1. Carne & Alimentación Boletín Digit@l
Saludable nº11
El exceso de peso y su repercursión
en la salud
editorial
Dr. D. Basilio Moreno Esteban
Ex-Presidente de la Fundación para el Estudio de la Obesidad (SEEDO)
Jefe Clínico de Endocrinología y Nutrición. Jefe de la Universidad de Obesidad.
Hospital General Universitario Gregorio Marañon
Prevención del sobrepeso y carne de cerdo
La carne de cerdo es una carne magra clave en cualquier dieta de control de peso, con un perfil
lipídico adecuado para la prevención de patologías cardiometabolicas.
El sobrepeso es la antesala de la aparición de enfermedades asociadas – fármacos. El ejercicio físico debe
obesidad. Para definir el exceso de peso comorbilidades - como diabetes mellitus ser mantenido y regular, adaptándolo a
se utiliza el IMC, que consiste en dividir tipo 2, hipertensión arterial, dislipemias y cada edad; la alimentación debe ser
el peso (Kg.) por el cuadrado de la talla en apnea del sueño, entre otras, que variada y saludable, basándose en los
metros (IMC = P / T2). Si obtenemos una contribuyen a aumentar la morbimortalidad conceptos de dieta mediterránea, que
cifra entre 25 y 29.9 hablaremos de de estos enfermos. Además pueden incluye lácteos, pescados azules,
sobrepeso y si es mayor de 30 lo haremos asociarse otras enfermedades como carnes magras como la carne de cerdo,
de obesidad. En España hoy en día osteoartrosis, cálculos en la vesícula biliar, hidratos de carbono complejos e
tenemos en la población adulta un 15% de varices, estreñimiento y determinados incentivando el consumo de frutas,
obesidad y un 38% de sobrepeso, lo que canceres. verduras y ensaladas, y por último los
quiere decir que mas del 50% de la fármacos, cuando son necesarios,
población o mejor dicho, uno de cada dos Decíamos al principio que el sobrepeso completan el arsenal terapéutico de esta
españoles tiene exceso de peso. era la antesala de la obesidad y esto tiene patología.
una gran importancia desde el punto de
Pero en esta patología no sólo es vista sanitario, sobre todo en lo que Con todo ello hay que recordar que es
importante esta clasificación en torno al concierne al tratamiento, que no solo debe mas fácil y rentable perder 4 – 6
IMC sino que se debe valorar la grasa atender a la pérdida de peso, sino a la kilogramos que 15 – 20, ya que con ello se
corporal y su distribución, ya que reducción de la circunferencia de la cintura evita o se retrasa la aparición de
cuando se hace en el interior del abdomen para lograr los objetivos de mejora
enfermedades asociadas como diabetes
o en las vísceras tiene gran repercusión cardiovascular y metabólica. No hay que
patogénica que se manifiesta clínicamente olvidar que el tratamiento ha de ser mellitus, elevación del colesterol y los
por un aumento en el perímetro de la integral, es decir aunando ejercicio físico, triglicéridos, hipertensión arterial y
cintura. Es decir, en relación con la normas alimentarias, modificación de la síndrome metabólico. Dicho de otra
obesidad intraabdominal se configura un conducta y en el caso de la obesidad o del manera, tratar el sobrepeso es prevenir la
riesgo cardiometabólico debido a la sobrepeso asociado a comorbilidades, obesidad.
sumario 1/ Introducción: Obesidad y sobrepeso
2/ Patologías relacionadas con el exceso de peso
3/ Importancia del ejercicio físico para la prevención del
exceso de peso
4/ La carne de cerdo y la prevención de las enfermedades
asociadas a la obesidad
5/ Conclusiones

2. Carne & Alimentación
Saludable
1/ Introducción: Obesidad y
sobrepeso
La obesidad es el trastorno metabólico
más frecuente de la sociedad
desarrollada. Su causa fundamental es
un desequilibrio entre el ingreso y el
gasto de calorías, es decir, se toman más
calorías de las que se consumen. El
aumento mundial del sobrepeso y la
obesidad se debe a varios factores como
es la modificación de la dieta unido a una
tendencia a la disminución de la actividad
física promoviendo el sedentarismo.
Estos factores desencadenan una
acumulación patológica de grasa,
incrementando la mortalidad y la
morbilidad, convirtiéndola en un
importante problema de salud pública.
