El documento habla sobre el entrenamiento funcional y sus características. Explica que el entrenamiento funcional se basa en utilizar ejercicios que imitan movimientos reales como caminar, levantar objetos, saltar obstáculos, etc. para entrenar el cuerpo de forma integral y poder realizar estos movimientos de manera eficaz.

1. Maracaibo 2012
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2. ¿Entrenamiento funcional?
¿Puede ser el entrenamiento no funcional?
- Transferencias.
- Compensaciones.
- Coactivación.
- Progresión
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4. ¿Qué es entrenar?
Una demanda impuesta al sistema o diferentes
sistemas biológicos del ser humano con un objetivo:
La adaptación. Mejorar el nivel de funcionalidad
actual.
Donde hay “adapatación” hay stress
“STRESS”
Desde que Hans Selye, médico canadiense y eminente autoridad en estrés introdujo, en
1926, el término stress, éste se ha convertido en uno de los más utilizados por los
diferentes profesionales de la Salud y también empleado en el lenguaje coloquial. 1 Seyle
definió al estrés como la respuesta general del organismo ante cualquier estímulo
estresor.
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5. ¿Nos Sirve?
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6. Que un ejercicio suponga un reto añadido o se utilice
uno de estos materiales de apoyo, no quiere decir que
sea necesariamente funcional.
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7. Ejercicio
FUNCIONAL
EFECTIV
O
SEGURO
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8. La clave:
Adaptar los ejercicios al funcionamiento del cuerpo y
no el cuerpo a los ejercicios….
Desarrollar instrumentos que se adapten a la
función…
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9. ESTRATEGIAS PARA AUTOMOTIVAR AL CLIENTE AL EJERCICIO
1.- Diseñar ejercicios basados en la variedad.
2.- Promover la competencia percibida por el
practicante.
3.- Objetivos de dificultad moderad.
4.- Dar posibilidades de elección en las actividades
5.- Explicar el propósito de lo que hacemos, es decir de la
actividad.
 - Aumenta la percepción de la actividad
 - Compromiso
 - Sistema de autonomía
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10. 6.- Tener en cuenta la información que ofrece el
practicante.
7.- Fomentar la relación entre los practicantes.
8.- Concienciar a los practicantes que la actividad es
mejorable.
- yo no sé hacer esto VS si entrenas con frecuencia
vas a mejorar, ya lo verás….
9.- Variar la agrupación si trabajo en grupo
10.- Ofrecer los objetivos claros.
- ¿Qué se desea conseguir?
- ¿Cómo lo vamos a conseguir?
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11. XTREM…
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12. Patrones de sobrecarga
Las lesiones de los tejidos blandos como resultado de
movimientos repetitivos en un patrón de movimiento, o
movimiento restringido en uno o mas planos del
espacio.
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13. Resultado
Lesión
Falta de progreso
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14. ¿Cómo ocurren?
A medida que la porción de fibras especificas del
patrón de movimiento dictado por cualquier maquina
se fatigan, uno tiene cada vez menos control dinámico
de la carga yarticulaciones trabajadas, y a menudo
resulta en agresiones al tejido conectivo trabajado,
tendones y fibras musculares.
Conceptos: Unidad motora. Reclutamiento
asincrónico.
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15. Cuando un individuo entrena con maquinas con una
técnica pobre y/o sobreusa cualquier forma de
resistencia guiada, la fatiga resultante y la perdida de
control motor en el patrón de movimiento relevante y
plano de movimiento a menudo lleva a sobrecargar
las estructuras articulares pasivas
Con el menor soporte pasivo de ligamentos y
estructuras capsulares, debe haber un aumento
proporcionado de soporte dinámico de musculos.
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16. A medida que la capsula y ligamentos articulares se
vuelven progresivamente des- balanceados (tensos en
algunas arreas en relación a otras áreas), hay una
disfunción progresiva en los mensajes propioceptivos
enviados al sistema nervioso central en cuanto a
donde está la articulación en el espacio. Esto produce
lo que se llama un “deficit propioceptivo”.
El resultado, a medida que el patrón de sobrecarga
progresa, es el imbalance en las estructuras capsulares
y ligamentosas del hombro que no solo envían señales
falladas al cerebro sobre la propiocepcion (figura 6),
sino que también exhiben una facilitación
compensatoria de musculos claves alrededor del
hombro y posiblemente mas allá.
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20.  El entrenamiento funcional se basa en la utilización de ejercicios que imitan los
movimientos y trabajos físicos reales, como caminar, empujar y tirar de objetos,
levantar objetos del suelo, sobrepasar obstáculos, subir gradas, etc y las técnicas del
deporte, de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona y busca ejercitar el
