La nutrición es un factor importante para el rendimiento deportivo. Debe proporcionar la energía, nutrientes y regulación metabólica necesarias. Los hidratos de carbono son macronutrientes clave, especialmente durante el entrenamiento y la competencia.

1. La nutrición es un factor relevante en el
rendimiento deportivo. El objetivo de la
nutrición deportiva es aportar la cantidad de
energía apropiada, otorgar nutrientes para la
mantención y reparación de los tejidos y,
mantener y regular el metabolismo corporal.
Entre los macronutrientes más
relevantes para el deportista están los Hidratos
de Carbono, cuyo aporte se ajusta de acuerdo
al entrenamiento, semana previa a la
competencia, día de la competición y
recuperación.
INTRODUCCION

2. La nutrición deportiva es una rama
especializada de la nutrición aplicada a las
personas que practican deportes de diversa
intensidad. El objetivo de la nutrición
relacionada al deporte es cubrir todas las
etapas relacionadas a éste, incluyendo el
entrenamiento, la competición, la
recuperación y el descanso
JUSTIFICACION

3. El BMX se originó a comienzos de los años 1970 en
California. Cuando los jóvenes intentaban imitar a los
campeones de motocross con sus bicicletas en una
modalidad muy concreta y arriesgada además de ser
peligroso. En el año 1970 se generalizó la variante
conocida como carreras en circuitos de tierra, usando
bicicletas en circuitos muy similares a los realizados
con motocicletas, conocido en América Latina como
Bicicross y en Estados Unidos como BMX Race.
BICICROSS

4. Es una modalidad ciclista consistente en recorrer una pista
diseñada para tal efecto en el menor tiempo y mejor
clasificación posible frente a otros rivales. Los circuitos
oscilan entre los 330 y 450 m y se recorren, dependiendo de
las características y distribución de los obstáculos planteados,
entre los 30 a 45 segundos
Hablamos de un deporte individual de habilidad abierta,
influido en su desarrollo por las condiciones cambiantes de
cada pista y las adaptaciones constantes en el transcurso de
cada carrera provocadas por las interactuaciones con los
rivales. (Mateo y Zabala, 2007).

6. El BMX recreativo: Aquel que es practicado por placer y
diversión, sin ninguna intención de competir o superar a
un adversario, únicamente por disfrute o goce.
El BMX educativo: Cuya pretensión fundamental es
colaborar al desarrollo armónico y de potenciar los valores
del individuo.
El BMX competitivo: Es practicado con la intención de
vencer a un adversario o de superarse uno mismo.
El BMX salud: Cuyo objetivo fundamental es colaborar al
desarrollo de una mejor calidad de vida, a través de la
promoción de salud.

7. CARACTERÍSTICAS DEL INDIVIDUO
Incluye un desarrollo físico adecuado y madurativo.
Pero además encontramos otros factores, tal y como vemos a
continuación, entre las variables individuales que afectan al
desarrollo deportivo.
Estos factores son:
Capacidades físicas básicas.
Etapa de crecimiento y maduración.
Personalidad y comportamiento.
Motivación hacia la práctica deportiva.
Bagaje motor.
Capacidad de aprendizaje.
Condiciones de salud física, psíquica y social.
Condiciones socio-económicas y culturales.
Otros factores personales.

8. CUALIDADES FÍSICAS DE UN DEPORTISTA DE BMX
• Agilidad
• Potencia
• Resistencia de corta duración
• Resistencia de larga duración

9. CARACTERISTICAS ANTROPOMETRICAS DE UN
DEPORTISTA DE BMX
Meso mórfico: huesos pesados, pecho y hombros amplios,
forma tradicional triangular, buen desarrollo potencial.
Tiene poco exceso de grasa.
7 – 9% de grasa
IMC: 22 – 25
Estatura: 170-185 mt
Peso: 70 – 80 kilos
Complexión mediana a recia

10. NUTRICIÓN DEL CICLISTA
La nutrición es tan importante para el ciclista como
lo es el entrenamiento, ya que aporta todos los
elementos necesarios que el cuerpo necesita para
soportar el esfuerzo que exige el entrenamiento
deportivo.
El fraccionamiento incluirá una comida tres a cuatro
horas antes de la competencia, una hora antes de la
competencia, y durante el tiempo mismo de la
carrera.

11. Hidratos de carbono durante la etapa de
entrenamiento
Los HC en el período de entrenamiento, tienen por
objetivo la mantención de los depósitos corporales
de estos y el aporte adecuado de energía para la
ejecución de la actividad física. En la dieta del
deportista se aconseja que entre un 60%-70% de las
calorías consumidas diariamente procedan de
hidratos de carbono, debido a su gran importancia.
Para poder cumplir estos grandes aportes de HC,
además de los alimentos tradicionales de la
dieta, se pueden incorporar barras energéticas y
bebidas o batidos para deportistas.

