El documento describe los ejercicios abdominales más efectivos para bajar la cintura y mejorar la postura. Los ejercicios tradicionales de abdominales no son tan efectivos y pueden causar problemas como incontinencia urinaria. En cambio, se recomienda enfocarse en fortalecer los músculos transversos y el suelo pélvico para reducir la cintura y mejorar la salud.
Las prácticas de este curso son el resultado de una investigación de 4 años en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigación invirtió cientos de horas observando a culturistas, gimnastas, especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal.
Este documento describe los beneficios del estiramiento y la elongación muscular para mejorar la flexibilidad y calidad de vida. Algunos de los beneficios incluyen la prevención de lesiones, eliminación de fatiga muscular, mejora de la postura y rendimiento físico, y reducción del estrés. También explica cómo realizar elongaciones de forma segura y efectiva a través del método de flexibilidad asistida, manteniendo cada posición por al menos un minuto.
Este documento describe la importancia de fortalecer los músculos internos de la unidad abdominal para mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y desarrollar abdominales bien definidos. Explica que los músculos internos son clave para la estabilidad del torso y deben entrenarse a través de contracciones isométricas prolongadas antes de entrenar los músculos externos. También recomienda un programa de tres semanas enfocado en fortalecer los músculos internos a través de la "pose del vacío abdominal"
Los ejercicios de Kegel implican contraer y relajar los músculos del suelo pélvico repetidamente para fortalecerlos. Estos ejercicios mejoran el control de la vejiga y reducen el riesgo de incontinencia urinaria. También aumentan el placer sexual y facilitan el parto al fortalecer los músculos pélvicos.
1) El documento describe un programa de entrenamiento extremo llamado "Programa de Súper-Acumulación" que involucra nueve sesiones de entrenamiento por semana durante dos semanas para causar sobreentrenamiento deliberado y agotamiento muscular extremo.
2) Durante las dos semanas de entrenamiento intenso, se espera que el atleta pierda fuerza, músculo, y experimente dolor físico y agotamiento mental.
3) Luego de cinco días de descanso completo, se espera que el atleta experimente
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos pélvicos que controlan el flujo de orina para prevenir la incontinencia urinaria. Estos ejercicios implican apretar y soltar dichos músculos 3 veces al día, realizando series de 10 contracciones de 6-8 segundos cada una. Aunque los resultados se ven a los 3-4 meses, los ejercicios deben continuarse indefinidamente para mantener sus beneficios.
Este documento presenta una descripción de varias actividades físicas y tipos de entrenamiento que se realizan en gimnasios modernos. Describe actividades como CrossFit, TRX, Cxworx, Bosu, Zumba, Pilates, entrenamiento funcional, aeróbicos, yoga, natación olímpica, boxeo, gimnasia y balonmano.
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos pélvicos mediante la contracción y relajación repetida de estos músculos. Fueron desarrollados en la década de 1940 por el ginecólogo Arnold Kegel para tratar la incontinencia urinaria. Se recomienda realizar 3 series de 10 contracciones y relajaciones diarias, manteniendo cada contracción por 8 segundos y cada relajación por 10 segundos.
Las prácticas de este curso son el resultado de una investigación de 4 años en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigación invirtió cientos de horas observando a culturistas, gimnastas, especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal.
Este documento describe los beneficios del estiramiento y la elongación muscular para mejorar la flexibilidad y calidad de vida. Algunos de los beneficios incluyen la prevención de lesiones, eliminación de fatiga muscular, mejora de la postura y rendimiento físico, y reducción del estrés. También explica cómo realizar elongaciones de forma segura y efectiva a través del método de flexibilidad asistida, manteniendo cada posición por al menos un minuto.
Este documento describe la importancia de fortalecer los músculos internos de la unidad abdominal para mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y desarrollar abdominales bien definidos. Explica que los músculos internos son clave para la estabilidad del torso y deben entrenarse a través de contracciones isométricas prolongadas antes de entrenar los músculos externos. También recomienda un programa de tres semanas enfocado en fortalecer los músculos internos a través de la "pose del vacío abdominal"
Los ejercicios de Kegel implican contraer y relajar los músculos del suelo pélvico repetidamente para fortalecerlos. Estos ejercicios mejoran el control de la vejiga y reducen el riesgo de incontinencia urinaria. También aumentan el placer sexual y facilitan el parto al fortalecer los músculos pélvicos.
1) El documento describe un programa de entrenamiento extremo llamado "Programa de Súper-Acumulación" que involucra nueve sesiones de entrenamiento por semana durante dos semanas para causar sobreentrenamiento deliberado y agotamiento muscular extremo.
2) Durante las dos semanas de entrenamiento intenso, se espera que el atleta pierda fuerza, músculo, y experimente dolor físico y agotamiento mental.
3) Luego de cinco días de descanso completo, se espera que el atleta experimente
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos pélvicos que controlan el flujo de orina para prevenir la incontinencia urinaria. Estos ejercicios implican apretar y soltar dichos músculos 3 veces al día, realizando series de 10 contracciones de 6-8 segundos cada una. Aunque los resultados se ven a los 3-4 meses, los ejercicios deben continuarse indefinidamente para mantener sus beneficios.
Este documento presenta una descripción de varias actividades físicas y tipos de entrenamiento que se realizan en gimnasios modernos. Describe actividades como CrossFit, TRX, Cxworx, Bosu, Zumba, Pilates, entrenamiento funcional, aeróbicos, yoga, natación olímpica, boxeo, gimnasia y balonmano.
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos pélvicos mediante la contracción y relajación repetida de estos músculos. Fueron desarrollados en la década de 1940 por el ginecólogo Arnold Kegel para tratar la incontinencia urinaria. Se recomienda realizar 3 series de 10 contracciones y relajaciones diarias, manteniendo cada contracción por 8 segundos y cada relajación por 10 segundos.
El documento describe el método Kegel, desarrollado por el ginecólogo estadounidense Arnold Henry Kegel en 1948. Kegel creó ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico mediante la contracción y relajación repetida del músculo pubococcígeo, con el objetivo de mejorar problemas como la incontinencia urinaria. Los ejercicios de Kegel se recomiendan para incrementar la fuerza y resistencia del músculo pubococcígeo.
Los ejercicios de Kegel son ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos desarrollados por el Dr. Arnold Kegel en la década de 1940. Sirven para prevenir incontinencia urinaria y mejorar el control sexual. Se realizan contraiendo y relajando los músculos del suelo pélvico de forma concisa y repetida.
