Este documento describe diferentes aspectos de la condición física y la salud. Explica las capacidades físicas básicas como la flexibilidad, resistencia y fuerza. Detalla los beneficios de la flexibilidad y diferentes tipos de sesiones para mejorarla. También cubre temas como la resistencia, fuerza y planificación del entrenamiento, incluyendo principios básicos y periodización anual.

1. CONDICIÓN FÍSICA Y
SALUD
JORGE CALLEJAS GARRIDO

2. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
• FUERZA
• FLEXIBILIDAD
• RESISTENCIA

3. FLEXIBILIDAD
Es una capacidad física mediante la
cual podemos lograr grandes
amplitudes de movimiento.
Interviene en muchísimos deportes de los
cuales en algunos se hace imprescindible.
Además es también es fundamental para
algunas actividades física, como por ejemplo
los contorsionistas y los trapecistas que actúan
en los circos.
Se encuentra muy relacionada con los estiramientos.
Depende de la estructura de nuestras articulaciones y del grado de
elasticidad de nuestros músculos (que es el factor sobre el que
actúa nuestro estiramiento).

4. BENEFICIOS
• Evita que aparezcan lesiones.
Antes y después de la actividad
física.
• Facilita la recuperación del
músculo cargado. Después de
entrenar
• Nos permite alcanzar un mayor
nivel de fuerza. Antes de entrenar.
Esto se debe a que un músculo
estirado nos va a permitir
desarrollar una mayor fuerza, por
eso en muchos deportes se realizan
sesiones de estiramiento muy
intensas antes de competir.

5. Aquellas personas que practican
deporte por ocio también deben
estirar:
• Siempre antes y después de realizar
cualquier actividad física,
y profundizando en los músculos de
mayor importancia en la actividad a
realizar.
• De forma específica realizando
sesiones de estiramiento no muy
largas pero de forma constante.
• En las sesiones de relajación, los
estiramientos deben efectuarse de
manera correcta y constante.
Los pilares del yoga son la respiración
y los estiramientos.

6. TIPOS DE SESIONES DE FLEXIBILIDAD
• Específica.
Dura entre 30-40 minutos y cada ejercicio se
realiza dos veces. Debe ejecutarse en silencio y la
persona que lo lleva a cabo debe concentrarse
para relajar el músculo que deseamos estirar.
Respirar nos permite un mayor estiramiento, por
lo que si inspiramos por la boca y expiramos por
la nariz podremos lograr un mayor estiramiento.
• Complementaria.
Debe ir ligada a otra actividad física.
Antes de dicha actividad dedicamos unos 5
minutos y realizamos una serie de cada
ejercicio (4-6 y dependen de los músculos que
intervienen).
Tras la actividad dedicamos 10 min realizando
dos series por ejercicio.

7. SISTEMAS DE ENTRENAMINETO
Rebotes. Técnica que consiste en una vez tengamos la posición de estiramiento
damos rebotes con el cuerpo. No es muy efectiva ya que el musculo no estira
durante todo el tiempo y si se realiza mal puede causar lesiones.
Streching. La más habitual. Consiste en trabajar cada ejercicio en dos fases, una
simple (en la que se adapta la postura de forma que uno la soporte sin problemas,
de 20s a 1 min) y una más evolucionada (se fuerza un poco más la postura
durante 10-30s). No se debe perder el estiramiento en la cambio de fase.
Streching forzado por un compañero. Igual que la anterior pero en la fase
evolucionada un compañero nos ayuda a conseguir un mayor estiramiento.
F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva). Se realiza por parejas
y consiste en que un miembro (1) ayuda a otro (2) con los estiramientos.
Cuando se llega al límite el 2 ejerce una fuerza contraria al estiramiento
durante 8 segundos mientras que el 1 ejerce resistencia. Tras ello se vuelve a
comenzar con otro ejercicio superior.

8. ALGUNOS ESTIRAMIENTOS:

9. Los estiramientos no han de doler, pero
sí tirar de forma que vayamos
progresando.
Debemos realizar aquellos estiramientos en
los que intervengan los grupos musculares
que queramos estirar.
Debemos estar en silencio y
concentrados, así como respirar (inspirar
por la boca y expirar por la nariz).
Podemos escuchar música que nos
ayude a concentrarnos y relajarnos
durante la sesión.

10. RESISTENCIA
Capacidad física de realizar un esfuerzo o
ejercicio durante un periodo de tiempo largo. Es
la capacidad más saludable
Los deportes cíclicos como la natación, el
ciclismo y la carrera continua, ejercicio muy
odiado por los alumnos, nos permiten mejorar
nuestra resistencia.
Muchos adolescentes están poco acostumbrados
a trabajar la resistencia (por lo que tienen un
bajo fondo físico) ya que les cuesta mucho y
estos al agotarse, no lo practican. En mi opinión
todos los adultos y adolescentes deberían
trabajar la resistencia de forma constante para
mejorar su salud y evitar el sedentarismo.