cuerpo como un todo, con el fin de que se puedan ejecutar, estos movimientos con
eficacia.
 Utiliza movimientos globales, tareas de cadenas cinéticas, trabajos en desequilibrio
y en general aquellos movimientos que puedan tener trasferencia a cualquiera de los
patrones antes citados y se utilizan ejercicios con el propio peso corporal y con
accesorios adecuados utilizando autocarga, desequilibrio, suspensión, elásticos, saltos,
etc.
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22. DIRECCIONES DEL
ENTRENAMIENTO
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25. Podemos diferenciar entre:
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27. HIT
Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT)
Las personas que no reaccionan bien a las rutinas de
ejercicios comunes, a menudo reaccionan mejor al
entrenamiento de alta intensidad.
Las personas que utilizando el entrenamiento
adecuado dejan de alcanzar resultados. ( progresión)
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28. Características
INFRECUENTE
(Debe existir tiempo suficiente para recuperar y super
compensar)
BREVE
(Debe durar la cantidad precisa requerida para
estimular la producción de resultados optimos)
- Hacer una serie por encima del mínimo requerido es
un ERROR.
(Roberto Marago)
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29. SGA
Alarma
Resistencia ( supone una ganancia)
Agotamiento ( supone una pérdida)
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30. INTENSIDAD Y SEGURIDAD.
Las lesiones se producen en las primeras repeticiones
por la potencia generada a nivel estructural.. La
repetición más segura es la última
Sólo llegando al 100% sabremos que hemos
sobrepasado el punto de estímulo ( fallo muscular)
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31. Más peor que menos…..
Es peor hacer ejercicio de manera excesiva que no
hacer….
Síntomas de sobre entrenamiento:
No dormir.
Frecuencia cardiaca alta.
Enfermar.
Perdida de peso y apetito.
SE NECESITAN TRES SEMANAS PARA RECUPERAR.
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32. HIT Y DESCANSO
72 HORAS DE RECUPERACIÓN
24 HORAS DE SUPERCOMENSACIÓN
TOTAL 96 HORAS…..
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33. Consejería de la salud. OMS ( 2010) ACSM ( 2011)
Junta de Andalucía
(2010)
- 150 minutos ( 2 horas y -150 minutos / semana de -150 minutos a la semana
30 minutos) de AF aeróbica de intensidad de intensidad moderada .
intensidad moderada o; moderada o; ( 30 minutos 5 días)
- 75 minutos ( 1 hora y 15 - 75 minutos/semana de -75 minutos a la semana
minutos) de intensidad AF aeróbica vigorosa o; de intensidad
vigorosa a la semana. - Combinación de Vigorosa. (25 minutos 3
-Se puede emplear intensidad moderada e días)
combinaciones de ambos intensidad vigorosa. Combinación de
tipos de actividad. actividad vigorosa y
- Se aconseja un mínimo moderada con un
de 5 días / semana equivalente a un gasto
energético de 500 a 1000
met.mis.sem
No existen evidencias científicas sobre los beneficios adicionales que se
pueden obtener al realizar una prácti9ca superior a 300 minutos a la semana
(OMS 2010)
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34. Intensidad moderada 5 a 6 en escala de 1 a 10 percepción de
esfuerzo. ( Entre 3,0 y 5.9 METS / min)
Intensidad vigorosa 7 a 8 en escala de 1 a 10 ( 6 METS o más)
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35. Entendemos por caloría la unidad de calor requerida para aumentar la
temperatura de 1g de agua en un 1° C (Astrand, Rodhal 1996).
La frecuencia cardiaca la conocemos como el número de latidos
ventriculares por minuto que se cuenta a partir de los electrocardiogramas
o de curvas de presión sanguínea.
El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) mide la capacidad del
cuerpo para transportar oxígeno desde el aire ambiental hasta los
músculos que están trabajando, siendo uno de los determinantes más
importantes del rendimiento. El equivalente metabólico (MET) es la
cantidad mínima necesaria de oxígeno para las funciones metabólicas del
organismo, equivale a 3.5 ml.kg.min.
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36. CONTROL DE LA INTENSIDAD
UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO ¿?
Zona 1: < 70%
Zona 2: 70-80%
Zona 3: 80-90%
Zona 4: > 90%
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37. UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO
Seguridad.
Entrenamiento más efectivo.
Método objetivo.
Económico, fiable y no intrusivo.
LA FC TIENE RELACIÓN DIRECTA CON EL VO2
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38. UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO
FC máxima estimada
220-EDAD
Para un sujeto con 40 años de edad:
-FC máx. teórica: 220 – 40 = 180 latidos por minuto (lpm)
-Zona I: < 70% de 180 = < 126 lpm en el agua +- 114
-Zona II: 70% - 80% de 180 = 126 – 144 lpm en el agua 114-132
-Zona III: 80% - 90% de 180 = 144 – 162 lpm en el agua 132-150
-Zona IV: > 90% = > 162 lpm en el agua 150
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39. ZONAS DE ENTRENAMIENTO
