Este documento resume los conceptos básicos de la musculación y proporciona información sobre diferentes grupos musculares y ejercicios. Explica brevemente la definición de musculación, el vocabulario relacionado y los errores más comunes. Además, incluye una sección sobre una sesión de entrenamiento casero para trabajar diferentes grupos musculares como hombros, brazos, pecho, abdominales, espalda y piernas.

2. ÍNDICE:
-Breve resumen “repaso” de las clases anteriores.
- Musculación;
Definición
Vocabulario
Entrenamiento de la fuerza.
-Grupos musculares y ejercicios para;
Hombros
Bíceps
Tríceps
Antebrazos
Pectoral
Abdominales
Espalda
Piernas
-Errores del culturismo.
- Pequeña sesión de entrenamiento casero.

3. TIPOS DE
EJERCICIOS
FLEXIBILIDA
D
MEJORAN LA
MOVILIDAD DEL
MUSCULO Y
ARTICULACIONES
YOGA
ANAERÓBIC
O
AERÓBICO
MUSCULACIÓN
AEROBIC/
NATACIÓN
AUMENTAN LA
FUERZA DEL MÚSCULO
RESISTENCIA
CARDIOVASCULAR

4. COMO REPASO DE LA CLASES ANTERIORES RECORDAMOS:
1º La parte del “aparato locomotor” que nos permite realizar movimientos es EL
SISTEMA MUSCULAR.
2º Cuya misión es:
-Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.
- Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos.
- Adoptar posiciones de cuerpo en reposo.
3º El sistema muscular está formado por los músculos de fibras estriadas, que
son los músculos que mueven el esqueleto. Están formados por fibras filiformes
concentradas en su núcleo central y conforme nos alejamos hacia la periferia esa
concentración va siendo menor.
4º Los músculos realizan el trabajo de extensión y de flexión, tirando de los
huesos, que hacen de palancas.
5º Otro efecto del trabajo de los músculos es la producción de calor.
En ellos se reciben las sensaciones, para que el sistema nervioso elabore las
respuestas conscientes a dichas sensaciones.

5. COMO REPASO DE LA CLASES ANTERIORES
RECORDAMOS:
6º Los músculos gastan mucho oxigeno y glucosa, cuando el esfuerzo es muy fuerte y
prolongado, provocando que los músculos no alcancen a satisfacer sus necesidades, dan
como resultado los calambres y fatigas musculares por acumulación de toxinas musculares,
estos estados desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación, para que la
sangre arrastre las toxinas presentes en la musculatura.

6. LA MUSCULACIÓN
La musculación es el conjunto de actividades, sucesivamente crecientes en
volumen e intensidad, que permiten modificaciones de tipo funcional y
estructural en la musculatura esquelética y su mayor aprovechamiento de la
energía muscular.
LA PODEMOS ENTENDER COMO:
-MUSCULACIÓN DEPORTIVA
Entrenamiento para tonificar y o muscular ciertas zonas del cuerpo.
-LEVANTAMIENTO DE POTENCIA(VASCOS).
Entrenamiento de preparación a una competición.
-SALUD.
Entrenamiento para la pérdida de peso y bienestar.
-REHABILITACIÓN.
Entrenamiento para la mejora de la condición física.
-FISIOCULTURISMO( FITNESS y/o CULTURISMO).
Entrenamiento para la musculación.
Los principales objetivos de la musculación son: incrementar la fuerza
sin aumento del peso corporal, mejorar la condición física genérica
como medio de acondicionamiento muscular, ser un medio de
rehabilitación o recuperación tras lesiones, intervenciones quirúrgicas o
enfermedades.

7. VOCABULARIO DE
MUSCULACIÓN:
Fitness: Actividad deportiva que trabaja la fuerza, realizando más énfasis en la figura del
cuerpo que en el crecimiento de los músculos.
Culturismo: Actividad deportiva que trabaja la fuerza, realizando más énfasis en el
crecimiento de los músculos.
Intensidad: Es una medida de esfuerzo, (Alta intensidad).
El curl es un ejercicio, acercas el peso al cuerpo describiendo una trayectoria semicircular.
Por ejemplo, haciendo bíceps.
Press es un ejercicio, en el que acercas el peso al cuerpo y lo alejas describiendo una
trayectoria casi recta. Ejemplo haciendo pectorales en un banco de pesas tumbado.
Repeticiones: Número de veces que se realiza un ejercicio. Ejemplo unas 15 veces.
Series: Conjunto de repeticiones realizadas de un mismo ejercicio. En musculación se
pueden hacer varias series.

8. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Para el correcto entrenamiento de la Fuerza tenemos varios métodos, pero es
básico tener en cuenta unas recomendaciones, destinadas a conseguir la mejora y
el desarrollo de la fuerza, sin riesgo de lesiones, que son;
1. Principios del entrenamiento. Principio de totalidad, intensidad, progresión, continuidad y
alternancia.
2. Evaluar el nivel de fuerza. Tenemos que evaluar la capacidad de fuerza que tenemos, para
saber desde donde partimos, desarrollarla y evitar lesiones.
3. Planificar el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza se realiza por medio de
cargas que afectan directamente sobre la fibra muscular, los "síntomas" no son externos como
en la resistencia (sudor, sed, calor, fatiga general), sino internos y son evidentes a las 48 horas
después de entrenar. En general, el organismo necesitará entre 24 y 48 horas después de una
carga de fuerza. Por lo que sería conveniente volver a estimular a la musculatura, no antes de 48
horas. La mejora de la fuerza, se produce, normalmente entre 10 y 15 días. Por lo que podemos
aumentar las cargas de entrenamiento de fuerza cada dos semanas.

9. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
4. Realiza un buen Calentamiento. Es muy importante que la sangre llegue bien a la
musculatura para aportar nutrientes, oxígeno, aunque lo más importante en el entrenamiento
de la fuerza es que las fibras musculares alcancen la temperatura adecuada. Un buen
calentamiento, movilizará las articulaciones, aportando lubricación a los cartílagos. Además de
todo esto, debe preparar al Sistema Nervioso Central, para las cargas de fuerza.
6. Estiramientos y Movilidad Articular. Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, será
necesario realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos de la musculatura solicitada.
7. Transferencia. Después de los ejercicios de fuerza, es conveniente realizar ejercicios similares
a la práctica deportiva: saltos, bici, carrera, etc, para transferir las ganancias de fuerza.
8. Cargas adecuadas. Normalmente las carga de fuerza tienen un volumen bajo (pocas series y
repeticiones) y una intensidad de alta a submáxima (velocidad de ejecución alta).

10. ¿Cómo trabajar los grupos musculares?
Trabajar los grupos agonistas y antagonistas de la articulación. En el diseño de la
sesión de fuerza hay que trabajar el grupo muscular al completo.
Por ejemplo si hacemos piernas: cuádriceps - isquiotibiales y gemelos; abductores aductores. En brazos: bíceps - tríceps.
Alternar grupos musculares. Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, es
conveniente no trabajar de forma seguida el mismo grupo muscular agonista antagonista. Por ejemplo: ejercicios de piernas, luego de brazos y después de
tronco, seguimos con piernas....

11. Los métodos :
Métodos Naturales.- son aquellos métodos de entrenamiento de la fuerza, que podemos
emplear con los elementos que encontraremos en las calles, parques, playas, agua,
cuestas, escaleras, etc... Se utilizan normalmente para el acondicionamiento físico en
general (fuerza, resistencia, velocidad).
Métodos con aparatos.- emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal llamados
medicinales) gomas...
Métodos con máquinas .- aquellos que se realizan utilizando máquinas con poleas,
resistencias, contrapesos y / o muelles.
Circuitos de entrenamiento de Fuerza.

12. Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales,
Espalda (Alta, media y baja), Piernas (Cuadriceps y
femorales).
Grupos musculares pequeños: Hombro o Deltoides,
Brazos (Biceps, triceps y antebrazos), Pantorrillas.
Lista De Los Músculos
Zona Alta
•Trapecio (cuello)
•Deltoides (hombros)
•Bíceps (brazos)
•Tríceps (brazos)
•Antebrazos (muñecas)
Zona Central
•Pectorales (pecho)
•Abdominales(abdomen)
•Oblicuos (abdomen lateral)
•Dorsal (espalda)
•Lumbares (espalda baja)
Zona Baja
•Glúteos(nalgas)
•Aductores (muslo interno)
• Cuádriceps (piernas)
•Femorales (trasera pierna)
•Gemelos( pantorrillas)