11. TIPOS DE RESISTENCIA
• Aeróbica. Aquella en la que la capacidad de oxígeno que
necesitamos y la que expulsamos están en equilibrio. La
intensidad es media o baja durante un tiempo prolongado y
permite la quema de grasas y mejorar nuestro aparato
circulatorio y respiratorio
• Aeróbica. En ella la intensidad es mayor por lo que
obtendremos menor cantidad de oxígeno. Esto te obligará a
parar en un corto plazo de tiempo ya que al producir
energía sin oxigeno baja el pH de la sangre y esta se vuelve
ácida por lo que en cierta medida nos envenenamos.

12. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Carrera continua. También conocida
como “jogging” o “rodar”. Se lleva a
cabo de forma cómoda, aunque hay
personas a las que les cuesta más y en
ese caso pueden dividírselo por
periodos más cortos. El tiempo que se
le dedica oscila entre 20-60min.
Farlek. Significa juego de
ritmos y consiste en
combinar tramos de
intensidad máxima y tramos
de intensidad mínima. Es un
nivel superior a la carrera
continua.

13. Interval training. Para personas que
partan de una buena base y cuya
intención es lograr buenos resultados
en el test de Cooper. Son conjuntos de
series con una corta recuperación .
Repito un ejercicio, (al final de cada
cual descanso un corto plazo de
tiempo) un número de veces
Series. Más intensas que la carrera continua ya
que divido el ejercicio y realizo pausas de
recuperación al final de cada división
El entrenamiento total. Las pistas
finlandesas. Se recorre una determinada
distancia con la peculiaridad de que se
intercalan otros tipos de pruebas.

16. CARRERA
CONTINUA
FARLEK INTERVAL
TRAINING
SERIES ENTRENAMIEN
TO TOTAL
(PISTAS
FINLANDESAS)
DIFICULTAD Muy baja Baja Media Alta Muy alta
TIEMPO 20-60min Sin
especificar
12 min (test
de Cooper)
30-40 min Sin
especificar
FORMA DE
PRACTICAR
De forma
continua y sin
interrupciones
Tramos con
intensidad
máxima y otros
con mínima
Se divide el
tiempo en
tramos entre
los cuales hay
recuperación
Fraccionar
el trabajo
continuo.
Pausas en las
cuales se
efectúan
ejercicios de
otras
capacidades
EJEMPLO 30 min de
forma continua
5 x (2 vueltas
al máximo y
una vuelta más
despacio)
2 x ( 3 x 4’ y
recuperación
de 1’) y rec.
de 4’
4 x 9’
descanso 7’
3 vueltas +
actividad de
fuerza + 3
vueltas…

17. LA FUERZA
La fuerza es la capacidad de oponerse a un objeto o de soportar una carga
de un objeto o de nuestro propio cuerpo.
Tipos de fuerza:
• Fuerza máxima. Aquella en la que se realiza un
ejercicio que nos exige dar el máximo. Debe realizarse
una vez haya terminado nuestro crecimiento y tener una
base previa
• Fuerza-velocidad o potencia. Es la rapidez con la que
desplazamos una carga. Algunos ejercicios para mejorar
esta fuerza son los multisaltos , los multilanzamientos y
las pesas.
•Fuerza resistencia. Realizar un ejercicio hasta
agotarse. Nos permite aumentar la fuerza de nuestros
músculos.

18. NORMAS QUE CUMPLIR
• Realizar los ejercicios correctamente, pues lo que
pretendemos es mejorar nuestra fuerza. De lo contrario no
tendrá efecto y podrán aparecer lesiones.
• Realizar un calentamiento específico, con unas pocas
recuperaciones de cada ejercicio y ejercicios por parejas.
•Estirar antes, durante y después de la actividad.
•Realizar los ejercicios de forma completa, pues entonces
no ejercitaremos todo el músculo

19. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
• DE FUERZA-VELOCIDAD O POTENCIA
En ella realizaremos alrededor de 5 ejercicios con 4 series de cada uno a una
intensidad alta. Establecemos pausas de 1’ entre seres y de 2’ entre ejercicios
 Multisaltos. Algunos de estos ejercicios
son: salto hacia arriba con las piernas en el
pecho, subir escalones de varias formas, saltar
de aro en aro, saltar al potro aun compañero…
 Balón medicinal. Pueden ser contra una
pared o por parejas. Ej.: de pecho, con las
piernas abiertas, de abdominales, sentadillas…