ZONA 1 (Recuperación):
<70%
Lipólisis.
Calentamiento.
Vuelta a la calma.
Recuperaciones completas.
Grupos especiales.
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40. ZONAS DE ENTRENAMIENTO
ZONA 2 (Aeróbica moderada):
70-80%
Glucólisis y glucólisis.
Recuperaciones incompletas.
Inicio de los intervalos.
Final del calentamiento.
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41. ZONAS DE ENTRENAMIENTO
ZONA 3 (Aeróbico intenso):
80-90%
Producción de ácido láctico.
Parte principal de la sesión.
Fase de carga de los intervalos.
Glucólisis.
Justo por debajo del umbral anaeróbico.
Grandes mejoras de la capacidad aeróbica máxima.
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42. ZONAS DE ENTRENAMIENTO
ZONA 4 (Anaeróbica):
>90%
Acumulación de ácido láctico.
Intervalos de alta intensidad.
Mantenerse en esta zona en cortos periodos de tiempo
(< 3’)
Altas intensidades pueden perjudicar los patrones
técnicos.
Potencia aeróbica máxima.
Sólo con sujetos muy entrenados y con buena condición
física.
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43. RESISTENCIA
Muscular- Cardiorrespiratoria.
Métodos continuos.
Estables - Inestables.
Ex-Int Ex-Int
Métodos discontinuos.
Estables- Inestables.
Ex-Int Ex-Int
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44. Entrenamiento AERÓBICO
Aeróbico extensivo. T > I
Aeróbico intensivo. T < I
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45. Clasificación de resistencia
Aeróbica
Anaeróbica
Láctica
Aláctica
U. Aeróbico U. Anaeróbico
40-50% 85-90%
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48. Consejería de Salud. OMS ( 2010) ACSM (2011)
Junta de Andalucía
( 2010)
-Mínimo de 2 días a la - 2 días a la semana o -2 0 tres días a las
semana no mas ejercitando grupos semana ejercicios de
consecutivos, musculares grandes. resisten
alternando los grupos -cia muscular.
musculares dentro de
la sesión.
- 2 a 3 series de 8 a 12
repeticiones.
-Intensidad de
moderada a alta.
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50.  El entrenamiento funcional se basa en la utilización de ejercicios que imitan los
movimientos y trabajos físicos reales, como caminar, empujar y tirar de objetos,
levantar objetos del suelo, sobrepasar obstáculos, subir gradas, etc y las técnicas del
deporte, de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona y busca ejercitar el
cuerpo como un todo, con el fin de que se puedan ejecutar, estos movimientos con
eficacia.
 Utiliza movimientos globales, tareas de cadenas cinéticas, trabajos en desequilibrio
y en general aquellos movimientos que puedan tener trasferencia a cualquiera de los
patrones antes citados y se utilizan ejercicios con el propio peso corporal y con
accesorios adecuados utilizando autocarga, desequilibrio, suspensión, elásticos, saltos,
etc.
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51. Fórmulas
Circuitos simples y mixtos
Circuitos concentrados.
Circuitos a bloques
Series y repeticiones.
ORGANIZACIÓN
Circular.
Instrucción directa con reproducción de modelo.
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52.  El HIT fue formalizado en los primeros años de la década de los 70 por Arthur Jones y su
compañía Nautilus. Como en otras escuelas de entrenamiento, hay muchos sistemas que
pueden considerarse HIT. En los 90, Mike Mentzer introdujo su versión Heavy Duty
(HD), proponiéndola como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad.
Su libro de 1996 “Heavy Duty 2: Mente y Cuerpo” representa el último refinamiento de la
teoría del Heavy Duty.
 El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los
principios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). El HIT
por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de entrenamiento:
 Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo
entrenar hasta el fallo muscular momentáneo.
 Breve: Pocas series (de 1 a 3) de sólo unos pocos ejercicios que deben llevar a un
entrenamiento de menos de 1 hora.
 Infrecuente: Se pueden programar entrenos hasta sólamente una vez por semana.
 Seguro: La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la productividad.
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53. El protocolo TABATA
En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de
un estudio realizado sobre patinadores que
demostraba que era posible entrenar aeróbica y
anaeróbicamente al mismo tiempo (revista médica
Medicine and Science in Sports and Exercise, número
28).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del Vo2 max. Asimismo, en dicho
estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mayor mejora en
el Vo2 max. que aquellos que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra
parte, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que
conlleva el entrenamiento de la resistencia.
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55. ANÁLISIS SECUENCIAL DE LOS
EJERCICIOS.
DETERMINAR OBJETIVO.
SELECCIONAR EJERCICIO.
ANALIZAR SI EL EJERCICIO LOGRA EL OBJETIVO.
ANALIZAR SI EL EJERCICIO CONTIENE ACCIONES
ARTICULARES DESACONSEJADAS.