12. Hidratos de carbono durante la etapa de competencia
Con relación al tipo de HC, la sugerencia es que
contenga una mezcla de ellos (glucosa, Maltodextrina y
fructosa), con la precaución que la fructosa no sea el
único HC ni el predominante, ya que está asociado a
menor velocidad de vaciamiento gástrico, y por lo
tanto, a menor tolerancia digestiva y mayor lentitud en
la disponibilidad de HC
Se sugiere que el aporte de HC durante la competencia
sea a través de líquidos o geles, favoreciendo además
la hidratación.

13. Proteínas en la dieta de un deportista
Es conocido el concepto que señala que las proteínas
no son una fuente de energía. Sin embrago, en el caso
de los deportistas, durante la práctica deportiva, las
proteínas pueden llegar a aportar entre 5-10%del total
de energía utilizada. Los factores determinantes de los
requerimientos de proteínas en los deportistas son el
tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la
frecuencia del entrenamiento

14. Grasas en la alimentación del deportista
Se aconseja que los deportistas consuman
entre un 20-30% de las calorías del día como
grasas. Esto debe permitirles cubrir las
necesidades de ácidos grasos esenciales . Se
aconseja que la comida previa a la
competencia sea baja en grasa.
En la dieta del deportista se aconseja que
entre un 60%-70% de las calorías consumidas
diariamente procedan de hidratos de
carbono, debido a su gran importancia.

15. HIDRATACION
Es de gran importancia en el rendimiento deportivo. La
sensación de sed no es un mecanismo de control
primario, sino más bien una señal de alerta, es decir
surge cuando ya ha ocurrido una importante pérdida de
agua corporal, por lo cual una persona que realiza
actividad física puede llegar a deshidratarse antes que
aparezca la sensación de sed. Un deportista bien
entrenado puede perder hasta 3 litros/hora a través del
sudor y/o por la eliminación de vapor de agua a través
de la respiración. Se debe comenzar el ejercicio
perfectamente hidratado y seguir bebiendo de forma
periódica cada 10-15 minutos.

16. DEBEMOS BEBER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS
DEL EJERCICIO:
Antes.-Medio litro en los 30-60 minutos previos al
ejercicio,
Durante.-Un litro por cada hora de ejercicio (el
ritmo ideal es de 100 ml. cada 5 minutos).
Después.- Debemos beber medio litro por cada
kilo de peso perdido. El líquido no debe estar ni
muy frio ni muy caliente, pues se retarda el
vaciamiento gástrico.

17. Bebidas para el deporte
Las bebidas para deportistas son bebidas con una
composición específica para lograr una rápida absorción
de agua y electrolitos y reponer los lo que indica una
mayor pérdida de agua y electrolitos, lo que sugiere
utilizar con ellos bebidas isotónicas antes, durante y
después de los entrenamientos
y/o competencias.

18. Barras para deportistas
Ofrecen una fuente compacta de hidratos de carbono y
proteínas, más concentradas que las bebidas para
deportistas, brindando así un aporte importante de
energía, fácil de llevar y con un contenido equilibrado de
macronutrientes y buena fuente de micronutrientes. No
deben utilizarse como remplazo habitual de las comidas,
si no que reservarlas para cuando no se pueda realizar
una comida convencional

19. CONSECUENCIAS PRODUCIDAS POR LA MALA
ALIMENTACIÓN
HIPOGLUCEMIA
La hipoglucemia se da cuando los valores en sangre están por debajo
de 55 mg/dl. La sudoración sin calor, la sensación de hambre, la
debilidad, la palidez, la sensación de mareo, los temblores, el
nerviosismo, las palpitaciones, las alteraciones del comportamiento y
la irritabilidad puede ser una alarma para indicar al deportista ante el
sufrimiento de un problema hipoglucémico.
CUIDADO NUTRICIO
Se previene ingiriendo una comida rica en hidratos de carbono tres o
cuatro horas antes de la competición, tomar una bebida energética
rica en glucosa a intervalos de tiempos regulares desde el final de la
comida hasta el inicio de la competición y si es posible consumir
hidratos de carbono durante la prueba.

20. GOLPE DE CALOR
El golpe de calor es la disminución de la transpiración, se
eleva la temperatura del cuerpo y poco a poco la
deshidratación provoca un coma, una insuficiencia
cardiaca, hemorragias y, en algunos casos, muerte.
Es necesario atender a varias señales de alarma:
cansancio anormal, sensación de vértigo, sed intensa,
calambres, entre otras.
PREVENCIÓN
La clave se encuentra en beber mucha agua y se
aconseja vestir prendas claras que reflejan más el calor;
así como una nutrición e hidratación adecuada en
líquidos y sodio.

