nutricion deportiva

1. Republica Bolivariana De Venezuela
Ministerio Del Poder Popular Para La Educación Superior
Universitaria
Universidad Nacional Experimental Francisco De Miranda
Educación Física, Recreación Y Entrenamiento Deportivo
Profesor:
Romero Javier
Estudiantes:
Navas José
Lugo Joseph
Ventura Verónica

2. La Nutrición en el Deporte
La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta (60-70% de
la capacidad aeróbica máxima o VO2máx) conduce a una serie de cambios
metabólicos y fisiológicos, que marcan las diferencias nutricionales con respecto a
las personas sedentarias. Estos cambios están influenciados por el tipo, frecuencia,
intensidad, duración del ejercicio y condiciones ambientales en las que se realiza
la práctica deportiva, además de las características propias del atleta como son
edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento. Es preciso tener en
cuenta todos estos factores con el fin de aportar la adecuada cantidad de energía
(calorías) y nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y
agua), que permitan al deportista entrenar en óptimas condiciones, obtener los
mejores resultados en la competición y facilitar una pronta y eficaz recuperación
tras el esfuerzo.

3. La ingesta energética diaria adecuada para un deportista es
la que mantiene un peso corporal adecuado para un óptimo
rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento es
necesario aportar en función del tipo de actividad realizada y
tiempo que se dedica a realizar dicha actividad
Los hidratos de carbono son los combustibles más
importantes como fuente energética rápida para el
organismo utilizado para oxidar grasas. La mayoría de los
deportes se realizan a intensidades superiores al 60-70% del
VO2max, es decir, cerca del límite de la capacidad máxima de
absorción de oxígeno del organismo, por lo que la fuente
energética principal son los carbohidratos provenientes del
glucógeno muscular y glucosa sanguínea
Aunque es preciso consumir grasas para asegurar el aporte
de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, no está
recomendada una dieta muy rica en grasas. El metabolismo
de las grasas durante el ejercicio depende de varios factores
Con el entrenamiento se produce una mayor oxidación de
grasas, debido a una mayor facilitación de entrada de los
ácidos grasos libres a la mitocondria.
el ejercicio físico regular incrementa las necesidades de
proteínas debido a la contribución del catabolismo proteico al
requerimiento de combustible del ejercicio y al balance
nitrogenado negativo que resulta de la intensificación de los
procesos que liberan energía en el transcurso de la actividad
muscular. una ingesta rica en carbohidratos y proteínas, antes
y después del ejercicio, promueve un perfil hormonal más
anabólico tras él.
Energía
Hidratos de carbono
Grasas
Proteínas

4. Las vitaminas y los minerales son importantes
reguladores metabólicos, por lo que la práctica de
actividades deportivas va acompañada de un aumento en
los requerimientos de las vitaminas implicadas en el
metabolismo energético.
El agua es una prioridad durante el ejercicio. Una pérdida
del ~2% del peso corporal, altera la homeostasis del
volumen intracelular y extracelular en el organismo,
provocando un descenso de la funcionalidad celular y de
la volemia efectiva En consecuencia, los sistemas cardio
vascular, termorregulador, metabólico, endocrino o
excretor, se encuentran mermados, lo que puede afectar a
la aparición temprana de fatiga física y mental durante el
ejercicio
Vitaminas y
minerales
Agua

5. NUTRICIÓN EN DEPORTES DE EQUIPO
Los deportes en equipo están basados en patrones de actividad intermitente con
periodos de alta intensidad, pero las características exactas pueden variar de un
juego a otro. El desempeño en este tipo de deportes es básicamente dependiente
de factores nutricionales
Para conocer las necesidades nutricionales en deportes de equipo debemos tener
en cuenta los requerimientos nutricionales, tanto a nivel del deportista individual
como el colectivo.
Además, en el marco de “deportes de equipo” se incluyen deportes muy
diferentes: fútbol, baloncesto, hockey, voleibol, etc. Teniendo en cuenta también
las diferentes modalidades y los perfiles con los que nos podemos encontrar
(niños, mujeres, veteranos). Ya que sus necesidades serán totalmente diferentes y
deben ser adaptadas de forma individual.