59. JALON TRAS NUCA
Posición de alta
compresión articular
del hombro.

60. PRESS TRAS NUCA
Posición de alta
compresión articular
del hombro.

61. PRESS “ARNOLD”
Abducción +
abducción horizontal.
Desgaste articular.

62. REMO AL MENTON
Abducción de hombro
unido a rotación
interna.
Riesgo de tendinitis
bicipital y del
supraespinoso.

63. PRESS DE BANCA
Sin utilizar el ritmo
escápulo-humeral:
mucha cizalla en el
hombro.
ROM excesivo.

64. ELEVACIONES LATERALES
Problemáticas si van
acompañadas de
rotaciones.

65. PULLOVER
Hiperlordosis lumbar.
Mucha cizalla en el
hombro.

66. FONDOS
Arriesgados cuando se
realizan fuera del
plano sagital
(abducción y rotación
interna)
ROM excesivo.

67. ACCIONES ARTICULARES
DE RIESGO
Posición de alta compresión:
máxima abducción SH y
máxima rotación externa.
Abducción + rotaciones.
Flexión + rotación interna.

70. LESIONES
LUMBALGIAS.
HERNIA DISCAL.
ESPONDILOLISIS Y
ESPONDILOLISTE-
SIS.

71. SENTADILLA
Con mucha flexión de
cadera: cizalla en la
columna.
Con hiperlordosis:
riesgo de
espóndilolisis.

72. PESO MUERTO
Muchas fuerzas de
cizalla en la columna.
Riesgo de hernias y
lumbalgias.

73. REMO INCLINADO
Puede producir
excesiva cizalla en la
columna.

74. PRESS DE BANCA
Cuando se hace
elevando la cadera del
banco (hiperlordosis).
Riesgo de
espóndilolisis.

75. PRESS POR ENCIMA DE LA
CABEZA
Cuando se hace de pie
o sentado en un banco
a 90º (hiperlordosis).
Riesgo de lumbalgias y
espóndilolisis.

76. PAJAROS
Posición de flexión de
cadera:cizalla en la
columna.

77. ACCIONES ARTICULARES
DE RIESGO
Hiperextensión.
Hiperflexión.
Rotación vertebral.
Máxima flexión lateral.

80. LESIONES
CONDROPATIAS.
TENDINITIS
ROTULIANA.
PROBLEMAS
LIGAMENTOSOS.
PROBLEMAS
MENISCALES.

81. SENTADILLA PROFUNDA
A mayor flexión de rodilla
mayor compresión de la
rótula.
En máxima flexión la
rótula soporta una presión
que equivale a 6-8 veces el
peso corporal.
Riesgo de condropatia.
Si es balística riesgo de
tendinitis rotuliana.

82. SENTADILLA EN
MULTI-POWER
Si adelantamos mucho
los pies: excesiva
cizalla en la rodilla.
Riesgo de problemas
en los ligamentos.

83. SENTADILLA HACK
Mucha cizalla en la rodilla.
Riesgo de problemas
ligamentosos.
Si es profunda riesgo de
condropatia.
Si es balística riesgo de
tendinitis rotuliana.

84. EXTENSIONES DE
CUADRICEPS
Peligrosas cuando se
realizan con
velocidades excesivas
(tendinitis rotuliana).
Cizalla elevada.

