Este documento presenta el plan de entrenamiento para la semana del 14 al 18 de noviembre de 2011. El plan incluye movilidad articular, activación, trabajo compensatorio, trabajo de fuerza para tren inferior y superior, trabajo de resistencia con carrera continua, trabajo de flexibilidad y puntos extra para aquellos que demuestren completar los entrenamientos propuestos en su tiempo libre.

1. SEMANA
14-18 NOV Continuamos aprendiendo nuevos ejercicios
2011 sin material para añadirlos a nuestro
planning de entrenamiento, según los
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objetivos propuestos.
ENTRENO
Esta semana seguiremos utilizando la misma base de entrenamiento.
- Musculatura profunda: 3x20: 5. TRABAJO DE RESISTENCIA
Ejercicios de autocarga
planchas laterales 10 minutos de carrera continua al
(bodyweight) simples. dinámicas (oblicuos del abdomen) 50-60% de vuestro esfuerzo máximo (en
miniflexión de tronco próximos entrenamientos aprenderemos otra
sentado+crecimiento al cielo (pilates) con forma de adecuar la intensidad de nuestro
1. MOVILIDAD ARTICULAR compañero entrenamiento).
Elige los ejercicios específicos según la limpiacristales hacia Para que resulte más ameno, jugaremos
articulación que necesitas mejorar. dentro, hacia fuera, arriba-abajo (serratos) con las líneas del campo, como se suele
hacer en algunos entrenamientos de
baloncesto. Cada vez que encontremos una
2. ACTIVACIÓN 4. TRABAJO DE FUERZA: 4X15 línea paralela a la inicial, volvemos a ésta
Recuerda que aquí vamos alternando hasta completar el tiempo de entrenamiento.
Además del trabajo habitual en esta
parte del calentamiento, hemos seleccionado grupos musculares del tren inferior con los
3 ejercicios de técnica de carrera para del tren superior.
aquéllos que se hayan planteado como
6. TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
objetivo entrenar la capacidad aeróbica y la - Cuádriceps: sentadillas (ojo a la Mantenemos posición de estiramiento
vayan a entrenar corriendo. ejecución)
durante 30”:
Esta semana, Víctor Guerra, de 1ºB, nos - Deltoides: elevaciones laterales y
explica 3 ejercicios. No te pierdas los vídeos frontales
- Abductores: aperturas laterales - Dorsales
en Dropbox!
tumbado lateral - Antebrazos
- Lumbares: miniextensiones de tronco - Psoas
3. TRABAJO COMPENSATORIO tumbado prono - Adductores
- Propiocepción de rodilla: descalzo,
ojos cerrados. 2 minutos cada pie.
PUNTOS EXTRA SI... Desde que aprendemos este entrenamiento en clase, dispones de 7 días para
practicarlo y mejorar tus cualidades físicas y tus hábitos saludables; además,
conseguirás ejecutar técnicamente los ejercicios cada vez mejor.
Si demuestras en tu blog que estás realizando los entrenamientos propuestos en clase
++++
en tu tiempo libre (debe quedar claro el día de realización con algo que lo confirme,
como periódico, Internet, móvil... y debe quedar patente el transcurso del tiempo en tu
entrenamiento), obtendrás puntuación extra en Educación Física y en tu estado de
forma, claro ;)