Este documento describe los factores y principios clave para la planificación de un programa de acondicionamiento físico individual. Explica que el volumen y la intensidad son factores complementarios pero antagónicos del entrenamiento. También cubre principios como la sobrecarga progresiva, la continuidad, la variedad y la individualización. El objetivo es que los estudiantes aprendan a elaborar un programa de acondicionamiento físico de 4 semanas que cumpla con estas consideraciones.

1. PLANIFICACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
En el presente curso uno de los objetivos es que aprendas a realizar
una planificación o programa de acondicionamiento físico. De esta manera
serás capaz de planificar, de manera ordenada y racional, sesiones de
trabajo por tu cuenta cuando realices cualquier tipo de actividad física
fuera del centro. Deberás elaborar un trabajo consistente en la elaboración
de un programa de acondicionamiento físico individual. Las bases del trabajo
las encontrarás al final de este tema. Una vez que ya conoces diversos
métodos de desarrollo de las cualidades físicas básicas deberás conocer los
fundamentos para realizar el programa.
1. FACTORES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.
El Entrenamiento se define como el proceso continuo de desarrollo de
la condición física por medio de ejercicio físico. El principal factor del
entrenamiento es la Carga. Este factor está definido a su vez por los 2
factores principales del entrenamiento que nos interesan:
 VOLUMEN; es la cantidad de trabajo realizado en una sesión o
ejercicio. Se expresa en distancia (metros), tiempo, o número de
ejercicios o repeticiones en cada ejercicio.
 INTENSIDAD; es el grado de tensión o ritmo de trabajo realizado
por un sistema del organismo en un ejercicio o actividad. Se expresa
en % del esfuerzo máximo, velocidad de ejecución, peso, etc...
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2. A continuación veremos una serie de ejemplos en diferentes
actividades para que entiendas ambos conceptos.
 En un entrenamiento de carrera continua de 25 minutos al 60%, el
Volumen serían los 25 minutos de carrera y la Intensidad sería el 60%
de tu frecuencia cardiaca máxima (220- Edad).
 En un entrenamiento de velocidad de 6 repeticiones de 100 metros
al 80%, el Volumen serán las 6 repeticiones de 100 metros y la
intensidad será el 80%. Si el velocista tiene una mejor marca de 10”, su
ritmo al 80% será de 12” aproximadamente.
 En un entrenamiento de fuerza de 3 series de 10
repeticiones al 50% de un ejercicio de Bíceps, el volumen
serán las 3 x 10 repeticiones, 30, y la intensidad será el
50% del peso máximo que puede levantar esa persona. Si la
persona levanta un máximo de 12 kg, deberá realizar el ejercicio con un
peso (mancuerna) de 6 kg.
Por lo tanto al realizar cualquier ejercicio o actividad deben estar
presentes estos 2 factores, junto a otros como la Recuperación entre los
esfuerzos. La combinación de Volumen e Intensidad es muy importante ya
que son 2 factores
Relación Volum en / Intensidad
complementarios pero
100
antagónicos. Esto quiere decir 80
60
que cuando predomine el volumen, 40
la intensidad no será muy elevada,
20
0
y viceversa, cuando el ejercicio o 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Volumen
Sesiones
sesión sea muy intenso, el Int ensidad
volumen será reducido. Esta alternancia se debe programar adecuadamente
en cada ejercicio, sesión, semana o periodo de temporada.
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3. 2. PRINCIPIOS GENERALES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Al realizar una planificación o programa de acondicionamiento físico
deberemos atender una serie de principios que nos guiarán para conseguir
los objetivos deseados, es decir, las adaptaciones o mejoras en los diversos
sistemas del organismo. En caso contrario no conseguiremos las mejoras
deseadas o provocaremos estados de sobreentrenamiento, perjudiciales
para el organismo. Los principios más importantes son:
o Principio de Sobrecarga o Progresión; consiste en la elevación
progresiva y gradual de la carga, al aumentar la capacidad de
entrenamiento. Por ejemplo, empezar 90
80
70
corriendo 10 minutos y aumentar cada 60
50
40
día 2 minutos, sucesivamente 30
20
10
0
1 2 3 4
o Principio de Continuidad; los ejercicios y sistemas de entrenamiento
se debe continuar en el tiempo para que no perdamos las adaptaciones
conseguidas. No vale de mucho el que vaya a correr 2 días y lo deje un
mes, y luego corra 1 día, por ejemplo.
o Principio de la Variedad; se deben variar las formas de entrenamiento
y los ejercicios, de lo contrario llega un momento en que el organismo
se “acostumbra” y deja de conseguir mejoras (adaptaciones). Por
ejemplo si voy a trabajar los abdominales, deberé variar los tipos de
ejercicio y no hacer siempre el mismo.
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4. o Principio de la Individualidad; el proceso de entrenamiento debe ser
individual, en función de la capacidad de cada uno. No podemos aplicar
la misma carga a todos por igual. Atender a test
de fuerza o controlar el ritmo por las pulsaciones
es una manera de individualizar el entrenamiento.
Por lo tanto no debemos correr todos al mismo
ritmo de carrera, ya que puede que no vaya a 140 pulsaciones y otro
vaya a 170 por ejemplo.
o Principio de la Especificidad; el entrenamiento para una determinada
actividad o especialidad deportiva debe desarrollar las cualidades
físicas más importantes en cada deporte
o actividad, por lo tanto antes de
planificar sesiones o ejercicios debemos
analizar cuales de ellas predominan en esa
actividad o
deporte. Por ejemplo no se deben entrenar las
mismas cualidades físicas para ciclismo en pista
(resistencia anaeróbica) que para correr un
maratón o carrera de larga distancia
(resistencia aeróbica).
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5. 3. ELABORACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO.
En el presente curso debes realizar un trabajo que consiste en la
elaboración de un programa de acondicionamiento físico individual.
Las condiciones que debe cumplir son las siguientes:
 Duración: 4 semanas
 Nº de Sesiones: 3 sesiones a la semana.
 Objetivo/s: en función de las cualidades físicas básicas que quieras
desarrollar relacionadas con el deporte que practiques o con la salud
en general.
 Estructura de cada sesión;
 Objetivo.
 Duración.
 Descripción de los ejercicios, con una
explicación y un gráfico explicativo.
 El trabajo debes realizarlo en el programa powerpoint, con el archivo
visto en clase y colgado en el blog. En él puedes incluir gráficos,
fotos, dibujos obtenidos de libros, internet, revistas, etc…
 El programa deberá tener en cuenta los factores y principios
generales del acondicionamiento físico. Puedes incluir los sistemas de
entrenamiento, ejercicios, juegos vistos en clase y otros que tu creas
conveniente.
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