Este documento habla sobre la nutrición en el deporte. Explica que la alimentación debe estar basada en fundamentos científicos y variar según el deporte y el deportista. Además, clasifica los deportes en grupos como de resistencia, fuerza, equipo, entre otros, y describe las características de la dieta recomendada para cada uno. Finalmente, ofrece ejemplos de menús y recomendaciones nutricionales específicas para días de entrenamiento y competencia.

1. NUTRICION EN EL DEPORTE Lic. Marcia Guzmán mejía NUTRICIONISTA

10. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES . Mayor intensidad = mayor gasto de glucógeno Cuando se utiliza el glucógeno muscular, y a medida de que la prueba es mas intensa, se utiliza el glucógeno hepático, empezando a limitar el rendimiento, si se mantiene esto por mas tiempo se produce lo que se llama hipoglucemia En poca cantidad durante el entrenamiento se da (pan, miel, etc.). E. expertos norteamericanos y franceses demostraron que una carga alta de CH permite un mejor deposito de glucógeno muscular= mayor resistencia que con regímenes mixtos con Prot.

25. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES Este es un aspecto muy importante ya que frecuentemente los futbolistas suelen asistir a reuniones en las que generalmente se consume papas fritas , carnes gordas o alimentos rebozados ; disminuyendo consiguientemente el rendimiento y alterando el equilibrio entre las substancias alimenticias. Por lo tanto es conveniente que se consuman alimentos poco grasos y ricos en proteínas.

26. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES También es prioritario reponer completamente las reservas de glucógeno en la fase previa al partido. Investigaciones realizadas en futbolistas han demostrado que un menor almacenamiento de glucógeno antes de un encuentro, pierden velocidad hacia al final del partido y los integrantes de equipos de futbol que siguen dietas optimas para almacenar glucógeno muscular antes de una competencia presentan un rendimiento superior en comparación con integrantes que siguen una dieta normal o errónea.

27. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES Cuando se disputan varios partidos en pocos días , debe seguirse dietas ricas en carbohidratos, es una de las condiciones para mantener la buena forma física , especialmente es conveniente consumir varias veces al día alimentos ricos en carbohidratos o bebidas que los contengan (por ejemplo zumo de frutas con avena), para favorecer a la formación de nuevas reservas de glucógeno. Un aspecto importante a considerar es la perdida de agua y minerales (potasio, hierro, magnesio) a través del sudor.

28. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES En este caso es necesario tomar zumos de frutas mezclados con agua mineral o bebidas isotónicas, para evitar los calambres musculares, lesiones y desgano al entrenar. La alimentación antes del partido debe ser de 2 y media a 3 horas , sea cual fuere la hora del día en que este vaya a realizarse y será de fácil digestión, rica en carbohidratos y proteínas . Durante el descanso o los descansos , es aconsejable tomar bebidas minerales e hidratos de carbono. Todo esto impide el agotamiento y cansancio prematuro.

30. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES Por el número de pruebas que incluye este grupo, se explica el requerimiento medio para la alimentación básica , la cual necesita un mayor consumo de proteínas , seleccionando alimentos ricos en este nutriente con bajo contenido en grasa. Además, los esfuerzos intensos efectuados intervalos requieren grandes reservas de glucógeno muscular que deben ser regenerados constantemente , consumiendo alimentos ricos en carbohidratos aunque se siga una dieta pobre en grasa.

31. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES Por otro lado la dieta pre-competencia debe optimizar las reservas de glucógeno , incrementando la proporción carbohidratos entre 60 % a 80% de la energía total; para tal fin se consume de preferencia alimentos ricos en almidón con la finalidad de preparar n torneo (ej.: decatlón, gimnasia), para prepararse y superar varias pruebas (eliminatorias o para preparar intervenciones en diversas disciplinas (decatlon).

32. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES . Mantener un buen stock de glucógeno permite potenciar el rendimiento en el caso de las competiciones breves con intervalos, pues el glucógeno podrá movilizarse con mayor prontitud cuando mayores sean las reservas. Durante la fase de competición con facilidad de pérdida de peso , por la propia dinámica de las pruebas que no permite que el cuerpo regenere de inmediato las reservas consumidas.

33. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES Por esta razón el atleta al planificar la competición debe seguir un plan dietético exacto que proporciona alrededor de 4000 calorías. Entre medio de las pruebas deben consumir alimentos ricos en carbohidratos (dulce de leche, galletas, frutas frescas o seca ) y bebidas ricas en minerales (zumos de frutas).

34. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES Al concluir las 10 pruebas, después de 1 o 2 horas , debe tomarse la primera comida que repondrán todas las substancias perdidas ; posteriormente se compensa gradualmente la perdida de agua en las siguientes horas.

36. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES Este tipo de deportes no presentan muchas exigencias respecto a la resistencia aunque cierta capacidad de rendimiento de resistencia es útil para la generación rápida. El consumo de proteínas especialmente de origen animal es alto , si este es insuficiente, a partir de una determinada situación de entrenamiento resultara imposible lograr un aumento de la masa muscular y de la fuerza muscular , por más que se entrene intensamente.

37. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES La alimentación está basada en un porcentaje alto de proteínas 22 % de la energía alimentaria, tomando en cuenta que los productos fuente de este nutriente son más o menos grasos se debe seleccionar aquellos que contienen bajo porcentaje en grasa (pescado, pollo sin piel, etc.); Además es necesario incluir una cantidad de carbohidratos , ya que potencian la generación de los compuestos fosfatos a partir de glucógeno muscular .

38. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES Las disciplinas de levantamiento de pesas se basa en las categorías de pesos , situación que conlleva el problema de disminución de peso – en muchos casos se intenta bajar en pocos días varios kilos – mediante la eliminación de liquido por medios que provocan un descenso del rendimiento ( ayuno, consumo de diuréticos, etc.) En esta situación es preferible conseguir el peso deseado por medio de un régimen prolongado y prudente.

39. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES En periodo de pre competencia no se aplica dieta especial, con excepción de los levantadores de pesas que compiten en una categoría distinta. Del mismo modo, 3 horas antes de la prueba o pruebas, la comida debe ser rica en proteínas, utilizando carne magra y de fácil digestión (pescado, pollo, carne de res magra) o bien leche y productos lácteos ( queso, requesón, yogurt, etc.).