20. • DE FUERZA RESISTENCIA
 Con cuerda por parejas. Un miembro ejerce la
resistencia y el otro realiza el ejercicio. Ej.: de bíceps,
tríceps, pectorales, dorsales.. Varios ejercicios con
recuperaciones cortas de 1´y en mitad de la clase 5’
 Entrenamiento en circuito. Hay varias estaciones
en cada una de las cuales permanecemos 1’ haciendo
el ejercicio. Al final de cada vuelta descansamos unos
minutos.
 Series. Realizamos 6-8 ejercicios con varias series
en cada uno, con descansos al final de cada serie y de
cada ejercicio.
 Elásticos. Gomas que fijamos en un punto y nos
permiten trabajar todos los grupos musculares si
conocemos como funciona.

21. PREPARACIÓN FÍSICA O ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
Es el proceso destinado a mejorar nuestras capacidades físicas. Los objetivos pueden ser:
por un lado mantener la forma, ponerse en forma o mejorar la forma.
La mayoría de las personas realizan actividad física para estar en forma.
Estar en forma implica:
• Tener mejor salud (bienestar físico, psicológico y
social)
• Mejorar la imagen de nuestro cuerpo. Siempre y
cuando no nos obsesionemos con cumplir a la
perfección los cánones de belleza de hoy en día.
• Tener mayor aptitud física. Mejorar nuestra
actividad deportiva o artística para tener más nivel con
el que destacar.

22. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
El proceso de entrenamiento se basa en unos principios que le hacen ser
racional y efectivo, por lo que las personas deben conocer el funcionamiento de
este proceso o asesorarse, pues de lo contrario pueden perder salud.
Algunos de los principios son:
 Principio de multilateralidad. Un proceso de entrenamiento debe comprender
el mayor numero de elementos posibles (capacidades físicas y grupos musculares)
para constituir una buena base y luego centrarse en una actividad determinada.
 Principio de continuidad. Para que el proceso sea efectivo, el entrenamiento
debe ser constante, pues si se deja, habrá que volver a empezar.
 Principio de progresión. Tras realizar una actividad nuestro cuerpo está cansado
pero tras un tiempo nuestra forma física habrá aumentado (supercompensación).
En la próxima sesión debemos aumentar la intensidad para que nuestra forma siga
mejorando.

23.  Principio de sobrecarga. La intensidad del entrenamiento debe ser
proporcional al tiempo que le dediquemos, por lo tanto si un ejercicio es suave
debe realizarse mucho tiempo, mientras que si es intenso pasa al contrario.
 Principio de especificidad. Los ejercicios de nuestro entrenamiento deben
estar centrados a la capacidad que se quiera mejorar, aunque eso no quita que
tengamos que seguir realizando ejercicios de otras capacidades.
 Principio de individualización. Cada persona debe realizar un
entrenamiento de acuerdo a sus posibilidades, ya que hay personas con mayor
nivel que otras.

24. PRINCIPIOS
DE
ENTRENA-
MIENTO

25. PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO.
CONSIDERACIONES BÁSICAS
Debemos conocer nuestro
punto de partida, nuestro
objetivo y con qué
contamos. Además es
importante analizar nuestro
progreso a medida que
avanza nuestro
entrenamiento

26. El proceso de entrenamiento se divide en cuatro periodos o etapas:
 Periodo de preparación general. Se conoce como pretemporada y está destinada a
obtener una buena base física. Tiene un tiempo aproximado de dos meses a lo largo de
los cuales va aumentando el tiempo del ejercicio. Además comprende ejercicios de
intensidad baja y duración larga. Se entrenan la resistencia aeróbica, fuerza y
flexibilidad. Métodos: carrera continua, Farlek, ejercicios de fuerza con poco peso…
 Periodo de consecución de la forma deportiva. El entrenamiento va destinado a
nuestro objetivo. Su duración es de cuatro meses, en los cuales el progreso se mide en
función del ritmo o de los kilos que levantamos. Métodos: resistencia anaeróbica, fuerza
máxima y rápida, velocidad y flexibilidad.
 Periodo de mantenimiento de la forma. El objetivo ya no es progresar sino
mantener nuestra forma. Para ello se alternan sesiones cortas de intensidad alta y
sesiones de menor intensidad y mayor duración. Puede durar hasta cinco meses y se
lleva a cabo mediante la práctica de deportes o actividades que nos gusten.
 Periodo de transición. Nos olvidamos de nuestra actividad deportiva habitual para
sustituirla por otras actividades destinadas a la diversión, y de intensidad muy suave.
Por lo general coincide con el verano.

28. PREPARACIÓN
GENERAL
CONSECUCIÓN DE
FORMA DEPORTIVA
MANTENIMIENTO DE LA FORMA
%
TRANSICIÓN