Este documento proporciona una guía completa sobre cómo desarrollar músculos abdominales de forma efectiva y saludable. Explica la anatomía del abdomen y los diferentes tipos de ejercicios y rutinas de entrenamiento recomendadas, así como opciones dietéticas balanceadas. El autor comparte su experiencia como entrenador para eliminar mitos comunes y ofrecer consejos prácticos basados en investigaciones sobre el desarrollo muscular abdominal y la pérdida de grasa.
El documento describe varios ejercicios de entrenamiento de fuerza y sus músculos objetivo, incluyendo bench press para el pectoral, curl de bíceps, flexión de rodilla con mancuernas para el cuádriceps, press con mancuernas para el deltoides, lagartijas para la espalda y glúteos, y elevación de pelvis para el recto abdominal. Además, proporciona una referencia bibliográfica sobre la descripción anatómica de los movimientos musculares.
Recomendaciones pacientes con artrosis rodillafreycil cubides
Este documento proporciona recomendaciones para pacientes con artrosis de rodilla. Recomienda mantener un peso saludable, realizar ejercicio físico moderado como caminar o nadar, adoptar posturas correctas, usar calzado adecuado y plantillas si es necesario, y realizar ejercicios terapéuticos. También recomienda considerar tratamientos como ultrasonido, corrientes, magnetoterapia, medicamentos para aliviar síntomas, y posiblemente acupuntura. El objetivo general es mejorar la movilidad,
Este documento proporciona información sobre varios tipos de ejercicios y rutinas de entrenamiento, incluidos entrenamiento de circuito, yoga, Pilates, aeróbicos y levantamiento de pesas. Recomienda incluir ejercicios abdominales de 15 a 20 minutos 3 o 4 veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento equilibrada. También enfatiza la importancia de consultar con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente para aquellos con afecciones médicas preexistentes.
Este documento presenta el entrenamiento FST-7 (Fascia Stretch Training), desarrollado por Hanry Rambod. El FST-7 se enfoca en estirar la fascia muscular profunda mediante 7 series consecutivas de bombeo muscular en el último ejercicio de cada grupo muscular. Esto maximiza la congestión y el estiramiento de la fascia para promover el crecimiento muscular. El documento explica los principios del FST-7, ejemplos de rutinas, y consejos sobre su implementación efectiva.
Este documento describe los principios del entrenamiento funcional según el Dr. César Chávez. Explica cómo se trabaja el entrenamiento funcional a través de la adición de resistencia, superficies inestables, cambios en los brazos de palanca y el balanceo. También discute las debilidades musculares comunes y cómo enfocarse en fortalecer el "torso". Además, ofrece recomendaciones para el calentamiento dinámico funcional y progresiones para varios ejercicios funcionales.
Antes de nada quiero dejar claro que no es mi intención denostar este tipo de ejercicios, simplemente doy algunos argumentos de porqué no realizarlos con tanta frecuencia como habitualmente se aconseja y poner énfasis en sus efectos negativos tanto para la espalda, (sobe todo en personas que ya tienen la comuna lumbar tocada) como para el suelo pélvico femenino (sobre todo para las mujeres que tengan problemas ginecológicos o urinarios.)
El fisicoculturismo es una actividad física que busca desarrollar la musculatura del cuerpo humano a través de entrenamiento intenso con pesas, una dieta alta en proteínas y el descanso adecuado. Se hizo popular en los años 1950 y 1960 con la aparición de nuevos equipos para gimnasios y figuras como Charles Atlas que promovieron el entrenamiento con pesas. Aunque requiere compromiso, el fisicoculturismo puede ser saludable cuando se practica con moderación y una alimentación y descans
El documento describe los principios del entrenamiento de fuerza centrándose en el core, los tobillos y el entrenamiento de fuerza específica. Explica que el core incluye la cadera y los hombros y es importante para la alineación corporal. Describe ejercicios para fortalecer el core de forma dinámica e isométrica y para mejorar la movilidad de los tobillos de forma isométrica, excéntrica y pliométrica. También cubre la periodización del entrenamiento de fuerza en fases general, espec
Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico mediante la contracción y relajación repetida del músculo pubococcígeo, mejorando el control de la vejiga y preveniendo la incontinencia de orina. Estos ejercicios no requieren equipamiento y se pueden practicar en cualquier lugar. Su práctica regular mejora la salud pélvica de mujeres y hombres.
El documento presenta instrucciones para un PowerPoint sobre ejercicio físico y salud. Incluye información sobre fuerza abdominal, los beneficios de hacer abdominales y un test de abdominales en 1 minuto. Los estudiantes deben completar actividades en el PowerPoint y enviarlas al profesor antes de una fecha límite.
Este documento describe los ejercicios de Kegel, que fortalecen los músculos del suelo pélvico y mejoran el control de la vejiga y el intestino. Fueron desarrollados en la década de 1940 por el Dr. Arnold Kegel para tratar la incontinencia urinaria. Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico de forma voluntaria en diferentes posiciones varias veces al día. Pueden ayudar a prevenir o tratar la incontinencia, mejorar el parto y la vida sexual, y
Este documento describe varios ejercicios que son contraindicados en clases de educación física debido a los riesgos que representan para la salud. Explica ejercicios alternativos más seguros que trabajan los mismos músculos sin los riesgos de lesiones. También enfatiza la importancia de planificar las clases de educación física tomando en cuenta las limitaciones individuales para promover la salud y seguridad de los estudiantes.
Los 50 consejos_para_mejorar_sus_entrenamientos_para_estar_en_formaandres silva
Este documento proporciona 50 consejos para mejorar los entrenamientos y estar en forma. Algunos de los consejos clave incluyen que los mejores ejercicios para el pecho, la espalda y los hombros son el press de banca con mancuernas, jalones al pecho y press de hombros con mancuernas respectivamente. Otro consejo es que las sentadillas frontales, el peso muerto rumano y las elevaciones de talones son los mejores ejercicios para los cuadriceps, glúteos y gemelos. Finalmente, se
El documento discute la anatomía y ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Explica que los ejercicios de crunches y elevación de caderas involucran al músculo recto del abdomen y los oblicuos, pero no reducen directamente el perímetro de la cintura. Enfatiza la importancia de entrenar específicamente el músculo transverso del abdomen para mejorar la postura y forma de la cintura.
#El entrenamiento perfecto entrena movimientos. no músculosCódigo Rugby
La gente tiende a programar los entrenamientos, y clasificar los ejercicios, según músculos. Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc… Esto es un ERROR pues resulta tremendamente ingenuo pensar que el organismo es biomecánicamente tan sencillo.
