Descripción básica

2. VITAMINAS Y MINERALES
Paulina Jara G.
Profesora Educación Física

3. OBJETIVO
•IDENTIFICAR LOS BENEFICIOS DE
CONSUMIR VITAMINAS Y MINERALES

4. MICRONUTRIENTES
• Los micronutrientes son las vitaminas y minerales
que se encuentran en los alimentos que nutren el
cuerpo y lo ayudan a mantenerse saludable. Son
esenciales para su salud en general.
• Elegir alimentos que sean ricos en vitaminas y
minerales cada día es la mejor manera para que
su cuerpo obtenga lo que necesita para estar
saludable.

5. •Las vitaminas son un grupo de sustancias
que son necesarias para el funcionamiento
celular, el crecimiento y el desarrollo
normal.

6. VITAMINAS LIPOSOLUBLES
•Vitaminas liposolubles que se almacenan en
el tejido graso del cuerpo. Las cuatro
vitaminas liposolubles son A, D, E y K.
•Estas vitaminas se absorben más fácilmente
por el cuerpo en la presencia de la grasa
alimentaria.

7. VITAMINA A - RETINOL
• Se encuentra en:
• Zanahorias, repollo, leche, tomates, calabazas,
espinacas, huevos, queso, manteca, hígado.
• FUNCIÓN:
• Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes,
tejidos óseos y blandos, cabellos, membranas mucosas y
piel. También interviene en la visión nocturna.
• El retinol se produce en el organismo a base del
BETACAROTENO presente en las verduras y frutas de color
rojo, naranja o amarillo así como en los vegetales de
hoja verde oscuro.

8. VITAMINA D - CALCIFEROL
• Se encuentra en:
• Leche, maíz, trigo, atún, huevos,
aceite de bacalao y del Sol
• FUNCIÓN:
• Ayuda a la absorción del calcio de
los alimentos y controla el nivel de
calcio en sangre para obtener una
buena coagulación.

9. VITAMINA E - TOCOFEROL
•Se encuentra en:
• Aceites de trigo, girasol, maíz, soya,
nueces, almendras, maní y
avellanas, hortalizas de hoja verde.
•Sirve para:
• Actúa como antioxidante, previene
el envejecimiento celular.

10. VITAMINA K - FITOMENADIONA
•Se encuentra en:
• Zanahorias, repollo, tomates,
calabazas, espinacas, huevos,
queso, manteca, hígado.
•Sirve para evitar:
• Hemorragias (Interviene en la
coagulación sanguínea.

11. VITAMINAS HIDROSOLUBLES
• Existen nueve vitaminas hidrosolubles. Estas no están
almacenadas en el cuerpo.
• Toda vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo en la
orina. Aunque el cuerpo guarda una pequeña reserva de
estas vitaminas, deben tomarse regularmente para
prevenir su escasez en el cuerpo.
• La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que
puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

12. VITAMINAS HIDROSOLUBLES
• Estas vitaminas se disuelven en el agua y el organismo no
puede almacenarlas, por lo que su aporte diario a través
de la alimentación es indispensable.
• Las vitaminas hidrosolubles son C, B1, B2, B3, B5 , B6
(piridoxina), B9, B12 y H

13. VITAMINA C – ÁCIDO ASCÓRBICO
• Se encuentra en:
• Podemos encontrarla en frutas y
verduras, especialmente en los
cítricos, fresas, pimientos verdes y
papas.
• Sirve para evitar:
• Conserva las encías, huesos, dientes y
vasos sanguíneos en buen estado.
Mejora la absorción del hierro y
contribuye a reforzar el sistema
inmunitario

14. VITAMINA B1 - TIAMINA
• Se encuentra en:
• Cereales integrales y sus derivados (pan
integral, pasta integral, etc.) y en el
salvado.
• Sirve para:
• Controla las enzimas que intervienen en la
estimulación de las reacciones químicas
que convierten la glucosa (azúcar) en
energía y fomentan la producción de la
energía necesaria para el funcionamiento
de los nervios, músculos y corazón.

15. VITAMINA B2 - RIBOFLAVINA
• Se encuentra en:
• Queso, verduras de hoja verde, levadura de
cerveza, germen de trigo y cereales integrales
• Sirve para:
• Junto con otras vitaminas del complejo B, la
vitamina B2 promueve el crecimiento saludable y
la reparación de los tejidos. También ayuda a
liberar la energía de los carbohidratos ingeridos.
• Como la vitamina B2 se destruye con la luz, los
alimentos que la contienen se deben almacenar en
un sitio oscuro o en envases opacos.

16. VITAMINA B3 - NIACINA
• Se encuentra en:
• En cuanto a fuentes vegetales de esta vitamina,
fundamentalmente está presente en las alubias
secas.
• Sirve para:
• Ayuda a liberar energía a partir de las grasas y
carbohidratos, colabora en las funciones del
sistema nervioso y del digestivo, favorece la
producción de las hormonas sexuales y ayuda a
conservar la piel sana.

17. VITAMINA B5 – ÁCIDO PANTOTÉNICO
• Se encuentra en:
• Entre las fuentes de vitamina B5 están
los huevos, levadura, brócoli, tomate,
papas, setas y legumbres
• Sirve para:
• Contribuye a la asimilación de
carbohidratos, proteínas y grasas y es
una gran aliada contra el estrés.

18. VITAMINA B6 - PIRIDOXINA
• Se encuentra en:
• Legumbres, nueces, huevos,
cereales integrales y sus
derivados, papas, plátanos y
muchas otras verduras y frutas.
• Sirve para:
• Colabora en la producción de
energía a partir de los nutrientes,
interviene en la formación de los
glóbulos rojos y anticuerpos y
contribuye a reforzar el sistema
nervioso y el digestivo.

