Este documento proporciona instrucciones para calcular el metabolismo basal, índices corporales, gasto energético diario e ingesta de calorías. Se explica cómo calcular estas métricas y analizar los resultados. También compara la ingesta de calorías con el gasto para determinar el balance calórico y si la distribución de calorías a lo largo del día es equilibrada. El resumen final indica que la alimentación no es equilibrada y los hábitos alimenticios deben cambiarse para estar más sana.

1. 1.- Cálculo del metabolismo basal.
Has de utilizar la tabla de superficie corporal (anexo 1) y aplicar la fórmula. El resultado te
dará las calorías que tendrías que aportar a tu organismo para poder hacer frente al gasto de
tu metabolismo basal. No te olvides de anotar tu peso y altura.
FÓRMULA: Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa kg) + (1,8 x estatura cm) - (4,6756 x edad años))
655,1 + ((9,463 x 50) + (1,8 x 160 cm) - (4,6756 x 16)) = 1341.4404
2.- Cálculo de tu índice corporal (índice ICM). Comenta el resultado según la tabla
correspondiente.
En internet y en el pdf no sale lo que es el ICM
ICC = 57/ 78 = 0,73 Riesgo bajo
3.- Cálculo de tu índice de masa corporal (índice IMC). Comenta el resultado según la tabla
correspondiente.
Según la tabla mi peso es ADECUADO
4.- Calcula el gasto energético de un día.
480 min dormir (0,017) 480min× 0,017×50kg= 408 calorías
420 min sentado (0,021) 420min× 0,021×50kg= 441 calorías
40 min aseo personal (0,048) 40min× 0,048×50kg= 96 calorías
90 min comer (0,023) 90min× 0,023×50kg= 103,5 calorías
20 min ir en moto (0,021) 20min× 0,021×50kg= 21 calorías
80 min estudiar (0,029) 80min× 0,029×50kg= 116calorías
50KG
IMC = 1,60*1,60 = 19.53 kg/m2

2. 45min limpiar ( 0,060) 45min× 0,060×50kg= 135 calorías
200min de pie (0,026) 200min× 0,026×50kg= 260 calorías
65min tenis (0,110) 65min× 0,110×50kg= 357,5 calorías
Gasto total: 1938 calorías
5. Calcula la ingesta de calorías de un día (2 puntos)
Has de apuntar lo que comes durante un día determinado y calcular las calorías ingeridas
consultando la tabla de composición de los alimentos (anexo 3). Es necesario indicar las
cantidades de alimento en gramos y que multipliques por las calorías de cada alimento,
después has de dividir entre 100.
DESAYUNO
Leche entera con azúcar 150gr x (81cal / 100gr) = 121.5 calorías
Pan 20gr x (442cal/100gr) = 88,4 calorías
Mermelada 25gr x(272cal/100gr) = 68 calorías
ALMUERZO
Pan 100gr x (307cal/100gr) = 307 calorías
Queso 20gr x (264cal/100gr) = 52,8 calorías
Jamón York 30gr x (112cal/100gr) = 33,6 calorías
COMIDA
Patatas cocidas 200gr x (65cal/100gr) = 130 calorías
Pescado 200gr x (90cal/100gr) = 180 calorías
Pan 55gr x (307cal/100gr) = 168,85 calorías
Plátano 150gr x (122cal/100gr) = 183 calorías
MERIENDA
Yogur 60gr x (70cal/100gr) = 42 calorías
Mandarina 200 gr x (43cal/100gr) = 86 calorías
CENA
Pechuga de pollo 150gr x (170cal/100gr) = 255 calorías
Tomate 90 gr x (21cal/100gr) = 18,9 calorías

3. Calorías totales: 1735,05 calorías
6.- Calcula la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías (Balance calórico). Comenta el
resultado indicando cómo lo mejorarías. Se ha de procurar que sea del mismo día.
Balance calórico = Ingesta – Gasto = Equilibrio negativo o positivo
Balance calórico = 1938 (gasto) – 1735,05 (ingesta) = 202,95 calorías
Hay días en los que como mucho más y puede que no realice deporte. También en otros realizo más
deporte. Lo ideal sería comer de forma equilibrada todos los días y realizar cardio suave.
7.- Calcula si tu distribución de calorías a lo largo del día se corresponde a los porcentajes
idóneos de una dieta equilibrada. Comenta los resultados.
Calorías totales diarias: 1735,05
DESAYUNO: 277,9 calorías
X = (277,9 x 100) / 1735,05 = 16,01 % ( 20-25%) Necesito desayunar más
ALMUERZO: 393,4 calorías
X = (393,4 x 100) / 1735,05 = 22,67% ( 10%) Necesito almorzar menos
COMIDA: 661,85 calorías
X = (661,85 x 100) / 1735,05 = 38,15% ( 35%) Como bien
MERIENDA: 128 calorías
X = (128 x 100) / 1735,05 = 7,37% ( 10%) Meriendo casi bien
CENA: 273,9 calorías
X = (273,9 x 100) / 1735,05 = 15,79% ( 25%) Necesisto cenar más
Conclusión
No tengo una alimenación equilibrada. Debería cambiar mis hábitos para estar más sana.
Vladislava Untila 1ºBach A