Ejercicios para:
Higiene postural
Columna cervical y cervico-dorsal
Columna dorsal
Columna lumbar
Trabajo abdominal
De mis compañeras "fisios" del Consell Català de l'Esport.
Manual de entrenamiento SPORT CLINIC CLASS ROYALalexishop
Este documento trata sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y cómo mejora la salud, la forma física y el rendimiento de una persona de manera efectiva. Explica que el libro proporciona estrategias y ejercicios para aprovechar todo el potencial del entrenamiento de fuerza de una manera funcional. Finalmente, destaca que el manual es útil para lectores de todos los niveles y conocimientos ya que explica cómo realizar los ejercicios de manera detallada.
El documento discute varios mitos comunes sobre el ejercicio y la pérdida de peso. Explica que sudar excesivamente no conduce a la pérdida de grasa, que el agua con azúcar no alivia las agujetas, y que el músculo no se convierte en grasa cuando dejas de entrenar.
El documento describe el método Kegel, desarrollado por el ginecólogo estadounidense Arnold Henry Kegel en 1948. Kegel creó ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico mediante la contracción y relajación repetida del músculo pubococcígeo, con el objetivo de mejorar problemas como la incontinencia urinaria. Los ejercicios de Kegel se recomiendan para incrementar la fuerza y resistencia del músculo pubococcígeo.
Los ejercicios de Kegel son ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos desarrollados por el Dr. Arnold Kegel en la década de 1940. Sirven para prevenir incontinencia urinaria y mejorar el control sexual. Se realizan contraiendo y relajando los músculos del suelo pélvico de forma concisa y repetida.
Este documento proporciona una guía completa sobre cómo desarrollar músculos abdominales de forma efectiva y saludable. Explica la anatomía del abdomen y los diferentes tipos de ejercicios y rutinas de entrenamiento recomendadas, así como opciones dietéticas balanceadas. El autor comparte su experiencia como entrenador para eliminar mitos comunes y ofrecer consejos prácticos basados en investigaciones sobre el desarrollo muscular abdominal y la pérdida de grasa.
El documento describe varios ejercicios de entrenamiento de fuerza y sus músculos objetivo, incluyendo bench press para el pectoral, curl de bíceps, flexión de rodilla con mancuernas para el cuádriceps, press con mancuernas para el deltoides, lagartijas para la espalda y glúteos, y elevación de pelvis para el recto abdominal. Además, proporciona una referencia bibliográfica sobre la descripción anatómica de los movimientos musculares.
Recomendaciones pacientes con artrosis rodillafreycil cubides
Este documento proporciona recomendaciones para pacientes con artrosis de rodilla. Recomienda mantener un peso saludable, realizar ejercicio físico moderado como caminar o nadar, adoptar posturas correctas, usar calzado adecuado y plantillas si es necesario, y realizar ejercicios terapéuticos. También recomienda considerar tratamientos como ultrasonido, corrientes, magnetoterapia, medicamentos para aliviar síntomas, y posiblemente acupuntura. El objetivo general es mejorar la movilidad,
Este documento proporciona información sobre varios tipos de ejercicios y rutinas de entrenamiento, incluidos entrenamiento de circuito, yoga, Pilates, aeróbicos y levantamiento de pesas. Recomienda incluir ejercicios abdominales de 15 a 20 minutos 3 o 4 veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento equilibrada. También enfatiza la importancia de consultar con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente para aquellos con afecciones médicas preexistentes.
Este documento presenta el entrenamiento FST-7 (Fascia Stretch Training), desarrollado por Hanry Rambod. El FST-7 se enfoca en estirar la fascia muscular profunda mediante 7 series consecutivas de bombeo muscular en el último ejercicio de cada grupo muscular. Esto maximiza la congestión y el estiramiento de la fascia para promover el crecimiento muscular. El documento explica los principios del FST-7, ejemplos de rutinas, y consejos sobre su implementación efectiva.
Este documento describe los principios del entrenamiento funcional según el Dr. César Chávez. Explica cómo se trabaja el entrenamiento funcional a través de la adición de resistencia, superficies inestables, cambios en los brazos de palanca y el balanceo. También discute las debilidades musculares comunes y cómo enfocarse en fortalecer el "torso". Además, ofrece recomendaciones para el calentamiento dinámico funcional y progresiones para varios ejercicios funcionales.
Antes de nada quiero dejar claro que no es mi intención denostar este tipo de ejercicios, simplemente doy algunos argumentos de porqué no realizarlos con tanta frecuencia como habitualmente se aconseja y poner énfasis en sus efectos negativos tanto para la espalda, (sobe todo en personas que ya tienen la comuna lumbar tocada) como para el suelo pélvico femenino (sobre todo para las mujeres que tengan problemas ginecológicos o urinarios.)
El fisicoculturismo es una actividad física que busca desarrollar la musculatura del cuerpo humano a través de entrenamiento intenso con pesas, una dieta alta en proteínas y el descanso adecuado. Se hizo popular en los años 1950 y 1960 con la aparición de nuevos equipos para gimnasios y figuras como Charles Atlas que promovieron el entrenamiento con pesas. Aunque requiere compromiso, el fisicoculturismo puede ser saludable cuando se practica con moderación y una alimentación y descans
El documento describe los principios del entrenamiento de fuerza centrándose en el core, los tobillos y el entrenamiento de fuerza específica. Explica que el core incluye la cadera y los hombros y es importante para la alineación corporal. Describe ejercicios para fortalecer el core de forma dinámica e isométrica y para mejorar la movilidad de los tobillos de forma isométrica, excéntrica y pliométrica. También cubre la periodización del entrenamiento de fuerza en fases general, espec
Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico mediante la contracción y relajación repetida del músculo pubococcígeo, mejorando el control de la vejiga y preveniendo la incontinencia de orina. Estos ejercicios no requieren equipamiento y se pueden practicar en cualquier lugar. Su práctica regular mejora la salud pélvica de mujeres y hombres.
El documento presenta instrucciones para un PowerPoint sobre ejercicio físico y salud. Incluye información sobre fuerza abdominal, los beneficios de hacer abdominales y un test de abdominales en 1 minuto. Los estudiantes deben completar actividades en el PowerPoint y enviarlas al profesor antes de una fecha límite.
