la bioquímica detrás del vegetarismo

1. VEGETARIANISMO Y
VEGANISMO

2. ¿QUE ES?
• La alimentación vegetariana es aquella que excluye el consumo
intencionado de carne, productos cárnicos y pescado. Se la llama
vegetariana estricta o vegana cuando además prescinde de todo producto
de origen animal, como los huevos, lácteos y miel.
• Por otro lado, se habla de alimentación semivegetariana o flexitariana
cuando hay un consumo reducido o puntual de alimentos de origen animal,
pero no se excluyen completamente de la dieta.

3. TIPOS DE DIETA VEGETARIANAS
• En función de los alimentos que se consumen, la alimentación vegetariana
puede recibir varios nombres. Por ejemplo, según el consumo de huevos y
lácteos, pueden distinguirse:
• Si además de huevos y lácteos se prescinde en la dieta de cualquier otro
alimento de origen animal, nos referimos a la dieta vegana. Algunas personas
evitan además el consumo de alimentos que contengan aditivos de origen
animal.

4. COMPONENTES ESPECÍFICOS DE LA DIETA A TENER EN CUENTA

5. PROTEÍNA
Las fuentes principales de proteína en una dieta vegetariana incluyen:
• Soja y derivados de la soja
• Otras legumbres
• Frutos secos
• Cereales
• Semillas
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, siendo algunos de ellos esenciales para
el organismo. Las proteínas animales contienen una mezcla completa de aminoácidos
esenciales, en cambio, la mayoría de las proteínas vegetales proporcionan una
combinación baja en alguno de estos aminoácidos. Es por esto que se debe comer una
mezcla de proteínas vegetales diferentes para así asegurar el consumo de todos ellos.

6. Hierro
El hierro es un mineral muy importante para el organismo, es primordial en
muchos de los procesos biológicos y su déficit produce anemia. Para obtener las
cantidades adecuadas de hierro en dietas vegetarianas deben consumir:
• Cereales enriquecidos
• Soja u otras legumbres
• Frutos secos
• Verduras de hoja verde
• Semillas
• Debemos recurrir a técnicas para mejorar su absorción como tomar estos
alimentos junto con algún producto que contenga vitamina C (naranja, kiwi,
pimiento, tomate, etc.) y utilizar la técnica del remojo y germinado de las
legumbres, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos.

7. CALCIO Y VITAMINA D
Los lácteos son una fuente rica en calcio de muy buena absorción. En el caso de no
consumir lácteos se deberán consumir alimentos vegetales ricos en este micronutriente
tales como:
• Tofu
• Productos vegetales enriquecidos en calcio y vitamina D
• Verduras de hoja verde como brócoli, col rizada, espinaca…
Nuestro organismo fabrica vitamina D gracias a la luz solar y los niveles de esta vitamina
son correctos especialmente en primavera y verano. Es importante realizar actividades al
aire libre, sin olvidar que se han de seguir las recomendaciones de los dermatólogos en
cuanto al uso de protector solar para evitar sus efectos perjudiciales. La vitamina D es
imprescindible para la absorción de calcio y se encuentra de forma natural en productos
lácteos, pescados y sus aceites u otros productos enriquecidos.
Es muy importante consumir productos vegetales enriquecidos en vitamina D, ya que si no
la absorción del calcio vegetal será menor.

8. VITAMINA B12
• La vitamina B12 es exclusiva de los productos de origen animal.
Interviene en varias funciones metabólicas del organismo incluyendo el
metabolismo de las grasas, hidratos de carbono y proteínas. Es
indispensable para la formación de glóbulos rojos y el correcto desarrollo
del sistema nervioso. Su deficiencia causa anemia megaloblástica, o
anemia perniciosa, un tipo de anemia que produce una degeneración del
sistema nervioso.
• Las dietas vegetarianas deben ir siempre suplementadas con esta
vitamina.

9. ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 (Ω-3)
• Hay dos tipos de ácidos grasos ω-3:
• Ácidos grasos largos encontrados en el pescado: eicosapentanoico (EPA) y
docosahexaenoico (DHA).
• Ácidos grasos de cadena más corta que se encuentran en aceites vegetales como
linaza, nuez, soja, chía o canola.
Lácidos grasos EPA y DHA son esenciales ya que no pueden sintetizarse en el organismo y,
por lo tanto, hay que obtenerlos mediante la alimentación. Forman parte de las
membranas celulares como, por ejemplo, las de las neuronas. Su falta puede asociarse
con trastornos de atención o memoria.
• Influyen en la permeabilidad de las membranas celulares y evitan la formación de
arterioesclerosis y otros desórdenes cardiovasculares. También tienen un efecto
antiinflamatorio que puede ser beneficioso en patologías respiratorias o en
enfermedades inflamatorias intestinales. Si no se consume pescado se deberá potenciar
el consumo de ácidos grasos presentes en aceites vegetales. También puede consumirse
el fruto o la semilla (nuez, semilla de chía

10. ZINC Y SELENIO
El zinc es un mineral que forma parte de muchas enzimas importantes para el
metabolismo. Los fitatos que contienen algunos alimentos vegetales pueden reducir la
absorción de zinc, por lo que es importante comer fuentes vegetales ricas en dicho
mineral. Estas fuentes incluyen:
• TempeH (soja blanca cocida y fermentada) y miso (es un condimento consistente en una
pasta aromatizante, hecha con semillas de soja o cereales y sal marina fermentada )
• Judías, lentejas y garbanzos
• Cereales integrales
• Nueces, piñones, almendras, cacahuete
• Semillas
El selenio es un elemento necesario para el organismo ya que forma parte de los centros
activos de enzimas esenciales para el metabolismo. La carne, el pescado y el huevo son
las principales fuentes de selenio. Si no hay consumo de ninguno de estos alimentos se
debería potenciar el consumo de germen de trigo, semillas, nueces o cereales integrales,
ya que son buenas fuentes de selenio vegetal.

11. VENTAJAS
• bajo aporte de grasas
saturadas
• nulo aporte de colesterol
• Consumo de mayor cantidad de
fibra
• controlar la hipertensión, ya
que los vegetales son ricos en
potasio, un mineral diurético
que ayuda a regular los niveles
de sodio en la sangre, evitando
las subidas de tensión.
• el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares
es menor.

14. • los veganos tienen mayor riesgo de presentar fracturas, y en concreto,
fracturas de cadera y de pierna en comparación con aquellas personas que
consumen carne. Además, también se ha observado que la tasa de recambio
óseo es inferior en los vegetarianos
• las dietas veganas y vegetarianas se relacionan con un mayor riesgo de
depresión y mayor afectación cognitiva
• INGESTA INSUFICIENTE DE NUTRIENTES
Riesgos

15. RIESGOS NUTRICIONALES EN ETAPAS DE LA VIDA
• Se ha señalado que las dietas vegetarianas y las veganas
bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del
ciclo vital. A este respecto, la Sociedad Alemana de
Medicina señala que las necesidades nutricionales de niños y
adolescentes generalmente pueden satisfacerse a través de
una dieta equilibrada basada en vegetales; sin embargo,
debido a que las necesidades de energía y de la mayoría de
los nutrientes son más elevadas, los niños vegetarianos
(principalmente los bebés después del destete y los niños
pequeños) y adolescentes tienen mayor riesgo de desarrollar
deficiencias nutricionales que los adultos vegetarianos.