Los últimos datos epidemiológicos
identifican a la obesidad como un factor
de riesgo para el desarrollo de
enfermedades crónicas de gran
prevalencia, lo que ha llevado a que el
Grupo Internacional de Trabajo en
Obesidad y la Organización Mundial
de la Salud (OMS) la hayan definido
como la epidemia del siglo XXI. La
medida usada con mayor frecuencia para
conocer si se tiene exceso de peso es el
Índice de Masa Corporal (IMC) que es la 2/ Patologías relacionadas
relación entre la masa corporal de una con el exceso de peso
persona y su estatura); no obstante, este
no debe ser el único indicador a tener en
cuenta para diagnosticar tanto la La relación entre obesidad y riesgo B. Diabetes tipo 2: la ganancia de peso
obesidad como el sobrepeso. Esta misma cardiovascular se ha constatado en durante la edad adulta aumenta el riesgo
organización define el sobrepeso como un numerosos estudios epidemiológicos. En de padecerla, por lo que el
IMC igual o superior a 25, y la obesidad concreto, se ha comprobado que la mantenimiento de un peso corporal
como un IMC igual o superior a 30. obesidad incrementa las alteraciones de constante e ideal a lo largo de la vida
los lípidos plasmáticos, la intolerancia a la adulta puede ayudar a prevenir su
Los últimos cálculos de la OMS indican glucosa y la presión arterial. De hecho, en desarrollo.
que en 2005 había en el mundo unos las personas obesas, la pérdida de peso
1.600 millones de adultos (mayores de 15 C. Síndrome metabólico: es el conjunto
se ha relacionado con una disminución de
años) con sobrepeso y al menos, 400 de rasgos clínicos que producen la
la presión arterial y con mejoras en los
millones de obesos. En esta línea, la resistencia a la insulina, como son:
niveles de lípidos (incremento de las
OMS calcula que en 2015 habrá trastorno del perfil lipídico, trastorno del
concentraciones de HDL-colesterol y
aproximadamente 2.300 millones de manejo de la glucosa, obesidad e
disminución de las VLDL-colesterol,
adultos con sobrepeso y más de 700 con hipertensión en diferentes combinaciones
triglicéridos y LDL-colesterol), así como
obesidad. según el criterio de definición empleado.
con un descenso de la glucemia y la
En España, uno de cada tres adultos
Tabla 1. Prevalencia de Sobrepeso uricemia. Algunas de las enfermedades
cumple los criterios para sufrir síndrome
y Obesidad en España crónicas asociadas con la obesidad son:
metabólico. Pero la proporción es mayor
A. Enfermedades cardiovasculares e
Población entre la población obesa, ya que el 70%-
Población hipertensión: las enfermedades
Infantil 80% sufren síndrome metabólico.
adulta** cardiovasculares son la primera causa de
y juvenil* muerte en España. En su aparición D. Otras enfermedades: la obesidad y
SOBREPESO 12,4% 39,2% intervienen tanto factores genéticos el sobrepeso pueden empeorar el estado
(antecedentes familiares, raza, sexo, edad, de salud de otras enfermedades,
OBESIDAD 13,9% 15,5%
etc.) como ambientales (tabaco, especialmente de la artrosis. Se ha
TOTAL 26,4 54,7% alimentación, sedentarismo, sobrepeso, constatado incluso la influencia negativa
*: Resultados estudio Enkid, 2003. etc.). sobre ciertos tipos de cáncer.
**: Estudio Dorica 2004/ Infome SEEDO 2007

3. 3/ Importancia del ejercicio BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE LA SALUD
Un mínimo de 30 minutos de actividad de intensidad moderada 5 días por semana reduce el riesgo de algunas
físico para la prevención del enfermedades en adultos:
• Enfermedad cardiovascular e infarto
• Diabetes tipo II
exceso de peso • Cáncer de colon y Cáncer de mama
Hay también evidencia que sugiere que incrementar los niveles de varios tipos de actividad física puede tener
efectos beneficiosos sobre:
• Hipertensión
En general, comemos mucho en términos • Osteoporosis y riesgo de caídas
de calorías, energía, demasiada grasa, • Composición y peso corporal
azúcar y sal; y sin embargo, nos movemos • Condiciones musculoesqueléticas como osteoartritis y dolor de lumbares
• Salud mental y psicológica, reducción de la depresión, ansiedad y el estrés.
poco. Eso conlleva un incremento • Control de conductas de riesgo en niños y adolescentes (p.e. hábito tabáquico/
constante y rápido del sobrepeso y la alcohólico/otras sustancias, alimentación poco saludable y violencia).
