Este documento describe la alimentación en el deporte. Explica la diferencia entre actividad física, ejercicio y deporte, y analiza los beneficios físicos, psicológicos y sociales del ejercicio. También cubre temas como la nutrición para deportistas, incluyendo los carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales, y los objetivos de la dieta del deportista. Por último, discute los tipos de ejercicio, el calentamiento, el entrenamiento deportivo y profesional.

1. ALIMENTACIÓN EN EL
DEPORTE

2. ACTIVIDAD FISICA
• Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos
que exija gasto de energía. (OMS)
Trabajar , entre
otras
Tareas del
hogar
Actividades
de la rutina
diaria

3. EJERCICIO
• Movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en
forma y gozar de una buena salud. Toda ACTIVIDAD FÍSICA programada y
repetitiva con el objeto de mejorar alguna o algunas funciones
fisiológicas .

4. DEPORTE
• Es la realización de EJERCICIO FÍSICO aplicando un ENTRENAMIENTO con
un objetivo específico, dicho objetivo, se identifica con la competición.
• Actividad física ejercida como competición que se rige por unas normas.
DESARROLLO
FÍSICO
MENTAL

5. BENEFICIOS FÍSICOS
SNC
Mayor velocidad y
eficacia
Proyectar el acto motor
Dar órdenes (impulsos
nerviosos) a los
músculos .
SISTEMA CIRCULATORIO
Mejor conducción
sanguínea
Menos grasa y sustancias
lipoides en la sangre.
Mejor perfusión
sanguínea a nivel capilar.
SISTEMA MUSCULAR-
ARTICULAR
Mejor alimentación de la
fibra muscular: aumento
de grosor y la masa
muscular.
Aumenta cantidad de:
glucógeno,Ca, K, Mg.
Fortalecimiento de
tendones, ligamentos y
membranas musculares.
SISTEMA
ENDOCRINO
El hígado alcanza una
mejor capacidad de
destrucción de
productos de
desecho.
Aumenta la
captación de
aminoácidos.

6. METABOLISMO
Mejor producción de
ATP y por tanto hay una
mayor cantidad.
Mejor producción
y mayor cantidad
de fosfato de
creatina

7. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
• El individuo aprende a reconocer y aceptar las propias posibilidades y
limitaciones.
• Favorecer la confianza en sí mismo, entusiasmo y optimismo.
• Aumenta la sensación de bienestar.
• Disminución de la ansiedad y la depresión.
• Ayuda a liberar tensiones y mejora el control del estrés.
• Mejora la imagen personal.
• Mejorando la calidad del sueño.

8. BENEFICIOS SOCIALES
• Durante la realización de ejercicio
físico, el individuo se relaciona
con los demás, con lo que todo
esto conlleva: aumento de la
motivación e interés, constancia
en el entrenamiento.
• Adquisición de valores morales:
respeto hacia los demás,
liderazgo, responsabilidad, ayuda.

9. Ejercicio anaeróbico
Ejercicio físico de corta duración y de alta intensidad, únicamente ejercitas los
músculos.

10. Ejercicio aeróbico
ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el
organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para
ello necesita oxígeno.

11. la presión sanguínea en los hipertensos
niveles de colesterol total en la sangre y de colesterol LDL o "colesterol
malo" y de los triglicéridos
colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque
cardíaco.
• Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.
• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general. funciones
digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el
sueño.
• Reafirma los tejidos
• Reduce la mortalidad cardiovascular
reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el
riesgo de fracturas.

12. Anaeróbico Aeróbico
Fuentes de energía Se obtiene del músculo Utiliza las del ejercicio anaeróbico y
continúa con las reservas en hígado y
grasas (triglicéridos).
Antes de realizar el ejercicio Evita el ayuno para que el rendimiento
no disminuya;
una ración de cereal.
Evitar el ayuno.
Dependiendo de la duración,
necesitarás una o más porciones de
cereales, para contar con suficiente
glucosa.
Durante el ejercicio No necesitas comer nada adicional. Cuida la hidratación y si el ejercicio
dura más de 60 minutos, consume
carbohidratos (pan, pasta, galletas,
arroz) para evitar la fatiga.