16. • Se ha descrito que las mujeres
embarazadas vegetarianas tienen mayor
riesgo de presentar ingestas
insuficientes de EPA/DHA, hierro, zinc,
vitamina B12 y vitamina D. Además, se
ha señalado que los hijos de madres
vegetarianas tienen concentraciones
menores de DHA debido a que la leche
materna de mujeres vegetarianas tiene
una concentración menor. Un aspecto de
gran preocupación es el hecho de que
los lactantes de madres veganas tienen
mayor riesgo de desarrollar deficiencia
severa de vitamina B12 y, en
consecuencia, daño neurológico
irreversible, principalmente aquellos
niños no suplementados con la vitamina.
• Por último, se ha indicado que la
ingesta de proteínas es menor en
ancianos vegetarianos que en no
vegetarianos, sin embargo, no se han
observado diferencias en las cifras
séricas de proteínas. Por otra parte, en
un estudio realizado en mujeres de
China se constató que la densidad
mineral ósea de la cadera fue menor
en mujeres vegetarianas que en no
vegetarianas. En cuanto al zinc y al
hierro, aunque hay resultados dispares,
algunos autores han constatado una
peor situación en ancianos
vegetarianos que en no vegetarianos.

17. CONCLUSIÓN

18. REALIZACION DE UNA
DIETA VEGETARIANA

19. TACOS DE SETAS AL PASTOR
• chiles guajillos
• dientes de ajo, asados
• vinagre de manzana
• jugo de naranja
• pasta de achiote
• comino en polvo
• pimienta negra
• sal
• Seta
• aceite vegetal

20. Setas
Son ricas en hierro, fósforo, yodo, magnesio,
selenio, calcio, potasio, zinc, vitaminas A, y
vitaminas del grupo B (concretamente B1, B2,
B3) C y D. Se trata de un alimento rico en agua,
sin grasa, con proteínas de alta calidad y fibra
Tortilla
La tortilla es una de las fuentes de calcio
más importantes para los mexicanos. Pero no
es todo, también aportan magnesio, fósforo,
potasio, niacina y vitaminas A, C, D, E, B1 y
B2, carbohidratos, fibra y proteínas.

21. TACO AL PASTOR DE SETAS

22. ALIMENTACIÓN EN EL
ADULTO

23. ¿POR QUÉ ALIMENTARSE ADECUADAMENTE?

24. Alimentación del adulto (de 18 a 59 años)
• El adulto de 18 a 59 años, necesita tener una alimentación sana y variada para lograr
un buen estado de salud, que le permita desempeñarse con energía en sus actividades
diarias, de estudio y trabajo, lograr mantener un peso saludable y evitar el desarrollo
de enfermedades crónicas, relacionadas a la mala alimentación.
• Las porciones según grupo de alimentos que seguidamente se recomiendan están en
función al requerimiento de energía de una persona saludable con un nivel de
actividad física ligera y de ámbito urbano.
• Se considera “adulto joven” de los 18 a los 39 años de edad y “adulto maduro” de los
40 a los 59 años. En esta etapa el desarrollo está concluido. En los “adultos maduros”
cobran especial importancia algunos micronutrimentos, como el calcio y la vitamina
D, ya que son factores preventivos de osteoporosis (patología frecuente en esta etapa
de la vida, especialmente en las mujeres tras la menopausia) así como el potasio y el
sodio por su relación con la presión arterial.

25. • Cocina con aceites vegetales, de maíz, girasol, cártamo u olivo con
moderación, aunque su consumo no se asocie con problemas
cardiovasculares, sí se asocia con el desarrollo de obesidad.
• Consume pocos alimentos con alto contenido de grasa de origen animal,
como chicharrón, carnitas, pancita, yema de huevo, embutidos, carnes
frías, queso amarillo o chihuahua, manteca, mantequilla, así como
alimentos fritos y capeados.
• Prefiere el consumo de panes y cereales integrales, leguminosas,
verduras crudas y frutas.
• Consume agua sin excederte, toma en cuenta la sed que sientas.
.
Nutrición en el adulto

26. Nutrición en el adulto
• Modera el consumo de sal y de alimentos como embutidos,
encurtidos y sazonadores.
• Disminuye el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar,
como refrescos, pastelitos, galletas, jugos naturales o envasados y
golosinas en general.
• Evita el alcohol y el tabaco.
• Si consideras que comes por ansiedad o por razones de orden
emocional.

27. • Los adultos de 18 a 59 años deben de consumir un total de 2200 Kcal provenientes de
los diferentes grupos de alimentos, distribuidos de la siguiente manera
aproximadamente: