso y cardio, e ir progresivamente aumentando la carga usando una mochila con peso. El objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular de manera

1. MUSCULACION CASERA
Una simple guía para ganar masa muscular
desde tu casa sin necesidad de equipo.
Por L.E.F: Jonathan Isaac Franco Pérez

2. NOTICIA DE COPYRIGHT
Esta obra es completamente gratuita sin ánimos de lucro (NO SE
PUEDE VENDER NI PEDIR REMUNERACION ALGUNA POR
ESTA OBRA) por lo tanto se te brinda el derecho de trasmitirlo de
manera, electrónica, impresa o por cualquier medio de
almacenamiento de información, no se permite extraer o modificar
la información aquí presente sin el permiso por escrito del autor.
ACLARACIONES Y NOTAS LEGALES
La información provista en este libro es solo para fines
educacionales. No soy un doctor por lo que esta información no
debe ser tomada como consejo médico.
La información presentada proviene de mis experiencias, estudios
y recopilaciones, así como mis interpretaciones de la información.
Esta información está dirigida hacia personas saludables
(ausentes de cualquier enfermedad, padecimiento, impedimento
etc. físico o mental).
Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este curso es
apropiado para tus circunstancias individuales.
Este producto es con fin informativo y el autor no aceptara la
responsabilidad por cualquier daño, real o percibido resultante por
la aplicación de esta información ni por la que esta pueda causar.
De no aceptar lo dicho, elimine este libro.

3. ¿LOS MUSCULOS SOLO NACEN EN EL
GYM?
Es muy común que al observar
a alguien con una musculatura
desarrollada, automáticamente
lo catalogamos con la frase
“seguramente va al gimnasio
todos los días” o
“definitivamente levanta
pesas”.
En la sociedad se tiene el
concepto de que necesitas forzosamente ir a un gimnasio
comercial a ejercitarse con pesas y aparatos para ganar
musculatura pero esto es un gran error que los mismos
levantadores han ido cultivando con su ego de “solo aquel que
trabaje con peso puede ganar musculo”. Y hay que reconocer que
el levantamiento de pesas es uno de los mejores métodos para
ganar masa muscular y fuerza pero no es el único.
En las épocas doradas del culturismo, estamos hablando de los
años aproximadamente 1900 – 1950, los culturistas tenían
métodos muy peculiares para ejercitarse, muchos de ellos
realizaban ejercicios como las sentadillas, flexiones, abdominales
etc. Y los mezclaban con un detonante casi olvidado por la
sociedad moderna que son los ejercicios isométricos o mas tarde
conocidos como tensión dinámica por uno de los culturistas mas
famosos de la historia, este era charles atlas considerado el
hombre mas perfectamente desarrollado del mundo con la
peculiaridad de que no levantaba pesas para su desarrollo, solo
dependía de su sistema de calistenias (ejercicios con su propio
cuerpo) y sus ejercicios de tensión dinámica (isométricos).

4. Algunos culturistas olvidados que usaban su propio cuerpo para
desarrollarse eran:
Maxick Monte Saldo Charles Atlas Bernarr Macfaden
Como puedes ver estos hombres tienen una
musculatura respetable, tal ves no serán tan
grandes como las medidas que vemos en el
culturismo moderno pero si estaban bajo las
medidas de una estatua griega.
Esto es un claro ejemplo de que el
entrenamiento de gimnasia y entre otros
métodos con el propio cuerpo también nos
puede ayudar para forjar un cuerpo
respetable y atractivo.

5. ¿QUE BENEFICIOS APORTA EL
ENTRENAMIENTO DEL PROPIO
CUERPO?
El entrenamiento con tu
propio cuerpo es también muy
complejo en su dosificación, y
es muy poderoso para el
desarrollo de habilidades
motrices en cualquier tipo de
atleta brindando mejoras en el
rendimiento, entre sus
beneficios mas comunes
están:
 Desarrollo de la fuerza relativa (capacidad de manejar el
peso corporal mejorado).
 Incremento de la coordinación de los diferentes segmentos
corporales.
 Desarrollo de la fuerza resistencia (capacidad de soportar
esfuerzos musculares prolongados).
 Incremento de la masa muscular magra.
 Reducción de la grasa corporal.
 Mayor amplitud de movimiento articular.
 Fortalecimiento de tendones (uniones de músculos con
huesos) y ligamentos (uniones de huesos con huesos).
 Mayor control muscular (gracias a las contracciones
isométricas).
 Desarrolla el sistema cardiovascular.
Como ves el ejercicio con el propio cuerpo también tiene sus
ventajas las cuales puedes usarlas a tu favor.