19. VITAMINA B9 – ÁCIDO FÓLICO
• Se encuentra en:
• Legumbres, cítricos, granos de cereales
enteros, setas, nueces, guisantes y verduras
de hoja verde.
• Sirve para:
• Fomenta la producción de ADN, necesario
para el crecimiento y la formación de tejidos
y glóbulos rojos en la médula ósea roja.
Además, contribuye a mantener sano el
sistema nervioso.

20. MINERALES

21. MINERALES
• El organismo necesita muchos minerales; estos se llaman minerales
esenciales.
• Los minerales esenciales se dividen en minerales principales
(macrominerales) y oligoelementos (microminerales).
• Estos dos grupos de minerales tienen igual importancia, pero los
oligoelementos se necesitan en menores cantidades que los minerales
principales. Las cantidades necesarias en el organismo no son una
indicación de su importancia.
• Una dieta equilibrada suele brindar todos los minerales esenciales. Las
dos tablas a continuación contienen una lista de minerales, lo que estos
hacen en el organismo (sus funciones) y los alimentos en que se
encuentran.

22. MACROMINERALES

23. Mineral Función Fuentes
Sodio Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión
nerviosa y la contracción muscular.
Sal de mesa, salsa de soya; en grandes cantidades en alimentos
procesados; en pequeñas cantidades en la leche, los panes, las
verduras y las carnes sin procesar
Cloruro Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, ácido estomacal Sal de mesa, salsa de soya; en grandes cantidades en alimentos
procesados; en pequeñas cantidades en la leche, las carnes, los panes
y las verduras
Potasio Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión
nerviosa y la contracción muscular.
Carnes, leche, frutas y verduras frescas, granos integrales, legumbres
Calcio Importante para la salud de los dientes y los huesos; ayuda a relajar
y a contraer los músculos; importante en el funcionamiento
nervioso, la coagulación de la sangre, la regulación de la presión
arterial, la salud del sistema inmunitario
Leche y productos lácteos, pescado con huesos en lata (salmón,
sardinas), tofu y leche de soya fortificados, verduras (brócoli, brotes
de mostaza), legumbres
Fósforo Importante para la salud de los dientes y los huesos; se encuentra
en todas las células; parte del sistema que mantiene el equilibrio
acidobásico
Carne, pescado, aves, huevos, leche, alimentos procesados
(incluyendo las bebidas gaseosas)
Magnesio Se encuentra en los huesos; necesario para producir proteína,
contracción muscular, transmisión nerviosa, salud del sistema
inmunitario
Frutos secos y semillas, legumbres, verduras de hoja verde, pescados
y mariscos, chocolate, alcachofas, agua potable "dura"
Azufre Se encuentra en las moléculas de las proteínas Se encuentra en los alimentos como parte de la proteína: carnes,
aves, pescado, huevos, leche, legumbres, frutos secos

24. MICROMINERALES

25. Mineral Función Fuentes
Hierro Parte de una molécula (hemoglobina) que se encuentra en los
glóbulos rojos que transporta el oxígeno en el organismo; necesario
para el metabolismo de la energía.
Vísceras, carnes rojas, pescado, aves, mariscos (especialmente
las almejas), yemas de huevo, legumbres, frutas desecadas,
verduras de hoja verde oscuro, panes y cereales enriquecidos
con hierro, y cereales fortificados
Zinc Parte de muchas enzimas; necesario para producir proteína y
material genético; tiene una función en la percepción del gusto;
curación de heridas; desarrollo fetal normal; producción de semen;
crecimiento y maduración sexual normales, salud del sistema
inmunitario
Carnes, pescado, aves, granos integrales con levadura, verduras
Yodo Se encuentra en la hormona tiroidea, la cual ayuda a regular el
crecimiento, el desarrollo y el metabolismo
Pescados y mariscos, alimentos producidos en suelos ricos en
yodo, sal con yodo, pan, productos lácteos
Selenio Antioxidante Carnes, pescados y mariscos, granos
Cobre Parte de muchas enzimas; necesario para el metabolismo del hierro Legumbres, nueces y semillas, granos integrales, vísceras, agua
potable
Mangnesio Parte de muchas enzimas Se encuentra en muchos alimentos, especialmente en alimentos
de origen vegetal
Fluoruro Participa en la formación de los huesos y los dientes; ayuda a
prevenir caries
Agua potable (tanto fluorada como naturalmente con fluoruro),
pescado y la mayoría de los tés
Cromo Actúa estrechamente con la insulina para regular los niveles de
azúcar en la sangre (glucosa)
Alimentos no refinados, especialmente el hígado, la levadura de
cerveza, granos integrales, frutos secos, quesos

26. AGUA
• El agua es un "nutriente esencial" para la vida,
que junto a los demás líquidos que ingerimos
hace posible todas las reacciones químicas
celulares, el transporte de nutrientes, células,
hormonas, enzimas, y proteínas, así como de las
sustancias de desecho a través de la sangre, linfa
y orina.

27. AGUA
• Es más necesario el agua que la comida para
mantenerte con vida. Se calcula que, en
situaciones de máxima necesidad, solo se puede
sobrevivir entre 3 y 7 días sin tomar agua,
mientras que se podría pasar sin comer hasta
algo más de un mes.

28. REQUERIMIENTO DE AGUA
• Se calcula a través de la siguiente fórmula: 35 ml x Kg
de peso.
• Así, por ejemplo, una persona de 70 Kg necesita beber
aproximadamente 2450 ml de líquidos diarios (dos litros
y medio de agua por día).
• En el caso de los deportistas, para saber qué cantidad
de líquido adicional deberían consumir tras realizar
actividad física se puede aplicar esta otra fórmula: 1ml x
Kcal gastada.