Este documento describe diferentes estrategias para planificar el entrenamiento de fuerza para el alto rendimiento a largo plazo. Propone una planificación por macrociclos que se enfocan en la consolidación de la base muscular, el aumento del reclutamiento muscular y la sincronización, y la fuerza específica. Dentro de cada macrociclo, existen diferentes estrategias como la variación de cargas simples, sistemas de variación de carga, y sistemas de máxima calidad para continuar mejorando la fuerza.

1. Periodización del entrenamiento de la
fuerza para el Alto Rendimiento

2. Ideas Preliminares
Los Juegos de la juventud del 2018, nos exigen
plantear la mejor propuesta de ordenamiento del
entrenamiento de la que seamos capaces.
Nuestra experiencia nos indica que para la
competencia en esas edades, una preparación
física superlativa marca la diferencias.
Por otra parte es la etapa “sensible” para un gran
desarrollo de la fuerza y la potencia.
Como hacerlo? Por donde empezar? Como
plantear la idea a largo plazo?

3. Algunos conceptos iniciales
Que es lo que buscamos?
Básicamente ser mas eficientes en el desempeño en nuestro
deporte.
Cuando deberíamos comenzar?
Sin dudas la coordinación es la base del entrenamiento de la
fuerza y comienza a edades tempranas, pero formalmente
las pesas aparecen inmediatamente después del despegue
hormonal

4. La fuerza en orden de prioridades
La coordinación intermuscular
La coordinación intramuscular
Los niveles de reclutamiento
La sincronización
La hipertrofia estructural es
recién el ultimo recurso y en la
mayoría de los casos es
innecesaria

5. Y ademas
La fuerza debe desarrollarse desde el centro hacia las
extremidades
Un tronco eficaz permite acciones potentes
Un tronco ineficaz genera lesiones
Un tronco es ineficaz cuando las acciones principales no
pueden ser llevadas a cabo por falta de fuerza o movilidad
Por asimetrías manifiestas
Entrenando movimientos seguramente
entrenaremos a los músculos

6. Pero…
Hasta aquí… todo normal, detalles mas o menos todo el
mundo habla de trabajar el sostén, asegurar las simetrías,
entrenar los movimientos, se proponen ejercicios, todo
bárbaro…
Pero…como hacemos para seguir mejorando luego de la
adaptación inicial?

7. Primer paso, ordenarse
Ordenarse es pensar de antemano, planificar
La fuerza es un proceso secuencial, ej si no consolido la
base, no puedo avanzar sobre el reclutamiento y sin
reclutamiento no hay mejoría en los resultados
específicos.
Veamos entonces cual seria la mejor
estrategia de planificación

8. Modalidades de Planificación
Planificación “Moderna” Planificación “Contemporánea”
Matveev – Harre – Platonov Verkoshansky – Koshkin – Richter
Énfasis en la preparación Individualización de las cargas
general . Desarrollo consecutivo y
Desarrollo simultáneo de coherente de capacidades.
diferentes capacidades Incremento del trabajo específico
Poca jerarquización del Evaluaciones constantes.
trabajo específico

9. Macrociclos integrados
Fuerza
especifica
Aumento del reclutamiento
Y la sincronización
Solución de asimetrías
Consolidación del sostén

10. Potencialidad de cada macrociclo
Cada macrociclo tiene una función
especifica, pero a lo largo del tiempo, lo que
empuja los resultados hacia arriba es el
segundo macrociclo, el de reclutamiento y
sincronización.
En este macrociclo básicamente
desarrollamos estrategias para aumentar
los niveles de fuerza

11. Estrategias para mejorar la fuerza
Variación de cargas simple
Sistemas de variación de carga
Sistemas de máxima calidad

12. Variaciones de carga simples
1er ciclo 2do ciclo 3er ciclo 4to ciclo
6-6-6-6 (Ya no provoca mejoras)
6-5-5-5 (representa un aumento de la carga)
6-6-6 (Paso a hacer de a 6 con mas peso)
35kg/6 – 35kg/6 – 35kg/6
35kg/6 – 40kg/5 – 40kg/5 – 40kg/5
35kg/6 – 37,5kg/6 – 37,5kg/6

13. Y como sigue…
6-5-5-5 (Ya no provoca mejoras)
6-5-4-4 (representa un aumento de la carga)
6-6-5 (Paso a hacer de a 6 y de a 5 mas pesado)
6-5-4-4 (Ya no provoca mejoras)
6-5-4-3-3 (representa un aumento de la carga)
6-6-5 (Paso a hacer de a 6,5 y 4 mas pesado)
6-5-4-3-3 (Ya no provoca mejoras)
6-4-3-2-2 (representa un aumento de la carga)
6-4-3 (Paso a hacer de a 4 y 3 mas pesado)
6-4-3-2-2(Ya no provoca mejoras)
4-4-3-2-M (representa un aumento de la carga)
4-4-2-M (Paso a mejorar mis maximos)

14. Posibilidades que se abren
A partir del conocimiento de un máximo REAL
Calcular las variables estadísticas
Tonelaje, volumen, peso medio, Intensidad
Establecer una variación de las variables estadísticas.
(Muy complicado, no se los recomiendo!!)

15. Tabla de distribución
I II III IV V I II III IV V
25 22 20 18 15 -2 -1 0 1,5 3
35 28 22 15 -3 0 2 4
V 32 28 22 18 -3 0 2 3 I
O 30 26 24 20 -2 -1 1 3 N
L 28 26 24 22 -2 -1 1 2,5 T
U 50 30 20 -3 2 4,5 E
M 45 35 20 -2,5 1 3,5 N
E 40 35 25 -3 2 4,5 S
N 60 40 -3 4,5
55 45 -2 2,5

16. Distribución semanal del volumen
Lunes Martes Mierc Jueves Viernes Sábado
18% 16% 20% 14% 17% 15% % Vol
21% 19% 23% 20% 17% % Vol
26% 22% 28% 24% % Vol
33% 35% 32% % Vol

17. Sistemas de variación de carga
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Sem 1 Sem2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6
Día 1
Dia 2

18. Sistemas de variación de carga
Día 1
Series de a 8
Series de a 6
Series de a 5
Series de a 4
Series de a 6
Series de a 3
Día 2
Series de a 6
Series de a 4
Series de a 3
Series de a 2
Series de a 4
Series de a 1

19. Otras posibilidades
Día 1
Series de 6
Series de 5
Series de 6
Series de 4
Día 2
Series de 4
Series de 3
Series de 4
Series de 2

20. Sistemas de máxima calidad
Los sistemas de maxima calidad se basan en la
alternancia entre periodos con importantes
acumulaciones de pruebas de alta exigencia, con
periodos de supercompensación que posibiliten la
mejoría de los niveles

21. Comportamiento de los microciclos
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Semana 1 F sM M F sM M M F sM M
Semana 2 F sM M M F sM M M M F sM M
Semana 3 F sM F sM sM F sM M
Semana 4 F sM M M F sM M M M F sM M
Semana 5 F sM M M M F sm M F sM M M M F sM M
Semana 6 F sM M M M F sm M F sM M M M F sM M
Semana 7 F sM M M M F sm M F sM M M M F sM M
Semana 8 F sM M M M F sm M M F sM M M M F sM F sM M
Semana 9 F sM F sm F sM F sM M

22. MUCHAS GRACIAS