6. ¿COMO GANAR MUSCULO CON MI
PROPIO CUERPO?
Hacer 100 flexiones diarias sin parar
no es la solución. Como entrenador
de gimnasia solo utilizo la técnica de
múltiples repeticiones sin parar solo
si deseo que el atleta desarrolle
mayor resistencia y se vuelva más
habilidoso en sus ejercicios pero no
es la mejor manera para desarrollar
musculo.
Veras según el número de repeticiones que realicemos por serie
es el objetivo que vamos a desarrollar:
1-3 Repeticiones = Fuerza pura – Desarrollo miofibrilar.
4-6 Repeticiones = Fuerza – Desarrollo miofibrilar.
7-15 Repeticiones = Poca fuerza – Desarrollo sarcoplasmatico.
+15 Repeticiones = Resistencia muscular.
Desarrollo miofibrilar: Es el desarrollo de la miofibrilla
o vaina de la fibra muscular, este tipo de hipertrofia
genera las mejores ganancias de fuerza así como
aspecto denso y definido.
Desarrollo sarcoplasmatico: Es el incremento del
fluido dentro de la fibra muscular llamado sarcoplasma,
este tipo de hipertrofia genera el mayor volumen
muscular abultado y redondo pero pobres ganancias en
la fuerza ya que debido a que es un liquido no puede
contraerse ni generar tensión (fuerza).

7. En nuestro caso queremos sacar el provecho de ambas
hipertrofias ya que fortaleciendo la miofibrilla da ese aspecto
denso y definido y al incrementar el fluido sarcoplasmatico esto le
da un aspecto mucho mas refinado a los músculos densos.
¿Pero como podemos trabajar para obtener el máximo de cada
repetición?
La respuesta esta en el numero de repeticiones mas bajo 3 ya
que en este trabajamos la fuerza así como el desarrollo denso del
musculo.
¿No habías dicho que necesitábamos de ambas hipertrofias?
Para desarrollar el fluido sarcoplasmatico necesitamos generar
fatiga en los músculos, para esto usaremos un principio llamado
fatiga acumulativa para poder desarrollar ambas hipertrofias.
El método es bastante simple, es conocido como
entrenamiento tiempo/volumen y consta de:
3 repeticiones seguido inmediatamente de 10 segundos de
descanso y repetimos esto hasta completar 15 minutos.
Como ves nos mantenemos en el rango de 3 repeticiones para el
desarrollo denso y de la fuerza, seguido de un pequeño descanso
para mantener fresco al grupo muscular y que pueda seguir
trabajando con el rango de 3 repeticiones, esto al ser continuo y
por un tiempo prolongado (15 minutos) genera fatiga acumulada
en los grupos musculares brindando el incremento del fluido
sarcoplasmatico. Así aprovechamos al máximo ambas hipertrofias
y al mismo tiempo reducimos el tiempo en entrenamiento.
NOTA: Has cada repetición con la mejor forma posible, recuerda
que estamos acumulando la mayor cantidad de trabajo de calidad
para las mejores ganancias musculares.

8. LA RUTINA PARA LA MUSCULACION
CASERA
Utilizaremos una periodización del entrenamiento muy sencilla
que constara de 3 días de entrenamiento de musculación casera
a la semana para asegurar el optimo trabajo así como la
recuperación optima de estos músculos (créeme necesitaras
recuperarte adecuadamente después de cada sesión de
entrenamiento).
Nuestro entrenamiento contara con dos rutinas:
Rutina A: Desarrollo del torso.
Rutina B: Desarrollo de piernas y región abdominal.
Estas rutinas se incorporaran de forma estratégica en la semana,
pero antes de hablar de eso describiré cada rutina.
Nota: Es importante que uses un cronometro con cuenta
regresiva para marcar los 15 minutos de trabajo.
Rutina A: Desarrollo del torso.
Dominadas (en caso de no poder hacerlas usa estas).
15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos
de descanso.

9. Flexiones (en caso de no poder hacerlas usa estas).
15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos
de descanso.
Explicación de la rutina A: Esta rutina incluye los dos mejores
ejercicios para el desarrollo del torso la dominada desarrolla los
patrones para jalar (espalda, romboide, bíceps, antebrazos y
agarre), mientras que la flexión desarrolla los patrones para
empujar (pecho, tríceps y hombros).
Rutina B: Desarrollo de piernas y región abdominal.
Desplantes frontales.
15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos
de descanso. Alterne los lados 3 repeticiones inicia con derecha,
seguido de 3 con izquierda y así sucesivamente hasta completar
los 15 minutos.
Nota de seguridad: Tenga cuidado al dar el desplante, no lo
realice con mucha velocidad y cuide de que su rodilla no sobre
pase la punta de su pie.