Este documento describe los ejercicios de Kegel, que fortalecen los músculos del suelo pélvico y mejoran el control de la vejiga y el intestino. Fueron desarrollados en la década de 1940 por el Dr. Arnold Kegel para tratar la incontinencia urinaria. Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico de forma voluntaria en diferentes posiciones varias veces al día. Pueden ayudar a prevenir o tratar la incontinencia, mejorar el parto y la vida sexual, y
Este documento describe varios ejercicios que son contraindicados en clases de educación física debido a los riesgos que representan para la salud. Explica ejercicios alternativos más seguros que trabajan los mismos músculos sin los riesgos de lesiones. También enfatiza la importancia de planificar las clases de educación física tomando en cuenta las limitaciones individuales para promover la salud y seguridad de los estudiantes.
Los 50 consejos_para_mejorar_sus_entrenamientos_para_estar_en_formaandres silva
Este documento proporciona 50 consejos para mejorar los entrenamientos y estar en forma. Algunos de los consejos clave incluyen que los mejores ejercicios para el pecho, la espalda y los hombros son el press de banca con mancuernas, jalones al pecho y press de hombros con mancuernas respectivamente. Otro consejo es que las sentadillas frontales, el peso muerto rumano y las elevaciones de talones son los mejores ejercicios para los cuadriceps, glúteos y gemelos. Finalmente, se
El documento discute la anatomía y ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Explica que los ejercicios de crunches y elevación de caderas involucran al músculo recto del abdomen y los oblicuos, pero no reducen directamente el perímetro de la cintura. Enfatiza la importancia de entrenar específicamente el músculo transverso del abdomen para mejorar la postura y forma de la cintura.
#El entrenamiento perfecto entrena movimientos. no músculosCódigo Rugby
La gente tiende a programar los entrenamientos, y clasificar los ejercicios, según músculos. Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc… Esto es un ERROR pues resulta tremendamente ingenuo pensar que el organismo es biomecánicamente tan sencillo.
Ejercicios para:
Higiene postural
Columna cervical y cervico-dorsal
Columna dorsal
Columna lumbar
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De mis compañeras "fisios" del Consell Català de l'Esport.
Manual de entrenamiento SPORT CLINIC CLASS ROYALalexishop
Este documento trata sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y cómo mejora la salud, la forma física y el rendimiento de una persona de manera efectiva. Explica que el libro proporciona estrategias y ejercicios para aprovechar todo el potencial del entrenamiento de fuerza de una manera funcional. Finalmente, destaca que el manual es útil para lectores de todos los niveles y conocimientos ya que explica cómo realizar los ejercicios de manera detallada.
El documento discute varios mitos comunes sobre el ejercicio y la pérdida de peso. Explica que sudar excesivamente no conduce a la pérdida de grasa, que el agua con azúcar no alivia las agujetas, y que el músculo no se convierte en grasa cuando dejas de entrenar.
Este documento proporciona instrucciones sobre diferentes ejercicios para mejorar la apariencia física de cara al verano, incluyendo abdominales, flexiones de pecho, trote y saltos. Explica cómo realizar cada ejercicio correctamente para obtener beneficios pero evitar lesiones, y recomienda incluir varios de estos ejercicios en una rutina semanal de entrenamiento.
Este documento proporciona instrucciones sobre diferentes ejercicios para mejorar la apariencia física de cara al verano, incluyendo abdominales, flexiones de pecho, trote y saltos. Explica cómo realizar cada ejercicio correctamente para obtener beneficios pero evitar lesiones, y recomienda incluir varios de estos ejercicios en una rutina semanal de entrenamiento.
Este documento proporciona instrucciones sobre varios ejercicios, incluyendo abdominales, flexiones de pecho, trote y saltos. Explica cómo realizar correctamente cada ejercicio para obtener beneficios para la salud y prevenir lesiones. Recomienda incluir varios de estos ejercicios en una rutina de ejercicios semanal para mejorar la fuerza, coordinación y condición física general.
Este documento describe un programa de reeducación del suelo pélvico para mujeres en el post-parto. El programa incluye ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico como Kegel, así como ejercicios abdominales y de los glúteos para trabajar en sinergia con el periné. El objetivo es ayudar a las mujeres a recuperar la función del suelo pélvico de contener los órganos abdominales después del parto.
Que comer antes y después del entrenamientoAndres Vásquez
El documento proporciona recomendaciones sobre qué comer antes y después del entrenamiento con pesas y cardio, así como consejos sobre los peores consejos de entrenamiento. Antes del entrenamiento con pesas se recomienda tomar arginina, carbohidratos complejos y proteína de suero; después se recomienda tomar proteína y carbohidratos. Antes del cardio se recomienda cafeína y aminoácidos; después se recomienda proteína y carbohidratos. El documento también advierte sobre los peores consejos como entrenar con una sol
Las bolas chinas fueron inventadas originalmente en Japón por un jeque para satisfacer a sus concubinas. Más tarde, las geishas popularizaron su uso para fortalecer el suelo pélvico. El suelo pélvico se debilita durante el parto y puede causar pérdidas de orina u otros problemas. Los ejercicios de Kegel y el uso de bolas chinas pueden fortalecer este músculo. Las bolas chinas se introducen en la vagina y al mantenerse en posición vertical obligan a los músculos a contraerse
César Chávez es un entrenador experto en powerlifting que ha ganado numerosos campeonatos nacionales e internacionales. El documento describe los principios clave del entrenamiento de fuerza, incluidas las cinco leyes del desarrollo de la fuerza, y diferentes tipos de ejercicios como principales, suplementarios, accesorios y de prehabilitación. Además, proporciona detalles sobre el calentamiento, la intensidad, la recuperación y más factores importantes para un entrenamiento de fuerza efectivo y seguro.
El documento habla sobre las pesas terapéuticas, su historia, principios básicos, tipos, beneficios y contraindicaciones. Brevemente explica que las pesas se han usado desde la antigua Grecia para entrenamiento, y que en la actualidad se usan rutinas de ejercicios progresivas con pesas para desarrollar fuerza muscular.
Este documento presenta una introducción al método de ejercicios Pilates. Explica los orígenes del método creado por Joseph Pilates y sus principios fundamentales de concentración, control y centramiento. También resume los beneficios del método Pilates para la salud física y mental, así como quiénes pueden beneficiarse de este tipo de ejercicios.
Este documento proporciona instrucciones para la realización de trabajos de teoría en Educación Física. Los trabajos deben ser manuscritos a mano en folios blancos, presentados en una funda de plástico o grapados, con nombre, curso e índice. Se valorará el contenido original del alumno así como la presentación, ortografía y legibilidad. Los trabajos deben tener un mínimo de 8 folios y citar las fuentes consultadas en la bibliografía de la última página.