13. HOMBR
OS
-Elevaciones frontales o
laterales con mancuernas.
-Rotación cubana.
-Cierres en cabeza.

14. BICEPS
-Curl
en pie con barra.
-Curl bíceps alterno sentado.
-Curl concentrado.

15. TRICEPS
Extensión de los codos tronco
adelante.
Flexiones entre dos bancos.
Extensiones de los codos con
mancuerna.

16. ANTEBRAZOS
-Curl antebrazos en supinación
con barra.
-Curl biceps con barra agarre en
pronación .

17. PECTORAL
-Flexiones rodillas apoyadas.
-Flexiones con rodillas al
suelo.
-Press de banca plano.

18. ABDOMINALES
-Empuje hacia arriba con
mancuerna.
-Flexión de pie a pie.
-Rotación busto hacia rodilla.

19. ESPALDA
- Remo horizontal con
mancuernas.
- Dominadas en barra.

20. PIERNAS
- El Squat.
- Zancadas inversas con
barra.

21. •Levantar demasiado peso : «ese chico se va a partir la espalda».
Es un error, la técnica brilla por su ausencia, y lo peor es que no estás trabajando el
músculo que pretendes.
Conclusión: peso excesivo = inútil para crecer + riesgo de lesión.
• Levantar muy poco peso: una vez conoces la ejecución de los ejercicios, debes
elegir un peso que te permita hacer de ocho a doce repeticiones. Si puedes hacer 25
es que estás trabajando con muy poco peso, insuficiente para estimular el
crecimiento del músculo.
• Ignorar la física: Cuando quites el peso de la barra, piensa antes. Si quitas mucho
peso de un lado de una vez, la barra se desequilibra y vuelca. Quita un disco de un
lado y luego del otro.
• Entrenar en grandes grupos: ideal grupos de dos.
• No pedir ayuda: Algunos ejercicios, como el press de banca, requieren un control
externo. Saber que las pesas no te van a caer en la cabeza te libera de esta
preocupación y te permite concentrarte en tu verdadero objetivo: levantar peso.

22. • Saltarse series o repeticiones: Si tu excusa para saltarte series es que tienes prisa,
comienza por superseriar (hacer dos ejercicios distintos sin descanso entre ambos) desde el
principio de la sesión. Añadirás intensidad y acabarás antes. Pero tampoco abuses de esta
técnica o acabarás agotado a la larga.
• Entrenar lesionado: Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a
hacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.
• No ponerse el cinturón: Se suele emplear en ejercicios como remo sentado o inclinado,
sentadillas, pesos muertos, curl con barra para bíceps, etc.
• Usar el cinturón para todo: Recuerda que hay ejercicios en los que si te hace falta es
porque los realizas mal, seguramente a causa de un peso excesivo.
• Tener vergüenza: Haz tus series bien y crecerás.
• Falta de humildad: A veces es imposible corregir a los principiantes.

23. • Distraerse: El descanso entre series debe ser de uno a dos minutos.
Uno está bien para músculos pequeños, como bíceps, y dos para cuádriceps o pectoral.
• Sobre-entrenarse: El sobre-entrenamiento se produce porque los músculos no se recuperan
entre sesiones. Esto se debe a en exceso de entrenamiento, alimentación insuficiente o
incorrecta, o bien por falta de descanso.
El culturismo se basa en entrenar cada músculo una o dos veces por semana, alimentarse
bien y descansar lo suficiente. Esta fórmula tan sencilla proporciona los resultados que
buscas.
• Obsesionarse: Está claro que si no te lo tomas en serio,
no crecerás. Pero no dejes que se convierta en una obsesión.
Entrena fuerte, come bien, descansa y... ¡haz otras cosas! .

24. Músculodismorfia o Vigorexia: Se refiere a un trastorno o
desorden emocional que provoca que la persona se vea a si misma
de manera distorsionada; ante el espejo lucen débiles y poco
desarrolladas muscularmente. Esta percepción la lleva a realizar
ejercicio físicos constantes de manera obsesiva- compulsiva sin
importar las consecuencias.
Los culturistas la tienen pequeña.
Todos los culturistas se pinchan.

25. PEQUEÑA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Túmbate boca arriba con un bote de conservas en la
mano. Se trata de mantener el bote lo más arriba posible y
levantarte sin que el bote pierda altura en ningún
momento. siempre el bote arriba) y repite 5 veces. Cambia
el bote de brazo y repite otras 5 veces.
FONDO DE TRICEPS CON EL SOFA (10 veces)
BICEPS CON MANCUERNAS (10 Ó 20 REPETICIONES)

26. FLEXIONES DE BRAZOS (ENTRE 10 Ó 20 VECES)
MEDIA SENTADILLA (10 Ó 20 REPETICIONES)

27. SENTADILLA A UNA PIERNA (10 Ó 20 VECES)
REMO DE PIE (10 Ó 20 VECES)
ABDOMINALES (30 VECES)

28. No olvidar estirar todos los músculos después de trabajar con ellos!!!

29. Busca la pareja:
Prueba
El Squat
bíceps
Grupo muscular
Flexiones rodillas apoyadas
hombros
Grupo muscular
Curl en pie con barra
piernas
Grupo muscular
Extensión de los codos tronco adelante
tríceps
Grupo muscular
Rotación cubana
pectoral
Grupo muscular
Curl antebrazos en supinación con barra
espalda
Grupo muscular