Este documento presenta un plan de alimentación saludable dividido en desayuno, almuerzo y merienda. Incluye una variedad de frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, así como el aporte calórico aproximado de cada comida a lo largo del día. También incluye tablas sobre la distribución calórica del cuerpo durante las actividades diarias y los riesgos de salud asociados con una dieta alta en calorías y grasas.

1. FACULTAD DE CIENCIAS QUIMICAS Y DE
LA SALUD
DOCENTE:
Bioq. Carlos García
Machala – El Oro – Ecuador.

4. DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
Nectarina y fresas
Queso cottage con
yogurt
descremado
Avena integral
Ensalada de
arrúgala con
queso
parmesano
Lomito de
cerdo al
horno
Papa asada
con cáscara
Huevo revuelto
Pan de centeno
Margarina light
Jalea sin azúcar
Chiles
rellenos de
atún y
espinacas
Arroz
integral
Gelatina
Dietética
Tilapia en
salsa de
tomate y
alcaparras
Brócoli al
vapor
Garbanzos
arreglados
Ensalada de
vainicas y
atún
Pasta
integral con
vegetales
asados y
queso
mozzarella

6. PROTEINAS
GRASAS
CRABOHIDRATOS

7. DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
Frambuesas
Cereal alto en fibra
Leche descremada.
Ensalada
verde
Bistec a la
plancha
Arroz
integral
Tomate
relleno
Fajitas de
pollo
Tortilla de
maíz
Pico de gallo
Toronja
Omelet de jamón de
pavo y vegetales
Tostada integral
Queso crema light.
Ensalada de
pollo
(lechuga,
tomate,
frijoles
negros, maíz
dulce,
cebolla)
Pescado al
horno
Puré de
camote
Vainicas
Salteadas

8. DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
Naranja con estopa
Sándwich integral de
jamón y queso
Yogurt light
Pancakes integrales con
avena
Sirope sin azúcar
Salchicha baja en grasa
Ensalada de
espinaca,
mandarina y
almendras
Pechuga de
pollo a la
plancha
Gelatina
dieta
Sopa de
lentejas con
vegetales y
pollo
Paquete
galleta de
soda integral
Ensalada de
repollo y
tomate
Pollo asado
sin piel
Elote
Ceviche de
pescado
Galletas de
soda
integrales

9. En esta tabla podrás comprobar cómo se distribuye en
tu cuerpo el
consumo de calorías aproximadamente:
23,30 a 7,30
7,30 a 8,30
Dormir
Levantarte y desayunar
450 c
100 c
8,30 a 9,00
9,00 a 15,00
150 c
700 c
15,00 a 15,30
Ir al trabajo
Trabajar, principalmente
sentada
Volver a casa
17,30 a 18,30
Hacer la compra
250 c
18,30 a 20, 30
Labores del hogar y
preparar la cena
Cenar y ver la televisión
300 c
20,30 a 23,30
Consumo total de
calorías
250 c
250 c
2.500 c

10. 210 y 340 cal.
600 cal.
Enfermedades
cardiovasculares
Obesidad
740 cal
Refresco *papas = 1330 cal
64 g d grasa saturada

11. 380 cal
Una rebanada
280 cal

12. 500 cal
Una copa 95 a 260 cal

13. 718 cal
Arterioesclerosis
La hiperlipidemia: el exceso de
colesterol y/o triglicéridos.
La hipertensión arterial.
La diabetes mellitus.
Desnutricion
Por cada 250ml Coca-Cola contiene 105
calorías (Kcal).

14. 500 grs. de grasa corporal representan 3500 cal.Por lo tanto se necesita perder 3500
calorías,si se quiere bajar 500 grs(1/2 Kg) de peso.
Por el contrario ,si se quiere aumentar 1/2 Kg,se deben ingerir alimentos que contengan
3500 cal, en un cierto tiempo.
• Ejemplo 1:
Si comes un sandwich“extra”al día,incorporas 250 cal ( Sabiendo que 3500 cal. generan
½ Kg de grasa corporal)
¿Cuánto tiempo tardarás en aumentar de peso ½ Kg?
Respuesta: 3500 cal./250cal= 14 días
Es decir si incorporas 250 cal “extras”(cada día),durante 14 días,llegarás a tener 3500
cal “extras”,o sea ½ Kg de “más”.