Pasar 8 horas o más sentado cada día tiene graves consecuencias para la salud. La inactividad física aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer, y cuesta a los sistemas de salud 48.438 millones de euros anualmente. Estar sentado durante largos períodos reduce la capacidad cardiovascular y muscular, aumenta el riesgo de obesidad, osteoporosis y artrosis, y puede acelerar el deterioro cognitivo y de la memoria. La OMS recomienda al menos 150 minutos
Este documento describe los deportes de adversario, incluyendo los deportes de lucha y los deportes de raqueta como el bádminton. Explica que el bádminton se originó en Inglaterra y consiste en golpear un volante sobre la red hacia el campo del oponente. Detalla las reglas básicas como anotar puntos, los intercambios de golpes, y las acciones permitidas y no permitidas durante el juego. También describe los saques, golpes básicos como el clear, globo y smash, y si son golpes ofensivos o
El documento describe los planos y ejes de referencia anatómicos que se utilizan para estudiar la disposición de los segmentos del cuerpo y los movimientos entre ellos. Explica que existen tres ejes principales - vertical, transversal y sagital - que definen tres planos y tipos de movimiento. El eje vertical y plano horizontal definen la rotación, el eje transversal y plano sagital definen la flexión y extensión, y el eje sagital y plano frontal definen la abducción y aducción.
El documento proporciona instrucciones sobre los pasos P.A.S. (Proteger, Alertar y Socorrer) que deben seguirse ante una emergencia con heridos. Primero, se debe proteger la escena del accidente y a uno mismo. Luego, se debe alertar al servicio de emergencias 112 proporcionando detalles como la ubicación, número de heridos y su estado. Finalmente, se debe socorrer a las víctimas brindando primeros auxilios básicos hasta la llegada de los servicios médicos.
La vigorexia es un trastorno psicológico en el que las personas tienen una percepción distorsionada de su cuerpo y se obsesionan con entrenar y mejorar su apariencia física. Los afectados, generalmente hombres jóvenes, pasan horas entrenando y siguiendo dietas estrictas, dejando de lado otras áreas de su vida. Esto puede provocar daños físicos por sobrecarga muscular y problemas de salud debido a desequilibrios alimenticios y el uso frecuente de suplementos y esteroides. A
El documento resume las reglas y conceptos básicos del balonmano. Explica que es un deporte entre dos equipos de 7 jugadores cada uno, cuyo objetivo es marcar goles lanzando el balón a la portería contraria. Detalla las dimensiones del terreno de juego, la duración de los partidos, características del balón y sustituciones. Además, describe las faltas, sanciones disciplinarias y cómo se puede jugar el balón de forma legal. Por último, resume las técnicas básicas de ataque y defensa
El voleibol fue creado en 1895 en Massachusetts por el profesor Morgan. Llegó a Europa en 1917 y a España en 1920, practicándose inicialmente como un juego recreativo. Es un deporte colectivo donde los equipos deben pasar el balón por encima de la red para que caiga en el campo contrario sin ser devuelto o controlado por el otro equipo. Los encuentros consisten en sets de 25 puntos, necesitándose ganar tres sets para ganar el partido.
Hábitos saludables y nocivos.drogas.4º ESOyogui1970
Este documento trata sobre hábitos saludables y nocivos relacionados con el consumo de drogas como el alcohol, el tabaco y otras sustancias ilegales. Explica los efectos de cada droga en la salud, incluyendo la dependencia y los síntomas de abstinencia. También describe los riesgos de conducir bajo la influencia del alcohol.
EFECTOS EJERCICIO SOBRE SISTEMAS CORPORALES 3º ESOyogui1970
El documento describe los efectos positivos del ejercicio físico regular en los sistemas y aparatos del cuerpo humano. El ejercicio aeróbico fortalece el sistema cardiovascular y pulmonar, mejora la densidad ósea y la fuerza muscular, y proporciona beneficios psicológicos como una menor ansiedad y depresión. El documento también explica los diferentes tipos de ejercicio como el aeróbico, de fuerza y de flexibilidad, así como sus beneficios respectivos.
Este documento describe las tres principales vías que el cuerpo humano utiliza para generar energía: 1) El sistema anaeróbico aláctico, que produce energía sin oxígeno durante esfuerzos breves de hasta 6 segundos; 2) El sistema glucolítico/anaeróbico láctico, que usa glucógeno muscular y glucosa en la sangre para esfuerzos de 15 segundos a 3 minutos; y 3) El sistema oxidativo o aeróbico, que obtiene energía de carbohidratos y grasas con oxígeno para esfuerzos
Este documento describe diferentes tipos y técnicas de equilibrio gimnástico. Explica que el equilibrio depende del oído interno y receptores cutáneos que informan la posición del cuerpo. Luego describe equilibrios estáticos, dinámicos y post-dinámicos, e incluye instrucciones para realizar volteretas, ruedas laterales, equilibrios invertidos y la quinta de brazos.
Este documento describe diferentes tipos y técnicas de equilibrio gimnástico. Explica que el equilibrio depende del oído interno y receptores cutáneos que informan la posición del cuerpo. Luego describe equilibrios estáticos, dinámicos y post-dinámicos, e incluye instrucciones para realizar volteretas, ruedas laterales, equilibrios invertidos y la quinta de brazos.
El documento resume la historia y las reglas básicas del rugby. El rugby se originó en Inglaterra en el siglo XIX y se ha expandido a otras partes del mundo. Se juega entre dos equipos de 15 jugadores cada uno en un campo rectangular, con el objetivo de anotar ensayos llevando el balón ovalado a la zona de marca del equipo contrario. El juego implica tácticas como melés, touches y placajes para detener al jugador con el balón.
1) El documento describe la historia y las reglas básicas del rugby. Se originó en Inglaterra en el siglo XIX y se ha expandido a nivel mundial.
2) El objetivo de cada equipo es avanzar con el balón ovalado hasta marcar un ensayo detrás de la línea de gol, lo que otorga 5 puntos.
