¿Cómo es tu día activo?

1. 3.2. ¿Cómo es tu día activo?
1. En primer lugar tendréis que calcular vuestro Gasto Energético Total
Diario (GETD) utilizando tablas que recogen el gasto por actividad física expresado
en Kcal/kg de peso y minuto y tiempo empleado en realizar la actividad. Si alguna de
las actividades no vienen reflejadas en el listado, se seleccionará la más semejante
a la realizada. Para calcularlo basta multiplicar vuestro peso (en kg) por el factor
correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de minutos
empleados en realizar la actividad de que se trate. En la última columna indicaréis
vuestro gasto por cada una de las actividades.
El sumatorio de todos los valores obtenidos será el resultado de vuestro
gasto energético total diario. Recordad que en el caso de una mujer al resultado
habrá que restarle el 10%. A continuación se muestra la tabla de la actividad:
Peso: 70 kg
GASTO ENERGÉTICO TOTAL SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA
TIPO DE
ACTIVIDAD
GASTO
ENERGÉTICO
(kcal/kg y minuto)
TIEMPO
EMPLEADO (mins)
GASTO TOTAL
(kcal/día)
Dormir 0,017 420 499,8
Tumbado despierto 0,023 30 48,3
Ducharse 0,046 15 48,3
Aseo (lavarse,
vestirse, peinarse,
etc.)
0,050 30 105
Comer 0,030 75 157,5
Cocinar 0,045 20 63
Sentado (leyendo,
escribiendo,
0,018 240 302,4

2. conversando,
viendo TV, etc.)
De pie (esperando,
charlando, etc.)
0,029 30 60,9
Estudiar 0,020 90 126
Escribir 0,027 30 56,7
Barrer 0,050 10 35
Hacer la cama 0,057 5 19,95
Lavar los platos 0,037 10 25,9
Bajar escaleras 0,097 20 135,8
Subir escaleras 0,254 20 355,6
Caminar a 3,6 km/h 0,051 30 107,1
Pasear 0,038 20 53,2
Conducir un coche 0,043 100 301
TRABAJO: Ligero 0,031 300 651
TOTAL: 3152,45-10%= 2837,205
2. A continuación, buscaréis vuestra ingesta recomendada de energía según
las Ingestas recomendadas de energía y nutrientes que vimos en el tema ¿Qué
tienen los alimentos? Energía y nutrientes y cuya tabla se adjunta abajo. Debéis
buscar vuestro grupo de edad y sexo y seleccionar el dato de energía (kcal)
correspondiente. Estas ingestas están calculadas para una actividad moderada.
Para una actividad ligera, reducir el valor obtenido en un 10%, y para una actividad
alta, aumentarlas en un 20%.

3. En función de mi edad, 32 años, la energía en kcal diarias es de
2300.
3. Por último, compararéis el GETD (punto 1) con vuestras ingestas energéticas
(punto 2) y tendréis que hacer un comentario de valor sobre lo que pensáis
acerca de los resultados y en el caso de que veáis que vuestro estilo de vida
no es tan activo como quisierais, cómo podríais mejorarlo.
En el primer ejercicio he obtenido la cantidad de 2837,205 kcal, que son las
que consumo diariamente, aproximadamente claro, ya que ni todos los días son
iguales ni todas las actividades y tiempos son exactos. Sin embargo, como media, sí
es bastante aproximada. Sin embargo, en el ejercicio 2 se contempla que la
cantidad recomendable para mi grupo de edad y sexo es inferior a la gastada por lo
que debería haber un descenso del peso y esto no es así, por la simple razón de que
mi consumo de azúcares (dulces) e hidratos de carbono es más elevado de lo
recomendable. Para poder equiparar estos valores y bajar un poco de peso, que
sería lo ideal dada mi altura, debería reducir el consumo de hidratos y eliminar el
consumo diario de dulces. A la vez, debería aumentar el número de piezas de fruta

4. diarias ya que, en mi caso, puedo estar varios días sin consumirlas y ese aporte de
azúcares “saludable” además del alto contenido en fibra, es precisamente lo que
necesito para mejorar mi calidad de vida.