21. CALAMBRES
Los calambres son contracciones dolorosas e
involuntarias de los músculos que pueden ocurrir
durante o después del ejercicio. Son más frecuentes en
los deportes de resistencia y asocia a alteraciones en la
cantidad de agua y minerales.
PREVENCIÓN
Se pueden recomendar para su prevención un buen
acondicionamiento físico que incluya ejercicios de
flexibilidad pasiva así como una nutrición e hidratación
adecuada en líquidos y sodio.

22. TIPOS DE DIETAS SEGÚN EL MOMENTO
Según el momento en que nos encontremos en relación a una
prueba deportiva se pueden distinguir:
Dieta base: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga
todos los nutrientes. Constituye la dieta diaria del deportista.
Dieta corregida con mayor aporte de proteínas para la fase de
entrenamiento de los deportes de fuerza.
Dieta de preparación para la competición. Dirigida a aumentar
el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como
prevención de situaciones carenciales.
Dieta durante la prueba: Aporte de nutrientes según las
necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la
prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas,
selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista.
Dieta en la fase de descanso o recuperación: Restablecimiento
y restitución de las sustancias perdidas.

23. Debe ser equilibrada, mixta, apetitosa y
suficiente. En el diseño de estas dietas no
se debe olvidar el apetito del sujeto, ni
sus apetencias y gustos. Siempre que se
pueda (y es casi siempre), se debe
sustituir un alimento por otro
equivalente que sea del gusto del
deportista y de igual manera
sustituiremos una forma culinaria por
otra más apetecible.
DIETA DE PREPARACIÓN O ENTRENAMIENTO

24. DIETA EN LA COMPETICIÓN
En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la
digestibilidad y tolerancia personal.
Por lo que se recomienda:
• Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad
de proteínas
• Aumentar el número de comidas y reducir la
cantidad en cada una de ellas
• Comer despacio
• No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran
cantidad
• Cuidar la comida principal antes de la prueba

25. DIETA EN LA FASE DE RECUPERACIÓN
Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una
buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las
reservas gastadas durante la misma.
Para ello se recomienda:
• Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una
temperatura no demasiado fría. (zumos de fruta, leche
semidesnatada etc.).
• Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas,
etc.
• Una media hora antes de la comida importante que siga a la
prueba (almuerzo o cena), se tomará de un cuarto a medio
litro de líquido preferiblemente mineralizado.
• La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas
2-3 horas después de finalizada la prueba.

26. La recomendación general es de tres
comidas importantes: desayuno, comida,
cena y dos refrigerios .
El desayuno debe aportar
aproximadamente el 25% de la energía
total al igual que el almuerzo y la
merienda . Cada uno de los refrigerios
deberá aportar entre el 10-15%.
DISTRIBUCIÓN DE TIEMPOS DE COMIDA

27. DATOS PERSONALES:
Nombre: María José Romero
Edad: 18 años Género: Femenino
Estado Civil: Soltera
Escolaridad: Secundaria completa Ocupación: Ciclista
profesional
Etnia: Mestiza
Dirección: Ibarra
DATOS ANTROPOMETRICOS:
Peso: 65kg Talla: 1,69m IMC: 22,7

29. CONCLUSIONES
Cada deporte o ejercicio es diferente, por ende el gasto
energético también; por eso es necesario conocer cuál es
el requerimiento para cada deporte y como es la
distribución de las comidas, así como el porcentaje de
macronutrientes.
Cada etapa tiene objetivos nutricionales diferentes, que
se deben manejar adecuadamente, con el afán de
conseguir el más alto rendimiento físico mediante una
nutrición adecuada en las diferentes etapas del
entrenamiento u competencia.

30. RECOMENDACIONES
La alimentación del deportista no sólo debe nutrir
las células del organismo para que éste se
desarrolle y mantenga, sino que, además, debe
cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra.
Planificar la alimentación para alcanzar un buen
nivel de masa muscular y de masa grasa y que sea
compatible con un buen estado de salud y
rendimiento

31. RECOMENDACIONES
La reposición de líquidos debe ser una de las principales
preocupaciones de los preparadores físicos y de los
deportistas; ya que la cantidad de agua que se llega a
perder puede ser lo suficientemente importante como
para llegar a la deshidratación si no se actúa
correctamente.
Es importante utilizar en entrenamiento anaeróbico
(series de corta duración y alta intensidad) con el objeto
de retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento en esta
disciplina.

32. BIBLIOGRAFÍA
- Guía de Alimentación en el deporte Consejos
para el mejor rendimiento