Este documento presenta un plan de entrenamiento personalizado para la semana del 7 al 11 de noviembre. El entrenamiento se divide en bloques que incluyen calentamiento, parte principal con ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad, enfocándose en grupos musculares específicos como cuádriceps, pectorales e isquiotibiales. La sesión también incluye 10 minutos de carrera continua al 50-60% del esfuerzo máximo y estiramientos al final.

1. Semana 7-11 Noviembre 2011
ENTRENO 1
Comenzamos
El inicio del
entrenamiento
personalizado a
partir del
conocimiento de
los ejercicios y
los músculos
implicados.
Selecciona los
ejercicios que te
vienen bien según tu
evaluación inicial
EJERCICIOS BODYWEIGHT SIMPLES
El entrenamiento se divide en bloques según los objetivos. Dividiremos la sesión de entrenamiento en:
calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Es importante seguir el orden entre bloques y ejercicios.
1. MOVILIDAD ARTICULAR 4. TRABAJO DE FUERZA: 4X15
Elige los ejercicios específicos según la Recuerda que aquí vamos alternando
articulación que necesitas mejorar. grupos musculares del tren inferior con los del
tren superior.
2. ACTIVACIÓN
Además del trabajo habitual en esta parte - Cuádriceps: zancadas adelante
del calentamiento, hemos seleccionado 3 - Pectorales: flexiones en pared/suelo y
ejercicios de técnica de carrera para aquéllos de rodillas/de pie según nivel
que se hayan planteado como objetivo - Isquiotibiales: puente con apoyo de
entrenar la capacidad aeróbica y la vayan a talones (y no planta del pie completa)
entrenar corriendo. - Dorsales: “media dominada” alternando
Esta semana, Pablo Toca, de 1ºA, nos brazos con ayuda de un compañero
explica 3 ejercicios: Cathy Freeman, Skipping
alto y bajo y Saltos alternativos. No te pierdas
los vídeos en Dropbox! 5. TRABAJO DE RESISTENCIA
10 minutos de carrera continua al 50-60%
3. TRABAJO COMPENSATORIO de vuestro esfuerzo máximo (en próximos
entrenamientos aprenderemos otra forma de
- Propiocepción de tobillo: descalzo, ojos a d e c u a r l a i n t e n s i d a d d e n u e s t r o
6. TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
cerrados. 2 minutos cada pie. entrenamiento). Mantenemos posición de
- Musculatura profunda: 3x20: Para que resulte más ameno, haremos estiramiento durante 30”:
supermanes rodillas/pies grupos de 4/5 personas y correremos mientras
(para transverso del abdomen) hacemos “el gusano” y formamos diferentes
cruz t u m b a d o figuras geométricas. - Pectorales
aproximando escápulas (para romboides) - Deltoides anterior
puertas tumbado: arriba, - Lumbares
abajo, derecha, izquierda (para rotadores de - Isquiotibiales
hombro) - Cadena posterior (SGA)
GLORIA HERRERO SERRANO - Profesora Educación Física