1. deportología
CUÁL ES EL MEJOR
EJERCICIO PARA
BAJAR DE PESO?
10
RESPUESTAS
QUEMA-
CALORÍAS
¿EN LA CINTA O AL
AIRE LIBRE?
¿EN TERRENO LLANO O
CON LOMAS?
¿CAMINATA O NATACIÓN?
NUEVOS ESTUDIOS
EXPLICAN AL DETALLE
EL PODER DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA QUE ADELGAZA.
E l ejercicio físico y el peso
siempre estuvieron relaciona-
dos. Es sabido que, para adelgazar,
tenemos que lograr un balance entre
las calorías consumidas y las
gastadas. Sin embargo, poco se sabe
sobre las actividades más efectivas
para quemar grasas. Hasta ahora.
B Investigadores de la Universidad de
U
E Duke, Estados Unidos, analizaron
N
A los diversos factores que hacen,
44 de la actividad física, un aporte
S
A
a la pérdida de peso. Algunas
L conclusiones a las que llegaron son:
U
D
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2. En síntesis: las actividades
más reductoras de grasas
son las aeróbicas: caminar,
correr, ciclismo... pero practicadas
durante 45 minutos.
,
1 CORRER QUEMA CASI
EL DOBLE DE GRASA
QUE CAMINAR A PASO
mucha gente las realice durante
más tiempo y compense así la
menor eliminación calórica.
LO MEJOR:
EJERCICIOS
MODERADO, si consideramos
que se corre la misma distancia.
Pero es importante recordar que la
caminata es un ejercicio menos
,
5 SI EL EJERCICIO INCLU-
YE SUBIR POR LOMAS,
UNA PERSONA QUEMARÁ
AERÓBICOS
G Para bajar de peso, se
intenso, que permite ser realizado recomiendan actividades
MÁS GRASA POR MINUTO como caminar, correr, andar
durante más tiempo. QUE SI PRACTICA ESOS en bicicleta, hacer clases
,
2 AL CORRER O CAMINAR
SOBRE UNA CINTA, SE
EJERCICIOS SOBRE UN
TERRENO LLANO.
aeróbicas, etc. Todas ellas
se caracterizan por su larga
QUEMA ENTRE UN 10 Y UN
15% MENOS DE GRASA QUE
LO QUE LA MÁQUINA
,
6 LA HABILIDAD PARA
REALIZAR LA ACTIVIDAD
TAMBIÉN INFLUYE EN LA
duración.
G En los primeros minutos,
vamos a emplear los
INDICA. Esta reducción se debe a ELIMINACIÓN DE GRASA. depósitos de azúcares que
la asistencia que el equipo Quienes tienen menos habilidad almacenamos en el cuerpo.
proporciona al hacer el ejercicio. realizan movimientos innecesarios Sin embargo, una vez transcu-
Pero existe un aspecto positivo: o tienen que esforzarse más rridos aproximadamente 45
algunos aparatos mejoran la durante el ejercicio, por lo que minutos, comenzaremos a
comodidad del ejercicio y reducen quemarán más grasa por hora que gastar parte de
el impacto y el estrés osteomuscu- aquellos que la realizan de manera las reservas de
lar. Además, si hay mal tiempo o la eficiente. grasa que alma-
persona es reacia a ejercitarse al cenamos, princi-
aire libre, poder hacerlo bajo techo
contribuye a eliminar grasa. ,
7 LA ACTIVIDAD FÍSICA
TIENE EFECTOS
PROLONGADOS. Por eso, en
palmente en
caderas, abdo-
men y glúteos.
,
3 LA DURACIÓN Y LA
INTENSIDAD SON
ASPECTOS IMPORTANTES.
la eliminación de grasas, influye el
número cada vez mayor de
calorías que el cuerpo utiliza
G Por lo tanto, la
clave está en
Cuanto más intenso y prolongado realizar
después de un ejercicio. Tanto los
es el ejercicio, tanto más grasa actividades de
ejercicios aeróbicos como los de
quemará la persona. intensidad
resistencia aumentan el gasto de
mediana, pero
energía durante las 12 ó 24 horas
,
4 LOS EJERCICIOS CON
SOBRECARGA QUE
OPERAN CONTRA LA
siguientes, pero el margen es muy
amplio –equivale a entre 10 y 150
calorías– según el tipo de actividad
de larga dura-
ción.