3) Las reglas incluyen prohibiciones como el pase hacia adelante y ajustes para superficies duras como el rugby tag, donde el placaje se reemplaza por quitar cintas del
El documento describe el protocolo RICE para el tratamiento inmediato de lesiones musculoesqueléticas. RICE son las siglas en inglés para Reposo, Hielo, Compresión y Elevación. El reposo implica descansar la zona lesionada, el hielo se aplica durante 20 minutos cada 2-3 horas para reducir inflamación y dolor, la compresión ayuda a limitar el edema, y la elevación reduce la presión hidrostática en la zona. El protocolo RICE es efectivo para lesiones leves pero no sustituye el tratamiento de fisiot
La voz de galicia. el diario más leído de galicia gracias a la participacio...yogui1970
Un entrenador de fútbol ayudó a un joven de 24 años que sufrió un paro cardiorrespiratorio mientras jugaba al fútbol siguiendo las instrucciones del Samur por teléfono. Los médicos del Samur lograron reanimar al joven tras seis minutos de maniobras y lo trasladaron de gravedad a un hospital, donde se encuentra estable.
Iker jiménez salva a una niña que se tragó una etiquetayogui1970
El periodista Iker Jiménez y su esposa Carmen Porter salvaron la vida de una niña de 19 meses que se estaba ahogando después de tragarse una etiqueta en un probador de una tienda. Jiménez dio golpes en la espalda a la niña hasta que la etiqueta salió de su garganta. Él reflexionó sobre por qué estaban en el lugar correcto en el momento adecuado y cuestionó por qué la gente no aprende primeros auxilios en lugar de otros temas menos importantes.
Este documento describe los pasos básicos para realizar RCP y desobstruir la vía aérea de un adulto. Explica que debemos verificar primero la seguridad, luego comprobar si la persona responde, pedir ayuda al 112 si no responde, realizar RCP de 30 compresiones y 2 ventilaciones hasta que llegue la ayuda, y usar maniobras para la desobstrucción como golpes en la espalda o presiones abdominales si la persona está atragantada.
La falta de calcio y de ejercicio mina los huesos de los niños españolesyogui1970
El estudio encuentra que casi el 60% de los niños españoles tiene déficit de vitamina D y solo el 10% consume la cantidad diaria recomendada de calcio. La falta de ejercicio y una dieta poco saludable debilitan los huesos de los niños españoles y los sitúan a la cola de Europa en salud ósea. Sin embargo, pequeños cambios en la alimentación y estilo de vida pueden mejorar rápidamente la formación ósea en la infancia y prevenir enfermedades futuras.
La falta de calcio y de ejercicio mina los huesos de los niños españoles
Abdominales profesionales
1. Abdominales
Los ejercicios más eficaces y saludables
Cuando el más clásico de los
superhéroes se pone "dale que te
pego" con los abdominales ¿cómo
piensas que los hace? Nos costó lo
suyo dar con él, pero al final Clark
Kent accedió a explicarnos su secreto
mejor guardado. ¡Y aquí está!
Por Piti Pinsach
Dtdo. Morfología Médica. Facultad de Medicina de
Santiago de Compostela
Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Universidad de Barcelona
Marcel Caufriez
Doctor en Fisioterapia. Fisioterapeuta del Servicio de
Kinesiterapia y Readaptación de la Universidad Libre
de Bruselas. Profesor Asociado de la Universidad de la
Universidad de Castilla-La Mancha
T
odos buscamos lo mismo: abdominales defi-
nidos, fuertes, efectivos y que además nos es-
tilicen la figura ¿no? Pues eso es sólo el prin-
cipio porque si trabajas esa zona crucial de tu cuer-
po como es debido tendrás además, de regalo, una
postura más equilibrada y una pelvis bien colocada
en su sitio. Para conseguir lo primero no basta con
ejercicios que incidan en la zona abdominal, porque
de nada sirven si no se tiene un bajo porcentaje de
grasa corporal, sin embargo lo segundo es relativa-
mente sencillo de alcanzar. Sigue leyendo que te va-
mos a dar un plan inspirado en el mismísimo Clark
Kent. Está estructurado en tres fases, en función del
estado abdominal de cada uno. Pero antes de entrar
al trapo hay que enterarse de una serie de cosas más
que importantes.
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2. ¿QUIERES BAJAR CINTURA?
¡Pues cuidado con “los tradicionales”!
La práctica del ejercicio físico para mejoras esté- fesionales indicar determinados ejercicios sin cono- músculo es de una gran importancia funcional
ticas y de salud es de una implantación muy recien- cer con exactitud las acciones musculares y los pero tiene muy poca influencia en la capacidad
te que se plantea a raíz de la automatización de las efectos secundarios que llevan implícitos. Se repite de reducir el perímetro de la cintura.
fábricas: cada vez es menos necesario el esfuerzo un estereotipo “porque se ha hecho siempre así”. Se comprueba en investigaciones que la práctica
físico en la jornada laboral. La prescripción de ejer- Cuando alguien busca obtener beneficios estéti- de estos ejercicios abdominales tradicionales, ade-
cicios físicos para estos objetivos sigue la evolu- cos y de salud recurre en la mayoría de los casos a más de no ser eficaz en reducir el perímetro de la
ción obtenida de las investigaciones que surgen en los abdominales tradicionales. El objetivo principal cintura, disminuye el tono de la musculatura abdo-
este ámbito. La corta experiencia y las aún escasas que se pretende alcanzar es la reducción del períme- minal y del suelo pélvico, es la principal causa de la
investigaciones hacen que, tro de la cintura y la respuesta de los profesionales incontinencia urinaria de esfuerzo, puede producir
en la práctica, se de la actividad física ante esta inquietud es la pres- problemas uterinos y es la causa de algunas dis-
observe a cripción de ejercicios abdominales clásicos en los funciones sexuales, puesto que al disminuir el tono
pro- que, en decúbito supino, se realiza una elevación del suelo pélvico, no recibe suficiente estimulación
del tronco o de la pelvis para acercar el esternón al y los orgasmos son menos intensos o no llegan a
pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores alcanzarse.
han demostrado que solicitan preferentemente Los objetivos de este artículo son provocar una
determinados músculos abdominales, por reflexión sobre la realidad actual de la práctica del
la distribución de sus fibras priori- ejercicio físico para la salud y la estética, buscar las
tariamente hacen trabajar al razones que nos mueven a escoger determinados
recto abdominal. Este ejercicios, tener la máxima certeza que van a cubrir
las expectativas deseadas y evitar que tengan efec-
tos nefastos. Para ello, probablemente, habrá que
romper esquemas preestablecidos y buscar nuevos
métodos y técnicas basados en investigaciones cien-
tíficas actuales.
