Este documento presenta información sobre la alimentación vegana. Explica que una dieta vegana puede ser saludable y prevenir enfermedades si incluye los nutrientes esenciales. Presenta la pirámide alimenticia vegana, que divide los alimentos en seis grupos principales: cereales, verduras, frutas y frutos secos, alimentos ricos en calcio, legumbres y ácidos grasos esenciales. También identifica fuentes importantes de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales en una

1. ALIMENTACIÓN
VEGANA

2. A lo largo de los años se ha defendido la idea de que
para llevar una dieta saludable no se necesitan
productos de origen animal y además sostienen que
las enfermedades se pueden prevenir.
VEGANOS
PITÁGORAS -2500 AÑOS
DONALD WATSON – 1944 1er mov - Inglaterra

3. •En 1997, el Departamento de Nutrición de la
Escuela de Salud Pública, de la Universidad
de Loma Linda, desarrolló la “Pirámide
alimenticia vegetariana”, presentándola en el
tercer Congreso Internacional de Nutrición
Vegetariana.

4. • En 2010, la Asociación Americana de Dietética, resalta que
”las dietas saludables deben contener cantidades
necesarias de nutrientes esenciales y energía para prevenir
deficiencias y excesos nutrimentales”
• El Comité de Médicos para la Medicina Responsable (PCRM)
crea “El Plato Poderoso”, dividiéndolo en cuatro secciones de
igual tamaño para frutas, granos, legumbres y verduras.

5. Pirámide vegana

6. • Grupo 1: Cereales (6-11 raciones/día):
• pasta, arroz, pan, cereales de desayuno (müesli), quinoa, avena, centeno,
espelta, trigo, maíz, amaranto, mijo, cous cous, etc.
• Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones/día):
• brocoli, kale, espinacas, repollo, acelgas, calabacín, calabaza, apio,
puerros, pimientos, tomates, patatas, cebollas, zanahorias, espárragos,
coles, etc.
• Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones/día):
• kiwis, melón, sandía, plátanos, uvas, naranjas, manzanas, fresas, cerezas,
mangos, papayas, aguacates, peras, albaricoques, melocotones,
nectarinas, ciruelas, higos secos, uvas pasas,…

7. • Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6-8 raciones/día):
• tofu, brócoli, espinacas, bebida de soja enriquecida, higos secos,
almendras, algas, semillas de sésamo, tahini, melaza, semillas de
chía, etc.
• Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2-3
raciones/día):
• garbanzos, lentejas, soja, tofu, tempeh, judías, guisantes, pistachos,
almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, etc.
• Grupo 6: Ácidos grasos o esenciales (1-2 raciones/día):
• aceite de oliva, aceite de lino (rico en Omega-3), nueces, productos
enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, suplementos de
vitamina B12, bebidas vegetales, hamburguesas vegetales, etc.

8. ¿CUÁLES SON LAS FUENTES DE
PROTEÍNA VEGETAL?
1.- SOJA TEXTURIZADA (50%)
2.- ALGAS DESECADAS (50% Y 31%)
3.- HARINA DE SOJA (37%)
4.- SEMILLAS DE CALABAZA (30%)
5.- SEMILLAS DE GIRASOL (27%)
6.- HABAS SECAS (26%)
7.- GERMEN DE TRIGO (25%)
8.- LEGUMBRES HERVIDAS (JUDÍAS, LENTEJAS, FRIJOL) (23%)
9.- TEMPEH ORGÁNICO (19%)
10.- QUINOA (8%)

9. ¿Cuáles son los vegetales que contienen
carbohidratos?
 Espinaca.
 Zanahoria.
 Alcachofa.
 Calabacín.
 Brócoli.
 Acelga.

10. ¿Cuáles son las principales fuentes de
vitaminas?
 Frutas de color oscuro.
 Hortalizas de hoja verde.
 Yema de huevo.

11. •Vitamina A
• se encuentra en alimentos de colores intensos:
 Naranjas: zanahorias, caquis, calabazas, boniato,
papaya…
 Verdes oscuros: espinacas, brócoli, berros, canónigos,
lechugas, alga nori…
 Rojos: tomate, pimiento rojo (o sus derivados, como el
pimentón)…
 Amarillos: mango, maíz dulce…

12. •Vitamina E
• es esencial y funciona como antioxidante,
• Frutas y verduras: aguacate, espárragos, espinacas y
boniato.
 Aceites: especialmente el de oliva o las aceitunas.
 Frutos secos y semillas: sobre todo las pipas de
calabaza y girasol, almendras, avellanas, nueces y
cacahuetes.

13. • VITAMINA K
• Esencial para una buena coagulación sanguínea. Se
encuentra exclusivamente en vegetales, especialmente
en las verduras crucíferas:
• repollo,
• coliflor,
• brócoli,
• coles de Bruselas,
• kale,…

14. ZINC
• Son los cereales integrales, el tofu, el tempeh, las
legumbres, los frutos secos y las semillas.
• También son especialmente ricos en zinc los
altramuces, las alubias blancas, la soja, las lentejas, las
pipas de girasol y calabaza, los anacardos, la levadura
de cerveza y el chocolate negro.
• Para potenciar su absorción, acompañar su ingesta con
vitamina C.

15. ¿Cuáles son las fuentes importantes
de minerales y oligoelementos?:
• calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos)
• potasio (alcachofa, remolacha, champiñones)
•magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga,
champiñón, alcachofa, rábanos), zinc,
manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio,
cobre y sodio.

16. ¿Cuál pirámide alimenticia vegana debo seguir?
• Los modelos son un ejemplo para llevar una alimentación
saludable y variada que contenga los seis grupos mencionados
en la pirámide.
• Si requiere de orientación nutrimental especializada: acudir con
un nutriólogo calificado para diseñar una dieta acorde a
características individuales, estado de salud y objetivos.

17. •DEFINITIVAMENTE
•La clave está en comer con variedad,
practicar ejercicio de forma regular y
meditar…

18. (Ludwig Feuerbach)