10. Elevación de rodillas suspendido
15 Minutos con el método 3 repeticiones seguido de 10 segundos
de descanso.
Explicación de la rutina B: Aquí se obtiene el mejor trabajo de
las piernas por medio de los desplantes, mejorando su
coordinación, fuerza, resistencia, potencia y velocidad
brindándoles las habilidades con las que todo atleta debe contar
en sus piernas y el abdomen recibe el mejor ejercicio abdominal
para su desarrollo integral.
Notas generales del entrenamiento.
 Realice una velocidad normal en los ejercicios de 2
segundos bajar y 2 segundos subir (excepto en los
desplantes aquí trate de realizar el desplante lo mas
controlado posible sin exagerar en lentitud).
 Siempre contraiga el abdomen al realizar cualquier ejercicio
(esto le brinda soporte a la region lumbar o espalda baja).
 Jamás se encorve o doble la espalda al realizar los
ejercicios.
 En caso de empezar a fallar en su forma suba el descanso a
20 segundos.
 Manténgase bien hidratado antes, durante y después del
entrenamiento
 De su máximo esfuerzo en cada repetición.

11. COMO ORGANIZAR LA RUTINA
La planificación del entrenamiento es óptima para brindarle el
trabajo y descanso adecuado a su cuerpo para evitar que este
caiga en un sobre entrenamiento o una estimulación pobre, por lo
que le brindare un orden semanal de como debe organizar la
rutina:
1er Semana
Lunes Rutina A + Iso
Martes Cardio HIIT 1.
Miércoles Rutina B
Jueves Cardio HIIT 2.
Viernes Rutina A + Iso
Sábado Descanso
Domingo Descanso
2da Semana
Lunes Rutina B
Martes Cardio HIIT 2.
Miércoles Rutina A + Iso
Jueves Cardio HIIT 1.
Viernes Rutina B
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Y este es el orden que llevan las rutinas, al finalizar la 2da
semana la rutina vuelve a hacer igual que en la primer semana
luego como la segunda y repites este ciclo cuantas veces desees,
la razón por la que planifique dos tipos de semanas es para
mejorar el descanso de cada musculo y dar variedad al
entrenamiento evitando la fatiga física y mental.

12. ¿COMO PROGRESAR EN TU
ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION
CASERA?
Cuando hayas logrado dominar tu habilidad para cargar el peso
de tu propio cuerpo siguiendo las rutinas y metodologías que te
recomendamos, tardaras de 1 mes a 2 o tal ves un poco mas
dependiendo de tu condición física, en que lo logres.
En cuanto alcances este punto, aquí aprovecharemos un principio
del entrenamiento con pesas que es “la carga progresiva”
prácticamente es ir agregando peso de poco en poco de manera
progresiva según tu cuerpo te valla permitiendo.
¿Cómo haremos esto?
1. Muy simple toma una mochila o back pack que
puedas colgar y ajustar a tu espalda de
manera correcta.
2. A esta mochila agrégale el tipo de peso de tu
preferencia (bolsas de arena, galones o litros de
agua, pesas pequeñas etc.).
3. Recuerda inicia con poco peso no agregues
demasiado peso, esto podrá traerte lesiones o
evitar que puedas realizar los ejercicios
correctamente.
4. Agrega un poco de peso cada 2 semanas, de
esta manera el cuerpo se adaptara mejor al
peso y te permitirá seguir progresando sin
problema.
5. Ten paciencia y se constante en tu
entrenamiento.

13. GRACIAS POR HABERTE TOMADO TIEMPO EN
LEER ESTE REPORTE: MI OBJETIVO NO ES
HACER QUEDAR MAL o hacer ver menos AL
ENTRENAMIENTO DE PESAS, SINO
DESENMASCARAR EL MITO DE QUE SOLO CON
ESTE SE PUEDE GANAR MUSCULO Y FUERZA,
RECONOSCO QUE ES UNO DE LOS MEJORES
METODOS PARA LOGRAR ESTE OBJETIVO PERO
NO ES EL UNICO METODO.
MUCHA SUERTE EN TU TRANSFORMACION
ATTE: L.E.F: JONATHAN ISAAC FRANCO PEREZ
Jon_franco - TARINGA