CAMBIA EL “CHIP”
DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES
Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios
abdominales, es un error ejercitar el músculo recto abdominal
creyendo que se reducirá el perímetro de cintura, aunque sea Es igualmente importante comprobar cómo la persona siente una presión del
necesario trabajarlo por otras cuestiones. Es sencillo comprobar periné hacia fuera. Esto verifica la poca o nula coordinación efectiva entre los abdo-
que más del 90% de los practicantes al ejecutar un ejercicio minales y el periné, y se puede comprobar personalmente en acciones cotidianas en
abdominal clásico que involucra el recto abdominal, provocan las que se ven implicadas simultáneamente las dos áreas musculares, acciones como
una distensión del transverso. Basta observar cómo se pro- toser, reír o gritar. En la mayoría de las personas al toser su vientre va hacia fuera y
yecta hacia fuera el abdomen al realizar una elevación de el periné hacia abajo. La pregunta es: ¿Hacia dónde conviene que se dirijan las fuer-
tronco estando tendido boca arriba, como muestran las zas resultantes para evitar problemas y para una mejora fisiológica y funcional?
imágenes (Test de Souchard) Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné y es fácil responder a la pregunta
de por qué las deportistas tienen más problemas de incontinencia urinaria (31%)
que las personas que no practican ejercicio (2,85%), especialmente si ejercitan
mucho su musculatura abdominal.
Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen
(toser, reír, gritar y, especialmente, realizar ejercicios abdominales clásicos), parale-
lamente, hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, lo debilita facilitando
la incontinencia urinaria y otros trastornos. Analizar la función de la musculatura
pélvica, ver su relación con la musculatura abdominal y con el diafragma deja
patente la necesidad de un trabajo sincronizado.
Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar con-
ciencia de la acción muscular del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y
no por ello menos importante. Se puede sincronizar con el diafragma y por tanto
simultanearlo en la respiración.
Es preciso recordar que si el principal objetivo es la reducción del contor-
no de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, el transver-
so y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar.
Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente que la
acción muscular que predomina en la vida cotidiana es la isometría, esto es una
contracción de la zona abdominal sin realizar movimiento: la faja abdominal
debe actuar para mantener los órganos internos y para proporcionar una buena
postura; éstas dos son las funciones principales de la musculatura abdominal.
Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámi-
ca como la que plantean los ejercicios que se repiten centenares de veces en
los gimnasios como el encogimiento o la elevación de pelvis. Diseñar ejerci-
cios isométricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal,
especialmente transverso y oblicuos, en lo que podríamos denominar iso-
metría concéntrica, cubrirá las necesidades estéticas y de salud.
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3. Abdominales
HOY TOCA HIPOPRESIVOS
Los nuevos abdominales
A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, los ejer-
cicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal,
son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia uri-
ASÍ FUNCIONAN TUS ABDOMINALES
naria de esfuerzo y evitar los prolapsos. Una faja con mucho músculo
El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisiote- Realmente podríamos considerarlos como una faja natural que sujeta todos
rapeuta Marcel Caufriez, que durante los años ochenta y hasta la tus órganos en la cavidad abdominal y que además produce una serie de
actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, movimientos relativos entre el tronco y las piernas con su contracción.
relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales y el mal repar- Pero hablar de abdominales es algo demasiado general, ya que realmente
to de las presiones que se producen en el abdomen causantes de la tendríamos que hablar de los tres grupos musculares de que se componen.
relajación del suelo pélvico y del transverso.
Marcel ha creado un método de gimnasia abdominal que no oca-
siona distensión del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran ● Recto anterior del abdomen
reforzar el periné, solucionando determinados tipos de inconti- Es el que se lleva toda la fama, al que de forma popular se alude cuando
nencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura. hablamos de “abdominales”. Sus fibras discurren verticalmente del pubis a las
Este método ha sido revolucionario especialmente en la recupe- costillas, por eso al contraerse acerca estos dos puntos.
ración de la madre después del parto, pues a partir del control de la Trabaja, por ejemplo, con encogimientos del tronco
respiración y del diafragma se logra una elevación de las vísceras. Se
pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de ● Transversos del abdomen ● Oblicuos
prolapsos para recuperar la posición de los órganos internos. Sus fibras discurren perpendiculares Se sitúan por debajo de los
Los ejercicios abdominales hipopresivos son simples de realizar a las del recto anterior, por eso transversos, y sus fibras van en
aunque precisan una formación intensiva en neurofisiología para cuando este músculo se tensa lo diagonal, de ahí su nombre de
poder ser enseñados con efectividad y seguridad, un ejemplo de ello que hace es llevar el abdomen oblicuos. Tienen una acción que
es la fotografía de esta página que muestra cómo se puede lograr una hacia dentro. Es el que realmente combina la torsión lateral con la
excelente hipopresión abdominal. disminuye el diámetro de la cintura flexión del tronco.
con su acción. Trabaja al hacer flexión lateral del
Trabaja al meter “barriga” tronco
¿ C ó mo lo s h ago ?
Ponte a cuatro apoyos, con algo más de peso sobre las manos
que sobre las rodillas. Esta posición facilita realizar una contrac-
ción del serrato mayor, a los lados de las costillas, que la persona
debe ir intentando aumentar, manteniendo la respiración. Hay que
lograr relajar el diafragma, los músculos antigravitatorios no han
de trabajar en esta posición y se realiza espontáneamente una
contracción refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal. recto
anterior
● Inspira hondo y a la vez hunde el vientre y eleva las Transversos
Oblicuos
costillas; así el diafragma sube. Luego expulsa un poco de aire
mientras hundes más el abdomen y sigue elevando algo las
costillas, especialmente las flotantes, con lo que se elevará más
el diafragma. Trata de hacer otra leve inspiración hundiendo el
abdomen y elevando costillas y una exhalación pequeña hundien-
do más el abdomen y elevando las costillas. Confórmate con hacer
una repetición bien, poco a poco lograrás realizar tres o cuatro ¿Más información?
repeticiones. Una de las ventajas, contrastadas científicamente, de ● Puedes contactar con Piti
esta técnica es que en cuadrupedia, la presión abdominal dismi- directamente, para resolver
nuye bastante, simplemente por la posición. Además contrayendo alguna duda o consultar la
el serrato la presión disminuye aún más. Mientras que en todos bibliografía empleada en este
los ejercicios abdominales clásicos los aumentos de presión son estudio, a través de su e-
peligrosamente altos y las consecuencias de ello son graves, espe- mail: pitipin@mixmail.com
cialmente para las mujeres.
● En la web de Marcel
www.marcel-caufriez.
com encontrarás más
información y las fechas
de sus convocatorias para
formación relacionadas con
sus estudios.