13. Al finalizar el ejercicio Es necesario reponer las reservas y
favorecer la masa muscular trabajada.
Se sugiere consumir 4 gramos de
carbohidratos por cada gramo de
proteína.
Reponer las reservas energéticas
durante la próxima hora, por ejemplo
consumir carbohidratos y algo de
proteínas (frijoles, lentejas carnes,
huevo o lácteos). Es importante
reponer el líquido perdido.
Vitaminas y minerales Cubrir la recomendación de zinc,
selenio, magnesio y calcio
Cubrir las recomendaciones de
vitaminas del complejo B, calcio y
antioxidantes.

14. Para los deportes aeróbicos principalmente se deberá recomendar la
carnitina, la cafeína y el bicarbonato sódico.
Para los deportes anaeróbicos principalmente se deberá recomendar la
creatina, el HMB y el bicarbonato sódico.

16. Función de los carbohidratos en el cuerpo:
1.- Fuente energética: La energía derivada de la hidrólisis es utilizada finalmente para potenciar la contracción
muscular además de todas las formas de trabajo biológico.
2.- Ahorro de proteínas: En condiciones normales las proteínas desempeñan un papel vital en el mantenimiento,
reparación y el crecimiento, y en grado mucho menor, como una fuente alimenticia de energía.
Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen vías para la síntesis de glucosa a partir de las proteínas.
Pudiendo causar reducción tejido magro o sobrecarga renal

17. Función de los carbohidratos en el cuerpo:
3.- Facilitador metabólico: Facilitan el metabolismo de las grasas. Cuando hay un metabolismo insuficiente de
hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno por dieta inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo
comienza a movilizar grasas a un ritmo mayor, tanto durante el reposo como tras el ejercicio, el resultado es un
metabolismo incompleto de las grasas y acumulación de cuerpos cetónicos.
4.- Combustible para el S.N.C.: Son esenciales para su buen funcionamiento. En condiciones normales y en ayuno a
corto plazo, el cerebro utiliza la glucosa sanguínea ya que no tiene depósitos de dicho alimento.

18. Los carbohidratos en el cuerpo:
 forman parte de la estructura celular
 son constituyentes de los anticuerpos
 los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche, cereales, pan.
 Se acumulan como glucógeno en el hígado (para mantener los niveles de glucosa en sangre) y en los músculos (300-
400 gr. sedentarios, 700 gr. en deportistas, fuente de energía para la contracción muscular durante el ejercicio, en
especial cuando es intenso y mantenido).

19. Funciones de los lípidos
 Reconocimiento celular
 Especificidad de la especie e inmunidad
 Aumentan el sabor sapido
 Producen sensación de saciedad
Ácidos grasos esenciales
Alfa-linolenico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina, cerebro, espermios,etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y mariscos,
leche humana, algas, etc.
Linoléico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hígado, yema
de huevo, cerebro, leche humana

20. Fuentes de proteínas
 Carnes,hígado, pescados, leche y sus derivados, los huevos, las legumbres
(las proteínas de origen animal poseen mayor predisposición que las vegetales)
“ Las proteínas de la dieta se usan para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo (función plástica). Cuando
las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos producen amoniaco y las aminas
que se liberan en estas reacciones, son altamente tóxicos, por lo que se transforman en urea en el hígado y se elimina
por la orina al filtrarse en los riñones”

21. MINERALES
Son sustancias orgánicas necesarias para nuestro crecimiento y desarrollo. Al igual que las vitaminas se
requieren en pequeñas cantidades, y a pesar de su baja concentración, su participación en el metabolismo son
de gran importancia
 Macrominerales (requerimientos mayor a 100mg/día): Calcio, fósforo, potasio, azufre, magnesio, sodio
 Microminerales u oligoelementos (requerimientos menor a 20 mg/día): hierro, zinc, selenio,
yodo,cobalto, bromo manganeso

22. Objetivos de la dieta del deportista
 Potenciar un optimo rendimiento deportivo
 Cubrir las necesidades energéticas según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento
Asegurar un adecuado aporte de agua según condiciones internas y externas
 Cubrir las necesidades de micronutrientes según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento

23. Dieta precompetencia:
Repletar las reservas corporales de glucógeno
Mantener adecuados niveles de vitaminas y minerales para asegurar una
adecuada función muscular
Evitar o aplazar la aparición de la fatiga muscular
Características: rica en carbohidratos, media-baja en grasas, media-baja en proteínas, sin condimentos (salsas
irritantes), comidas más pequeñas varias veces al día, aporte adecuado de agua

24. Características de la dieta de competencia:
A base de carbohidratos: copos de cereales, pan, pastas, frutas secas o deshidratadas y verduras
 pobre en grasas y proteínas
Volumen moderado, evitando comer hasta saciarse
A temperatura corporal
Libre de salsas y condimentos
Debe consumirse 3-4 horas antes de competir
Mantener hidratado el organismo, comenzar a hidratarse 5 días previos, beber liquido independiente de la sensación
de sed. Evitar la bebidas con gas o muy dulces, té, café, alcohol.