obesidad y es especialmente grave en La actividad física regular tiene también beneficios sociales:
• Mayor productividad en el trabajo
niños y adolescentes. La prevalencia de • Menor riesgo de absentismo
obesidad ha ido aumentando en forma • Mejor adaptación en los colegios
paralela al aumento del sedentarismo en Los niños en edad escolar deberían acumular al menos 60 minutos de actividad física de intensidad
moderada-intensa cada día.
las sociedades industrializadas. De hecho, Adaptado de “Move for Health” Iniciativa mundial de la OMS.
la OMS confirma que realizar actividad
física de forma regular es uno de los El ejercicio físico es toda actividad físicamente activa pueden obtener una
principales componentes en la prevención realizada de forma libre y voluntaria, larga lista de beneficios para su salud. Se
del creciente aumento de enfermedades planificada, estructurada y repetitiva, cuya ha comprobado que las personas
crónicas. Además, confirma que al menos finalidad es lograr una mejor función del obesas que logran mantenerse activas
el 60% de la población mundial no llega organismo y, en la que se gastará más o y en forma reducen el riesgo de
a la recomendación mínima de realizar menos energía según las características padecer afecciones cardiacas y
actividad física moderada durante 30 del ejercicio realizado. Las evidencias diabetes hasta niveles parecidos a los
minutos al día. prueban que aquellos que llevan una vida de las personas no obesas.
4/ La carne de cerdo como equilibrio entre los distintos tipos de ácidos cantidad de grasa insaturada es bastante
grasos: saturados, monoinsaturados y mayor en el primero. En este sentido
parte de una alimentación poliinsaturados. conviene recordar que diferentes estudios
La grasa saturada (la más perjudicial aseguran que el reemplazo de ácidos
adecuada en la prevención de para la salud por aumentar la grasos saturados por ácidos grasos
concentración de LDL o colesterol malo en monoinsaturados reduce el colesterol total
las enfermedades asociadas a la sangre) de la carne de cerdo se en suero, el colesterol LDL y los niveles de
encuentra en baja cantidad. Además triglicéridos.
la obesidad los ácidos grasos monoinsaturados
La carne de cerdo se compone (oleico, el ácido graso principal del aceite La obesidad es una enfermedad frecuente
fundamentalmente de tejido muscular, que de oliva) y poliinsaturados (linoleico y en los últimos años; este aumento de peso
contiene agua, sales minerales diferentes linolénico) que contiene ejercen un se produce (de no haber ninguna
vitaminas, proteínas, algo de hidratos de efecto cardioprotector. alteración metabólica), porque se ingiere
carbono, lípidos y tejido conectivo. Ésta ha una cantidad de calorías mayor a las
sido considerada una carne muy grasa, La carne de cerdo tiene varias ventajas que se gastan diariamente. En este
sin embargo, cerca del 70% de la grasa con respecto a la carne de otras sentido, si consumimos más energía
está por debajo de la piel, por lo que el especies, por ejemplo, un filete de lomo de la que gastamos, esta se almacenará
carnicero o el propio consumidor pueden de cerdo tiene menor cantidad de grasa transformándose en grasa, motivo por el
eliminarla fácilmente. que otro filete del mismo tamaño de cual en las dietas hipocalóricas se busca
ternera o cordero y la misma cantidad incluir alimentos que no aporten una gran
Conviene tener en cuenta que la que un filete de pollo. Además, la cantidad de energía.
composición de la carne de cerdo
depende de muchos factores: raza, edad, Tabla 2. Perfil lipídico de algunos alimentos por 100 gramos
sexo, entorno en el que se cría el Grasa Ácidos Grasos Ácidos Grasos Ácidos Grasos
animal, la alimentación e incluso las total Saturados Monoinsaturados Poliinsaturados
transformaciones realizadas mediante la (g) (g) (g) (g)
tecnología alimentaria.