6. • hay cuatro áreas clave en donde la nutrición puede optimizar el rendimiento
en este tipo de deportes:
1. Composición Corporal
El físico adecuado dependerá de la posición que desempeñada por cada uno de los integrantes del
equipo, los jugadores que cubren grandes distancias por lo general tendrán que tener un físico
mucho más delgado y ligero. Los niveles de grasa corporal por lo regular no son tan bajos en
deportistas de equipo como son en deportes de resistencia (ciclismo, corredores)
2. Soporte Nutricional
Una inadecuada ingesta de hidratos de carbono puede propiciar un rendimiento deficiente, además
se ha demostrado que el agotamiento del glucógeno muscular se produce en el transcurso de un
partido ). Reponer las reservas energéticas rápidamente al finalizar un juego es muy importante si se
tiene un corto tiempo entre varios partidos o que se requiera además incluir una carga de
entrenamiento entre competencias.
3. Estrategias para mantener una adecuada hidratación y energía
durante las competencias
Hay situaciones que pueden afectar directamente la capacidad deportiva como las lesiones, el bajo
nivel de actividad fuera de temporada, poco conocimiento sobre nutrición, malas elecciones de
alimentos, patrones inadecuados en los tiempos de comidas. La deshidratación se relaciona con una
menor capacidad para realizar el ejercicio, además de que aumenta la percepción de fatiga, además
de que puede deteriorar las habilidades deportivas. La ingesta de fluidos es vital para mantener el
rendimiento deportivo, podemos aprovechar los tiempos libres o descansos dependiendo de cada
tipo de deporte para poder mantener una ingesta adecuada de fluidos.

7. 4. Suplementos y ayudas ergogénicas que se pueden utilizar en los
deportes de equipo
• Bebidas deportivas: Aportan energía y principalmente favorecen la
hidratación y el consumo de mayor cantidad de líquidos.
• Geles deportivos: Fuente compacta de hidratos de carbono, pueden
utilizarse durante las sesiones extensas de entrenamiento o competencias, de
preferencia cuando se requiera de mayor cantidad de energía o cuando la
hidratación sea basada en agua.
• Barras deportivas: Son fáciles de transportar y una fuente rápida de
hidratos de carbono, proteínas, lípidos y vitaminas y minerales para una
adecuada recuperación después del ejercicio.
• Suplementos de reemplazo de comida líquidos: Son fáciles de
transportar y además son una fuente de hidratos de carbono, proteínas,
lípidos y micronutrientes adecuada para la recuperación después del
entrenamiento
• Suplementos de vitaminas y minerales: Adecuados durante los viajes o en
caso de mantener una restricción energética (periodos de pérdida de peso),
especialmente en mujeres.
• Suplementación con electrolitos: Pueden ser adecuados en deportistas
que tienen excesivas pérdidas de sudor.

8. Suplementos para beneficiar el rendimiento deportivo
en deportes de equipo
• Creatina: Ayuda a regenerar el sistema del fosfágeno mejorando el
desempeño en actividades de alta intensidad.
• Cafeina: Puede incrementar el rendimiento en ejercicio prolongado,
principalmente porque disminuye la sensación de fatiga. Ingerir una
cantidad pequeña-moderada puede tener los mejores resultados (2
mg/kg) que las dosis de 6 mg/kg. Puede consumirse en refrescos de cola
o en algunos geles.
• Bicarbonato / citrato: El uso de estos suplementos pueden tener un
efecto benéfico por medio de disminuir la acidez en la sangre (efecto
buffer), (300mg de bicarbonato o 500mg de citrato de 1 a 2 horas antes
del ejercicio). Principalmente el ejercicio en equipo involucra periodos
de sprints, los cuales incrementan la generación de ácido láctico, el cual
cuando alcanza niveles altos puede comprometer el rendimiento
deportivo.
• Beta alanina: La suplementacion con 3-6 gramos de beta alanina ha
demostrado incrementos en los niveles de carnosina intramuscular, lo
cual incrementa la capacidad buffer.