25. Dieta post-competencia
 Recuperar adecuadamente las reservas energéticas corporales
 Ayudar a rehidratar (bebidas isotónicas, jugo de frutas o agua mineral sin gas)
 Favorecer el anabolismo corporal ( rica en carbohidratos, media en proteínas,
vitaminas y minerales)
 Se aconseja comer cada 3 horas en volúmenes pequeños.

26. TIPOS DE EJERCICIO
- DEPORTIVO
- PROFESIONAL
- MANTENIMIENTO

27. EL PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA:
Este principio recomienda que el calentamiento debe preceder a cualquier actividad
física con el fin de aumentar la temperatura corporal, el ritmo respiratorio, la frecuencia
cardíaca y la prevención de lesiones. De igual forma la vuelta a la calma constituye una gran
importancia ya que favorece la recuperación.

28. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
* El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza
cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos
fisiológicos de supercompensación del organismo. (5 PROCESOS)
1. Proceso de Planificación:
El entrenamiento debe
planificarse desde el principio
hasta el final para conseguir
alcanzar los objetivos en cada
fase y para cada capacidad física.

29. 2. Organizar cargas de entrenamiento: La carga es un estímulo que desequilibra al organismo
y provoca efectos de adaptación. Las cargas vienen definidas por el tipo de ejercicio físico y
otros parámetros como: volumen e intensidad
3. Cargas progresivamente crecientes: La planificación del entrenamiento permite emplear
cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se adapta y aumenta su nivel
morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga.

30. 4. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades: La supercompensación tiene
como objeto aumentar el nivel de las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y
flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades físicas (coordinación y equilibrio) del
deportista.

31. 5. Objetivo - aumentar el rendimiento deportivo: La mejora de las capacidades y cualidades
físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.

32. ENTRENAMIENTO PROFESIONAL
“Roma no se hizo en un día, nuestro cuerpo tampoco”. No debemos acelerar el proceso de
entrenamiento. Mucho entrenamiento de forma prematura desemboca en el fracaso físico y
mental. Lo adecuado es un programa de entrenamiento a largo plazo sin especialización
prematura.

33. LOS 10 MANDAMIENTOS DEL ENTRENAMIENTO PROFESIONAL
1. Control médico. Imprescindible antes de empezar a entrenar de manera habitual. Al
menos una vez al año, ya que cada día es más fácil y barato realizar una prueba de esfuerzo,
espirometría y electrocardiograma. Nos proporcionará una información muy valiosa para
nuestra seguridad, además de mostrar las mejoras y adaptaciones que nuestro
entrenamiento produce.
2. Planifica tu entrenamiento. Junto a un entrenador y de manera ordenada e individual. Al
menos las dos o tres semanas siguientes. Plantear los objetivos a conseguir. Ser optimista,
pero realista.

34. 3. Diferencia entre entrenar y competir. Una frase muy escuchada al finalizar competiciones
populares es "he ido más lento que cuando entreno o nunca me sucedió así entrenando ".
Eso no puede ocurrir jamás salvo imprevisto o lesión. Cada entrenamiento está ligado a
una planificación y no se puede ni debe dar el 100% cada día.
4. Respeta los descansos. El arte de entrenar está basado en proporcionar al cuerpo los
estímulos adecuados, para que, con el descanso necesario, produzca una
supercompensación que haga mejorar el nivel de forma física inicial.

35. 5. Acaba tus entrenos. Si no tienes un buen día, te pasaste con los ritmos o no te ves capaz
de acabarlos, debes intentar finalizar lo previsto. No te preocupes si debes bajar el ritmo o
aumentar las recuperaciones. Así podrás llegar a casa diciéndote: "El trabajo está hecho".
6. No conviertas a tus compañeros en enemigos. El 'pique' del día a día entre compañeros
debe ser sano. Aprovéchate de ellos y ellos de ti. La veteranía y los diferentes niveles
también pueden ser aprovechados por todos.