Lomo de cerdo 3,4 1,2 1,3 0,6
Hoy en día se sabe que la calidad de las
grasas de la carne de cerdo depende en Muslo de pollo 3,4 1,4 1,4 0,49
gran medida de su alimentación, en Sardina 9,4 2,6 2,8 2,9
este contexto se están realizando
investigaciones para, mediante la misma, Huevo 12,1 3,3 4,9 1,8
conseguir una carne de cerdo con un perfil Leche de vaca 3,6 2,2 1,1 0,11
lipídico más saludable, con un óptimo
Fuente: Tablas de Composición de Alimentos. J. Mataix. 2003

4. Tabla 3. Valor energético de algunos alimentos por ración de consumo
La carne de cerdo es uno de los
Cantidad Kcal
alimentos que podemos incluir en una
Lomo de cerdo 125g (1 filete o ración individual) 138
dieta de control de peso ya que los
Muslo de pollo 125g (1 filete o ración individual) 136
cortes magros son totalmente Salmón fresco 150g (1 filete o ración individual) 283
adecuados para las mismas. Un filete Mero 150g (1 filete o ración individual) 177
de lomo de cerdo (125 gramos) aporta Huevo de gallina 125g (1-2 huevos o ración individual) 196
138 Kcal., mientras que una ración Almendras tostadas 25g (1 puñado o ración individual) 155
individual de salmón (150 gramos) aporta Leche entera 250ml (1 taza o 1 ración individual) 155
más del doble de calorías, 283 Kcal. En la Queso manchego curado 50g (2-3 lonchas o ración individual) 225
tabla 3 se pueden observar las calorías
Fuente: Tablas de Composición de Alimentos. J. Mataix. 2003
aportadas por algunos alimentos muy
comunes en la alimentación: Tabla 4. Contenido en colesterol en
algunos alimentos por 100 gramos Fuera del aspecto nutricional, la carne de
En cuanto al contenido de colesterol, la cerdo aporta una grandísima variedad
carne de cerdo es una carne con un Cantidad
de posibilidades culinarias y
bajo nivel de colesterol. Tomando como Yema de huevo 1.480
gastronómicas, de este modo, se pueden
referencia las Tablas de composición de Huevo 410
optimizar las propiedades de la carne de
alimentos de Mataix (Universidad de Mantequilla 230
Calamares 222
cerdo eligiendo la forma de cocinado más
Granada, 2003), el lomo de cerdo tiene 58 adecuada, las técnicas de cocción con
mg de colesterol por 100 gramos de carne, Queso Gruyére 100
Mantequilla 75 microondas, al vapor, a la plancha o a la
mientras que alimentos como los parrilla son las que necesitan un menor
Muslo de pollo 68.3
calamares, el huevo, la mantequilla y aporte añadido de grasa (aceite o similar)
Lomo de Cerdo 58
ciertos tipos de quesos tienen cantidades por lo que en una dieta de control de peso
mucho mayores. Fuente: Tablas de Composición de Alimentos. J.
son las técnicas de elección.
Mataix. 2003
5/ Conclusiones EJEMPLO DE DIETA PARA EL CONTROL DE PESO CON CARNE DE CERDO.
DIETA 1400 KCAL.
Son múltiples los estudios que relacionan
el aumento de masa grasa con el DESAYUNO: Café con leche, tostadas de pan integral con tomate y aceite de oliva.
desarrollo de ciertas enfermedades, por MEDIA MAÑANA: Manzana, yogur desnatado natural.
COMIDA: Menestra de verduras, lomo de cerdo con arroz integral, batido de yogur con frutas,
este motivo, son cada vez más numerosas
rebanada de pan.
las medidas y propuestas realizadas por
MERIENDA: Café con leche, galletas maría (5).
los gobiernos y distintas asociaciones para
CENA: Caldo vegetal con sémola de trigo, tomates rellenos con queso, maíz y cebolla, yogur
poner freno. La conclusión de todos estos natural, rebanada de pan.
estudios y estrategias es la misma, la
necesidad de abordar la obesidad desde Podemos afirmar que la carne de cerdo
de esta reducción tienen cabida alimentos
varios ángulos para acabar o, por lo tiene un buen perfil lipídico, con un
como la carne de cerdo cuyos cortes bajos
menos, disminuir esta tendencia. La contenido muy interesante de proteínas
en grasa resultan ser de muy buena
educación nutricional unida al de alto valor biológico, además de otros
calidad debido al perfil de ésta, con un
incremento de la actividad física parece nutrientes, principalmente vitaminas del
aporte de más de un 50% en ácidos
ser el camino más acertado para poner grupo B y minerales como el hierro y el
grasos insaturados. Para beneficiarnos de
remedio a esta nueva epidemia. zinc. De este modo, la carne de cerdo es
todas las cualidades nutricionales de la
En el terreno de la alimentación, una carne de cerdo debemos elegir los cortes una carne adecuada para incluir en
restricción calórica parece ser el mejor magros de la misma y combinarlos con dietas equilibradas de mantenimiento y
camino para obtener resultados. Dentro unas técnicas culinarias sencillas. control de peso.
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