9. Características de los deporte de equipo
• Ejercicio intermitente de alta intensidad.
• Son eventos prolongados en el tiempo (entre 60-120
minutos).
• Alta intensidad intercalada con baja intensidad: caminar,
sprint, trotar, saltar… lo que implica diferentes exigencias en
cuanto al uso de energía y termorregulación.
• Descansos de diferentes tipos: entre tiempos, cambios de
jugador, etc. (Se pueden aprovechar para beber o recuperar
energía).
• Las distintas posiciones de juego hacen que los
requerimientos entre jugadores varíen.
• Cada partido es diferente: presión emocional, contrario,
horario, climatología, etc. Por lo que las necesidades pueden
variar sustancialmente.

10. ASPECTOS NUTRICIONALES MÁS IMPORTANTES EN DEPORTES DE
EQUIPO
Aspectos Físicos (Composición
corporal):
• Aumentar y mantener la masa grasa para
mejorar fuerza y potencia.
• Mantener niveles moderados de masa grasa para
mejorar agilidad y velocidad.
Nutrición relacionada con el
entrenamiento:
• Ingesta suficiente de energía para mantener peso
corporal.
• Ingesta elevada de Hidratos de Carbono entre
competiciones para favorecer la recuperación.
• Ingesta suficiente de Proteínas para satisfacer
necesidades de entrenamiento.
• Controlar la carencia de Hierro, especialmente en
mujeres.
• Ingesta de líquidos durante la sesión de
entrenamiento..
• Planificación semanal por objetivos. Ya que el
calendario competitivo es muy ajustado.
Nutrición en Competición:
• Ingesta antes del partido, importante para rellenar
las reservas de glucógeno muscular.
• Ingesta de líquidos e hidratos durante la
competición.
• Rehidratación tras la competición.
• Alimentación durante los viajes y desplazamientos.
• Moderar el consumo de alcohol, especialmente
después de los partidos.
• Suplementación para mejorar el rendimiento.
Hay que tener en cuenta que las necesidades calóricas
pueden variar por varios factores: posición en el
terreno de juego, edad, sexo, etc.

11. PAUTA NUTRICIONAL PARA LA COMPETICIÓN EN DEPORTES DE EQUIPO
Comida pre-partido
• La ingesta se realizará al menos 3-4h antes del
partido.
• Consistirá en Hidratos de Carbono de fácil asimilación
e índice Glucémico medio-alto. (pasta, arroz).
• 30 min antes, ingesta de bebidas (hidratos y
electrolitos).
• Consumir una comida rica en CHO después del ayuno
nocturno y comida previa al partido.
Con todo ello conseguiremos que las reservas de
glucógeno en hígado y músculo estén cargadas para
comenzar el encuentro.
Durante el entrenamiento o partido
• La pauta principal será intentar beber en la medida de
lo posible, por lo que se debe facilitar el alcance de
bebidas a los deportistas en el terreno de juego.
Aprovechar las paradas en el juego, descansos, etc.
•Alternar el agua con bebida deportiva (electrolitos +
CHO) en concentración 6%. Estas bebidas nos ayudarán
a retrasar la fatiga.
•Aprovechar los descansos para incluir diferentes
bebidas y alimentos sólidos.
Alimentación después del partido.
RECUPERACIÓN.
• Consumir Hidratos de Carbono de alto Índice glucémico
(CHO 1-1.5 gr/ Kg peso) inmediatamente después del
ejercicio para empezar a reponer las reservas de
glucógeno.
• Rehidratación, aproximadamente un 150% del peso
corporal perdido.
• Consumir 20-25 gr proteína para aumentar la síntesis
muscular y prevenir el catabolismo.
• Realizar una comida completa 3 horas después del
partido.