36. 7. Cuida la competición. Aunque cada competición pueda tener objetivos diferentes, esta nos
debe servir para dar el 100% de ese día. Llega convenientemente descansado. Crea tu
rutina de competición (alimentación en los días previos, prepara con antelación ropa y
calzado, previsión meteorológica, etc.)
8. Diviértete. Cada día, en cada
entrenamiento, disfruta del entorno
y de tu esfuerzo. Recuerda que entrenar
debe servir para restar estrés, nunca para
sumar.
Si entrenar es una obligación, tenemos
un problema.

37. 9. Ayudas ergogénicas*. Los suplementos son sólo eso, suplementos. Primero aprende a ser
disciplinado y constante en la alimentación, hidratación y descanso diario. Ahí tienes lo
fundamental. Ahorrarás tiempo y dinero.
* Técnicas o sustancias empleadas con el
propósito de aumentar artificialmente
la capacidad física. Incluyen ayudas mecánicas,
farmacológicas, nutricionales entre otras
10. No todo es lo mismo. Es muy importante que aparezcan en tus sesiones habituales la
técnica de carrera, la musculación y los estiramientos. Nos ayudarán a tener más fuerza
y utilizarla de manera más eficiente, recuperar más rápido cada entrenamiento y evitar
posibles lesiones. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD

38. ENTRENAMIENTO DE MANTENIMIENTO
Es preciso que exista una continuidad en la practica de actividades físicas si queremos que
nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condición física.
Los periodos de inactividad deben ser mínimos, pues los ejercicios que se repiten de manera
muy espaciada en el tiempo no producen ningún efecto. Pero también debe evitarse el
sobreentrenamiento. Una sesión intensa diarias produce sobreentrenamiento. Una sesión
cada siete días no tiene ningún efecto. Tres sesiones a la semana consiguen mejoras. Cuatro
o cinco sesiones semanales es lo ideal.

39. Para mantener un cierto nivel adquirido, se puede realizar una tabla de ejercicios de
gimnasia de mantenimiento que permiten conservar la aptitud física conseguida. La rutina
de mantenimiento consiste en una serie de ejercicios multilaterales:
a) Ejercicios de gimnasia de mantenimiento: Mínimo dos veces por semana realizar trabajos
aeróbicos, en el gimnasio lo puedes hacer en la cinta de correr, en el escalador o
simplemente nadar. Fuera del gimnasio puedes correr, caminar como si fuera marcha
atlética o trotar.

40. b) Rutina de ejercicios de fuerza: como se trata de una tabla de un entrenamiento de
mantenimiento, las actividades de fuerza deben ser principalmente de los grandes
grupos musculares como las piernas, los dorsales, y los pectorales.

41. c) Finalmente practica algún deporte: ya de pelota o simplemente
realizando ejercicios como lanzamientos al aro de básquet o pateando a la
portería de fútbol.

42. Datos sobre el ejercicio
Se ha demostrado que el ejercicio regular:
- Mantiene el tono y la masa muscular, evitando problemas posturales y dolores de espalda.
- Aumenta los niveles relativos de colesterol HDL (el bueno).
- Disminuye la presión arterial elevada.
- Ayuda a mejorar la composición corporal al quemar grasas.
- Favorece un nivel adecuado de azúcar en la sangre.
- Mejora la densidad ósea.
- Refuerza el sistema inmunitario.
- Mejora el estado de ánimo y reduce las posibilidades de depresión.
- Ayuda a regular el apetito.

43. ¿POR QUÉ CAMINAR 30 MINUTOS DIARIOS?
Caminar es uno de los ejercicios más sencillo para combatir el sedentarismo, la obesidad y las
enfermedades
• A nivel del sistema cardiovascular, la actividad física aumenta la fuerza y la capacidad de
bombear sangre de nuestro corazón. Además las arterias tienen una mayor capacidad de
dilatarse. Todo ello aumenta la cantidad de sangre que puede llegar a los músculos y otras
zonas de nuestro cuerpo.
• La actividad física también disminuye el riesgo de ser hipertenso y en paciente con
hipertensión arterial reduce los valores de la presión arterial. También previene la aparición de
diabetes, sobre todo en obesos o con antecedentes familiares de diabetes y es un elemento
importante en el tratamiento de los pacientes diabéticos al mejorar la respuesta a la insulina,
hormona que controla el metabolismo y el nivel de azúcar en sangre.
• Caminar 30 minutos diarios viene a suponer un gasto de unas 1000 calorías a la semana.