85. ACCIONES ARTICULARES
DE RIESGO
Hiperflexión.
Hiperextensión.
Rotación forzada.

86. Recomendaciones prácticas
entrenamiento con cargas.
Mantener el raquis lo más alineado posible, prestando
especial atencion a detectar y corregir posturas de
flexión e hiperflexión intervertebral, ya que son
frecuentes en la ejecución de gran parte de los
ejercicios de acondicionamiento muscular
Seleccionar adecuadamente las cargas a movilizar,
que deben permitir la correcta disposición de las
articularciones.
Realizar los ejercicios a una velocidad lenta-
moderada con inclusión de fases estáticas, ya que la
carga raquidea aumenta significativamente con el
aumento de velocidad.
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87. Trabajar la movilidad pélvica y escapular así como la
extensibilidad isquiosural , como medios de control
de las curvaturas raquideas. ( uso del espejo)
Controlar la posición del raquis cervical.
Desarrollar la resistencia muscular de los
estabilizadores del tronco, ya que reducen
repercusiones raquídeas.
Realizar un “abdominal bracing” para mantener el
raquis alineado.
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88. • Nuevas marcas…
• Mezcla de distintos elementos:
– Funcionalidad.
– Elementos competitivos.
– Entrenamiento Deportivo
• Orígenes y programas similares.
• Objetivos. Diversificación tendencias fitness.
• Filosofía.
• Paleodieta.
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89. ¿Por qué funciona?
Gran efecto metabólico.
Elementos diferentes a los habituales en el
gimnasio.
Opción retadora y de superación.
Estímulo extremo.
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90. • Elementos halterofilia.
• Ent. Deportivo: Banderas, conos…
• Nuevas tendencias: Kettlebell,
entrenamiento suspensión.
• Power Bags, sacos.
• Escaleras, rampas, pistas.
• Clásicos: Anillas, escalera, cuerda.
• Cajones de técnica y salto.
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91. • Tensión alta.
• Rangos articulares. Cadera, lumbar, cervicales, rodillas.
• Fallos musculares, picos anaeróbicos…
• Limitaciones peso:
–Deportista de alto rendimiento: 24kg, 28kg y 32kg.
–Deportista avanzado: 20kg y 24kg.
–Deportista intermedio de 16kg y 20 kg.
–Deportista principiante de 8kg, 12kg y 16 kg.
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92. • Presentar variaciones para cada ejercicio:
– Posiciones.
– Peso.
– Estabilidad.
– Ejercicios.
– Sustituir Kettlebells por mancuernas.
– Sustituir inestable por estable.
– Disminución distancias.
– Variantes a las autocargas (dominadas, fondos…)
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93. • Selección de ejercicios.
– Interválicos.
– Stress metabólico o fallo muscular.
• Tipos de sesión:
– Por tiempo.
– Por repeticiones.
• Añadir un reto o componente motivador.
– Correr una distancia en menos tiempo.
– Pesos
– Número de repeticiones totales o por unidad de tiempo.
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94. • Selección de ejercicios.
– “Cardio”
– “Gimnásticos”
– “Levantamiento de pesos”
• Máxima variación métodos entrenamiento y vías
metabólicas: Pirámides, superseries, circuitos,
intensidades, duraciones…
• Objetivos retadores “próxima diapositiva”.
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95. • Establecer regularmente circuitos que incluyan
objetivos de marca:
– Mínimo tiempo en completar un circuito.
– Máximo de rondas en un tiempos establecido.
– Aumento de marcas en intensidad (estableciendo
descansos apropiados)
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97. Estructuración de sesiones
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98. Estructuración de sesiones
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99. Ejemplo planificación
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100. Adaptación
Sesiones express 25/30 minutos.
Adaptación a actividades más largas con
calentamiento y vuelta a la calma.
Establecer elementos de:
1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión
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102. Cuadro básico de ejercicios
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103. Ejercicios poliarticulares
Press banca.
Peso muerto.
Remos.
Remo sumo.
Cargadas
Sentadillas.
Zancadas.
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105. Kettlebells
Press banca.
Peso muerto.
Remos.
Cargadas
Sentadillas.
Zancadas.
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106. Mancuernas
Ejercicios combinados:
Tren inferior & Superior.
Combinación con zancadas y sentadillas.
 Introducción equilibrios.
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107. Fitball & Balón medicinal
Lanzamientos.
Variaciones.
Elemento inestable.
Ejercicios propios.
Ejercicios por parejas.
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108. Autocargas & escaleras
Fondos.
Dominadas.
Pasadas escalera.
Variantes.
Puntapiés.
Burpees.
Levantamiento búlgaro.
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109. Pliometrías
Series (1-3)
Repeticiones (6-8)
Altura (máx. 90 cms)
Ojo calentamiento.
Máx. 2 veces por
semana.
Uso de bancos, cajones,
étc como incremento o
amortiguación.
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110. Entrenamiento en suspensión
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111. Otra maquinaria
Cardio.
Remo.
Cintas correr.
Elíptica.
Cuerdas.
Rocódromo.
Espalderas.
Colchonetas.
Paracaídas, otros…
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112. MARKETING!!!
Fotos/vídeos.
Redes sociales.
Bibliografía.
Pizarra
Publicación:
Resultados.
Records.
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113. Más info:
SectorFitness European Academy.
Funcional xport
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