12. Pauta dietético-nutricional de baloncesto
ANTES DEL PARTIDO:
 Asegurar una ingesta adecuada de hidratos de carbono 5-7 gr/Kg peso corporal.
 Suficiente aporte de proteínas 1-1.5 gr/ Kg PC.
 Aporte de grasas de buena calidad.
Esta comida previa (al menos 3 horas antes) nos permitirá asegurar la energía necesaria el desempeño deportivo.
Glucógeno muscular en hígado y músculo.
MENÚ TIPO
Pasta con tomate y atún.
Tortilla francesa con jamón.
Ensalada de hortalizas.
Pan blanco.
Lácteo desnatado.
Agua.
DURANTE EL PARTIDO:
 Aprovechar en la medida de lo posible los tiempos muertos y descansos para rehidratarse.
 Consumir bebidas deportivas en una concentración del 6% de hidratos de carbono.
 Asegurar el alcance de bebidas a todos los jugadores de campo.
Lo más recomendable es utilizar bebidas deportivas que aporten un extra de carbohidratos y electrolitos además
de agua.
DESPUÉS DEL PARTIDO:
 Comenzar cuanto antes a reponer las reservas de glucógeno tomando bebidas que contengan
hidratos de carbono.
 Aportar dosis de 20-25 gr de proteínas para favorecer la recuperación muscular y re síntesis.
 Continuar con la rehidratación con líquidos. Al menos litro y medio por cada kilo de peso perdido
durante el esfuerzo.
 Consumir alimentos que contengan sodio (salados).
La recuperación muscular cobra vital importancia cuando los partidos son en días consecutivos por lo que las
primeras horas después del partido resultan determinantes.Resulta más eficiente realizar pequeñas ingestas de
carbohidratos y proteínas que una única comida principal después del partido. Por ello, la recomendación será
tomar algún alimento cada 2-3 horas.
MENÚ TIPO
 Batido de leche y zumo de frutas.
 Yogur griego y frutos secos.
 Sándwich de pavo y mermelada.
 Batido de agua de coco y whey.

13. Pauta dietético-nutricional de Futbol
Hidratación
La ingestión adecuada de líquidos es importante
antes, durante y al final de los entrenamientos y
partidos. La ingestión de líquidos mantiene el
equilibrio electrolítico y regula la temperatura
corporal.
Alimentación antes de un partido de futbol
Se debe cenar por lo menos 2 horas antes de acostarse
y los alimentos deben ser de fácil digestión: pasta o
arroz cocido, ensalada vegetal, pescado magro o tortilla
francesa, fruta o yogures o pan, y también no olvidarse
de beber, principalmente agua.
No ingerir grandes cantidades
Evitar las salsas, los picantes y las especias.
No es conveniente beber mucho líquido durante la
comida, porque dificulta la digestión.
Se debe comer despacio y masticando bien los
alimentos.
Durante el partido
Conforme pasan los minutos del partido el
glucógeno muscular disminuye provocando la fatiga y
con esto la disminución en la efectividad de ejecución
de los movimientos técnicos y tácticos. El consumo de
bebidas con hidratos de carbono en el descanso del
partido, asegura la hidratación del organismo y el
mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.
Después del partido
Es necesario tomar alimentos ricos en hidratos
de carbono y proteínas con un bajo aporte de
grasa a lo largo de las dos horas inmediatas al
esfuerzo. En este periodo el cuerpo está más
receptivo y asimilará mejor los nutrientes. Con lo
que se producirá una reconstrucción muscular
que durará hasta 48 horas.
Para favorecer la relajación de nuestros
músculos y que se recuperen cuanto antes es
importante ingerir alimentos ricos en potasio
como pueden ser los plátanos, fruta deshidratada
o verduras, o también se puede acudir a la ayuda
de complejos multivitamínicos que nos ayudarán
bastante a la hora de recuperarnos.

14. Pauta dietético-nutricional de Beisbol
• Este juego presenta un ritmo rápido, mucha habilidad y esfuerzos de alta intensidad, con
períodos variables de recuperación, imponiendo exigencias considerables tanto en los
sistemas de energía aeróbicos como anaeróbicos.
• Como los hidratos de carbono son el principal combustible, consumirlos en cantidades
suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas,
pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
• La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para beisbol es: 40% hidratos, 30%
proteínas y 30% grasas.
• comer por lo menos tres a cuatro horas antes del partido, para aumentar las reservas de
energía. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz
integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye
proteína magra y grasa favorable en esa comida
• Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares
porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta
el riesgo de lesiones.
• Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de glucógeno, promover
el crecimiento y reparación muscular y rehidratarte. Los primeros 60 minutos son muy
importantes para la recuperación muscular ya que es cuando se logra la mayor asimilación
de nutrientes.