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4. Abdominales
¿Significa lo anterior que no podamos volver a hacer los ejercicios abdominales de
siempre y sus variantes? Desde luego si tu objetivo es reducir el contorno de la cintura,
lo ideal es trabajar los músculos que lo controlan: oblicuos y transversos, pero tampoco
podemos olvidar la importancia del recto anterior del abdomen en gran cantidad de
¡EN ACCIÓN! gestos deportivos. Por eso os presentamos además de los hipopresivos una serie de
movimientos que tonifican toda la musculatura abdominal, estructurados en tres
fases de complejidad e intensidad crecientes. Es fundamental no olvidarse del suelo
3 etapas para unos abdominales de piedra pélvico durante la fase de contracción: intenta que el abdomen no sobresalga, llevando
el ombligo hacia dentro, con lo que estarás contrayendo el músculo transverso y a la
vez tensa la zona del periné y suelo pélvico.
[ 1ª fase ] Acondicionando tu zona media
Suponen tu primera línea ofensiva contra la debilidad abdominal. Puedes hacerlos todo lo a menudo que quieras o puedas.
1 Elevaciones laterales
Colócate sobre una colchoneta para no hacerte daño en los huesos de la cadera, de lado, con la pierna de abajo flexio-
nada y la de arriba extendida. Pídele a un ayudante que te sujete o usa algún elemento fijo para tener un punto de
apoyo. Con las manos sobre la cabeza, como en la imagen, eleva el tronco lateralmente.
2 V en equilibrio
Apoya los glúteos sobre la col-
choneta, despega el tronco apo-
yándote con las manos y eleva
las piernas con los muslos a algo
menos de 45º de inclinación.
Suelta las manos y mantén la
posición. Es importante que de
forma consciente trates de llevar
el ombligo hacia la columna.
3 Encogimientos suaves
La posición de los brazos supone que
tus abdominales tengan que hacer
más o menos esfuerzo para elevar el
tronco. Si los colocas cerca del pecho
no supondrán mucha palanca, todo
lo contrario de lo que pasa si los
estiras y los llevas hacia arriba-atrás.
No fijes los pies, flexiona las rodillas
y comienza a elevarte, primero los
hombros, luego la parte media del
tronco y acaba elevando ligeramente
la zona dorsal baja. No te eleves más.
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5. Abdominales
[ 2ª fase ] Equilibra tu zona abdominal
Te proponemos una serie de ejercicios más complejos que además de trabajar tus abdominales hacen intervenir otros
músculos del tronco, de forma que ganarás estabilidad, fuerza y mejorarás de una forma más global, con mayor
aplicación en el ámbito deportivo que si hicieras ejercicios más localizados como los típicos encogimientos. Ten en
cuenta que algunos de estos movimientos no están recomendados para las personas con dolores de espalda o con bajo
tono abdominal, por tonificar también el psoas iliaco, como ocurre con los ejercicios 3 y 5.
1 Puente de lado
Apóyate de lado sobre una colchoneta con el antebrazo y la zona lateral del pie de abajo, manteniendo la cadera separada del
suelo. Eleva la cadera ligeramente y separa la pierna y el brazo de arriba. Es un ejercicio intenso y efectivo.
3 Brazos y piernas alternos SOLO PROS
Túmbate boca arriba apoyando toda la espalda en la colchoneta.
2 Cuatro apoyos Manteniendo el contacto de la zona lumbar en todo momento
ve alternando movimientos de los brazos y piernas, extendiendo
Colócate boca abajo con brazo y pierna contrarios.
los brazos verticales, en
línea con los hombros, el
tronco horizontal y las rodi-
llas y pies apoyados en el
suelo. Tensa tu zona abdo-
minal y separa las rodillas
del suelo, permaneciendo
únicamente el contacto de
las puntas de los pies y las
palmas de las manos.
4 Powercrunch
Mantén los muslos en vertical con las
rodillas flexionadas, coloca los brazos
extendidos por detrás de la cabeza
y eleva el torso hasta separar ligera-
mente la zona dorsal.
5 Encogimiento SOLO PROS
con sobrecarga
Con las piernas y los muslos a
90º y los tobillos enganchados
a una barra con peso o a unas
espalderas haz elevaciones de
torso sujetando un disco pegado
al pecho.
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6. Abdominales
[ 3ª fase ] Para los que ya están fuertes
Cuando tu cuerpo se ha acostumbrado a los movimientos anteriores llega el momento de “sorprenderlo” con ejercicios
diferentes. Una de las causas principales del estancamiento es la repetición de las mismas rutinas, porque cada vez te
haces más eficiente a la hora de realizarlas y esto acaba por suponer un estímulo bajo para tu crecimiento muscular y
para la mejora en general. Así que dale variedad a tu entrenamiento y verás resultados mucho antes.
1 Torsiones en suspensión SOLO PROS
Agárrate a una barra elevada, eleva las
rodillas hasta que queden ligeramente
por debajo de la cadera y lleva las piernas
a derecha e izquierda, con control y una
velocidad moderada.
3 Ángulo recto SOLO PROS
Desde la posición anterior
2 El cuatro SOLO PROS ve extendiendo las rodillas
lentamente hasta colocar las
Para poder ponerte en esta piernas lo más rectas posible.
postura necesitas unas No dejes de mantener la
barras paralelas o dos apo- tensión en la zona abdominal
yos a la misma altura… y en todo momento y olvídate
un muy buen tono abdo- de este ejercicio si tienes tu
minal. Eleva las rodillas psoas muy acortado de correr
hasta que los muslos que- o montar en bicicleta.
den horizontales y mantén
la posición.
¿Cómo lo hago?
Intensidad
Repeticiones • La intensidad en principiantes debe ser tal que la última repetición se pueda hacer
> En los ejercicios con movimiento tienes que hacer entre 8 y 15
repeticiones. Si te resulta muy fácil progresa hacia ejercicios más
perfectamente notando que se pueden hacer varias más.
• En expertos la última repetición ha de hacerse con esfuerzo, de forma que si se hiciera
complicados, de las fases siguientes. una siguiente no se pudiera realizar con total corrección.
> Para los estáticos trata de mantenerte 45 segundos en la
posición requerida. Frecuencia
> En ambos casos, ejercicios con y sin movimiento, haz de 2 a 3
series.
Al menos necesitas repetir los ejercicios 2 veces por semana, aunque lo ideal es que los
hagas de 3 a 4 veces por semana.
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