FUERZA DE GRAVEDAD física, su duración y la intensidad
(CAMINAR, CORRER, BAILAR, con que se practicó.
PATINAR O SUBIR ESCALE-
RAS) ELIMINAN MÁS GRASA
QUE LA NATACIÓN, EL
CICLISMO O LA GIMNASIA
,
8 LAS PERSONAS CON
SOBREPESO U
OBESIDAD QUEMAN MÁS
Cuanto más
músculos
ACUÁTICA. Esto se debe a que, GRASA QUE LAS DE PESO
cuanto más músculos intervienen en NORMAL (proporcionalmente y intervienen en
el ejercicio (como al ir contra la realizando la misma actividad, con
fuerza de gravedad), más grasa
el ejercicio, más
igual intensidad y durante el
tiende a quemarse. mismo período). Sin embargo, grasas la
Sin embargo, actividades como la algunos compensan la grasa
natación reducen la tensión sobre
persona tiende a
quemada comiendo más o
los miembros, lo que permite que esforzándose menos. Por ejemplo, eliminar.
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3. deportología
¿SABÍA QUE…? Calorías quemadas
El 99% de los kilos que se por actividad
pierden con las dietas estrictas
no personalizadas y, sobre G IR AL TRABAJO
todo, sin acompañamiento de
actividad física, se recupera en
• En auto
• Caminando
-
-
12 calorías
68 calorías
menos de un año. Por eso, el
ejercicio es la clave para un plan G MIRAR TELEVISIÓN
exitoso y duradero. • Sentado
• Pedaleando
- 10 calorías
en bicicleta fija - 80 calorías
G TOMAR SOL
• Sentado
• Haciendo el jardín
-
-
10 calorías
60 calorías
si una persona se agota a causa del G REUNIRSE CON AMIGOS
ejercicio excesivo, puede reducir su • Para charlar
actividad rutinaria durante el resto del
día. O, si sabe que quemó el equivalente
/tomar café
• Para jugar al squash
-
- 15 calorías
90 calorías
de 300 calorías, podría, conscientemente
o no, compensarlas comiendo más ese G SUBIR PISOS
día. • En escalera
-
,
9 LA INFLUENCIA DE
LA GENÉTICA. Algunos
factores están más allá del control de la
mecánica
• A pie -
G PAUSA PARA EL CAFÉ
20 calorías
170 calorías
persona. Hay quienes tienen un mayor
índice metabólico cuando descansan o
• En el escritorio
• Levantarse
-
10 calorías
su metabolismo, en comparación con el
de otros, produce más enzimas que
y caminar -
35 calorías
* Actividades calculadas por
queman grasas. Quienes tienen un bajo 10 minutos de práctica.
porcentaje de fibras musculares de
contracción lenta parecen menos Por la doctora Patricia Sangenis, deportóloga
Además de aptos para quemar grasas en los
controlar el músculos óseos. Entonces, les cuesta
mucho más bajar de peso cuando
peso, el ejercicio hacen ejercicio. JUGAR ADELGAZA
nos aleja de:
la osteoporosis,
las enfermedades
,
10 EL GÉNERO TAMBIÉN
CUENTA. Las mujeres tienden a
quemar más grasa superficial. Sin
Haga juegos al aire libre con
sus hijos, como “la mancha”
o “las escondidas”.
embargo, les cuesta mucho más que a Además de divertirse,
cardiovasculares, los hombres deshacerse de la grasa quemará 100 calorías en
los cambios abdominal. ¿Por qué? Porque este sólo 17 minutos.
depósito, más el que se acumula en
de humor y el muslos y glúteos, tiende a fijarse mucho
cigarrillo. más porque está asociado a la
maternidad. Es una acumulación grasa
de difícil eliminación, pero no imposible.
B
U
E
N Para lograrlo es necesario seguir
A
un plan que combine un ejercicio
46 aeróbico de larga duración, en general
S
A que supere los 45 minutos, más
una dieta estricta.
L
U
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